Правое бедро выше левого упражнения
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Иногда в результате мышечного спазма позвоночник сгибается так, что становится похожим на «С» или «S» (прямую либо перевернутую, или обратную, «S»). Подобные спазмы бывают не всегда, и существует несколько способов проверить, так ли это в вашем случае. Опытный физиотерапевт Том Уэлш учил меня, что больные сами могут определить, какие упражнения подойдут для их типа искривления. Вот его предложения: сначала решите, какую букву напоминает ваша спина — «С» или «S». Для этого встаньте перед зеркалом в полный рост и сравните высоту своих плеч и бедер.
Выполнять упражнения рекомендуется на полу или кровати, используя правую и левую руку или ногу, в зависимости от типа искривления. Эти упражнения увеличивают гибкость и укрепляют позвоночник, нормализуя все его функции и уменьшая боль.
Искривление типа «С» вправо. Левое плечо и правое бедро выше.
Искривление типа «С» влево. Правое плечо и левое бедро выше.
Искривление типа прямой «S». Левое плечо и левое бедро выше.
Искривление типа обратной «S». Правое плечо и правое бедро выше.
Упражнение 1
Лежа на животе, поднимите прямую ногу на несколько дюймов от кровати и потяните ее вниз. Оставайтесь в таком положении, сосчитав до трех, потом повторите упражнение не менее 10 раз. (Искривление «С» вправо и прямая «S» — левая нога; «С» влево и обратная «S» — правая нога).
Упражнение 2
Лежа на спине, согните колени. Затем поднимите согнутое колено и начинайте давить на него рукой в направлении от себя, причем с равным сопротивлением. Одновременно тяните другое колено к груди. Выполняйте упражнение на три счета, затем повторите его не мене 10 раз. (Искривление «С» вправо и прямая «S» — поднимайте правое колено и тяните левое, и наоборот).
Упражнение 3
Лежа на боку, выпрямите ноги. Поднимите ногу вверх и опустите вниз на 12-18 дюймов Повторите 25 раз. (Искривление «С» вправо и прямая «S» — лежа на левом боку, поднимайте правую ногу, и наоборот).
Упражнение 4
Лежа на спине, согните ноги в коленях, держите колени и пятки вместе. Поверните колени в сторону и в таком положении сосчитайте до 20, после чего напрягите мышцы живота и поставьте согнутые ноги прямо. Повторите упражнение три раза. (Искривление «С» вправо — поворот направо; влево — поворот налево).
Упражнение 5
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поместите подушку под плечи и верхнюю часть спины. Сосчитайте до 10, после чего сожмите мышцы живота и поставьте согнутые ноги прямо. Повторите упражнение три раза. (Искривление прямая «S» — подушка под левым плечом, поворот налево; обратная «S» — подушка под правым плечом, поворот направо).
Упражнение 6
Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Двигайте колено вверх и вниз на 1-2 дюйма. Повторите 25 раз. (Искривление «С» вправо и обратная «S» -поднимайте левое колено; «С» влево и прямая «S» — поднимайте правое колено).
Упражнение 7
Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища и начинайте поднимать грудную клетку и плечи вверх-вниз в быстром темпе (не менее 25 раз). Постарайтесь как можно больше выгнуть спину. (Для всех типов искривлений).
Д. Бopeнштeйн
Читайте также:
- Упражнения на вытяжение, облегчающие боль в спине
- Электронейростимуляция, облегчающая боль в спине
- Вся информация по этому вопросу
Бедра являются комплексной частью человеческой анатомии. Они состоят из ряда телесных структур, которые движутся вокруг таза, суставов ног и крестца, и легко могут быть смещены вследствие плохой осанки, неправильного положения во время сна, слишком долгого сидения или слабости в других мышцах. Выравнивание бедер очень важно, но это не так легко сделать. Лучший способ выровнять их — это научиться растягивать и укреплять мышцы бедра, чтобы поддерживать бедра и позвоночник. Эта статья расскажет вам, как выровнять ваши бедра.
Тест на смещение бедер
1
Убедитесь, что ваши бедра смещены. Существует простой тест, который вы можете сделать, чтобы определить, плохо ли поворачиваются бедра. Если они не смещены, вы все равно можете укрепить их, а упражнения могут облегчить боль в бедре, которую вы испытываете от мышц или по другой причине.
2
Встаньте прямо, колени врозь. Согните колени и поместите маленькую диванную подушку, нудл для плавания или тонкую сторону доски для плавания между коленями.
3
Сожмите подушку коленями. Медленно встаньте. Если вы почувствуете щелчок, ваши бедра были смещены. Это не исправит их навсегда, а скорее установит такую проблему, над которой нужно работать. Если бы щелчка не было, то ваши бедра вращались правильно, когда вы встали.
- Вы также можете сделать этот тест на полу. Лягте на тренировочный мат. Поместите подушку или нудл для плавания между коленями. Сожмите колени вместе, ваши бедра могут вращаться и прийти в надлежащее положение, если они смещены.
Растяжка бедер
1
Лягте на спину на коврик для упражнений или ковровое покрытие. Согните ноги в коленях, поставив ноги на пол на расстоянии ширины бедер друг от друга.
2
Скрестите ноги, положив левую сторону лодыжки на верхнюю часть правого колена. Поднимите правое колено.
3
Подтяните левую лодыжку к груди правой рукой. Оттолкните левое колено от себя левой рукой. Задержитесь на 10 секунд. Вы должны чувствовать напряжение в грушевидной мышце, которая идет от нижней части спины вниз к бедрам и ягодицам. Это упражнение иногда называют «растяжка 4», потому что если вы поднимите правую ногу, ваши ноги образуют номер 4.
4
Повторите с другой стороны. Уделите внимание стороне, которая больше напряжена и трудно растягивается. Эти плотные мышцы слабее, чем на другой стороне и, скорее всего, в результате этого смещены.
5
Повторите растяжку на более напряженное бедро. Повторяйте ежедневно, чтобы улучшить выравнивание. Для начала растягивайте обе стороны, чтобы определить напряжение, а затем повторяйте на напряженную сторону.
Упражнения на стабилизацию бедер
1
Лягте на правый бок, колени согнуты, бедра и ноги сложены друг на друга. Положите левую руку на левое бедро, чтобы оценивать свои движения. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра сместились во время этого упражнения.
2
Втяните мышцы живота и прижмите пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшной полости и поперечную мышцу живота, которые оборачиваются вокруг бедер от желудка до нижней части спины.
3
Поднимите левое колено, поворачивая ногу вверх, но держа ступни вместе. Поднимите колено так высоко, как можете, не двигая тазом. Возможно, вам придется попробовать не один раз, чтобы найти эту точку. Медленно опустите колено вниз так, чтобы коснуться своего второго колена.
4
Повторите от 15 до 25 раз. Перейдите на другую сторону и разрабатывайте правое бедро. Повторяйте один-два раза в день. Это упражнение иногда называют «упражнение моллюска».
5
Вернитесь в исходное положение на правой стороне, колени сложены друг на друга. Выпрямите левую ногу. Выведите правое колено немного вперед так, чтобы оно поддерживало вас во время выполнения упражнения. Положите левую руку на левое бедро, чтобы избежать движения в бедрах.
6
Поднимите левую ногу на уровень бедер и поверните ее пальцами вверх. Поверните назад и опустите левую ногу на пол. Повторите от 15 до 25 раз.
7
Повторите упражнение на противоположной стороне. Повторяйте два раза в день для достижения оптимального эффекта.
Советы
- Разная длина ног и выворот стопы также могут быть причиной смещения бедра.
- Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические или тяжелые острые боли, прежде чем пробовать решить проблему с бедрами самостоятельно.
Что вам понадобится
- Диванная подушка, нудл или доска для плавания
- Мат для упражнений
Об этой статье
Эту страницу просматривали 17 521 раз.
Была ли эта статья полезной?
В создании красивых пропорций тела скелетные мышцы играют огромную и очень важную роль.
Таз поддерживает верхнюю часть тела, является своеобразным “судном” для хранения внутренних и репродуктивных органов.
В результате искажения таза нарушается кровообращение, что является причиной отеков тела. Фигура людей, имеющих деформации таза, всегда отличается более массивной нижней половиной. Даже при стройной верхней части тела, такие люди часто имеют полные ноги.
Шибасаки Йошио (Shibasaki Yoshio) разработал методику коррекции тазовых костей, которая возвращает в нормальное положение внутренние органы, что естественно уменьшает, а при продолжительном выполнении упражнений, восстанавливает все вышеперечисленные нарушения в работе организма.
Предложенная гимнастика исправляет деформации таза и приводит в правильное состояние тазобедренные и крестцово-подвздошный суставы.
Одновременно, занимаясь этой гимнастикой, вы сможете уменьшить объем бедер.
Однако, как бы ни были заманчивыми результаты, не торопите события, занимайтесь осторожно, аккуратно, но регулярно. Не стремитесь заполучить результаты силой, – эффект может оказаться обратным.
Ведь сама по себе коррекция тазовых костей, уже привычных к деформации, является стрессом для вашего организма. Кто-то из вас в процессе занятий почувствует дискомфорт и откажется от дальнейшей коррекции.
Создатель методики, Шибасаки Йошио, гарантирует вам результат только при условии регулярных, адекватных по усилиям, продолжительных занятий. Занимайтесь в своем темпе, не форсируйте результаты, относитесь бережно к своему организму.
По рейтингам среди аналогичных диет Kotsuban Diet Шибасаки Йошио уже довольно длительное время занимает лидириующее место в Японии.
Виды деформации тазовых костей
Деформации таза могут быть различны и отражаться в одной или нескольких из трех проекций:
- фронтальной (вид сзади) – искривление таза вперед или же чрезмерный прогиб назад;
- сагиттальной (вид сбоку) – правосторонняя или левосторонняя деформация;
- горизонтальной (вид сверху) – скручивание.
Перед вами некоторые варианты деформации таза:
Вам предлагается методика, которая не только поможет скорректировать положение тазовых костей, но также убрать лишние объемы, причина которых кроется в деформации тазовых костей.
Что дает Коцубан Диет
В результате восстановления правильного положения внутренних органов:
- передача нервных импульсов к центру аппетита становится корректной, в результате чего к человеку возвращается адекватное отношение к количеству потребляемой пищи, человек перестает есть слишком много;
- укрепление мышц, сопровождающих тазовые кости, приводит тело в правильное положение, что улучшает состояние рук и груди;
- закрывшиеся кости таза позволяют плавно пропускать импульсы через спинной мозг, что улучшает метаболизм. Результатом становится улучшение состояния кожи и волос, устранение отеков, снижение усталости, собранность, внутреннее ощущение счастья;
- Возвращение правильного положения таза устраняет запоры, восстанавливает менструальный цикл у женщин, улучшается мышечная работа таза, а значит, восстанавливается нормальное кровообращение в малом тазу.
- Постепенно приучая свое тело к сохранению правильного положения костей, вы возвращаете свои внутренние органы в правильное, исходное положение, в результате чего весь организм будет функционировать нормально – возвращается в норму вес, приходят в норму объемы тела.
- Вы получаете метод навсегда сохранить свое тело молодым и здоровым
Какие другие внешние и внутренние изменения вы можете получить в результате коррекции тазовых костей?
1. Ваш череп вернет симметричную форму: височные кости снова станут ровными относительно друг друга;
2. Поднимется опускающийся бюст;
3. Ягодицы перестанут “старчески” опускаться;
4. Будет устранена Х-образная деформация ног;
5. Восстановится правильное дыхание, затылочная кость вернется в правильное положение, а с ней и шея восстановит свое исходное состояние. В результате такого естественного перемещения исчезнут причины отеков лица;
6. Восстановятся естественные объемы верхней части рук, которые “набухают” и трицепсы обвисают в связи с тем, что во время движения таз часто бывает “развернут” назад;
7. Вернется естественные S-образный изгиб позвоночника, в результате чего подберется “животик”, желудок будет работать правильно, без перенапряжения;
8. Восстановится естественный размер внутренних органов, которые обычно уменьшаются из-за неправильного функционирования малого таза, наоборот, пищеварительная система перестанет забирать на себя излишнее внимание организма.
9. Для выполнения упражнений нам понадобится необычное приспособление – резиновая лента.
Что нужно, чтобы приступить к занятиям?
Для занятий вам понадобится специальная лента, которая будет фиксировать тазовые кости. Вы видите ленту на изображении ниже.
Если у вас нет этой ленты (что очень вероятно), можно приспособить для упражнений широкую плотную бельевую резинку (шириной не менее 7 см), или подыскать что-то более подходящее из имеющихся у вас материалов.
Как завязать ленту:
Все упражнения нужно выполнять осторожно, аккуратно, во время выполнения гимнастики не должно возникать болезненных ощущений, вызванных именно упражнением. Если у вас, например, побаливает бедро и без гимнастики, вы можете попробовать осторожно выполнить упражнения, если боль во время упражнений не становится сильнее.
Упражнение 1. Коррекция сагиттального (бокового) искривления таза: растяжение в стороны с опорой.
Ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
Оторвите носок от пола, приподняв бедро, и снова опустите его на пол, зафиксировав стопу на полу.
Руками упритесь в бедра, как показано на рисунке, чтобы чувствовать движение бедра. Качните тазом вправо. Повторите движение 10 раз.
Затем качните тазом влево.
Повторите движение 10 раз.
Упражнение 2. Коррекция фронтального искривления таза.
Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.
Медленно согните верхнюю часть тела вперед. Максимальный эффект от упражнения вы получите, если ваши пальцы дотянутся до пола.
Если ваш позвоночник еще недостаточно гибок, попробуйте мягко, аккуратно совершить несколько плавных покачивающих движений, каждый раз на выдохе стараясь наклониться еще ниже. Старайтесь, чтобы ваш таз не отклонялся назад.
Достигнув руками пола, медленно разогнитесь, примите вертикальное положение. Поставьте ладони на таз сзади, как показано на рисунке, и совершите аккуратный прогиб назад.
Повторите все упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Коррекция саггитальных деформаций тазовых костей.
Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.
В этом упражнении важно, чтобы тело не падало вперед или назад. Стопы, таз, грудная клетка и голова должны находиться во время упражнения на одной вертикальной плоскости, словно вы делаете упражнение между двумя близко стоящими стенами.
Положите ладони на бедра, как показано на иллюстрации. Наклоните тело влево, правой ладонью нажмите на большой вертел правого бедра, сопротивляясь дальнейшему подъему бедра наверх и в сторону. Ладонью правой руки толкайте правое бедро наружу, руками помогая сужать кости таза.
Поменяйте положение таза, наклонив тело вправо. Повторите то же действие.
Выполните цикл движений 10 раз.
Упражнение 4. Коррекция фронтального искривления таза.
Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.
Это упражнение можно делать без ленты, хотя, если хотите, ленту можно оставить.
На первом рисунке показано, как неправильно выполнять упражнение – во время выполнения этого упражнения спина не должна округляться. Позвоночник должен быть все время натянут, лицо смотрит вперед, не заходя за линию колен.
Встаньте с прямой спиной. Ваш позвоночник максимально растянут. Ладонями в замок захватите затылок, локти раскрыты.
Ягодицы опустите вниз, наклонив вперед верхнюю часть тела, пока ваше тело относительно бедер и ваши колени не образуют угол 90 градусов, как показано на изображении.
Локти остаются раскрытыми, позвоночник натянут. Голова сохраняет единую ось с позвоночником, лицо смотрит вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-20 раз.
Упражнение 5. Коррекция фронтального искривления таза.
Встаньте на расстоянии 1 метра от стены. Опуститесь на колени, стопы и колени соедините вместе.
Обопритесь руками о стену и, согнув колено правой ноги, сделайте выпад вперед.
Используя сильные руки, оторвите левую ногу от пола, стараясь, однако, прижать к полу пятку, максимально растягивая ахиллесово сухожилие левой ноги. Задержитесь в самом напряженном положении на 10 секунд, стараясь, чтобы мышечное напряжение дошло до бедра, в том числе, до внутренней стороны бедра.
Снова опуститесь на пол.
Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 6. Коррекция горизонтального искривления таза.
Сядьте на пол и вытяните перед собой левую ногу. Правую ногу согните в колене, и стопу правой ноги поместите на уровне коленной чашечки левой ноги, как показано на изображении.
Левой рукой давите на колено правой ноги, как показано на изображении, чтобы колено правой ноги опустилось на пол.
Теперь начинайте поднимать правое колено с пола, левой рукой сопротивляясь и толкая на колено, чтобы оно снова опустилось. Работайте с максимальным сопротивлением на протяжении 5 секунд.
Через 5 секунд резко прекратите сопротивление. Затем снова сильно надавливайте на колено, одновременно совершая коленом противодействие. Повторите упражнение для одной ноги 5-10 раз.
Затем повторите прием для другой ноги.