Примеры набора мышечной массы фото
Здоровый внешний вид и атлетически подкачанное тело привлекают внимание окружающих и становятся залогом собственной успешности для человека.
Именно поэтому так важно правильно подобрать режим тренировок и организовать все условия для гармоничного развития мускулатуры, что будет соответствовать современным требованиям красоты.
Начинающим атлетам и опытным спортсменам известно, что регулярные занятия в спортивном или тренажерном зале и дома необходимо сочетать с правильным питанием на набор массы.
Здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек в комбинации с приобретенными привычками употребления сбалансированного меню обеспечат получение отменного и желаемого результата.
Правила набора массы и увеличения силы
Интенсивные и усиленные тренировки для набора массы не дают возможность сбалансировано развивать мускулатуру, что вредно для здоровья.
Дополняя занятия грамотно составленным графиком дня и режимом употребления правильной и полезной пищи, можно добиться желаемого, при условии соблюдения следующих правил:
- постепенное увеличение рабочего веса для стабильного роста мышечного роста в прогрессе;
- применение программы, разработанной на основе базовых и проверенных упражнений;
- важно обеспечивать отдых разным группам мышц, нагружая их по очереди для результативности;
- во время отдыха происходит рост мускулатуры, для него стоит обеспечить правильное питание;
- новичкам рекомендуется прорабатывать отдельные группы мускулов в разные дни тренингов.
Именно отдыху важно уделять максимум внимания, в это время происходит восстановление организма и его качественная перестройка.
При кратковременном сне происходит истощение физической силы и нервной системы, что может стать причиной ослабления иммунитета, развития разнообразных заболеваний, психической нестабильности.
Советы от профессиональных инструкторов
Правильно составленная программа на набор массы это один из важных для соблюдения пунктов, которые помогают сделать прорыв в достижении результата.
Кроме этого, опытные тренера предлагают индивидуальные занятия, которые становятся основой пластики тела и обеспечивают оптимальный уровень результативности, при учете следующих советов:
Тянем больше, чем толкаем, это помогает развить слабую мускулатуру, не задействованную в программе.
Прокачиваем плечи, они будут участвовать в подъеме большого веса, поэтому должны быть максимально сильными.
Важно разбудить грудь, для роста мышечной массы и разработки плечевых суставов, не участвующих в программных тренингах.
Бицепс качается быстро для активации моторных единиц, это дает возможность избежать необходимости поднимать огромный вес.
Не забываем про трицепс, прокачивая бицепс и трехглавую можно ускориться, используя отжимания уголком, с мощным приливом крови к голове.
Достаем широчайшие, расположенные в верхней части спины, она станет мощной и широкой благодаря гребному тренажеру.
Укрепляем ноги, увеличивая амплитуды при реализации упражнений по выпадам, при этом можно использовать степ-платформу.
Уделяем внимание приводящим и при выполнении становой тяги с большими весами правильно работаем руками для избежания травм.
Работа в парных разрядах, для чего необходим партнер, это помогает повысить эффективность занятий для обоих участников.
Работаем с икрами, реализуя борцовский мост опираясь на лавку, для создания максимального силового напряжения в голени и бедрах.
Разрабатываем ягодицы, работая в приседании и становой тяге, но при этом важно следить за коленями, их нельзя сводить вместе.
Кор для самых ленивых можно выполнять и в домашних условиях, расположившись на диване, но лучше работать на твердом полу.
Больше работы с ягодицами для стабилизации любой позиции, что позволит работать с максимально тяжелыми весами в других упражнениях.
Снимаем обувь перед становой тягой, что помогает не переводить нагрузку на квадрицепсы и дает возможность поднимать наивысший вес.
Следует учитывать, что в разных клубах и спортзалах могут быть определенные ограничения и правила поведения которые строго соблюдаются.
Если в носках заниматься нельзя, необходимо подобрать максимально удобную обувь, без каблука и на низком ходу, что обеспечит максимальную пользу от реализуемой программы.
Питание на массу и режим потребления пищи
Огромное значение для приобретения атлетического телосложения имеет правильно подобранное питание мужчинам для набора массы.
Спортивная диета представляет собой тщательно сбалансированный и грамотно составленный рацион, нацеленный на увеличение объема мускулатуры за счет потребления необходимого количества калорий, что возможно при таких условиях:
- калорийность блюд рассчитывается индивидуально и должна превышать норму не больше чем на 20%;
- важно соблюдать и регулировать баланс белков, жиров и углеводов в определенном соотношении (20/20/60);
- при усиленных тренингах можно дополнять рацион аптечными комплексами витаминов и микроэлементов;
- углеводные окна после тренингов важно закрывать приемами пищи или полезными перекусами на белковой основе;
- категорически запрещается пропускать завтраки, употребляя заранее подобранные блюда из здорового меню.
Основным строительным материалом для мускул выступает белок, поэтому важно обеспечить его своевременное потребление в объеме для организма.
Инструкторы и диетологи рекомендует употреблять не меньше 2 гр. белка на 1 кг живой массы, с возможностью получения белковой массы из употребляемых пищевых добавок.
График дня
Дневной распорядок тщательно планируется и расписывается на несколько недель, что дает возможность соблюдать правильный график.
Начинающий или опытный атлет не должны становиться заложниками кухни, поэтому для реализации задуманного отлично подойдет принцип дробного питания, который имеет свои специфические особенности.
Составляя меню для набора массы, определяется количество частого приема пищи в рамках установленного объема потребляемых калорий.
Дневной и ночной сон необходимы для полноценного восстановления физических и моральных сил, роста мускулатуры и мышечных клеток, формирования и укрепления волокон, для увеличения силы и выносливости.
Правильный выбор продуктов: залог успеха
Постоянное соблюдение режима и рациона питания становится основой стабильного наращивания мышц тела, и возможность приобрести новые пищевые привычки.
В ежедневный график можно вводить прием дополнительных веществ, таких как протеин для набора массы, витаминные комплексы и натуральные пищевые добавки.
Правильный психологический настрой дает практичную возможность стабилизировать и систематизировать рост мускулатуры.
Употребляя натуральные продукты и гейнеры для набора массы можно не просто формировать атлетическую фигуру, но и значительно оздоровить организм, соблюдая режим питания, работы и отдыха.
Распространенные методики работы над телом
Разнообразные упражнения для набора массы отличаются разной эффективностью и определяют возможность самостоятельно подбирать необходимую программу.
Рекомендуется предварительно провести консультацию с тренером и врачом, что позволит заручиться их поддержкой и сохранить здоровье, минимизируя риск травматизма.
Массонабор+сушка
Рост мускулатуры, сочетаемый с сушкой, является достаточно сложной тренировкой, которая под силу только опытным атлетам.
Это возможность не просто наращивать мышцы, но и одновременно прорисовывать их рельеф на теле, такую методику выбирают спортсмены перед соревнованиями или те, кто приводит фигуру в порядок перед отпуском.
Набор сухой массы
Набирая так называемую сухую массу, можно дополнительно избавляться от лишней жидкости, которая способствует искусственному увеличению мышечной массы.
При этом можно существенно потерять в показателях объема мускулатуры, поэтому так важно внимательно отнестись к режиму восстановительных занятий и питания.
Ограничение + набор
Техника ограничения в питании и одновременного набора массы за счет активных и интенсивных тренировок выступает оптимальным решением для всех спортсменов.
При этом необходимо достаточно тщательно проработать меню на несколько дней вперед, подобрать график дня и активности с учетом дневного и ночного сна.
Фото набора массы
Источник
Мужчины и женщины устроены по-разному. Первые стремятся увеличить вес, вторые сбросить. Разница заключается в том, что сильная половина человечества ориентирована на повышение мышечной массы, а слабый пол – на понижение жировой. Отсюда возникают различия в диетах и силовых упражнениях.
Стройная и при этом мускулистая мужская фигура – путь к успеху у женщин, уверенности в себе, отличному здоровью и позитивному настроению.
Чтобы сформировать прекрасную фигуру и чувствовать себя превосходно, требуются здоровый рацион питания и определенные регулярные занятия спортом.
Как устроен организм и откуда происходит дефицит веса, чтобы составить разумную программу набора массы мужчины, Вы узнаете из данного материала.
Причины недостатка веса
Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:
- Генетические особенности строения тела;
- Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
- Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
- Проблемы здоровья;
- Вредные привычки.
Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!
Если Вы не занимались регулярными спортивными нагрузками (или занимались давно), мускулатура не нуждается в мощных тренажерах и весовых тренингах.
В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.
Правила увеличения мышечного веса дома
Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:
Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).
Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц.
Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.
Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.
Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:
- Белок;
- Углеводы;
- И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).
Не стоит делать упор только на белковые продукты питания. Другие микроэлементы не менее необходимы, нельзя исключать их из рациона.
Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.
Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.
Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.
Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.
Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:
Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)
Упражнения на бицепсы
Для занятий потребуются гриф или гантели. Однозначного ответа на вопрос» чем лучше пользоваться» нет. Поэтому, используйте то, что удобнее именно Вам.
Ноги установить в положение «на ширине плеч». Делайте упражнение с гантелями, сгибая руки по очереди.
В зависимости от способа захвата снаряда (снизу или сверху) прорабатываются разные мышцы бицепса.
Гриф берется нижним «хватом». Медленно поднимайте и выжимайте вес. Выполняется 10 раз по 3 или 4 подхода.
Пресс
Самое простое задание для «новичка», знакомое со школы. Не требует никаких спортивных приборов. Это – качание пресса.
Выполняется лежа на спине, немного согнув ноги. Подъем необходимо сопровождать выдохом. Когда опускаетесь – делайте вдох.
Правильное дыхание – важный момент занятия. Спину нужно отрывать от поверхности пола полностью. Пять подходов по 30 раз – оптимальный вариант.
Отжимания
Выполняя упражнение, помните, что от того, как широко расставлены руки, зависит, какая группа мускул прорабатывается.
Положение рук, расположенных близко друг к другу стимулируют работу трицепсов, широко – работу грудных мышц.
Начинать «жим» с 20 упражнений с перерывами между подходами до минуты, четыре раза. Руки установить в широком положении. Ноги выпрямить. Количество подходов и число «жимов» постепенно можно увеличивать.
Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)
Для равномерного набора массы тела, мужчине следует «прокачать» и нижнюю часть туловища.
Выпады делаются с гантелями и ножной «жим». Упражнения задействуют ножные мускулы и дельту.
Приседания (если имеется дома, то со штангой). Важно выполнять занятия медленно. Постепенно приумножайте нагрузку. Увеличивайте число упражнений и подходов.
Питание
Для набора равномерной мышечной массы, мужчинам нужно спортивное питание. Это значит, что потребление организмом белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.
Белки
Употребление белка рассчитывается, исходя из массы тела. На 1 кг веса, для спортивной диеты, в день нужно потреблять примерно 2 грамма белка.
К классу продуктов, содержащих большое количество белка, относят: молочные продукты, орехи, бобовые, яичный белок, морепродукты (кальмары, креветки), овощи: листья шпината, брокколи.
Углеводы
Суточная норма потребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не должна превышать 500 г.
Быстрые углеводы наполняют утренний рацион и перед тренировками.
В остальное время можно есть «медленные углеводы», но стоит отказаться от ужина с ними.
Крупы: рисовая, гречневая, пшенная. Овощи: картофель, морковь. Макаронные изделия, черный и ржаной виды хлеба.
Жиры
Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.
Не полезные (ненасыщенные) жиры, от которых лучше отказаться: майонез, маргарин, масло сливочное. Насыщенные: оливковое, кунжутное масла, оливки, авокадо.
Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.
Нельзя при спортивной диете:
- Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
- Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
- Консервы на масле.
- Алкоголь категорически воспрещен!
Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.
Фото набора массы для мужчин
Источник
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Источник