Принципы тренировки для набора мышечной массы
Все мы хотим выглядеть красиво, иметь здоровое, подтянутое тело, привлекающее взгляды окружающих, и в 40 лет чувствовать себя не больше, чем на 20. К счастью, существует множество путей, ведущих к этой цели, и большинство из них связано со спортом. Сложно придумать более омолаживающий и бодрящий спорт, чем набирающий колоссальную популярность по всей планете бодибилдинг — искусство построения совершенного тела.
Речь, разумеется, идёт не о профессиональном бодибилдинге, существующем, по мнению большинства людей, далеко за пределами эстетичного телосложения, а о его любительской вариации, когда главной целью является не максимальный мышечный объём и победа на соревновании, а привлекательное, пропорциональное и рельефное тело. Распространено мнение, что такой формат бодибилдинга прост и доступен любому — иди, мол, в зал, поднимай штангу, бегай, и будет у тебя через год-другой тело как на обложке модного журнала. К сожалению (или к счастью), это далеко не так.
Невозможно в одной статье охватить все грани бодибилдинга — и набор массы, и «сушку», и мужской формат, и женский. Поэтому в рамках данной статьи мы остановимся, во-первых, только на мужчинах, и во-вторых, только на наборе мышечной массы. Действительно, по статистике куда чаще проблема стоит именно в том, чтобы окрепнуть, приобрести мышечную массу, чем в том, чтобы скинуть лишний вес. Впрочем, в последующих статьях будут освещены и эти вопросы.
Итак, у мужчины стоит цель набрать мышечную массу. Чтобы сделать это, необходимо знать несколько базовых принципов построения тела, а также учитывать целый ряд важных факторов. Без знания этих теоретических основ, по моему глубокому убеждению, практически невозможно добиться результата в тренажерном зале.
Набор мышечной массы состоит из трёх равных по значимости компонентов — тренировок, питания и отдыха. Это очень важный момент, о котором многие не знают! Важно не только правильно тренироваться (как полагает большинство), важно также сбалансировано и обильно (для набора массы) питаться и должным образом восстанавливаться, то есть не нагружать мышцы повторно, пока они ещё полностью не отдохнули. Пренебрежение любым из этих факторов ведёт к неэффективности тренировок и, фактически, пустой трате времени, денег и сил.
Теперь подробно разберём принципы, связанные с каждой из этих трёх составляющих успеха.
Тренировки для набора мышечной массы.
Тут необходимо выделить пять ключевых принципов.
Принцип первый: тяжелые базовые упражнения вместо лёгких изолирующих. Да запомните вы уже это! Если вы хотите стать больше, не нужно приходить в зал, чтобы покачать ваш бицепс и пресс. Качайте эти мышцы дома, если они вам так нравятся! В зал вы должны приходить для того, чтобы работать в тяжелых базовых упражнениях.
Базовое упражнение — это такое упражнение, в котором задействуется, во-первых, несколько суставов, во-вторых, много разных мышц. Простой пример: подтягивания — это базовое упражнение, потому что задействуются несколько суставов (локтевой, плечевой) и большое количество мышц (спина, дельты, предплечья, бицепс). Подъем гантели на бицепс — это изолирующее упражнение, в котором работает только локтевой сустав и только бицепс. Так вот: чтобы набрать мышечную массу, нужно как минимум первый год в тренажерном зале сосредоточиться только на тяжелых базовых упражнениях. Делайте приседания со штангой, становую тягу, жим штанги лежа, жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, подтягивая и отжимания. Поверьте, на первое время этого вам хватит. Изоляцию будете делать потом, когда встанет цель работать «на рельеф» и для достижения желаемых пропорций. Пока мышц как таковых нет, «лепить» пропорции не из чего.
Принцип второй: постоянная прогрессия нагрузок. Сложно придумать что-то важнее этого в бодибилдинге. Если вы будете из раза в раз делать упражнения с одними и теми же весами, уже через несколько месяцев вы навсегда остановитесь в развитии, после чего — ходи, не ходи — никакой разницы не будет. В это сложно поверить, но это правило работает всегда и со всеми. На каждой новой тренировке вы должны пытаться поднять вес больше, чем на предыдущей. Запомните это правило. Оно определяет ваш прогресс. Прогрессия нагрузок — ключ к росту.
Принцип третий: лучше мало повторений с большим весом, чем много повторений с малым весом. В идеале в каждом упражнении нужно работать в пределах 8 повторений. Это означает, что на восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы физически не способны выполнить девятый повтор. Этот принцип говорит о том, что работать нужно с тяжелыми весами, а не с теми, где вы можете выполнять 15-20 повторов (такой подход к тренингу не даст вам совершенно никаких результатов).
Принцип четвертый: мышечный отказ. Обязательно, просто обязательно работайте до мышечного отказа! Вы не должны заканчивать подход, если можете сделать хотя бы ещё одно повторение… Хотя бы ещё половину повторения. В каждом подходе вы должны выжать из целевой мышцы все, что она может дать — работать нужно за гранью боли. Не обращайте внимания на свою мышцу, не спрашивайте у неё разрешения… вы не просите — вы приказываете ей расти!
Принцип четвертый: вначале «фуллбади», потом — «сплиты». Итак, если вы новичок, то первый год вам нужно заниматься по программе «фуллбади», то есть на каждой тренировке прорабатывать все мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечевой пояс и руки. Оптимальной представляется программа с тренировками три раза в неделю «день через день» (пн — тренировка, вт — отдых, ср — тренировка… сб — отдых, вс — отдых). При этом помните, что на каждую из мышечных групп вы должны стараться выполнять тяжелые базовые упражнения. После того, как вы отработаете по этой программе год—полтора, можно переходить на систему сплит-тренировок. Сплит — это программа, при которой мышечные группы делятся по дням недели, например, пн — спина, вт — отдых, ср — грудь, чт — отдых, пт — ноги, сб — отдых, вс — плечи и руки. Сплит-тренировки крайне интенсивны и эффективны, но переходить к ним новичкам категорически запрещено, так как это может привести к состоянию перетренированности.
Принцип пятый: не растягивайте тренировку! Лучше всего, если каждая тренировка длится 45—60 минут. Но никак не больше полутора часов! Поверьте: нет никакого смысла в том, чтобы жечь свои мышцы три часа подряд. Если не получается уместить все необходимые упражнения, можно попробовать сплит-системы. Но помните: для набора мышечной массы эффективнее всего короткие (до часа), но предельно тяжелые тренировки из базовых упражнений.
Питание для мышечной массы.
В части питания для набора массы я выделяю четыре основных принципа.
Принцип первый: сбалансированность по белкам, углеводам и жирам. Итак, записывайте: для набора мышечной массы ежесуточно вы должны потреблять 2—2,5 гр белков на каждый кг вашего собственного веса, 3—5 гр углеводов на кг веса тела и по минимум — жиров. Ключевые элементы для набора массы — это белки и углеводы (а не только белки, как думают многие новички). Проще всего представить схему так: углеводы — это рабочие, которые строят наши мышцы, а белки — это те кирпичи, из которых они собственно строятся. Действительно: белок выступает строительным материалом для мышц, а углеводы — энергией, необходимой организму для восстановления. Поясним этот принцип на примере. Предположим, человек весит 70 кг. Тогда для постоянного набора мышечной массы ему нужно потреблять ежедневно 140—150 гр белков и 210—350 гр углеводов. Очевидно, что с ростом собственной массы будут расти и эти значения. Не так то просто столько есть, но иного пути — увы — нет!
Принцип второй: много калорий. Проще всего понять этот принцип так: ваш организм имеет определенный энергетический баланс. Скажем, ежедневно он расходует 2000 ккал. Если вы систематически потребляете с пищей меньше, чем 2000 ккал, то вы худеете, если больше — то набираете массу. Но вы не можете потреблять больше на 10—20 ккал — роста все равно не будет. Для сдвига энергетического равновесия в сторону роста необходимо потреблять на 400—700 ккал больше ежедневно. То есть в условном случае человек должен съедать в день еды на 2400—2700 ккал и при этом интенсивно тренироваться, а также соблюдать пропорцию по белкам и углеводам. Сложно? Конечно! Но никто и не говорил, что будет легко.
Принцип третий: много маленьких приёмов пищи вместо нескольких больших. В идеале при занятиях спортом необходимо питаться 6—9 раз в день, а не 2—3, как питается подавляющее большинство. При этом приёмы пищи необходимо разбивать на маленькие, легко усваиваемые порции. Итак, питайтесь как можно чаще!
Принцип четвертый: углеводы идут по нисходящей, белки линейны. Это означает, что углеводы нужно преимущественно потреблять в первой половине дня, а чем ближе к ночи — тем меньше. Белки же нужно равномерно потреблять в течение дня от завтрака и до ужина.
Восстановление.
В этой части поговорим о трёх принципах.
Принцип первый: отдыхайте много и качественно. Это означает, что нельзя тренироваться каждый день. Я скажу удивительную вещь: ошибка большинства новичков заключается не в том, что они мало тренируются (как думает большинство), а в том, что они мало отдыхают. Серьёзно! Мышцы растут в период так называемой «суперкомпенсации», который наступает только после полного восстановления волокон. Не нагружайте «забитые» мышцы, от этого не будет никакого толка.
Принцип второй: экономьте энергию. Да, возможно, это прозвучит смешно, но вам не стоит лишний раз бежать за уезжающим автобусом, если вы пытаетесь набрать массу. Помните: энергия — ваше все! Чем меньше ее вы потратите на кардио-нагрузки, тем больше направится на построение мышц.
Принцип третий: спите много. Большинство восстановительных и анаболических процессов происходит именно в фазе сна. В этой связи, не правда ли, сложно переоценить его влияние на прогресс в бодибилдинге? Спите много — и ваши мышцы будут должным образом восстанавливаться, а значит, — расти.
Вот и всё — эти двенадцать простых принципов помогут вам набрать качественную мышечную массу и построить тело мечты. Но помните: нарушайте их на свой страх и риск. Невыполнение любого из этих основополагающих принципов может, к сожалению, поставить крест на ваших попытках, даже если всё остальное вы делаете верно. Обидно, когда из-за одного неправильно заложенного кирпичика рушится весь дом, который строился с таким усердием… Анаболизм — это сложный, комплексный биологический процесс, требующий скрупулезного сочетания всех, повторю, — всех необходимых условий. Как фотосинтез не происходит без света, так и рост мышц не происходит без воздействия всех нужных факторов, описанных в принципах выше.
Я желаю удачи вам в нелегком деле строительства тела. Да, нужно приложить очень много усилий, чтобы достичь результата, но, поверьте, он всегда того стоит. Что может быть лучше ощущения жизни в здоровом, сильном и красивом теле? Банально, но совершенно точно: «дорогу осилит идущий». Так чего ждать?
Видео набор мышечной массы от Арнольда Шварценейгера.
Принципы эффективной тренировки[править | править код]
Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).
Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».
Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.
Принцип прогрессирующей нагрузки[править | править код]
Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.
Принцип системы подходов[править | править код]
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.
Принцип «конфьюжн» или шокирования мышц[править | править код]
По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной тренировочной программе. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.
Принцип изоляции[править | править код]
Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц — бицепса, трицепса, голени, и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.
Принцип пирамиды[править | править код]
Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором — 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду — это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Принцип приоритета[править | править код]
Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.
Принцип промежуточных (вложенных) подходов[править | править код]
Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.
Принцип статического напряжения[править | править код]
Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.
Принцип суперсетов[править | править код]
Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: суперсеты
Принцип комбинированных сетов[править | править код]
Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же — «молотковые» сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 — 6 упражнений на одну мышечную группу.
Принцип читинга[править | править код]
Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.
Принцип предварительного утомления[править | править код]
Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.
Принцип пикового сокращения[править | править код]
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.
Принцип неполной амплитуды[править | править код]
Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название — принцип «Берн» (burn — жжение).
Принцип частичных повторений[править | править код]
Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. Читайте также: Частичные повторения (Partials)
Принцип форсированных повторений[править | править код]
Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 — 3 раза. Форсированные повторы — это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. Читайте также: Форсированные повторения (Forced reps)
Принцип негативных повторений[править | править код]
За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.
Принцип отдых — пауза[править | править код]
Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 — 60 секунд и делаете еще два — три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 — 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 — 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.
Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет[править | править код]
Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.
Принцип Блиц[править | править код]
Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того, можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов, гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.
Тренировки с ограничением кровотока[править | править код]
Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.
Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами[править | править код]
Старайтесь использовать главным образом базовые упражнения — тяги и жимы, как это описано в статье Как составить тренировочную программу. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения.
В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.
Выполняйте упражнения стоя[править | править код]
Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.
Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положении стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.
Тренируйте мышцы кора[править | править код]
Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.
Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.
Тренируйте баланс[править | править код]
Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление — Strongman events.
Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.
Правильно распределяйте нагрузку[править | править код]
Читайте основную статью: Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
Развивайте взрывную силу[править | править код]
Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).
К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.
Используйте метод периодизации[править | править код]
Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.
На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная». Читайте основную статью: периодизация.
Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.
Разнообразие[править | править код]
Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.
Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).
Читайте также: Выбор упражнений в бодибилдинге
Достаточно отдыхайте[править | править код]
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.
Читайте также: восстановление после тренировок
Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.
Читайте также: Отдых между упражнениями и подходами
Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.
Соблюдайте диету[править | править код]
Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: диета для набора мышечной массы
Гибкость[править | править код]
Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.
Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева (разминка в бодибилдинге).
Читайте также[править | править код]
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Стратегии тренинга