Предварительное утомление мышц ног
Что такое предварительное утомление мышц и может ли оно улучшить мышечную гипертрофию больше, чем традиционные тренировки?
Мы все хотим сделать свои тренировки эффективными и получить максимальную отдачу от времени, которое проводим на занятиях, работая с железом. Но после определенного периода развития мышц их рост может остановиться.
Именно тогда вам придется использовать более продвинутые методы обучения, чтобы снова активировать рост мышц. Одна из техник, которую многие атлеты используют в своих тренировках, чтобы сломать плато, — это метод предварительного утомления мышц.
Что такое предварительное утомление?
Предварительное утомление — это тренировочный подход, при котором вы прорабатываете группу мышц, используя изолирующее упражнение, в котором задействован только один сустав, прежде чем приступить к выполнению комплексного, многосуставного упражнения, которое тренирует ту же группу мышц.
Предварительное утомление мышц идет вразрез с традиционным тренингом. Большинство экспертов говорят, что сначала вы должны выполнить самые важные, сложные движения. Это движения, которые включают в работу несколько мышечных групп, поэтому начните тренировку с них, прежде чем выполнять упражнение, которое активирует работу одной группы мышц. Это гарантирует, что ваши мышцы получат большую нагрузку, когда вы выполняете базовые и эффективные, сложные упражнения.
Однако, тренировка c использованием предварительного утомления использует другой подход. Вместо того, чтобы сначала выполнять сложное, многосуставное упражнение, вы вместо этого делаете изолирующее упражнение.
Например, в тренинге ног сначала начните с нескольких подходов разгибаний коленей в тренажёре, чтобы утомить квадрицепсы. Как только они устанут от этого изолирующего упражнения, переходите к сложному многосуставному упражнению для квадрицепсов, например, приседаниям со штангой.
Почему вы должны тренироваться таким образом? Как только вы утомили четырёхглавые мышцы бедра, другие мышцы, которые также вовлечены в работу, когда вы приседаете, такие как ягодичные мышцы и бицепсы бедра, должны работать еще усерднее, потому что квадрицепсы не могут быть задействованы во всю силу, потому что уже истощены!
Другие мышцы, в данном случае, бицепсы бедра и ягодичные, должны компенсировать усталость четырехглавой, сокращаясь с большей силой. Таким образом, в большей степени вы активируете работу бицепса бедра и ягодичных мышц, чем если бы вы заранее не утомили квадрицепсы.
Вы можете использовать метод предварительного утомления практически для любой группы мышц. Вот некоторые примеры этого метода:
Трицепсы.
- Изолирующее упражнение: разгибание руки с гантелей в наклоне.
- Многосуставное упражнение: отжимания на брусьях.
Плечи.
- Изолирующее упражнение: боковые подъёмы гантелей.
- Многосуставное упражнение: жим гантелей.
Бицепс бедра.
- Изолирующее упражнение: сгибания ног в тренажере.
- Многосуставное упражнение: выпады.
Грудь.
- Изолирующее упражнение: разведение рук с гантелями.
- Многосуставное упражнение: жим штанги.
Спина.
- Изолирующее упражнение: пуловер на верхнем блоке прямыми руками.
- Многосуставное упражнение: тяга штанги в наклоне.
Бицепс.
- Изолирующее упражнение: сгибание рук на скамье Скотта.
- Многосуставное упражнение: подтягивание обратным хватом.
Сколько подходов нужно сделать? Для изолирующих упражнений вы можете выполнить от 8 до 12 повторений. Сделайте 3 подхода, отдохните несколько минут, а затем переходите к многосуставному движению.
Что говорит наука о тренировке методом предварительного утомления.
Насколько эффективен этот метод тренинга? Это имеет смысл с логической точки зрения, но не все исследования показывают, что тренировка методом предварительного утомления лучше, чем стандартная сессия для набора мышечной массы.
Исследование, проводившееся 2003 года, рассматривало эту проблему. Исследователи попросили 17 мужчин сделать подход разгибания ног в тренажёре, используя вес, соответствующий их 1ПМ. Затем последовал подход жима ногами. Разгибание ног — это изолирующее движение, а жим ногами — многосуставное.
Исследователи использовали ЭМГ для измерения активации мышц бицепса бедра и ягодичных мышц. Они также зафиксировали количество повторений на жимах ногами как с использованием предварительного утомления (выполненные перед этим разгибания ног), так и без него.
Что показали результаты? Участники выполнили меньше количество повторений в жиме ногами, когда они использовали метод предварительного утомления. Кроме того, ЭМГ показала меньшую активацию мышц бицепса бедра во время жимов, хотя утомлены были только четырехглавые мышцы.
Еще одно исследование было нацелено на тренировку с предварительным утомлением верхней части тела. В этом исследовании участники выполняли изолированное движение для мышц груди – сведение рук в тренажёре — для предварительного утомления мышц. За этим последовал жим лежа, многосуставное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы. В исследовании также измеряли активацию мышц с помощью ЭМГ.
Что показали результаты? Мышцы груди не были в полной мере активированы во время многосуставного упражнения, когда участники заранее выполнили перед этим изолирующее упражнение.
Тем не менее, трицепсы здесь были активированы больше, так как им пришлось работать сильнее, чтобы компенсировать усталость мышц груди. Так что, если трицепс у вас отстает в развитии, эта комбинация может помочь. Но это не улучшит работу мышц груди, так как они уже предварительно утомлены изолирующим упражнением.
Другим потенциальным недостатком этого метода является утомление мышцы, которая должна в полную силу включиться в работу в многосуставном движении, что, когда вы приступите к его выполнению, может изменить форму и характер его движения таким образом, что это приведет к травме.
По сути, вы выключаете из уравнения одну мышцу, которую обычно используете для выполнения определенного базового упражнения. Другие мышцы должны чрезмерно компенсировать её работу, что в последствии, если злоупотреблять этим методом может привести к деформации мышц.
Когда использовать метод предварительного утомления?
Теоретически метод предварительного утомления кажется эффективным подходом для мышечной гипертрофии, но исследования не показывают, что он лучше традиционных подходов.
Недостаток в том, что предварительная утомляемость мышц может уменьшить количество повторений, которые вы можете выполнять в сложном, многосуставном упражнении, самом важном упражнении на тренировке, поскольку оно включает в работу больший мышечный ансамбль. Так что не используйте этот метод для основной части своих тренировок.
Такая методика может быть выгодна, как разрушитель плато. Наши мускулы приспосабливаются к одному и тому же, повторяющемуся способу тренинга и прекращают расти. Вы всегда можете изменить переменные тренировки, такие как вес отягощения, который вы используете, объем тренировки, количество повторений, темп выполнения движений, количество подходов, периоды отдыха между подходами, порядок упражнений и частоту тренировок.
Но иногда вам нужно подходить к тренировкам так, чтобы мышцы не привыкли даже к выше описанным переменным. Тренировка с предварительным утомлением — это пробуждение ваших мышц, потому что это тренировочный подход, к которому они не привыкли.
Следовательно, это может помочь вырваться из упрямого плато и ускорить ваши успехи в бодибилдинге. Но когда вы сравниваете тренировку методом предварительного утомления с традиционным тренировочным подходом, имейте ввиду, что еще слишком мало доказательств того, что такая методика лучше для роста мышц.
Итог.
Тренировка с предварительным утомлением — это иной подход к тренировкам, и иногда ваши мышцы нуждаются в новом стимуле. Не делайте этот метод основной частью своих тренировок, но используйте его как продвинутую технику обучения, когда достигнете плато.
Это одна из многих техник тренировки, которую вы можете использовать, когда ваши мышцы нуждаются в чем-то новом. Существует ещё достаточно отличных методов тренинга мышц — частичные, принудительные повторы, негативы, метод отдых- пауза и дроп-сеты. Таким образом, нет никаких оснований для вашей тренировки когда-либо стать застойной.
14 Декабрь 2017
Admin
Тренируйтесь как сумасшедший, а ноги перестали расти?! Используй метод предварительного утомления, шокируй свои ноги и увеличь их в объёме.
На первый взгляд может показаться, что эта статья целиком посвящена мужскому полу, но это не так, красивые, подтянутые спортивные ноги — это достоинство и гордость любой девушки.
Все люди касательно ног делятся на 2 типа: 1 – обожают тренировку ног, 2 – ненавидят её считая нудной и не такой важной, как для тренировка мышц верхней половины тела. Но именно судя по ногам, можно сказать, насколько серьёзен и опытен человек в занятиях спортом, это Вам скажет любой эксперт и профессионал фитнеса и бодибилдинга.
Ведь красивая фигура, на тощих как спички ногах, вызывают смех и ухмылку со стороны окружающих, чтобы лишить их этого удовольствия, необходимо внести кардинальные изменения в день тренировки ног, периодически используя схему предварительного утомления.
Что такое предварительное утомление?
Обычно после разминки ног, первыми в ход идут приседания, выпады и жим ногами, а после в работу включают, сгибания и разгибания ног, используя предварительное утомление, тренировка начинает с конца.
Сначала выполняется изолированное упражнение — разгибание ног, чтобы утомить квадрицепс (передняя часть бедра), так как именно это самая мощная мышца в ногах, после в работу идут многосуставные упражнения – жим ногами, приседания или выпады.
По такой схеме если наступит мышечный отказ, то первыми сдадутся именно квадрицепсы, а не ягодицы или бицепс бедра (задняя часть ноги), которые слабее от природы, таким образом квадрицепс получит нагрузку по полной, для организма это будет непривычной нагрузкой и он вынужден будет активировать дополнительные мышечные ткани, так как при стандартной тренировки ног, в квадрицепсах остаётся ещё 10-15 % запас энергии, в предварительном утомлении он будет практически = 0.
В чём опасность?
Выполняя разгибание ног, не стоит ставить рекордных весов, отягощения должно быть такими, чтобы смогли сделать не менее 8-10 повторений, снижение количество повторений с одновременным ростом веса, усилит перезагрузку суставов и сухожилий.
Будьте готовы, что выполняя после разгибания ног одно из базовых упражнений, к примеру приседания, вы не сможете взять привычный рабочий вес, он будет меньше, а вероятность того, что ноги откажут и подкосятся под весом выше, поэтому приседайте с напарником, либо используйте тренажёр Смита.
Несмотря на то, что вес в приседаниях будет меньше, общее время квадрицепса под нагрузкой увеличится, что будет большим плюсом к дополнительному мышечному росту.
Используя периодически предварительное утомление, когда перейдёте на обычную схему тренировок, где приседания идут вначале тренировки, увидите как смогли добавить несколько килограммов на штангу.
Советы к выполнению
1.Чтобы наоборот хорошо потренировать бицепс бедра, выполните сгибание ног, а вместо приседаний, мёртвую тягу.
2.Не забывайте о разминке, для этого выполните 2-3 подхода разгибаний или сгибаний (смотря какую цель, преследуете) с лёгким весом на 12-15 повторений, чисто для разогрева мышц и лучшей мышечной координации, только после этого приступайте к базовым подходам.
3.Чтобы больше утомить тренируемую мышцу, в первом односуставном упражнении добавьте 1-2 подхода, но повторю ещё раз, будьте предельно осторожны, к примеру в приседаниях, так как вероятность отказа ног и падения со штангой на пол очень велика.
4.Когда не сможете работать со свободными весами (штанга, гантели, гири) переходите в тренажёре, там вы до конца проработаете мышцу, а тренажёр будет выступать хорошим помощником для избежания травмы после отказа мышц.
Схема тренировок ног с предварительным утомлением
1.Разгибание ног – 5-6 подходов (не считая разминочных) х 12-8 повторений
2.Приседания со штангой – 3 подхода х 10-8 повторений
3.Жим ногами – 3 подхода х 10-8 повторений
4.Гакк-приседания – 3 подхода х 10-8 повторений
5.Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга) – 4 подхода х 10-8 повторений
6.Подъём на носки стоя в тренажёре – 4 подхода х 10-8 повторений
Удачных тренировок и создания такой фигуры, о которой только мечтаете!
Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные мышцы, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).
В теории — неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.
Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» — такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же — еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.
В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.
Статья из Железный мир 2013 №12
Тренировочная нагрузка лишь тогда стимулирует рост мышечных клеток, когда она способствует образованию в них определенных биологических факторов. Это накопление свободного креатина и ионов водорода в тренируемых мышечных волокнах и высокий уровень анаболических гормонов в крови и самих клетках. Первые напрямую зависят от вызываемого нагрузкой напряжения, а последний — опосредованно. Само по себе напряжение не значит ничего, иначе бы каждый грузчик был похож на культуриста. Значение имеют только оптимальные условия его применения. то есть какая-то определенная интенсивность нагрузки и длительность, в течение которой возможно эту интенсивность поддерживать до наступления мышечного отказа. Меньше плохо и больше плохо. золотая середина — хорошо. знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования биологических факторов, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку, тот или иной тренировочный метод. Предварительное утомление означает выполнение изолирующего упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. Существует две схемы применения принципа предварительного утомления.
Первая — это выполнение нескольких сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим — серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме выполняется сет первого упражнения, изолирующего, и сразу после него, без отдыха, — сет второго упражнения, базового. В обоих упражнениях одна и та же целевая мышечная группа. Например, разгибание голени плюс приседание со штангой. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) активно использовал именно вторую схему, так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц. Именно такую схему мы сегодня и рассмотрим, а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».
Знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования факторов, биологических стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку
Приседание со штангой — это комплексное упражнение для бедер, которое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп мышц. Это квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра), большая ягодичная мышца, задействованы и разгибатели позвоночника. Как мы уже знаем, для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон, упражнение надо выполнять до отказа. Наступление отказа в работающей мышце обусловлено исчерпанием в ней запасов креатинфосфата и накоплением ионов водорода, от величины этих факторов как раз и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) в мышечных волокнах. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (в ГМВ и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолиза, при котором образуется молочная кислота. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфата, который отдает свой фосфат на восстановление молекул АТФ. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин и молочная кислота (см. статью «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» в ЖМ №8-9/2013). При этом чем интенсивнее работает мышца, тем интенсивнее в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислота. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой не одинакова по интенсивности и зависит от разных факторов, например роста тела. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище вперед, из-за чего у него в работу более активно включаются мышцы-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование молочной кислоты, а поскольку они еще и слабее бедер, то и отказывают первыми. То есть упражнение прекращается еще до того, как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодиц, но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепса. В результате последний отстает в развитии. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра и ягодицы, что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинга, — в этих мышцах появляется сильное жжение, вызванное закислением молочной кислотой, а квадрицепс чувствует себя вполне комфортно.
Метод предварительного утомления по идее его изобретателей как раз нужен для того, чтобы уравнять силовой потенциал мышц, участвующих в базовом движении. Предшествующее приседанию разгибание ног утомляет квадрицепс, и он таким образом временно снижает свой силовой потенциал, что позволяет добиться отказа в нем при приседе раньше других мышц. Разумеется, при этом уменьшается используемый вес, так как одна мышечная группа уже утомлена изолирующим упражнением. Если говорить более конкретно, то это означает, что в квадрицепсе перед выполнением приседания еще не восстановились полностью запасы креатинфосфата, а также не снизилась существенно концентрация молочной кислоты, что не позволяет ему развивать максимальное усилие. Начиная приседать в таких условиях, мы действительно добьемся того, что отказ будет наступать прежде всего в ногах, а не в спине. При этом в квадрицепсе образуется еще больше свободного креатина и молочной кислоты, что сулит куда более сильную стимуляцию гипертрофии. По сути, предварительное утомление в такой схеме растягивает время активной нагрузки на целевую мышцу, делая отказ более выраженным. Вполне резонно возникает вопрос, а не будет ли перебора с молочной кислотой, которая, как вы уже знаете, является одновременно и катаболическим фактором. Что касается мышц ног, то риск этого сведен к минимуму, так как, в отличие от верха туловища, в бедрах достаточно много окислительных и промежуточных волокон, в которых имеются митохондрии. Последние утилизируют молочную кислоту, превращая ее в воду и углекислый газ, не давая, таким образом, ей существенно накопиться. Этим и обусловлена выверенная временем практическая рекомендация делать на ноги больше повторов, чем на мышцы туловища. Для максимального стимулирования гипертрофии мышц ног требуется большая степень их закисления молочной кислотой. Но касательно мышц плеч и груди катаболизм будет иметь место быть, поэтому применять предварительное утомление надо более осторожно, исходя из собственных восстановительных возможностей, включая и наличие анаболических стероидов в «рационе». Для «натуралов» данный метод имеет еще один негатив. Поскольку вес в базовом упражнении снижается, то снижается и уровень стресса, создаваемый им, а значит, уменьшается и выработка анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) в ответ на нагрузку. «Химиков» же это обстоятельство не должно пугать, уровень их гормонов создается искусственно и во много раз превышает эндогенные возможности организма. Для этой категории спортсменов мне видится вполне достаточной тренировка ног, состоящая всего из трех таких серий — разгибание плюс приседание. Отдых между сериями должен длиться не менее 5-7 минут, чтобы снизилась концентрация молочной кислоты в мышцах, а иначе можно и ноги «пережечь». В перерыве между подходами желательно тренировать другие мышцы, например икроножные, чтобы не тратить попусту время тренировки. «Натуралу» рациональнее использовать не предварительное утомление, а суперсет, в котором в первую очередь выполняется приседание, а потом разгибание голени. В этом случае удастся реализовать все плюсы базового упражнения с большим весом плюс сделать более глубоким отказ квадрицепса и добиться сильного жжения в нем, что также положительно влияет на выработку анаболических гормонов. Но если спортсмен и так хорошо ощущает его работу в приседаниях, то можно вообще не применять суперсетов, а экспериментировать с режимом выполнения упражнений, например, делать подходы без расслабления мышц, эффективность тренировок от этого не уменьшится, а может, даже увеличится.
Результаты исследований
Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие — без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше. Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения[2]. Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.
Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!
Тем временем нас уже: