Правильное питание при наборе мышечной массы видео
Тема набора массы тела не менее актуальна, чем тема похудения. Это отмечают все практикующие диетологи. Женщины стремятся набрать массу, чтобы исправить какие-то дефекты фигуры, избавиться от щуплости и худобы, обрести соблазнительную округлость в области груди и бёдер. Мужчины хотят получить спортивный мускулистый вид.
Вопреки ожиданиям, процесс набора массы сложнее, чем процесс похудения, требует упорства и усилий, длителен по времени.
Причина худобы кроется в изначальных особенностях функционирования организма, в его специфическом метаболизме, а корректировать такие особенности весьма непросто.
Наиболее сложные случаи худобы – деструктивные процессы, происходящие у переусердствовавших с диетами похудения в погоне за модельной внешностью.
Критическая недостаточность массы, особенно переходящая в дистрофию, исправляется крайне тяжело. Здесь уже требуются усилия не только диетологов, но и врачей.
Правильное питание для набора массы
Самое главное условие при наборе массы – регулярность питания. Нужно составить график, по которому ежедневно в одно и то же время осуществлять приём пищи.
Оптимальное количество приёмов пищи в день – три основных (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных (второй завтрак, полдник). Между приёмами пищи стоит также делать перекусы орехами, сушёными бананами, курагой, финиками.
Не стоит перегружать ужин тяжёлыми для переваривания продуктами, иначе это будет препятствовать хорошей работе желудка и полноценному сну.
Завтрак должен быть плотным, но не жирным. Обед – ещё более плотным. В обеденном меню обязательно присутствие горячего первого блюда (суп, борщ, щи, солянка, уха).
Если нет возможности воспользоваться в течение рабочего дня услугами столовой или кафе, в целях соблюдения графика приёма пищи стоит обзавестись специальными контейнерами, куда дозированно размещать продукты дневного рациона. Сейчас появились модели контейнеров с подогревом, что особенно удобно.
Для корректировки массы тела требуется увеличивать не только объём мышечной ткани, но и объём прослойки брюшного и подкожного жира – энергетический запас организма.
Ведь жир – не только сконцентрированная энергия, но и защитный слой, предохраняющий наши внутренние органы от травмирования.
Программу правильного питания для набора массы необходимо согласовывать с опытным диетологом. Он даст подходящие рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма клиента.
Питание на неделю для набора массы
Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.
Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.
Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:
- для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
- для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.
Калорийность потребляемой пищи проверяют по специальным таблицам, в которых содержатся данные о каждом пищевом продукте.
Самые высококалорийные продукты:
- свиное мясо и сало;
- жирные сорта баранины и говядины;
- пшённая каша;
- рисовая каша;
- кукуруза;
- картофель;
- жирные сорта твёрдых сыров;
- сладкая творожная масса;
- сухофрукты;
- грецкие орехи;
- все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
- горячий шоколад;
- соевое масло.
Самые низкокалорийные продукты:
- вода;
- овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
- грибы;
- бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
- фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.
Питание для набора мышечной массы мужчине
Программа повышения массы тела для мужчин — сложный комплексный рацион, в который входит много белков, жиров, углеводов, витаминов.
Осуществляется под контролем опытных диетологов и тренеров, поскольку практически во всех случаях является разновидностью спортивного питания для набора массы.
Программа включает в себя не только контроль питания, но и употребление специальных пищевых добавок, а также занятия на силовых тренажёрах.
Питание для набора массы девушкам
Программы набора массы для девушек более щадящи. Здесь делается упор на корректирование режима питания.
В случаях особой худощавости девушкам предлагаются специальные стационарные условия, где режим питания строго регламентирован. После прохождения курса диетологи и врачи продолжают контроль пациентки, выдавая ей регулярные домашние задания для набора массы.
Рацион питания для набора массы
Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.
Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.
Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.
Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.
Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.
Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.
Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.
Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.
Образцы типового меню питания для набора массы
Меню 1
Завтрак: овсянка, два варёных яйца, какао с чёрным шоколадом, груша.
Второй завтрак: творог с мёдом или вареньем, чёрный чай.
Обед: суп-лапша, гречневая каша с жареной курятиной, салат из свежих овощей, компот.
Полдник: варёное яйцо, бананы, чёрный чай с шоколадом.
Ужин: рисовая каша с отварной рыбой, два варёных яйца, апельсин, зелёный чай.
Меню 2
Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, два варёных яйца, молоко, яблоко.
Второй завтрак: орехи или сухофрукты, варёное яйцо, чёрный чай, мандарин.
Обед: борщ с говядиной, овсяная каша с жареной рыбой, чёрный чай, виноград.
Полдник: овсяная каша, молоко.
Ужин: творог с вареньем, два варёных яйца, чёрный чай, банан.
Меню 3
Завтрак: омлет или яичница, чай с мёдом, апельсин.
Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир.
Обед: грибной суп, отварной картофель с жареной говядиной, варёное яйцо, сок, банан.
Полдник: творог со сметаной, зелёный чай.
Ужин: салат из свежих овощей, два варёных яйца, сок.
Набор массы – процесс сложный и долгий. Настоящий устойчивый результат появится не ранее, чем через год после начала курса.
После достижения зримых успехов не стоит отказываться от установленного рациона, поскольку потерять набранный вес гораздо проще, чем приобрести.
Режим усиленного питания должен стать нормой для любого, кто хочет сохранять нормативную массу тела и красивые формы.
Фото питания для наборы массы
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Loading …
Питание для набора мышечной массы – сбалансированный рацион для спортсменов, способствующий быстрому наращиванию мускулатуры и интенсивному сжиганию жировых отложений.
Стройная фигура, рельефное тело – мечта каждого человека. Однако, вопреки распространенному мнению, это не только результат силовых тренировок, но и правильного питания. При соблюдении данных условий за месяц можно набрать 2кг. мышечной массы. В первую очередь нужно грамотно составить протеиновое меню на неделю и разработать программу упражнений.
Видео-обучение «Питание для набора мышечной массы»
Принципы «мышечного» рациона
Спортивное питание – это комплекс натуральных белковых добавок, который используется для стимуляции роста мускулатуры.
Правила соблюдения «мышечного» рациона
- Частота приёма пищи. Оптимальный режим питания – 5 раз в сутки. При этом, до 16.00 важно съедать 70% суточного рациона.
Дробная программа питания ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение. Благодаря этому, мускулы пребывают в состоянии постоянной «подпитки», и как следствие, происходит интенсивный набор мышечной массы. - Соотношение расходуемых и получаемых калорий. Для набора сухой мышечной ткани количество энергии, поступающей с пищей должно превышать ее суточные затраты.
- Калорийность пищи. При наращивании мышц важно увеличить степень усвоения питательных нутриентов. Для этого, дневной рацион на 70-75% обогащают высококалорийными продуктами (орехами, медом, сухофруктами, мясными изделиями).
Для точного подсчёта энергетической ценности блюд, специалисты альянса SportsWiki, по результатам исследований Dietetic Association American, в 2005 г. создали специальный калькулятор питания, который сегодня представлен в свободном доступе в сети. - Уменьшение в рационе жиров и быстрых углеводов. Диета для роста мышц предполагает отказ от продуктов, которые обладают высоким гликемическим показателем. Помимо этого, из ежедневного меню стоит исключить жирные сорта колбас, сыров, мяса, рыбы и сливочное масло, поскольку в них содержится большое количество триглицеридов, которые, при обильном употреблении, откладываются под кожу.
- Правильный баланс углеводов, белков и жиров.
Питание во время набора мышечной массы предполагает употребление белка — 30-35% от суточного рациона, жиров – 10-20%, углеводов – 50-60%.
Для роста ткани важно выбирать еду, в которой присутствуют сложные медленные моносахариды (каши, бобовые, кисломолочные продукты, грибы, зелень). - Питьевой режим. Для ускорения обмена веществ и обогащения мышц жидкостью, ежедневно употребляйте 2,5л. негазированной воды. При этом, во время тренировок важно выпивать треть суточной нормы.
Рассмотрим подробно меню для набора мышечной массы.
Рекомендации и ошибки наращивания мускулатуры
Быстрый набор мышечной массы невозможен без соблюдения трех основополагающих условий: силовых тренировок, белкового питания и полноценного отдыха. Нарушение правил ведет к снижению эффективности методики.
Правила роста мышц
- Прием протеиновых комплексов нужно «наращивать» постепенно. Норма для первой недели составляет 3 г. смеси на 1кг веса, второй – 4- 5 г./кг., третьей и последующих – 6 — 7 г./кг.
- Питание для набора мышечной массы для девушек и для мужчин предполагает введение в ежедневное меню белково-углеводной добавки – гейнера, которая стимулирует рост мускул и способствует скорому восстановлению энергетических запасов клеток после физической активности. Помимо этого, спортивный напиток подавляет катаболические процессы, способствующие разрушению мышц.
- Питание после тренировки должно быть легкоусваиваемым. Рекомендуется употреблять быстрые углеводы (банан, хлеб с медом или джемом, батончик-мюсли, финики, изюм, курагу, абрикосы, горький шоколад) и белки (орехи, йогурт, творог, протеиновый коктейль). Сразу после физической активности можно принять глютамин, декстрозу, мальтодекстрин, которые «подкормят» организм.
- Спустя 3 месяца спортивного питания, гейнеры нужно заменяют на углеводы, протеины.
Типовые ошибки при наращивании мышц в домашних условиях
- Переедание. Часто в погоней за рельефным телом, новички злоупотребляют белковой пищей, что приводит к откладыванию жира под кожу.
Меню для набора мышечной массы для девушек и парней состоит из одних продуктов, единственным их отличием является размер порций. В первом случае он не должен превышать 250г., во втором – 400г. - Нарушение режима питания. Употребление после 17-00 пищи в размере более 30% от дневного рациона приводит к стимуляции роста жировых клеток (адипоцитов) и замедлению развития мышц.
- Голодовка перед силовыми нагрузками. Для увеличения мускулатуры, особенно при телосложении – «эктоморф», за час до посещения спортзала обязательно нужно покушать. При этом, питание перед тренировкой должно быть сытным, но умеренным. Оптимальные блюда данного периода – овсяная каша, чечевица, пюре из гороха, сладкий картофель, нешлифованный рис, макароны твердых сортов.
- Исключение жиров из дневного меню. Такая ошибка приводит к нарушению липидного обмена в организме, вследствие чего прекращается сжигание адипоцитов, набор мышечной массы.
- Отсутствие завтрака. Учитывая тот факт, что ночью происходит интенсивная потеря калорий в организме, для компенсации затраченной энергии, категорически запрещено пренебрегать утренним приёмом пищи.
Рейтинг достижений и отзывы бодибилдеров (В. Мартинеза, С. Шелестова, В. Молодова) свидетельствуют, что залог достижения желаемого «барельефа» на теле — правильное питание при наборе мышечной массы и грамотное использование спортивных добавок.
Схема питания
Примерное меню протеиновой диеты на день (для человека весом 75 – 80 кг) для роста мускулатуры:
- завтрак – овсяная каша, сваренная на воде — 100г., 2 цельных яйца, 3 белка, 1 банан;
- второй завтрак — орехи (грецкие + фундук + арахис) — 40 г., обезжиренный сыр — 100 г, 1 банан, ломтик чёрного хлеба;
- обед — отварное мясо говядины или птицы — 200 г., нешлифованный рис -100 г., половина авокадо — 150 г.;
- за час до тренировки — отварной картофель — 200 г., 1 банан, ржаной хлебец, аминокислоты — 30г., комплекс спортивного питания, содержащий 35 г. изолята белка;
- сразу после силовых нагрузок — гейнер, содержащий 60-80 г. углеводов и 40 — 50 г. белка;
- ужин — отварная рыба или куриная грудка — 200 г., йогурт — 200 г, отварная фасоль — 100 г.;
Интенсивные силовые упражнения, правильное сбалансированное питание, прием спортивных добавок, соблюдения режима «нагрузка — отдых», отсутствие стрессов — основополагающие правила быстрого достижения желаемого результата.