Пределы роста мышечной массы
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытного спортсмена. С годами темпы роста все больше замедляются.
Нам не хочется верить, что наш прогресс остановится, но, любой новичок говорит: «Я расту быстрыми темпами и буду прогрессировать постоянно!». Пример рекордсмена по жиму штанги лежа — Дмитрия Головинского, является очень наглядным. У Дмитрия есть хорошая генетика, лучшие методики, и фармакологическая поддержка, но сколько лет уходит чтобы он повысил свой жим лежа с 300 до 305 кг?
Дай Бог атлету его уровня добавлять 5 кг за 1 год, и это с химией и методиками! Даже 10 кг в год, это ничто в сравнении с прогрессом новичка который без «фармы», без методик и без тренера, обладая посредственной генетической одаренностью, может прибавить в жиме более 50 кг за год!
То же самое происходит с ростом массы и силы остальных мышечных групп, в особенности если учесть, что эти понятия неразрывно связаны.
Давайте возьмем мой пример прогрессии силы и массы мышц рук. Я тренировался и мои руки прибавляли в окружности по 1 см в неделю, так же быстро росли и силовые показатели. Я мог добавить во французском жиме и в сгибаниях рук со штангой стоя по 10 кг в месяц в силе.
Но, уже через пару лет я не мог прибавить даже 1 см в окружности рук за год тяжелой работы, ведь я дошел до своего генетического предела развития силы и массы мышц бицепса и трицепса.
Рекомендую вам посмотреть видео о моем опыте натурального тренинга, и опыте на «темной стороне». Сделайте это дочитав статью, иначе смысл и текста и видео будет упущен!
Руки я тренировал регулярно и тяжело, но в некоторых упражнениях таких как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой я тогда ещё не дошел до своего генетического предела. После 11 лет натурального тренинга я решил попробовать фармподдержку, и в тех движениях где я еще не достиг предельного уровня, хорошо прибавил и в силе и в мышечной массе.
Например в жиме лежа прибавка составила 40 кг, в становой тяге 50 кг, в приседе 65 кг! После этого я дошел до предела развития и в этих движениях, и в общем то рост всех мышечных групп почти прекратился.
Но, в росте бицепса и трицепса прогресса совершенно не было! Он был просто мизерным, примерно 5 кг в силовых показателях я прибавил за несколько лет применения фармподдержки в бицепсах, и примерно 10 кг в упражнениях на трицепс. Очевидно, что фармакология, позволяет быстрее достигнуть точки вашего генетического предела, после чего прогресс замедляется так же как и у натурального спортсмена.
Этой точки вы можете достигнуть полностью «натурально», как я это сделал тренируя мышцы рук в течении 11 лет. После этого уже неважно будете ли вы использовать «фарму», или же нет, прогресс уже будет в десятки раз более медленным.
Совершенно нет смысла «химичить», когда предел уже достигнут, ведь у спортсмена уже нет прогресса ни в силовых, ни в объемах. Переход на натуральный тренинг не приводит к ощутимому регрессу, при условии продолжения тренировок и питания на удержание формы. Питание на этом этапе играет уже решающую роль, поскольку тренировки проходят с одними и теми же весами, а вот количество калорий и углеводов все еще влияет на наполненность мышц, венозность или наоборот сухость и жесткость.
Добившись предельного для моей генетики уровня, я перестал пользоваться «поддержкой», и очень боялся что произойдет обвал силовых показателей и мышечных объемов, но регулярных тренировок и обилия белка в рационе хватило чтобы удерживать достигнутое.
Например становая тяга понизилась с 260 до 240 кг на 1 повторение, после чего уже показатель не снижался, жим гантелей лежа 60 кг на 8 повторений опустился до 60/5. Присед уменьшился с 200 кг на 5 повторений, до 180 на 5. Как мы видим, ничего драматического не произошло.
Не используя «химические препараты» спортсмен все равно дойдет до своей лучшей формы, просто это произойдет намного позже.
Предел развития мышц существует, и он выражается в том что силовые и рост мышц происходят уже очень медленно. У «натуралов» и у «химиков» этот предел находится почти на одинаковом уровне. Петя который на химии пожмет 200 кг, пожмет когда нибудь 190 кг без химии. Если Вася «накачал» себе руку 46 см на уколах и таблетках, то он получит руку 45 см натурально, просто набравшись терпения. На моем примере мы видим, как я достиг прироста в руках на 12 см, это до 47-48 с жиром, и 45 см при сухой массе, без фармы, за 11 лет натурального упорного тренинга. Это и оказалось моим пределом, впоследствии на фарме я не достиг большего, зато и без нее я особо ничего не теряю.
На форму теперь влияет уже только питание. Я делаюсь более рельефным или менее в зависимости от своего рациона.
Поддерживать силу и массу можно без гормональной терапии, но после 50 лет, человек начнет терять и силу и массу, и здоровье, поскольку его природные гормоны уже почти не производятся. По этой причине во всем мире спортсмены, да и обычные люди поддерживают свое здоровье с помощью ЗГТ, чтобы продлить длительность жизни, при более высоком ее качестве.
Ссылки: Набор мышечной массы. Сушка тела. Удержание результата.
Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:
Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету – обращайтесь если хотите улучшить свои результаты и достигнуть цели быстро.
Источник
Один из самых известных натуральных бодибилдеров прошлого – Джон Фарботник.
Сколько мышц можно нарастить без использования анаболических стероидов? И вообще, возможно ли в принципе получить ответ на данный вопрос? Зожник попробует его найти с помощью науки.
Физиологические пределы в бодибилдинге
Мы живем в эпоху, в которой люди не любят ограничений; в эпоху, где большая часть даже «натуральных» культуристов не хочет слышать горькую правду. И хотя из разных сторон постоянно слышатся подбадривающие фразы в духе «Нужно верить, что ты станешь большим, все что тебе необходимо делать – просто как можно тяжелее тренироваться», у каждого существует свой предел, или как его еще называют «генетический потолок» в приросте мышечной массы. Давайте же посмотрим, что по этому поводу считает наука.
Важно! Для начала отметим, что достичь своего генетического потолка можно только при условии адекватного питания и подходящей конкретно для вас силовой программы тренировок.
Модель Алана Арагона
Расчет ваших пределов по модели Алана Арагона опирается на текущий вес и количество мышечной массы, которой вы уже располагаете. Специалист предлагает простую модель, в который новичок может рассчитывать на прирост мышечной массы в районе 1-1,5% в месяц от своего веса, атлет среднего уровня – на 0,5-1% прироста в месяц, а продвинутый спортсмен – всего на 0,25-0,5% от своего веса в месяц.
Для примера новичок весом в 65 кг может рассчитывать на прирост качественной массы в районе от 650 грамм до 1 кг в месяц за первый год тренировок.
Модель Лайла МакДоналда
В своей статье, посвященной максимальному генетическому потенциалу для роста мышц под названием What’s My Genetic Muscular Potential, специалист отмечает:
Я твердо верю, что атлеты должны грамотно тренироваться, а не распылять свое внимание на то, чего они могут или не могут достичь. Я также верю, что у каждого есть свой лимит, который определен на биологическом уровне. Это простая реальность, признав которую многие уберегут себя от лишних психологических терзаний о том, чего они должны были достичь (как они думают) или могли бы достичь, если бы трудились достаточно упорно.
По мнению МакДоналда в первый год тренировок реально нарастить 10-11 кг качественной массы (0,9 кг в месяц), во второй год – 4,5-5,5 кг (450 граммов в месяц), в третий – около 2,5 кг (230 граммов в месяц), а во все последующие годы – немного более 1 кг мышц в год.
Лайл также отмечает, что эти значения приведены для мужчин, женщины способны вырастить приблизительно в 2 раза меньше мышц.
Модель доктора Кэйси Батта
Как отмечает Лайл МакДоналд, их с Аланом Арагоном модели для расчета максимального роста мышц сильно упрощены, ведь они не учитывают некоторые факторы, которые могут иметь определяющее значение. Одним из основных факторов, влияющим на генетический потолок, является размер костяка, который определяется шириной запястья, лодыжки и других участков костной системы.
“Натуральный бодибилдер и большой умник” (так его назвал МакДоналд) Кэйси Батт провел исчерпывающее исследование, в ходе которого проанализировал антропометрические данные 300 натуральных бодибилдеров топового уровня, выступавших в период 1947 по 2010 года. Ученый разработал калькулятор, прогнозирующий максимальный потенциал мышечного роста, используя такие данные, как рост человека, процент сухой массы, а также обхваты лодыжки и запястья.
Собрав все данные, доктор Батт сумел разработать очень точную формулу, способную предсказать генетический потолок для атлетов, не применяющих анаболические препараты. Кроме того, формула также включает целевой процент жира, при котором возможно достигнуть генетического потолка. Чем еще ценна формула, так это тем, что на ее основании каждый может ставить перед собой не абстрактные, а достижимые цели.
Сама формула выглядит так:
Формула показывает максимальную сухую массу тела, то есть массу тела без учета жира (процент жира может быть разный и меняется намного легче).
Переменные формулы:
H – рост в дюймах;
A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;
W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);
%bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум;
Ради облегчения расчетов в ближайшее время редакция Зожника планирует внедрить формулу в анналы Энциклопедии Зожника, а пока можете воспользоваться этим калькулятором.
Важные замечания
Как отмечает автор формулы, очень худые мужчины с телосложением эктоморфа смогут достигнуть лишь 95% от полученной в результате расчета цифры. С другой стороны, мезоморфы-эндоморфы, обладающие очень широкими бедрами, плечами шире средних размеров и крупными мышцами живота способны превзойти спрогнозированные цифры на 5%.
МакДоналд подтверждает слова своего коллеги, упоминая об исследовании, которое показало, что более легкие и худые тренирующиеся набрали меньше мышечной массы, чем атлеты с более широкой костной архитектурой. Обе группы при этом тренировались по идентичной силовой программе. Специалист отмечает, что одним из факторов, определяющих ширину костей, является уровень тестостерона и подчеркивает возможную биологическую связь между размером костной системы и уровнем гормонов.
Критика формулы Кэйси Батта
После разработки формулы у Батта появилось очень много оппонентов, которые утверждали, что даже наука не в состоянии предсказать генетический потолок для натуральных бодибилдеров. Однако когда данная формула используется для расчета максимально возможного роста мышц для чемпионов прошлых годов и топовых атлетов современности, она снова и снова невероятно точно предсказывает результат.
В доказательство точности формулы Кэйси Батт представляет таблицу:
Обратите внимание на 2-й и 3-й столбцы. Во втором указан текущий вес атлета, а в третьем – вес, который спрогнозировала программа. Данные действительно поражают.
Все тот же Лайл МакДоналд акцентирует внимание на том, что хоть формула доктора Батта более консервативна, чем их с Аланом Арагоном расчеты, в целом все они находятся в пределах досягаемости друг друга.
Почему генетика награждает одних и обделяет других?
Для более сильного понимания генетических различий между теми, кто способен растить мышцы по верхним границам, и теми, кто в лучшем случае достигнет лишь 95% от своего «потолка» предлагаем копнуть немного глубже и взглянуть, за счет чего происходит гипертрофия мышечной ткани на биохимическом уровне.
Сертифицированный NSCA специалист Брэт Контрерас в своем материале The Truth About Bodybuilding Genetics привел результаты исследования, которое показало, что в то время как некоторые люди отзываются на силовые тренировки очень хорошо, организм других не отзывается на тренировки вообще. Исследователи даже придумали специальный термин для таких людей – «non-responders», что можно перевести как «неотзывающиеся» на силовые нагрузки. Ниже представлены 2 исследования, о которых упоминает Брэт.
В 1985 году специалисты из Университета Алабамы провели эксперимент, в ходе которого 66 испытуемых на протяжении 16 недель получали силовые нагрузки. В результате ученые выявили, что у 26% испытуемых заметного прироста мышц не наблюдалось.
В более «свежем» исследовании, которое в 2005 году провели ученые из Университета Массачусетс, были получены данные, отражающие поразительно широкий разброс в приросте мышечной массы и силы. В результате эксперимента, в котором мужчины тренировались с отягощениями, ученые выявили группу людей, которые не только не прибавили в мышцах, но и потеряли 2% от ее количества, при этом не повысили силовые показатели. Группа занимающихся, которая показала увеличение площади поперечного сечения мышц (ученые анализировали изменения в двуглавой мышце плеча более слабой руки на основании МРТ), достигла невероятных по сравнению с первой группой 59% роста, а увеличение силовых показателей – и вовсе +250%. Отметим, что обе группы занимались по одинаковой тренировочной программе.
Почему же так происходит? Ответ скрывается в количестве клеток-сателлитов, окружающих наши мышцы. Приведем позицию британских специалистов, взятую из The Journal of Biochemistry & Cell Biology:
На наружной поверхности мышечных волокон располагаются клетки-сателлиты, находящиеся в неподвижном состоянии. Сателлиты выполняют функцию резерва популяции мышечных клеток и способны быстро размножаться в ответ на полученную травму (микротравмы, которые получают мышцы после силовых тренировок достаточной интенсивности). Основной функцией клеток-сателлитов является регенерация скелетных мышц.
Исследования Petrella и коллег показали, что разница между атлетами, которые прекрасно отзываются на силовые тренировки и теми, кто не получает видимого результата, заключается именно в степени активизации клеток-сателлитов. Авторы исследования предполагают, что индивиды с большим исходным количеством клеток-сателлитов обладают большим потенциалом к мышечному росту еще до начала тренировок.
Вот где скрывается ответ – рост мышц зависит от количества клеток-сателлитов, которые окружают мышечные волокна. Чем больше этих самых клеток-сателлитов окружает наши мышцы, тем выше вероятность того, что они смогут слиться/срастись с ядром мышечной клетки, в результате чего мы получим желанную гипертрофию. Другими словами, благодаря наличию большого количества клеток-сателлитов мышцы смогут получать достаточно генетического материала, чтобы давать своим клеткам сигнал к росту.
В своей статье, посвященной рассматриваемому нами вопросу, сертифицированный NSCA специалист Ануп Балачандран отмечает, что атлеты, которые растут как на дрожжах от любой тренировочной программы, являются генетическими фриками (по его словам у этих ребят активизируется большое количество этих самых клеток-сателлитов). Именно этим Ануп и объясняет, почему не стоит слепо копировать программы тренировок чемпионов, а искать то, что подходит для каждого человека индивидуально.
Что ж, как говорит Брэт Контрерас, некоторые из нас сорвали настоящий генетический джекпот, в то время как другим достались куда более скромные возможности.
ВЫВОД:
Стоит ли вообще зацикливаться на своем генетическом потенциале в росте мышц? По мнению Зожника, куда разумнее воспользоваться советом Лайла МакДоналда и направить все свои усилия в нужное русло – тяжело тренироваться и уделить должное внимание питанию. Вместо того чтобы раньше времени беспокоиться о том, чего вы можете достигнуть или не достигнуть, сосредоточтесь на том, на что вы способны повлиять здесь и сейчас.
Пусть полученные цифры станут для вас целью и мотивацией не останавливаться как минимум до того времени, пока вы все еще видите, что можете растить качественную, а не количественную массу.
Источники:
o Petrella J.K., Kim J.S., Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, Department of Physiology and Biophysics, The University of Alabama.
o Morgan J.E., Partridge T.A., Muscle satellite cells, MRC Clinical Sciences Centre, Imperial College of Science.
o Natural Muscle Building: A Look At Potential, Genetics & Arm Size, muscleandstrength.com.
o Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t, exercisebiology.com.
o The Truth About Bodybuilding Genetics, T-Nation.com.
o What’s My Genetic Muscular Potential, bodyrecomposition.com.
Читайте также на Зожнике:
Натуральные способы повышения тестостерона
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках
Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход
Цена низкого процента жира в организме
Александр Максименко Понедельник, 24.08.2015
Источник
Вы «упорно тренируетесь», «правильно питаетесь», «хорошо спите», но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?
Когда вы смотрите на фото чемпионов и слушаете их интервью, то понимаете, что вчера они были такими же. Год назад почти таким же. А когда они были такими, как вы? Сколько у них уходило времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?
Может быть ваши мышц растут нормально и вы действительно делаете все правильно. Может вам ничего не менять, а просто подождать пока придет ваше время? Какова нормальная скорость роста мышц?
Составить программу тренировок бесплатно
Начальный прорыв или активация генетического потенциала
Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?
Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг — 8 кг за восемь недель.
Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.
Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.
Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.
Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.
В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.
Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.
Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.
Получить консультацию бесплатно
Рост мышц или восстановление?
Шварценеггер пишет, что нормально наращивать в год 4-5 кг мышц. Как же так? Один сантиметр бицепса дает 4-5 кг мышечной массы. Совсем недавно «Шварценеггер писал», что набирал этих мышц за месяц и уже через несколько абзацев «пишет», что нормально их наращивать за год.
Дело в том, что Арнольд — великий спортсмен и известный актер. У него нет за спиной десятков тысяч персональных тренировок с новичками. Все, что он говорит и пишет — это правда, но эта правда относится к его жизненному опыту, его времени и его обстоятельствам.
Особенности тренировок профессиональных спортсменов в сезонности. К сезону соревнований спортсмены форму набирают — после соревнований отдыхают. Часто после соревнований во время отдыха форма теряется, но быстро восстанавливается. Так быстро, как это было в период первоначального прорыва.
Для любого спортсмена нормально восстановить 8 кг мышц за восемь недель, но трудно нарастить 5 кг за год.
Обсуждение статьи:
Составить программу тренировок бесплатно
Годовой прирост мышц у профессионалов
Скорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика — килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год — даже у профессионалов — составляет всего 5 кг.
Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но — не к росту талии.
Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год — это максимум, даже для профи.
Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году. Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет — 4 килограмма в год!
Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления. За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи — это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика — несколько лет. Максимум восемь.
Получить консультацию бесплатно
Годовой прирост мышц у любителей
После первоначального прорыва — первых восьми килограмм — любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.
Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.
Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, — не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.
Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо — хлопотно. Мышцы не должны мешать — они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.
Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.
Есть еще хорошая новость. Когда вы «просто поддерживаете» мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.
Составить программу тренировок бесплатно
Реальный прирост мышц у любителей
Вы уже поняли, что профессионалы могут выращивать свои мышцы по 5 кг в год в течение 11-12 лет и нарастить 60 кг мышц. Для любителя это невозможно. Естественно можно расти 4-5 лет и набрать только 20 кг, но это в идеале.
Много вы знаете идеалистов? Под идеалистами я подразумеваю фанатиков, которые могут следовать одной идее жертвуя другими. В нашем случае, это люди, которые жертвуют идеей богатства, семьи или идеей праздной жизни, ради идеи совершенного, красивого и здорового тела.
Большинство людей — обычные материалисты: когда им не хватает денег — они работают, когда не хватает любви — идут на свидание; когда устали от жизни — пьют водку; когда полистали журнал с культуристами — идут покупать абонемент в тренажерный зал. Такие люди не смогут нарастить теоретические 20 кг мышц за 5 лет.
Отвлекаясь на бытовые хлопоты, обычные люди наращивают мышцы в пределах между нулем и двадцатью килограммами за пять лет. Потом их мышечная масса держится на достигнутом уровне плюс-минус эти килограммы — в зависимости от того: тренируются они или пьют.
Получить консультацию бесплатно
Рост требований к росту мышц
Чем больше выросли ваши мышцы, тем выше требования для их дальнейшего роста. Это требования к еде, тренировкам и отдыху.
В первый год тренировок для роста мышц достаточно трех часов нагрузки в неделю. Во второй год тренировок нужно у же четыре часа. Через пять лет тренировок нужно 6 часов в неделю даже не для роста, а только для поддержания выращенных мышц.
Вы уже поняли, что 6 часов тренировок в неделю потребуют 12 часов дополнительно сна? Итого 18 часов в неделю на поддержания лучшей физической формы! Это половина рабочей недели. Обычные люди эти 18 часов могут зарабатывать деньги и пропивать их.
Теперь вы понимаете, почему вокруг вас так мало людей, которые 10 или 20 лет находятся в лучшей физической форме? Потому что это очень дорого: по усилиям, по времени, по незаработанным деньгам и по недополученным удовольствиям.
Вы сами решаете, сколько мышц вы готовы приобрести и обслуживать. Мое дело вам сказать цену и предел ваших мечтаний.
Составить программу тренировок бесплатно
График роста мышц у любителей
Несмотря на то, что требования к росту мышц растут от года к году, нормы естественного роста мышц со временем падают. После первоначального прорыва в размере восьми килограмм, следующий год любитель имеет шанс вырастить еще 5 кг чистых мышц. Итого за первые 14 месяцев прибавка может составить 13 кг. На оставшиеся 7 кг потребуется целых 4 года.
Второй год вместо пяти килограмм нарастет только 3 кг; третий — 2; четвертый — меньше двух. И такое замедление роста мышц будет при условии, что вы будете наращивать часы тренировок, часы сна и количество приемов пищи. Если не наращивать траты на выращивание мышц, то они перестанут расти.
Именно поэтому у каждого из нас есть не только физический предел роста мышц, но и социальный. Чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц.
Слишком развитые физически люди — одиноки и социально уязвимы. В быту они похожи на малых детей, которых обманывают и над которыми потешаются — посмотрите фильм «Поддубный» или «Рокки».
Вам нужно самим решать, какой найти баланс между физическим и социальным развитием. Мое дело — рассказать о возможностях и опасностях.
Получить консультацию бесплатно
Недельный рост мышц у любителей
Многие начитанные люди с хорошо развитой логикой уже подсчитали, что 5 кг мышц в год — это 200 грамм чистых мышц в неделю. Это не совсем так. Мышцы растут не линейно, а ступенями. И длина этих ступеней длиться полгода.
Сначала я это заметил на своем опыте, а потом обнаружил, что у моих учеников происходит тоже самое. Вы тренируетесь неделю за неделей, и ничего особенного с телом не происходит. Но раз в полгода всего за одну неделю ваше тело резко меняется на 2 кг. Эти изменения настолько очевидны, что все вокруг сразу начинают говорить «ты заметно прибавил».
Я много лет искал научное объяснение этого феномена и совсем недавно узнал, что в каком-то американском университете обнаружили, что период обновления мышечных белков 180 дней.
Душой я уже давно принял реальность, — скачки результата происходят раз в полгода, — а теперь мой пытливый мозг успокоили научные открытия.
Составить программу тренировок бесплатно
Общие выводы
Для начала роста мышц нужно активировать генетический потенциал. Это не трудно — достаточно усердно потренироваться 8 недель и набрать 8 кг. После первоначального прорыва нужно 26 недель наращивать нагрузку и сон, чтобы набрать еще 2,5 кг мышц. Если вам 10 кг мышц будет мало — ищите больше времени на естественный рост мышц. Если времени жалко прибегните к противоестественному росту мышц, только сразу заведите себе хорошего врача-эндокринолога.
Если вам нужна поддержка в наращивании 5-20 кг мышц, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.
Если вы потеряли контроль над ростом мышц и не видеть прогресса, то я могу вас проконсультировать бесплатно.
Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1994 года
+7 (916)611-73-72
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Источник