При сушке теряется мышечная масса
Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.
Во-первых, сразу отметим:
«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!
Соответственно целям
Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.
Продолжайте тренировки
Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.
Питание
Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является
фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.
Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.
Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.
Частота приёмов пищи
Важное правило: питаться регулярно.
Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.
И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.
В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.
Приём жидкости
Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.
Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.
И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.
Сушитесь медленно
Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.
Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.
Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.
Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:
- Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
- Определение объема талии
- Определение объема бёдер
- Определение массы тела
- Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты
В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).
Для тех, кто не в курсе:
СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).
Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…
Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.
Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).
В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.
Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.
Как минимизировать разрушения мышц?
Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через попу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…
Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают есть или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают есть сладкое; перестают есть жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.
Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…
В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.
Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».
Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».
Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.
Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.
Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):
За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.
Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).
Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.
Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.
Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.
Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.
Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.
Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).
А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.
Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).
Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.
Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».
Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.
На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.
Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.
Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):
Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)
Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.
Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!
Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.
Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.
Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).
Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.
Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).
Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола ????
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Можно ли оставаться сильным в период сушки? Сила зависит от множества факторов, так что ослабеть в период строгой диеты можно по многим причинам. Сначала о двух из них.
1. Вы теряете мышцы
Это самый очевидный фактор, но потери силы не должно происходить, если уровень жира в организме не опускается ниже 8 процентов. Если вы продолжаете тяжело (но с умом) тренироваться, потребляете много белка (от 2,5 до 3 граммов на килограмм массы тела) и поддерживаете приемлемый дефицит калорий (не худеете больше, чем на 1 килограмм в неделю), то мышц не потеряете.
2. Вы теряете «плотность»
Это самая распространенная причина потери силы. Обычно вы становитесь слабее в тяжелых базовых упражнениях (жимы лежа, жимы над головой и приседания), но сила мышц, задействованных в изолирующих упражнениях, будет такой же или даже возрастет.
С потерей мышечного гликогена, внутримышечного жира, воды и общего жира силовая рычажность уменьшается, а суставы становятся менее «тугими».
Если вы накапливаете много гликогена, воды и жира внутри мышц и воды/жира вне мышц, то создается давление вокруг сустава, которое стабилизирует его.
Такая пассивная стабилизация делает вас сильнее. Когда вы теряете ее, организм чувствует себя в меньшей «безопасности», и в качестве защитной реакции степень вырабатываемых мышечных усилий подавляется.
Обратимся к вопросу потери мышечной массы
Причина, по которой люди теряют мышцы во время строгой диеты, заключается не в ограничении калорий. Чтобы поддерживать или даже наращивать мышцы, организму необходим протеин и количество калорий, достаточное для обеспечения процессов восстановления.
«Да, но если я испытываю дефицит калорий, то мне их не хватает, чтобы обеспечивать процесс восстановления!»
В самом ли деле?
На фоне дефицита вы все еще ходите, двигаетесь и тренируетесь, верно? Конечно! Но тогда, испытывая дефицит, вы не должны иметь достаточно энергии для обеспечения всего этого. Как же вы по-прежнему можете функционировать? Используя запасенную энергию в качестве топлива.
И то же самое можно сделать, чтобы стимулировать процесс восстановления и роста мышц. Даже при дефиците, но при условии адекватного потребления белка, вы сможете восстанавливаться и даже наращивать мышечную массу, полагаясь на запасенную энергию и получаемый белок.
Я не говорю, что на дефиците можно так же строить мышцы, как и без него. Когда вы едите меньше — особенно при урезании углеводов, — снижается уровень mTOR и IGF-1, что может затруднить построение мышц, но вы все равно должны с легкостью поддерживать то, что уже имеете.
Так почему же тогда люди теряют мышцы во время диеты, если это происходит не из-за дефицита калорий? Потому что они боятся потерять мышцы, и это страх приводит к своей самореализации.
Допустим, парень решает подсушиться. Он уменьшает калории и, возможно, начинает проводить кардиотренировки. Но он слышал, что потеряет мышечную массу при попытке подрельефиться. Сначала он чувствует, что одежда стала велика для него, но он еще не выглядит поджарым, и ему уж сложнее становиться добиться мышечной накачки (из-за снижения углеводов и натрия).
По его мнению это должно быть из-за «потери мышц». И что же он делает?
Повышает объемом и интенсивность тренировок. Он чаще доходит до отказа, использует множество техник продления сета, таких как дроп-сеты, отдых/пауза и суперсеты, в тренировках продолжительностью 90-120 минут с использованием коротких интервалов отдыха.
Более высокий объем и интенсивность резко увеличивают уровень кортизола. Кортизол итак уже повышен в результате строгой диеты (так как он участвует в мобилизации энергии), и это его хроническое высвобождение значительно увеличивает риск потери мышечной массы, поскольку кортизол разрушает мышечную ткань. Вы наносите гораздо больший урон мышцам.
В нормальных обстоятельствах это было бы хорошо, так как их разрушение необходимо для дальнейшего роста, но если оно будет настолько интенсивным, что вы не сможете восстановиться до возобновления синтеза протеина (через 24-36 часов после тренировки), то можете начать терять мышцы!
Когда вы сидите на диете, не стоит пытаться использовать тренировки с отягощениями для сжигания большего количества калорий (увеличивая объем), а также не нужно паниковать и повышать объем.
На диете ваша способность переносить тренировочные объемы и адаптироваться ослабевает. Необходимо делать меньше, а не больше. Просто в уже имеющихся подходах вы должны работать тяжело.
Потеря «плотности» или стабильности суставов
Вероятно, это является основной причиной потерь в силе во время диеты, особенно на начальном ее этапе. Чем стабильнее сустав, задействованный в движении, тем сильнее вы будете. Если сустав более устойчив, силовые потери меньше.
Кроме того, если организм не чувствует себя «в безопасности», он не позволит вам использовать весь свой силовой потенциал.
Когда вы находитесь в режиме жиросжигания, то теряете:
- подкожный жир;
- внутримышечный жир;
- мышечный гликоген;
- внутримышечную жидкость;
- внеклеточную жидкость.
Когда вы теряете внутримышечный жир, мышечный гликоген и внутримышечную жидкость, то «сдуваете» мышцы. В результате они слабее «давят» на суставы. Чем мощнее соседние мышцы, тем более «упакован» сустав даже в пассивном состоянии, что делает его более устойчивым.
На диете вы теряете силу в многосуставных упражнениях, в основном в жимовых, поскольку плечо является нестабильным суставом.
Приседания также просядут, но мертвые тяги и другие тяговые упражнения не будут затронуты так сильно.
Интересно, что даже при снижении результативности в многосуставных движениях вы остаетесь столь же сильными, если не сильнее, в изолирующих или выполняемых в тренажерах упражнениях, в которых задействованы те же мышцы.
Показатели в жимах лежа упадут, но при выполнении французских жимов, сведений рук в тренажере сидя и подъемов рук в стороны вы, вероятно, останетесь такими же сильными.
Меньшая «упакованность» суставов ощущается каждый раз, когда вы снимаете вес со стопоров. Вы чувствуете его прямо в костях. Эксцентрическая/негативная фаза становится намного тяжелее и болезненнее, чем обычно.
Однажды я потерял 3 килограмма за три дня в результате сброса жидкости, а мой результат в жимах лежа упал на 30 килограмм!
Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить это?
1. Поддерживайте высокий уровень натрия.
Когда мы начинаем диету — или даже просто вносим улучшения в текущую диету, — потребление натрия значительно снижается. Это может привести к потере жидкости и исчезновению накачки.
Если хотите сохранить силу (и накачку), поддерживайте высокий уровень натрия.
Натрий поможет мышцам оставаться более наполненными (более плотными), и он же вовлечен в мышечные сокращения. Поддерживайте оптимальный уровень внутримышечной жидкости. Я также рекомендую добавлять в еду гималайскую соль.
2. Включите в программу эксцентрическую и изометрическую проработку.
Использование медленных эксцентрических/негативных повторений в компаундных движениях (где-то между 5 и 10 секундами) помогает улучшить двигательный контроль и поддерживает плотность мышц, а также укрепляет сухожилия.
Оба элемента заставят организм чувствовать себя в большей безопасности и позволят вам эффективнее использовать свою силу. Добавьте изометрические удержания в эксцентрическую фазу упражнения (1-3 паузы на повторение продолжительностью 2-6 секунд в зависимости от количества пауз).
Во время изометрического действия мышца-синергист и антагонисты сокращаются сильнее, чем во время концентрических действий. Это развивает способность организма стабилизировать суставы, увеличивая возможность использования силового потенциала.
Что касается пауз, я рекомендую:
- 1 пауза на повторение: (обычно посредине амплитуды) 5-6 секунд;
- 2 паузы на повторение: (обычно посредине амплитуды и непосредственно перед остановкой в нижней точке амплитуды) 3-4 секунды;
- 3 паузы на повторение: (верхняя треть, середина амплитуды, непосредственно перед остановкой в нижней точке) 2-3 секунды.
3. Выполняйте компаундные упражнения чаще.
Чем чаще вы работаете в компаундных упражнениях, тем эффективнее становитесь и тем эффективнее поддерживаете или даже увеличиваете свою силу.
Подход, который я использую, состоит в том, чтобы выполнять три ключевых «компаундных упражнения» три раза в неделю. Один раз я выполняю их в эксцентрическом стиле, второй раз с применением изометрии и третий раз в обычном режиме.
4. Не паникуйте!
В период строгой диеты всегда приходит время, когда вы начинаете чувствовать себя маленьким, вы тяжелее добиваетесь накачки, но лучше не выглядите.
Не поддавайтесь эмоциям. Сосредоточьтесь на процессе и воздержитесь от желания увеличить тренировочный объем или добавить еще какую-нибудь бесполезную работу.
Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU