Преимущественное увеличение мышечной массы
В физическом воспитании и спорте используется большое количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в табл. 8.1.
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального или субмаксимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного или околопредельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы, чем метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений.
Данный метод рекомендуется применять не ранее достижения 16- летнего возраста или избирательно индивидуально по мере проявления функциональной готовности юношей.
Методы развития силовых способностей и их направленность в упражнениях с отягощениями
Методы развития силовых способностей | Направленность методов развития силовых способностей | Содержание компонентов нагрузки | |||
вес отягощения, % от максимума | количество повторений упражнения | количество подходов | темп выполнения упражнения | ||
Метод максимальных усилий | Преимущественное развитие максимальной силы | До 100% и более | 1-3 | 2-5 | Произвольный |
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы | 90-95 | 5-6 | 2-5 | Произвольный | |
Метод непре- дельных усилий с нормированным количеством повторений | Одновременное увеличение силы и мышечной массы | 85-90 | 5-6 | 3-6 | Средний |
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы | 80-85 | 8-10 | 3-6 | Средний | |
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости | 50-70 | 15-30 | 3-6 | Высокий до максимального | |
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц | 30-60 | 50-100 | 2-6 | Высокий | |
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений («до отказа») | Совершенствование силовой выносливости | 20-70 | До «отказа» | 2-4 | Субмаксимальный |
Метод динамических усилий | Совершенствование скорости отягощенных движений | 15-35 | 1-3 | До падения скорости | Высокий |
«Ударный» метод | Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата | 15-35 | 5-8 | До падения мощности усилий | Произвольный |
Это метод может лежать в основе контрольных испытаний для оценки уровня силовой подготовленности.
Метод непредельных усилий характеризуется использованием непредельных отягощений: а) с нормированным количеством повторений; б) с максимальным количеством повторений («до отказа»). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100 (см. табл. 8.1). Легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повторений предельным, что и вызывает прирост силы. Если не доводить число повторений до отказа, то должного увеличения силы не происходит.
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной (к концу такой деятельности увеличивается интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.
Метод динамических усилий отличается созданием максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод развития силы предполагает выполнение специальных упражнений, с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, т.е. упражнений, в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий режим. Например, спрыгивание с возвышения высотой 25—70 см (скамейка, тумба и т.п.) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину. После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Метод изометрических усилий используется для выполнения кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений.
Запомните!
В том случае когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80—
90% от максимума (по личным ощущениям) продолжительностью 4—6 с и в 100% — 1 —2 с.
Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении.
Упражнения выполняют при различных углах сгибания конечностей и туловища (45°, 90°, 135°).
В тренировке выполняются 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями от 30 с до 2 мин. При этом если использовать статические усилия при одних и тех же положениях, то рост силы прекращается через 1,5—2 месяца занятий.
Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отводя для них 10—15 мин.
После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.
Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.
Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.
Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Примером статодинамического упражнения может служить приседание со штангой до того момента, когда голень и бедро образуют угол 80—90°. Эту позу занимающийся фиксирует в течение 3—5 с (статическая работа), а затем максимальным усилием быстро поднимается вверх (динамическая работа взрывного характера).
Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц и развитие силовой выносливости. Силовые упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу (по «станциям»), со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируют мышцы рук, плеч, туловища, затем — мышцы брюшного пресса и спины, а далее — мышцы ног (рис. 8.5).
Рис. 8.5. Примерный комплекс силовых упражнений, выполняемый методом круговой тренировки
Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на «станциях» зависят от задач, решаемых в учебно-тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление мышц, принимавших участие в силовых упражнениях.
Игровой метод предусматривает развитие силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. Для развития силовых способностей подбирают игры и игровые упражнения, требующие:
— удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»);
- — преодоления внешнего сопротивления (например, игра «Перетягивание каната»);
- — чередования режимов напряжения различных групп мышц (например, различные эстафеты с переноской грузов различной массы).
Уровень трудности применяемых на занятиях игр по физической нагрузке и сложности игрового взаимодействия участников должен быть доступен занимающимся и возрастать методически обоснованно и постепенно.
Источник
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy
Источник
Гипертрофия мышц
Виды гипертрофии мышечной ткани
Строение мышечной ткани
Активная физическая нагрузка сопровождается микроповреждениями мышечной ткани. Эти микроповреждения сопровождаются развитием рабочей гипертрофии мышечной ткани, то есть увеличением в объеме мышечного волокна. Можно выделить два х типа рабочей гипертрофии мышечных волокон — саркоплазматический и миофибриллярный.
- Саркоплазматическая рабочая гипертрофия — это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы.
Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные и быстрые окислительные волокна. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.
- Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна.
В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки. Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают главным образом рабочую гипертрофию первого типа. Упражнения с большими мышечными напряжениями (более 70%-от МПС тренируемых групп мышц), наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественно второго типа.
В основе рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Соответственно концентрация ДНК и РНК в гипертрофированной мышце больше, чем в нормальной. Креатин, содержание которого увеличивается в сокращающейся мышце, может стимулировать усиленный синтез актина и миозина и таким образом способствовать развитию рабочей гипертрофии мышечных волокон.
Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин — только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин.
Таким образом с помощью специально подобранных физических упражнений и интенсивности физической нагрузки можно воздействовать на развитие определенных видов мышечных волокон которые будут обеспечивать определенный функционал.
Если ты хочешь больше узнать о физиологических особенностях физических упражнений и двигательных навыков, то обязательно заходи в нашу группу вконтакте, подписывайся на нас и в качестве благодарности для нас не забудь поставить лайк и сделать репост.
Источник
Практически все тренировки в тренажёрных залах направлены на построение красивого тела. Редко кто идёт заниматься для того, чтобы просто похудеть. А стало быть, и увеличение мышечной массы — это тот самый вопрос, который ставят во главу угла все «качки». Давайте сразу ограничимся двумя компонентами, которые больше всех влияют на увеличение мышечной массы:
- тренировки;
- питание.
Тренировки могут быть построены на абсолютно разных принципах. Так, можно работать для увеличения силы, а можно выполнять упражнения для набора мышечной массы. По неопытности увеличение силы и увеличение мышечной массы начинающие атлеты принимают за две стороны одной медали, но это не так. Сила практически не зависит от объёма мышц. В качестве примера вспомните Александра Засса. Если сравнить его с современными спортсменами, то мышц у него практически не было, а вот силища была невероятная. А отсюда напрашивается вопрос: какие упражнения влияют на рост мышц?
Как это ни странно, но на увеличение мышечной массы будут работать такие же упражнения, которые вы всегда выполняете. Секрет кроется в количестве подходов и повторений. Вообще существуют три вида тренировок:
- объёмные;
- объёмно-силовые;
- силовые.
Для увеличения мышечной массы необходимы объёмные тренировки. При таких тренировках надо выполнять по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а в каждом подходе надо выполнять от 10 до 12 повторений. Но только учтите, что самое важное — это правильно подобрать вес отягощений. На снаряде должен быть такой вес, с которым вы можете сделать нужное количество повторений. Если вы можете сделать больше, то надо увеличивать вес снаряда. При таких тренировках рост силы будет минимальным, а этого допускать нельзя. Иначе в определённый момент начнётся период застоя. Для того чтобы одновременно с объёмом увеличивалась и сила, надо чередовать объёмные тренировки с объёмно-силовыми.
Отдельно надо напомнить, что на быстрый набор мышечной массы влияет и количество упражнений, которые выполняются для каждой мышечной группы. Примите как аксиому, что менее двух упражнений на любую группу мышц, выполнять не следует. Иначе тренировки не принесут должного эффекта.
Питание оказывает ещё большее влияние на увеличение мышечной массы. Но здесь несколько проще. Для того чтобы мышцы росли как на дрожжах, надо ежедневно употреблять не меньше 2 гр. белка на килограмм массы тела. Преимущество следует отдавать животным белкам. А теперь посчитаем. Если спортсмен весит 80 кг, то ему надо в сутки употребить минимум 160 гр. белка. Количество белка в продуктах можно узнать, посмотрев на упаковку или в справочнике. Из богатых белком продуктов наиболее приемлемым является нежирный творог. Кроме этого, необходимо принимать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Получить их из пищевых продуктов в достаточном количестве не представляется возможным. И тут на помощь приходят поливитаминные препараты. Особо следует подчеркнуть то, что на увеличение мышечной массы крайне отрицательно влияет алкоголь.
Дополнительно надо сказать и о скорости увеличения мышечной массы. Большие мышцы можно нарастить за неделю, но и продержится такой объём неделю. Если большой объём мышц не будет подкреплён должными силовыми показателями, то он будет зависеть от любых незначительных факторов. Например, если пропустить приём пищи или выпить бутылку пива, то объём мышц уменьшится на 3-4%. Так что следуйте верному правилу: последовательность и постоянство. Постоянные тренировки и последовательное увеличение нагрузок позволят добиться желаемого результата.
Источник