Правила роста мышечной массы
5 Март 2018
Admin
Узнайте, что необходимо сделать и какие создать условия для роста мышц и достижения хороших результатов.
Рост мускулатуры не простое дело, чтобы усилия потраченные на тренировки начали проносить свои плоды, необходимо иметь за спиной определённый багаж знаний.
Решив пойти в тренажёрный зал, не смотрите сразу в сторону спортивного питания, считая что купив пару банок, мышцы начнут расти как грибы после дождя, в первую очередь обратите внимание на основы создания спортивного тела, именно для этого в статье приведены 10-ка лучших советов, которые будут хорошей базой успешной спортивной жизни.
Суть роста мышц
1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА + КАРДИО
Этот вопрос касается больше парней, так как девушки кардионагрузкам уделяют достаточно времени. Для создания мощной мускулатуры мужская половина делает жим лёжа, приседания и другие силовые упражнения, а вот кардиотренировкам (бег, орбитрек, велосипед, плавание) если и уделяют внимание, то слишком мало. Кардио должно быть примерно 20% на протяжении всего тренировочного пресса в наборе массы, помните, что создать красивый пресс не получится без силовых упражнений, но без кардио не увидите заветные 6 кубиков.
2. ПИТАНИЕ ВОВРЕМЯ
Питайтесь каждый 3 часа, не дожидайтесь ощущения голода, его возникновения означает, что в работу включился гормон кортизол и катаболические процессы, которые начинают разрушать мышцы и все усилия потраченные на тренировки будут = 0.
3. ТРЕНИРУЙСЯ В ТЕМПЕ
Не растягивайте тренировку, в идеале длительность тренировки должна быть 45 минут, за это время используется гликоген (запас энергии) в печени и мышцах, а более длительная тренировка начинает вытягивать калории из белка, который есть основным строительным материалом мышц.
4. ВЫПОЛНЯЙТЕ СТРЕТЧИНГ
Стретчинг это растяжка мышц, она позволяет успокоить мышцы после тренировки, вернуть им первоначальную длину, это позволяет убрать закрепощённость и скованность мышц.
5. ТРЕНИРУЙТЕ НЕ ТОЛЬКО КРУПНЫЕ МЫШЦЫ
Никто не спорит, чтобы начался рост мускулатуры, необходимо делать базовые упражнения, они выбрасывают в организм тестостерон и включают в работу большое количество мышц. Но не забывайте за мелкие мышцы, к примеру делая приседания не забывайте за мышцы поясницы, а выполняя жим сидя, не забывайте тренировать вращательную манжету плеча.
6. МЫШЦЫ НЕ ТОЛЬКО КРАСОТА.
Запомните, что качая мышцы, это не только внешняя красота, иметь просто мышцы и не использовать их это глупо. Мужчине в первую очередь нужна сила, поэтому обязательно работайте на развитие силы, мышцы без силы, это смешно и ненужно.
7. НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА
Многие считают, что чем чаще тренировать пресс, тем быстрее живот станет плоским и жир уйдёт. Все упражнения на пресс это хорошее условие ля роста мышц, но вы их не увидите без правильного питания, вы пресс создадите, но он будет скрыт под слоем жировых отложений. Поэтому запомните, пресс создаётся на кухне.
8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Вода основа для хорошего обмена веществ, чем он быстрее, тем лучше растёт мышечная масса и быстрее сжигается жир. Пейте воду небольшими порциями каждые 2 часа по 200мл., для вкуса можете добавить стевию, а сколько пить воды узнаете – здесь.
9. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА ОТДЫХ
Мышцы растут во время отдыха, а толчок для роста создаётся на тренировке. Если Ваш организм не будет успевать восстанавливаться, то наступит перетренированность, для этого не забывайте мышцам давать передышку и уделяйте достаточно времени для сна.
10. ВКЛЮЧИТЕ ЧИТМИЛ
Дни поедания любимого продукта называется – читмил. Если всё время сидеть на жёсткой диете, психика не выдержит и когда-то вы сорвётесь и «налопаетесь» калорий на неделю вперёд. Помните, 1-2 раза в неделю позволяйте себе любимый продукт, пусть он будет высококалорийным или жирным, но в небольших порциях и желательно до 12:00.
Запомните, эти золотые правила и вы создадите оптимальные условия для роста мышц.
Метки: нюансы тренинга
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.
Сегодня мы с вами поговорим о правилах роста мышечной массы, а также о советах и рекомендациях, которые помогут вам увеличить объемы мускулатуры и поднять свои силовые результаты. Итак, переходим непосредственно к первому правилу роста мышечной массы.
Приход энергии больше, чем расход
Основное энергетическое правило состоит в том, что количество прихода должно быть больше, чем количество расхода. Перефразируя это означает, что количество потребляемых вами калорий должно быть больше, чем вы тратите в течение дня.
Организм строит мышцы по остаточному принципу, если есть дефицит калорий он этого делать с просто-напросто не будет. Таким образом, многие советуют создавать избыток калорий, для того, чтобы уж точно создать анаболическую среду в организме, а, соответственно, и способность синтезировать белок и новые мышечные объемы.
Постепенное распределение калорий
Понятно, что все необходимые калории необходимо употребить не за один прием, а за несколько. Но через какие промежутки времени оптимально давать организму питательные элементы, необходимые для строительства?
Прием углеводов повышает уровень инсулина. В течение дня дня как только мы увеличиваем свои
калории за счет углеводов, в нашем организме происходит резкое повышение инсулина в крови, после этого идет такой же резкий спад. Если принимать много углеводов один или два раза в день, то в тот же промежуток времени мы получаем меньшее количество инсулина, соответственно чем меньше инсулина, тем меньше клетка получит белка для синтеза мышц. Если принимать углеводы небольшими порциями, но регулярно много раз (4-5) за день,то мы получим больший прирост мышечной массы
Необходимы аминокислоты
Аминокислоты, необходимые для мы для строительства мышечной ткани должны постоянно постоянно присутствует в вашей крови. Так как организм постоянно обновляет клетки, к тому же как мы уяснили из первого правила, что мышцы строятся по остаточному принципу, когда организму не хватает материала на основные нужды, он может эти недостающие строительные материалы, а именно аминокислоты и белки взять из мышечных тканей.
Мышечная чувствительность
Чем лучше чувствовать целевую мышцу, в том или ином упражнении, тем большее количество мышечных волокон будет вовлечено в работу и тем большее количество волокон получат гипертрофию.
Отказ от вредных привычек
Если вы хотите нарастить мышечную массу от алкоголя придется отказаться, так как алкоголь уменьшает выработку собственного тестостерона до 50% при приеме его регулярно. А некоторые виды алкоголя на основе хмеля увеличивают количество эстрадиола (женский половой гормон) в крови.
Курение увеличивает выработку выработку гормона кортизола, так называемого гормона стресса. Этот гормон уничтожает все попавшихся ему клетки, в том числе и белковые.
Жиры бывают и полезные
Недостаток жирных кислот может привести к нарушению гормонального фона, а также к нарушениям мозговой деятельности. Холестерин необходим для выработки тестостерона. Поэтому если вы вегетарианец и мужчина — задумайтесь над этим.
Сон
Хотите иметь большие мышечные объемы, придется много спать. Во сне у нас вырабатывается большое количество анаболических гормонов, таких как гормон роста (соматотропный гормон), тестостерон. Если вы недосыпаете, то и меньше получаете гормонов, необходимых для роста мышечной массы.
Восстановление и интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки должна подбираться исходя из ваших ваших возможностей по восстановлению. Нельзя убиваться на тренировке, а затем всю ночь тусить и думать что ты вырастешь.
Чем ты толще, тем сложнее набрать мышцы
Последнее правило касается заблуждений, что якобы можно переработать жир в мышцы как многим бы этого хотелось. Увеличение жировой прослойки ведет к нарушению гормонального фона и опять же к повышению эстрадиола, что негативно влияет на рост мышечной массы.
Можно ли быстро набрать мышечную массу?
Многие мужчины стремятся к тому, чтобы иметь красивое рельефное тело и выглядеть весьма привлекательно. Некоторым представителям сильного пола быстро удаётся достигнуть желаемого результата, а другим приходится месяцами просиживать в спортзалах без особо заметных результатов.
В чём же, собственно, проблема?
Причин безрезультативных занятий спортом может быть множество:
— неправильное питание,
— нерегулярные занятия,
— занятия спортом без присмотра и консультации специалистов,
— неправильные упражнения и многое другое.
Решение проблемы всё таи существует, требуется всего лишь немного терпения и усилий, и мышечная масса незаметно начнёт увеличиваться.
Существует четыре важных правила, которые довольно легко соблюдать. А их соблюдение приносит весьма продуктивный результат за короткое время. Для многих эти правила кажутся неправильными, поскольку принято считать, что мышцы можно нарастить те быстрее, чем больше и интенсивнее заниматься, но это мнение ошибочно.
Первое правило – здоровое и своевременное питание. Не рекомендуется употреблять пищу быстрого приготовления, транс-жиры и другие вредные продукты. Ни в коем случае нельзя голодать или переедать. Кушать нужно ровно столько, сколько требует организм. В рацион следует включить белковую пищу, витамины и комплекс макроэлементов, которые будут способствовать быстрому обмену веществ и быстрому увеличению мышечной массы.
Второе условие, которое необходимо соблюдать – выполнять не более десяти повторений по пять подходов. При малом количестве упражнений мышцы легко приспосабливаются к деформации, при этом на первые два подхода лучше прилаживать 80% усилий, третий и четвёртый подход – 95% и на пятый подход максимум усилий (поднятие максимальной массы). Такая тактика заставляет мышцы изменять свою форму и способствует их максимальную проработку.
Правило номер три – каждая тренировка должна быть предназначена для отработки всего одной группы мышц. При попытке проработать все группы мышц необходимо потратить много усилий и энергии, а результат зачастую оказывается практически незаметным. Именно поэтому, приходя на тренировку, следует чётко знать, на какие мышцы следует поставить акцент. Для всех мышц следует выполнять только разогрев, а дальше приступать к тренировке мышц груди, рук, пресса, бёдер или других типов.
И последнее, но не менее важное правило – время тренировок должно быть сокращено до минимума. Это не значит, что тренироваться нужно мало и не перегружать свой организм. Упражнения следует выполнять в ускоренном темпе (насколько хватает сил) и следить за рациональностью их выполнения. Таким образом увеличивается работоспособность организма, а мышечные волокна подвергаются стрессу, что способствует изменению и размеров и формы.
Данные правила достаточно легко соблюдать. И если стараться выполнять их всех сразу, то сами тренировки станут приятным занятием, а их результат окажется качественным и достаточно быстрым. Разве не об этом мечтают настоящие мужчины?
P.S. Если материал вам понравился оставляйте комментарии и делитесь им с друзьями (кнопки соц. сетей чуть ниже статьи). Всем анаболизма и большого бицепса!