Правильно подобрать питание для набора мышечной массы

авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %

Жиры – 15%

Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):

Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр

Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр

Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр

В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Итого:

Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.

Важные тонкости питания.

Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.

70% основного рациона до 16.00!

До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.

Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!

Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.

Свежие фрукты и овощи — углеводы.

Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.

Режим питания и одинаковые порции.

Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.

Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.

Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.

Определяемся с продуктами питания.

Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.

Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.

Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.

На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.

По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.

Режим питания и основные расчеты.

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра — подъем, выпил коктейль

8.00 — завтрак

11.00 — перекус

14.00 — покушал до тренировки

16.00 — тренировка

18.30 — покушал после тренировки

21.00 — ужин

22.00 — коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.

И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.

Завтрак — ПОТРАЧЕНО!

В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.

80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.

Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков

Практически закрыли потребность в углеводах.

Составление меню на день (неделю).

Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.

Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.

PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Angela Aladro mella / Shutterstock.com

ШАГ 1 Ознакомьтесь с рекомендациями по употреблению протеина

Протеин – это белок, получаемый путем выпаривания влаги из молочных продуктов, бобов, сои. Белок является основным строительным материалом для мышц. В организм человека он должен поступать регулярно, таким образом, увеличивается мышечная масса и сохраняется азотистый баланс. Конечно, протеин содержится и в обычной пище, но вместе с тем, там содержатся и другие элементы, которые могут приводить, допустим, к жировым отложениям. Учитывая, что есть необходимо не менее 6 раз в день, получать протеин только из пищи становится весьма затруднительно.
Протеин бывает:
— Сывороточный. Самый популярный тип сывороточного протеина – изолят. В составе изолята нет ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Он содержит весь необходимый спектр аминокислот для наращивания мышечной массы и легко усваивается организмом. 

— Казеиновый. Получается путем створаживания молока. Не рекомендуется при наборе мышечной массы, так как дает ощущение сытости на долгий период.

— Соевый. Считается наименее эффективным видом протеина, так как имеет неполный аминокислотный состав. Однако общая польза соевого протеина очевидна, он укрепляет иммунитет, нормализует уровень холестерина. Кроме того, придает чувство насыщения, что подходит людям, желающим похудеть.

— Яичный. Получают из яичного белка. Несомненным плюсом является быстрая усвояемость и сбалансированный аминокислотный состав. Не очень приятен на вкус.

— Мясной. Еще его называют говяжий протеин, так как делается он из говяжьего белка. Практически не содержит холестерин и жир. К преимуществам этого типа протеина можно отнести наличие в составе креатина, который дополнительно стимулирует рост мышц, хорошо усваивается, имеет богатый аминокислотный состав.
Рекомендуемая доля протеина в рационе – 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Тем, кто интенсивно тренируется и активно набирает массу, можно увеличить употребление протеина до 4-6 граммов. Протеиновый коктейль лучше пить до и после тренировки, а также перед сном. Для лучшего усвоения протеиновый порошок нужно развести в воде или молоке (250-300 мл).

ШАГ 2 Ознакомьтесь с пользой и рекомендациями по употреблению гейнера

Гейнер – это белково-углеводная добавка, напрямую способствующая набору веса и восполнению энергетических запасов. Особенно подходит худощавым людям, желающим набрать массу. Главная функция гейнера – создание избытка калорий для увеличения общей калорийности рациона. Тем, кто склонен к полноте, гейнер категорически противопоказан, так как может вызвать избыток жировой массы.
В магазине спортивного питания можно встретить гейнеры, но многие предпочитают самодельный гейнер, приготовленный в домашних условиях. Для этого смешивают коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости (вода, молоко). В готовых смесях калорийность гораздо выше.
Гейнер помогает увеличить мышечную массу; «заряжает» организм энергией, повышает эффективность тренировок; укрепляет иммунитет.
Гейнер может вызвать индивидуальную непереносимость продукта в виде аллергических реакций (например, сыпи).
Оптимально употреблять гейнер утром, перед тренировкой и после тренировки. В дни, свободные от тренировок, достаточно принимать гейнер утром и вечером. При покупке гейнера необходимо внимательно изучить состав. Сахара должно быть не более 5%.

ШАГ 3 Подберите аминокислоты

Аминокислоты – это составляющие белка. Они помогают качественно усваиваться всем поступающим в организм веществам, не откладываясь в жир.
Глютамин. Эту аминокислоту организм способен вырабатывать сам (гликоген содержится в мышечной ткани). Однако при массонаборе его употребление должно превышать норму. Глютамин способствует восполнению запасов гликогена, восстановлению и повышению иммунитета. Рекомендуется принимать его перед сном или сразу после тренировки.

ВСАА. Этот комплекс состоит из трех типов аминокислот – валина, изолейцина и лейцина. Наши мышцы на 35% имеют именно такой аминокислотный состав. При тренировках мышцы подвергаются разрушению (катаболизму), поэтому всем, кто занимается спортом, рекомендуется принимать ВСАА. Они препятствуют катаболическому распаду мышц, стимулируют их рост и сжигают жир, улучшая метаболизм. ВСАА принимают даже во время тренировки, растворяя порошок в воде, или после тренировки. Выпускаются в форме порошка или капсулах.

ШАГ 4 Подберите витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы принимаются во время больших физических нагрузок. Их употребление рекомендуется именно тем, кто активно тренируется, так как они отлично укрепляют иммунитет, способны уберечь от травм и растяжений.
Приведём основные витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные к применению:
Омега-3 жирные кислоты – снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, способствуют восстановлению, влияют на жировой обмен с положительной стороны. Выпускаются в капсулах, принимать можно три раза в день – утром, в обед и вечером.
ZMA – это комплекс из цинка, магния и витамина В6. Помогает восстановиться после тренировки, а также способствует секреции тестостерона.
Коллаген, глюкозамин, хондротин укрепляют суставы и связки. Рекомендуется тем, кто работает с большими весами, а также при слабых, «подвижных» суставах.
Различные группы витаминов. Витамины группы А и Е благотворно влияют на состояние костей и зрение, выступают в роли антиоксидантов. Витамины группы В преобразовывают питательные вещества в энергию. Витамин D полезен для правильного усвоения кальция и фосфора. Витамин К синтезирует белок.
Сами по себе витаминные комплексы не влияют на увеличение мышечной массы, но способствуют восстановлению организма и поддержанию необходимых процессов. Многие спортсмены признаются, что иногда отсутствие одного из компонентов витаминно-минеральных комплексов может весьма затормозить массонабор. Стоимость зависит от состава комплекса.

ШАГ 5 Ознакомьтесь и подберите предтренировочные комплексы (спортивные добавки)

Предтренировочные комплексы – это спортивные добавки, которые употребляют перед тренировкой для достижения максимального эффекта от тренинга, то есть, «чтобы выложиться по полной». В состав «предтренов» (так кратко называют их спортсмены) входят компоненты, которые стимулируют физическую и психическую активность: кофеин, таурин, бета-аланин.
Выделяют два основных предтренировочных комплекса:
Креатин рекомендован опытным спортсменам для набора мышечной массы, восполнения запасов АТФ и повышения выносливости. В малых количествах креатин содержится в мясе и рыбе. При злоупотреблении креатин может вызвать проблемы с пищеварением и дегидрацию (нехватку воды из-за ее оттока в мышечную ткань). Поэтому срок приема креатина составляет 1 месяц, после чего необходимо сделать перерыв минимум на3 недели. Креатин выпускается в форме капсул или порошка.

Аргинин применяется как донатор азота. Это означает, что аргинин способствует кровенаполнению мышц во время тренировки, проще говоря, стимулирует «памп». Кроме того, аргинин укрепляет стенки сосудов и способствует росту мышечной массы. Мало кто знает об интересной особенности аргинина: он усиливает остроту сексуальных ощущений. Выпускается в форме капсул или порошка.

ШАГ 6 Соблюдайте режим приема спортивного питания для набора мышечной массы

Важно понимать, что любые спортивные добавки являются лишь добавками. Они не способны полностью заменить обычную еду. Да, конечно, иногда, когда нет особого желания готовить, можно выпить на завтрак протеин. Но обед вам все-таки придется приготовить, потому как спортивное питание – лишь подспорье, помощник на пути к цели.
Если схематично составить рацион спортивных добавок, он будет выглядеть примерно так:
— протеин/BCAA/глютамин/аргинин сразу после пробуждения;

— протеин/BCAA/креатин/глютамин/аргинин перед тренировкой (ВСАА можно во время тренировки);

— гейнер, креатин, глютамин/BCAA/казеин/витаминно-минеральный комплекс в течение первых 30 минут после тренировки;

— казеин/глютамин/ZMA перед сном. 

Helpcase — Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!