Пример набора мышечной массы
В этой статье, я хочу поделиться своими знаниями продемонстрировав вам, пример питания для набора мышечной массы, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую фигню, не достигая нужного вам результата.
В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.
Т.к. в этой статье, минимум теории, и максимум практики, я расскажу вкратце:
Углеводы
Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.
- Долгие углеводы – рис в бодибилдинге, гречка в бодибилдинге.
- Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны в бодибилдинге.
- Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.
Белки
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.
Из спортивного питания:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
- Казеиновый протеин – усваивается долго.
P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.
В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:
- Гречка и рис как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
- Мясо, творог, яйца, молоко как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
- Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все есть, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).
Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:
Слева обычная вода (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = гречка (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка.
Дальше идёт строительный материал, т.е. белок, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):
Так же там на моем столе есть яйца (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт молочка (кефир 1%, молоко 2,5%, творог 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием алфавит (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит капуста и соленые огурцы (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).
Окей, разобрались с тем, что будем есть ежедневно изо дня в день.
Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).
Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)
P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:
Подъем 9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально поесть.
9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).
11.30 – перекус 50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.
16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.
Я взял вместо вареных яиц котлеты.
За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ничего не пью, как по мне, все без толку.
Тренировка на 17.30 — 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами).
Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все ерунда, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.
19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.
Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик ????
Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .
21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).
Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.
Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).
Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!
Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.
Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно есть, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.
В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ничего не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.
Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.
В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.
На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:
авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!
Определяемся с белками, жирами и углеводами!
Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:
Белки – 25 %
Жиры – 15%
Углеводы – 60%
Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.
В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.
Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):
Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр
Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр
Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр
В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.
Итого:
Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.
Важные тонкости питания.
Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.
70% основного рациона до 16.00!
До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.
Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!
Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.
Свежие фрукты и овощи — углеводы.
Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.
Режим питания и одинаковые порции.
Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.
Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.
Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.
Определяемся с продуктами питания.
Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.
Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.
Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.
На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.
По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.
Режим питания и основные расчеты.
Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:
5-6 утра — подъем, выпил коктейль
8.00 — завтрак
11.00 — перекус
14.00 — покушал до тренировки
16.00 — тренировка
18.30 — покушал после тренировки
21.00 — ужин
22.00 — коктейль
Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.
И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.
5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:
1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)
2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий
3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории
4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий
5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий
Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.
Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.
Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.
До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.
Завтрак.
Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.
Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.
Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.
Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.
Завтрак — ПОТРАЧЕНО!
В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.
80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.
Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков
Практически закрыли потребность в углеводах.
Составление меню на день (неделю).
Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.
Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.
PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.