Прирост мышечной массы после 50 лет
Как тренироваться и набирать мышечную массу даже после 50 лет? Правда состоит в том, что вы все еще можете построить мускулистое тело даже в старшем возрасте, используя советы, представленные в этой статье.
Стройное, подтянутое, мускулистое тело не только сделает вас более сильным и влиятельным для других мужчин и более привлекательным для женщин, но и обеспечит вам множество преимуществ для здоровья. Наращивание мышечной массы после 50 лет предотвратит возрастную мышечную атрофию, поддержит вашу силу, увеличит скорость метаболизма, уменьшит боль в пояснице, увеличит плотность костей и улучшит сердечно-дыхательную систему. Также было доказано, что тела людей, которые являются более сильными физически, способны излечиваться быстрее после болезни.
Можете ли вы набрать мышечную массу после 50?
По различным биологическим причинам средний мужчина и женщина несут больше мышечной массы на теле, когда они моложе. Процесс мышечного развития в детстве постепенный, достигает пика в период полового созревания, затем медленно прогрессирует до полной остановки. После этого он приходит в упадок. Это процесс, известный как атрофия мышц, и он абсолютно естественный. Однако это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может остановить этот процесс и достичь здорового, мускулистого вида. Хотя пожилые люди не набирают мышцы так же быстро, как молодые, они все же могут добиться заметного увеличения.
Итак, вот 10 способов нарастить мышечную массу быстрее:
Разогрев
Всегда убеждайтесь в том, что вы совершаете короткую 10-минутную прогулку или делаете легкую кардио-сессию на беговой дорожке или велосипеде -то, что согреет вас должным образом перед началом тренировки. Вы также можете сделать 10-минутную прогулку, чтобы немного остыть. Также можете попробовать гимнастику в качестве разминки. Это согреет ваши мышцы и суставы. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не тратить слишком много энергии на разминку. Вы должны сохранить как можно больше энергии для основной тренировки.
Выполнение разминки в более быстром темпе может добавить преимущество к вашей тренировке в том, что это укрепит сердце и поможет поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также есть возможность начать тренировки с легких растяжек. Растяжение — важная составляющая всего тренировочного процесса в любом возрасте.
Прогрессивная нагрузка
Главное, что нужно помнить при тренировках, — постепенно увеличивать вес с небольшим увеличением. Вы не должны пытаться бить рекорды каждый раз, когда идете в спортзал. Наращивание реальной мышечной массы — это медленный процесс, требующий тяжелой работы, дисциплины и терпения. Всегда лучше прогрессировать постепенно, чем идти слишком быстро и рисковать заболеть.
Силовые тренировки
Вы можете подумать, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, но правда в том, что вы можете начать в любое время. Конечно, молодость имеет много преимуществ, но нет абсолютно никаких причин использовать это в качестве оправдания. Многие люди сделали это, и вы тоже сможете. Самым оптимальным и, конечно же, логичным способом наращивания мышечной массы является постоянная механическая нагрузка на мышцы, также известная как силовые тренировки. Вы можете использовать как свободные веса, такие как гантели и штанги, так и тренажеры, все, что будет увеличивать нагрузку на мышцы и заставлять их приспосабливаться к постоянному росту.
Избегайте рывков во время тренировки
Вы всегда должны стремиться выполнять каждое упражнение в правильной технике. Вы никогда не должны дергать вес или раскачивать его во время выполнения упражнений, потому что это снимает напряжение, и ваша тренировка становится неоптимальной. Вы должны поддерживать верную технику как можно дольше. Таким образом будет гарантировано, что вы получаете наилучшие результаты от каждого упражнения и сводите к минимуму вероятность получения травмы.
Если вы не можете поддерживать верную технику с большим весом, не стесняйтесь использовать более легкие. Тем более, когда вы становитесь старше. Сделайте короткую паузу в нижней части упражнения, а затем медленно, контролируемым образом поднимите вес обратно.
Более высокий диапазон повторений
Вы можете использовать большее количество повторений почти во всех ваших упражнениях, например, 10-15 или 15-20. Большее количество повторений, сделанных с более легкими весами, намного мягче относится к суставам, и в дополнение к снижению вероятности получения травм, они также могут исцелить существующие проблемы. Однако, чтобы получить от них наиболее оптимальный результат, вы должны делать достаточно повторений, пока не устанете. Это не означает полного отказа мышц, просто до такой степени, что ваши мышцы достаточно устали, и вы не сможете сделать больше, чем еще 2-3 повторения.
Восстановление
Восстановление является одним из основных столпов физической культуры, наряду с тренировками и питанием. Если вы чувствуете усталость на следующий день после тренировки, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить объем или интенсивность тренировки. Например, вместо тренировок 5 или 6 дней в неделю вы должны изменить это значение на 3 или 4 раза с выходными днями между тренировками.
Выберите правильные упражнения
Всякий раз, когда вы чувствуете, что определенное упражнение не кажется вам удобным или вы получили травму во время его выполнения, вы можете выбрать другое упражнение для той же мышцы или группы мышц. После 60 лет травмы и растяжения случаются намного чаще, чем когда вы молоды. Всегда лучше тренироваться безопасным способом, получая медленный прогресс, а не зарабатывать травму, которая будет отстранять вас от занятий в течение нескольких месяцев. Одним из таких примеров является тяга. Это — подъем, который многие люди делают не правильно и следует заранее ему обучиться.
Вот почему при этом очень легко повредить мышцы спины. Другой пример — жим лежа. У пожилых людей плечи могут болеть после жима. Здоровой альтернативой в этом случае может быть замена штанги двумя гантелями, отжиманиями или тренажером. Когда дело доходит до выбора правильного упражнения, всегда есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, прежде чем выбрать тот, который вам больше подходит.
Ограничьте свои подходы
Если вы чувствуете себя слишком уставшим после завершения тренировки, было бы разумно уменьшить количество подходов в большинстве упражнений на один или несколько. Таким образом, ваши тренировки будут намного короче, и вы будете восстанавливаться намного быстрее. Некоторые люди после 60 все еще могут делать 3 или более подходов и даже тренироваться 6 дней в неделю. Однако это исключение. Ограничьтесь до 3-4 дней в неделю. В конце концов, все разные, и вам решать, насколько интенсивность и частота ваших тренировок зависит от вашей работоспособности.
Сывороточный протеин
Сывороточный белок следует употреблять в течение часа после окончания тренировки. Обычно рекомендуемая доза составляет 30 граммов, смешанных с молоком или водой. Потребление белка молочной сыворотки может помочь вам увеличить мышечную массу и снизить уровень жира в организме. Согласно многочисленным исследованиям, пожилые люди, которые потребляли 20-40 г сывороточного белка в течение часа после тренировки, набирают больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет меньше или не потребляет их вообще.
Улучшить вашу общую физическую форму
Для людей, которые не любят поднимать вес или делать какие-либо тренировки с отягощениями или по каким-либо причинам не могут этого сделать, есть много других вариантов. Они могут каждый день совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде, плавать, заниматься практически любым другим видом физической активности. Однако, только гуляя или выполняя упражнения с меньшей интенсивностью, они упустят множество преимуществ, которые может предложить тренировка с отягощениями, таких как увеличение мышечной массы, укрепление костей и т. д. Но в конце концов, любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Вы можете увидеть много людей в старшем возрасте, которые десятилетиями занимались не силовыми тренировками и имеют при этом отличное здоровье.
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Как наращивать мышцы парням с плохим аппетитом
Здоровье: 6 невероятных фактов, о которых вы еще не знаете
Этот продукт — №1 для здоровья сердца и снижения холестерина
10 привычек, которые могут привести к разрушению почек
Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.
Что говорят ученые
Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.
В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.
При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.
В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.
Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.
Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте
Программа
Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.
Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.
Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.
Советы по силовой подготовке перед началом работы
Прежде чем начать, вы должны:
- проконсультирваться с врачом;
- убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
- ввести в распорядок дня обильное питье воды;
- привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
- по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.
Силовые упражнения
Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.
Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.
Вес и повторения
Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.
Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.
К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.
Аэробика
По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.
Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.
Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.
Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.
Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.
На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.
К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.
Мышечная масса после 50 лет
Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.
По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.
Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.
Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.
Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.
Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.
У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.
Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.
А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.
Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.
Диета и рост мышц в зрелом возрасте
Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.
Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.
Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.
Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.
Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.
Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.
Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.
Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.
К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.
Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.
Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.
Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.
Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.
Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.
Силовые тренировки
Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.
Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.
Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.
Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.
В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.
Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.
Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.
Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.
А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.
Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.
Найдите персонального тренера
Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.
А тренер поможет вам избежать этого.
Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.
Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.
Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.
Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.
Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Вывод
Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.
Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.
Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.