Правильные упражнения для мужчин
И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!
Содержание
- С чего начать тренировки для мужчин дома
- Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
- План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
- План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
- Рекомендации для силовых тренировок дома
- Как прогрессировать дальше
- Заключение
- Тренировка для мужчин дома в видео формате
С чего начать тренировки для мужчин дома
Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.
Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?
Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.
Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.
- Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
- Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.
Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.
- Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
- Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
- После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
- Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
- Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.
Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.
План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
День первый
- Разминка: кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
- Приседания с собственным весом.
- Выпады с собственным весом.
- Скручивания.
День второй
- Кардиоупражнение на выбор.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Обратные отжимания.
- Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
- Скручивания.
День третий
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Приседания без веса.
- Выпады без веса.
- Скручивания.
План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
День первый
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Скручивания.
Второй день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Приседания с отягощением.
- Прогулка фермера с отягощением.
- Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
- Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
- Жим гантелей сидя.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания.
Третий день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей.
- Пуловер.
- Жим гантели из-за головы.
- Скручивания.
Рекомендации для силовых тренировок дома
- Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
- Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
- Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →
Как прогрессировать дальше
Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.
Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →
Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.
Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.
Заключение
Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.
Тренировка для мужчин дома в видео формате
А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
В наше время многие мужчины занимаются спортом. Одни ходят в спортзал, а другие выполняют упражнения дома. Объединяет их то, что все они хотят улучшить состояние своего тела, но далеко не всем это удается.
Почему же? Причина неудач элементарна и лежит на поверхности: мало выполнять упражнения регулярно и изнурительно.
Очень важно делать это правильно, учитывая все особенности упражнений и преследуемых целей. Это гарантирует более быстрый и качественный результат.
Что нужно для того, чтобы упражнения были эффективными?
Первым делом необходимо чётко выбрать цель и определиться, какого результата вы хотите добиться и что Вас удовлетворит.
Чаще всего мужчины, выполняя упражнения, преследуют две цели:
- Увеличить мышечную массу;
- Сбросить лишний вес;
- Укрепить тело и поддержать его в тонусе;
Выбирая для себя оптимальную систему тренировок, нужно обращать внимание не только на свои желания, но и на физиологические особенности организма.
Перед началом тренировок необходимо пройти ряд докторов и сдать необходимые анализы.
Если результаты осмотров и анализов удовлетворительны – можно приступать к тренировкам, а если есть какие-то проблемы, то стоит обратить внимание на лечебные физические упражнения.
Упражнения на различные группы мышц.
Если Ваша цель – улучшить состояние мышц и набрать мышечную массу, то стоит обратить внимания на следующие упражнения:
- Приседы;
- Выпады;
- Упражнения с гантелями, грифами и другими утяжелителями;
- Упражнения на сгибания и разгибания крупных мышц;
- Скручивания;
- Силовые упражнения с упором на работу мышц;
- Ритмичное сокращение мышц;
Именно эти упражнения будут эффективны, если Ваша цель – мышечная масса.
В случае, если вы новичок, то для начала стоит обратиться за помощью к специальному тренеру, который покажет Вам, как правильно выполнять то или иное упражнение.
Если Вы занимаетесь дома, самостоятельно, то на помощь придут специальные книги или видео, обучающие правильному выполнению упражнений.
Упражнения на мышцы для мужчин очень разнообразны, поэтому Вы можете выбрать именно то, что Вам подходит и нравится.
Что такое «Система Кегеля»?
Отдельным видом упражнений на мышцы считаются упражнения Кегеля.
Упражнения Кегеля – это системы упражнений, которые направлены на развитие мышц промежности.
Для того, чтобы приступить к их выполнению, необходимо найти и почувствовать те самые мышцы. Сделать это значительно легче, чем кажется, и справится с этим абсолютно каждый.
Мышцы Кегеля – это те самые мышцы, которые удерживают мочу и напрягаются в случае невозможного опорожнения мочевого пузыря, поэтому почувствовать их очень легко.
Как почувствовать мышцы Кегеля?
Для начала надо дождаться, пока мочевой пузырь наполнится. Для этого в течение нескольких часов нужно пить много воды.
- Когда мочевой пузырь наполниться, не спешить его опорожнять.
- Сдерживайте мочу, напрягая мышцы таза. Это и есть именно те мышцы, которые тренируют по специализированной системе.
Вопреки мнению многих эти упражнения выполняют не только женщины, но и мужчины, и если в случае с женщинами это помогает подтянуть мышцы влагалища, улучшить качество интимной жизни и избежать возникновения недержания мочи, то в случае с мужчинами эти упражнения помогают и в профилактике различных заболеваний простаты.
Упражнения выполняются очень легко, достаточно будет 2-3 подходов в день для того, чтобы достичь результата.
Огромным плюсом именно этой системы упражнений является то, что выполнять их можно абсолютно везде. Дома, по дороге на работу, на работе, и даже на прогулке. Для этого не нужны никакие атрибуты и специальная обстановка, поэтому выполнять упражнения можно постоянно, как только Вы об этом вспомните.
Также можно поставить будильники с промежутком в несколько часов и делать упражнения регулярно.
Сами упражнения Кегеля бывают разные. Можно выбрать какое-то одно, но лучше чередовать их:
- Длительное напряжение мышц, на выносливость. Напрягайте мышцу так долго, как только можете, а потом постепенно расслабляйте. Повторять несколько раз подряд;
- «Пульсирующее» напряжение мышц, короткие сжимания и разжимания. Нужно чередовать напряжение и расслабление мышц, подобно биению сердца или пульсу;
- Максимальное сокращение и резкое расслабление. Напрячь мышцу максимально сильно и медленно расслабить.
Укрепление мышц брюшного пресса. Совмещать напряжение мышц Кегеля и брюшных мышц.
Во время выполнения одного из вышеперечисленных упражнений, напрягать не только мышцы Кегеля, но и мышцы брюшного пресса. Безусловно, это усилит нагрузку и утомление настанет скорее, но и результат Вас очень порадует.
Такие упражнения помогут:
- Улучшить удержание мочи и избавить Вас от возникновения подобных проблем в старости.
- Улучшить общий тонус организма и поднять настроение;
- Положительным образом повлиять на качество интимной жизни;
Упражнения для похудения
К сожалению, в нынешнее время каждый третий мужчина имеет ожирение или небольшой лишний вес.
Борются с этим далеко не все, но если Вы думаете, что Вам тоже стоит скинуть несколько килограмм, то пора вставать на тропу войны и обращаться к упражнениям, которые максимально сжигают жировые клетки. Эти упражнения, а особенно в сочетании с правильным питанием, принесут потрясающие результаты уже через несколько недель.
К таким упражнениям относятся:
- Планка;
- Приседания;
- Бег на месте и на беговой дорожке;
- Махи ногами;
- Выпады;
- Упражнения с прыжками;
- Отжимания;
- Длительная ходьба.
Для быстрого достижения качественного результата заниматься нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, делая перерывы, но ни в коем случае не перетруждаться и не переутомлять мышцы. По незнанию новички максимально выкладываются на первых тренировках, а на дальнейшие у них попросту не остается сил. Эта ошибка может стать роковой и помешать Вам добиться идеального результата.
Распределять силы нужно равномерно, не перегружая занятия и не расслабляясь слишком сильно. Равновесие и баланс в выполнении упражнений гарантирует хороший результат.
Мужчинам похудеть значительно легче, чем женщинам, поэтому уже через несколько интенсивных тренировок будет заметен результат.
Цифры на весах также очень порадуют, потому что лишний вес резко начинает уходить уже после 2-3 тренировок. Если упражнения для похудения будут выполняться правильно, то результат не заставит себя ждать
Не стоит пугаться, когда через какое-то время вес перестанет уменьшаться или вовсе немного поднимется. Такое случается с каждым, кто решает похудеть, и это явление носит название плато.
В случае, если плато длится слишком долго, то стоит обратиться к специалисту, который поможет подобрать другие упражнения для похудения и подскажет, какое их выполнение будет более эффективно.
Почему не получается добиться желаемого результата?
Одной из причин разочарований и отсутствия хорошего результата может стать именно неправильное выполнение упражнений.
Если Вы не будете следовать указаниям тренера или будете пользоваться тренажерами не по их назначению, можно получить не только отсутствие какого-либо результата, но и травму, которая может быть опасна для жизни.
Укрепляющие упражнения, помогающие поддержать тело в тонусе. Эта группа упражнений менее всего требует усилий и особенного подхода.
Для общих упражнений, не имеющих специальной цели, можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Также подойдет специальный мяч – фитбол, степплатформа и тренажоры, прорабатывающие максимальное количество мышц.
Одним из самых лучших укрепляющих упражнений является плаванье, потому что именно оно тренирует практически все группы мышц, помогает укрепить сердце и дыхательную систему.
Вывод
Очень важно соблюдать все правила выполнения упражнений, четко определить свою цель и подобрать именно те, которые подходят Вам. Залогом успеха является правильный выбор и стремление к цели. И если следовать всем правилам, а еще лучше работать с тренером, результат не заставит себя долго ждать.
