Присед набор мышечной массы

Итак, продолжим…

Три популярных варианта приседаний

Приседания со штангой на спине — это самое лучшее упражнение для ног, но далеко не единственное.

Рассмотрим три разновидности, которые стоит знать, и которые можно использовать вместо или в дополнение к классическому варианту со штангой на спине:

1. Фронтальные.
2. Болгарские сплит.
3. Кубковые (гоблет) приседания.

Фронтальные приседания

От поясницы до стоп они ничем не отличаются от классических. Ключевое отличие заключается в том, что штанга удерживается на плечах, а не на спине.

Вот как это выглядит:

Основное преимущество фронтальных заключается в том, что они еще больше акцентирует внимание на квадрицепсах и верхней части спины и позволяют приседать глубже, чем при низком положении штанги в классическом варианте. К тому же уменьшают нагрузку на колени и низ спины, что делает их идеальными для людей, у которых есть какие-либо проблемы с суставами.

Недостатком является то, что Вы не можете использовать достаточно большие веса и это упражнение очень неудобно выполнять.

Чтобы выполнять правильно, требуется довольно большая подвижность запястий, поэтому некоторые люди перекрещивают руки так:

Такой хват более удобен, но, к сожалению, менее стабилен и не подходит для работы с тяжелыми весами. Вот поэтому рекомендуется традиционный хват при фронтальном приседании, даже если Вам удается ухватить гриф с помощью всего лишь одного или двух пальцев.

Болгарские сплит приседания

Быстро становятся все более популярными среди тренеров скоростно-силовых видов спорта. И на то есть основания.

Исследования показывают, что оно позволяет увеличить вес в классических приседаниях, при незначительной нагрузке на низ спины. В отличие от фронтальных, оно больше нагружает заднюю поверхность бедра. Равномерно распределяет нагрузку на каждую ногу (при приседах со штангой мышцы часто развиваются асимметрично – одна нога сильней другой). Идеально подходят для тренировок в домашних условиях.

Вот как это выглядит:

Они являются вспомогательными, потому что в них невозможно использовать значительный вес.

Кубковые (гоблет) приседания

Очень похожи на фронтальные, за исключением того, что Вы используете гантель вместо штанги.

Вот как это выглядит:

Как следует из названия, вы держите гантель рядом с грудью (не позволяйте ей уходить вперед), как если бы это был большой кубок, а в остальном это обыкновенное приседание.

Главным преимуществом, как и у всех упражнений с гантелями, является удобство — Вам не нужен штанга. Поэтому данный вариант очень популярен в домашних условиях.

Это также хорошая альтернатива упражнению со штангой, когда у Вас есть боли в плече или спине.

Простая, но эффективная тренировка приседаний

Калькулятор одноповторного максимума

Для начала научимся рассчитывать одноповторный максимум  (максимальный вес, с которым Вы можете присесть один раз). Для этого введите в калькулятор ниже рабочий вес штанги и максимальное количество повторений (для более точных вычислений оно должно быть не более 10).

Полученное значение — это Ваш усредненный одноповторный максимум (1ПМ). Зная это значение, можем определяться с весами для тренировки.

Тренировка

Начинаем с разминки 5-10 минут.

1. Классические приседания с высоким или низким положением штанги. 

Опытный спортсмен: 3 подхода на 4-6 повторений при 80-85% от 1ПМ (для всех упражнений).

Начинающий спортсмен: 3 подхода на 8-10 повторений с 70 до 75% от 1ПМ (для всех упражнений).

2. Фронтальные.

3 подхода 4-6 (опытный) / 8-10 (начинающий) повторений.

3. Болгарские сплит приседания.

2 подхода 4-6/8-10 повторений.

4. Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах).

3 подхода 4-6/8-10 повторений.

5. (Дополнительно)

Подъем на носки стоя. 3 подхода 8-10 повторений.

Несколько пояснений к тренировке:

Не следует делать упражнения до мышечного отказа (когда уже не можете поднять вес и вынуждены прекратить подход).

Это может быть травмоопасно. Нужно останавливать подход за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходами. Это даст Вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Когда Вы со временем достигнете максимума повторений в подходах — пора увеличивать вес.

12 научно доказанных способов увеличить приседания

Независимо от Вашей диеты и программы тренировок, время от времени прогресс в мощных, многосуставных упражнениях будет останавливаться.

Естественно мы все хотим, чтобы такого не происходило.  Но со временем, становится все труднее и труднее наращивать силу и мышечную массу, так как начинаем приближаться к пределу своего генетического потенциала. Чем ближе мы к нему приближаемся, тем чаще нам приходится пробиваться через плато.

Здесь вступают в бой эти 12 стратегий.

Постоянно шлифуйте технику, стремитесь к идеальному выполнению упражнений

Когда речь заходит о приседаниях, важность техники трудно переоценить.

Это кажется очевидным, но здесь есть много нюансов, поэтому даже лучшие тяжелоатлеты в мире постоянно экспериментируют с положением штанги, ног, хватом, продолжительностью отдыха – все для улучшения результата.

Именно поэтому анализ ошибок в технике выполнения упражнения, часто приводит к прогрессу.

Для правильной техники могут быть очень полезны следующие подсказки:

• держать грудь ровно;
• сбрасывать штангу со спины;
• вцепиться в пол ногами;
• с силой направлять бедра под штангу;
• пытаться раздвинуть пол ступнями;
• пытаться согнуть штангу напополам о спину.

Очень помогает видео, снятое с разных углов обзора. Можно провести анализ техники, и этим улучшить результат.

Улучшайте подвижность бедер, коленей и голеностопов

Некоторые люди думают, что они «просто не созданы для приседания», потому что их суставы недостаточно подвижны.

Это нонсенс. При правильном подходе все, кто функционально здоровы, могут приседать, по крайней мере, до «параллели».

Как развить подвижность суставов.

1. Приседайте с небольшими весами. Каждый раз работайте над улучшением подвижности и со временем она улучшится.
2. Приседание у стены.

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, на расстоянии 5-7 см от стены стопы слегка разверните наружу. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладонями коснитесь стены. Приседайте не отрывая ладони. Не позволяйте голове, коленям, туловищу прикасаться стены. Это упражнение на растяжение. Следите за тем, чтобы Ваши колени были на одной линии с Вашими стопами. Если голова, колени или туловище коснулись стены, остановитесь в этой точке, исправьте положение и продолжайте. Постарайтесь достичь максимального растяжения суставов. Необходимо выполнять данное упражнение регулярно.

Научитесь держать тело в напряжении

В кругах тяжелой атлетики это означает насколько хорошо Вы можете задерживать воздух в своем теле и удерживать его под тяжелыми весом.

Это создает так называемое внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать Ваше тело, поддерживать жесткость туловища и препятствовать нежелательным колебаниям штанги при приседании.

Суть в том, что Вы должны задерживать дыхание во время тяжелых приседов, в противном случае поднять тяжелые веса не получится.

Как это сделать?

Перед повторением сделайте вдох, чтобы наполнить легкие на 80% объема (должен расширяться живот, а не грудная клетка), прижмите язык к нёбу, и не выдыхайте, пока не завершите тяжелую часть подъема.

Работайте с большими весами

Что имеется ввиду под словом «большие»?

Диапазон «больших» обычно начинается примерно от 80 до 85% от 1ПМ или такой вес, который Вы можете поднять не больше 4-6 раз в подходе.

Что это означает на практике: если в настоящее время Вы приседаете с более легкими весами, например, 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ), и делаете 10-12 повторений, то Вы ощутите значительный эффект, поменяв веса на более тяжелые (80-85% на 4-6 повторений).

Не нужно полностью прекращать тренировки в диапазоне 10-12 повторений. Но, чтобы стать сильнее в более короткие сроки, Вам нужны именно большие веса с меньшим количеством повторений.

Используйте правильную экипировку

• Обувь должна быть с твердой подошвой, прочной и удобной. Наилучший вариант – штангетки.
• Наколенники. Очень часто не рекомендуется использовать эластичные бинты. Потому что они ускоряют изнашиваемость коленных суставов. Наколенники в этом смысле – идеальное решение. В отличие от бинтов они придают суставу устойчивость, поддержку, удерживают тепло (разогретые сухожилия и связки легче растягиваются) и при этом не сдавливают чрезмерно сустав.
• Тяжелоатлетический пояс. Многочисленные спортивные исследования показывают, что пояс улучшает Ваши результаты в приседах и становой тяге, но, к сожалению, не уменьшает риск получения травмы спины. Большинство атлетов 100% подтвердят, что, если правильно пользуетесь тяжелоатлетическим поясом, Вы становитесь сильнее. Ваши результаты, пусть и не очень значительно, увеличиваются.

Правильный настрой

Не начинайте подход полусонным. Нужно взбодриться и завестись (правильный выбор музыки может помочь). Еще один простой, но эффективный «трюк» для увеличения силы — это мысленная визуализация успешных повторений, перед подходом к снаряду.

Взрывной подъем

Многие тренера поощряют супер-медленные повторения, как наилучшие для роста мышц и силы, но многочисленные эксперименты доказывают обратное.

Многие исследование проводились на жиме лежа, потому что это проще технически осуществить, но приседания строятся на тех же самых принципах.

Исследования показывают, что, например, при жиме штанги лежа, быстрое опускание штанги (1 секунда), и сразу же без паузы взрывное движение вверх, приводит к более высоким результатам, чем медленное опускание и, после паузы, взрывной жим.

Поэтому не делайте медленно присед и подъем. Опускайтесь и «выстреливайте» вверх, как можно быстрее, но не забывайте о безопасности.

Приседайте чаще

Как часто нужно тренироваться для набора массы — это предмет непрекращающихся споров. Одно мы знаем наверняка: если Вы хотите в чем-то стать лучше, это следует делать чаще.

Это касается почти всего, приседы со штангой не исключение. Чем больше Вы приседаете, тем лучше станет техника, что неизбежно приведет к быстрейшему набору мышечной массы и силы.

Поэтому, если в данный момент Вы приседаете один раз в неделю, и Ваш прогресс застопорился, включение в тренировку приседов два, а иногда и три раза в неделю, поможет Вам осуществить прорыв. Однако всегда нужно помнить, что чем чаще делаете любое упражнение (особенно такое базовое упражнение, как приседание, тем легче себя загнать в состояние перетренированности).

Пробуйте разные виды приседаний

Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений — это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.

В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.

Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.

Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.

Питайтесь правильно

Когда кто-то жалуется, что не набирает вес, объем или силу, первое, что приходит на ум — это то, что он недостаточно питается. И зачастую это так и есть.

Если Вы хотите, как можно быстрее набрать мышцы и вес, вам нужно съедать достаточно калорий (подробно о питании можете узнать здесь).

Вкратце просто поясним, что необходим профицит калорий в день (съедать больше калорий, чем сжигать).

Для некоторых очень худых молодых людей и девушек (эктоморфов) – это по-настоящему сложная задача. Иногда приходится съедать до 4000—5000 ккал в день, прежде, чем мышечная масса начнет расти.

Всегда нужно помнить, что увеличение количества потребляемых калорий – это довольно легкий способ увеличить показатели как в силе, так и в наборе мышечной массы.

Микропрогрессия нагрузки

Бесспорно, Вашей целью номер один, является увеличение силы всего тела с течением времени.

Начинающие атлеты легко могут добиться мышечного роста без значительного роста силы. Но когда Вы переходите на более высокий уровень сила и размер становятся взаимозависимыми.

Другими словами, когда заканчивается период «медового месяца» и Ваше тело не реагирует уже так мощно на тренировки, то необходимо прибавлять в силе, чтобы набирать мышечную массу.

Других вариантов нет.

В какой-то момент заметите, что Ваши результаты больше не растут. Начните добавлять маленькие «микро» веса (легкие блины). Так как добавлять по 5 кг к весу снаряда, в какой-то момент станет практически невозможно.

Таким образом Вы прогрессируете очень медленно, но прогресс не останавливается.

Укрепляйте квадрицепсы и спину

Приседать со штангой — это один из лучших способов укрепления четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и спины. Но со временем Вы достигнете точки, когда для увеличения результатов, понадобится выполнение дополнительных упражнений для развития этих мышц.

Что касается квадрицепсов, то лучшие дополнительные упражнения это:

• жим ногами;
• разгибание ног в тренажере;
• выпады с гантелями.

Для спины:

• румынская становая тяга;
• тяга штанги к поясу;
• гиперэкстензии.

Заключение

Итак: если Вы можете приседать, но не делаете этого – допускаете серьезную ошибку.

С другой стороны, овладеть правильной техникой этого базового упражнения не так просто.

Осваивание правильной техники может занять недели. Доведение техники до совершенства – месяцы, а поднимать реально тяжелые веса — еще дольше.

Но игра стоит свеч!

Желаем успехов!

Сегодня я, наконец, постараюсь кратко и последовательно описать эту тему, после моих трех предыдущих хаотично написанных статей. Сегодня мы поговорим о приседаниях и росте всего тела. Особой причины для написания этой статьи у меня не было, тем не менее, я ее написать хотел. Изначально у меня даже был соблазн написать серию таких статей под названием «Тупые вещи, которые говорят люди в сфере фитнеса», но это слишком длинное название, что плохо как для СЕО, так и для меня. Что мы сегодня с вами рассмотрим:

• 
  Вы должны приседать (или тренировать низ тела), чтобы стать большим;
  Что не так с парнями, у которых большей и массивный верх, при это относительно маленькие ноги?

Более того, ребята, я встречал людей, которые оперировали этими двумя фразами, хотя они, по факту, противоречат один другому! Если вы считаете, что чтобы стать большим везде нужно тренировать ноги, то тогда логично, что не могут существовать те парни, у которых здоровый верх и маленькие ноги. Такая вот путаница в головах людей.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 1​

Знаете какой основной аргумент у любителей поприседать/потренировать низ тела? Гормональный эффект. Данная концепция тянется еще с 80-х годов и по сей день. И эта идея несет не только неверную информацию, которая отвлекает от важных вещей уже в течение 40 лет и более, но еще и демонстрирует, как не следует заниматься наукой. Исследователи наблюдали тогда, что бодибилдеры больше по объемам, нежели лифтеры. Это еще, конечно, можно обсудить, но нам важно другое, так что опустим этот нюанс.

Потому было предположено, что именно тренировочный процесс играет ключевую роль. Ну ладно, не самый худший вывод. Тем не менее, это именно и было стартом для дальнейшего ложного вывода: решив, что тренировочный процесс является основным моментом, исследователи решили выяснить, как же он влияет и работает.

После данных умозаключений они начали проводить исследование. Исследование, а точнее тренировки в исследованиях предполагали подобные нагрузки: 3х5 повторных максимумов с 3-мя минутами отдыха и 3х10ПМ с 1-й минутой отдыха (следует учесть, что билдеры, приоритетно, как раз таки тренируются в памповом стиле). А потом измеряли гормональный отклик. Силовая тренировка спровоцировала всплеск тестостерона, а бб тренировка спровоцировала всплеск ГР (гормона роста).

Следом провели еще не одно исследование по данной теме, при этом меняя различные тренировочные движения и так далее. «Большие» движения работали лучше, нежели движения в которых работают меньше мышечных групп. Не вдаваясь в детали, давайте сфокусируем все свое внимание именно на выброс гормонов. Возможно, тогда исследователи не знали (в чем я сомневаюсь), но мы знаем, что тестостерон гораздо больше анаболик, нежели ГР, потому его влияние очень мало, правда если мы не говорим о проблеме со здоровьем детей. Да, для соединительной ткани и потер жира он хорош. Что касается роста, если он не принимается без других препаратов, то толку будет не больше, чем от самих приседаний, может даже и меньше. Тестостерон же настолько анаболичен, что может созидать мышечную массу даже без тренировок. Отсюда то и начиналось противоречие.

Если бодибилдеры больше, чем лифтеры, которые работают в силовой манере, а она провоцирует выброс тестостерона, в то время как культуристическая тренировка провоцирует выброс ГР, который мало помогает в наборе массы – тогда теория рушится на глазах. Следуя логике исследователей, лифтеры должны быть больше чем билдеры. Чувство, словно они игнорировали этот момент (а так же они игнорировали, или не знали, что среди тренировочных отличий, прием фармакологии у лифтеров и билдеров отличается тоже).

Тем не менее, люди всё равно продолжают гнуть свою волну. Несколько лет назад мне привели подобный аргумент: «Лайл, если анаболические стероиды настолько хорошо работают, почему, по вашему мнению, кратковременное повышение тестостерона не столь важно?». Блин, ну это же просто. «Потому что повышая уровни гормонов до супрафизиологических уровней каждый день в течение целого дня, это совсем не одно и то же самое, когда происходит малый выброс гормона на 15-30 минут». По-моему это не так сложно понять и самому.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 2​

Я уже писал статьи о данной теме, мы рассматривали происходит ли рост рук, когда вы приседаете или не приседаете. Одни делали приседы в конце тренировки, другие в начале, но эффект от всей этой затеи даже в исследовании (когда люди тренировали ноги) был ничтожно мал. Здесь я позволю себе отступить и процитировать отличный обзор Брэда Шонфелда, в котором он рассматривал не только предполагаемый механизм. Его заключение:

«Из литературы довольно ясным кажется следующее, если отношение действительно существует между системными факторами и ростом мышц, то общая величина эффекта будет достаточно скромной. Примерно 8%, данная цифра предоставлена Вестом и Филлипсом. Казалось бы, что это разумная верхняя оценка для потенциального вклада переходных гормональных повышений. Однако для полной оценки потенциального воздействия нужно провести больше исследований».

В принципе, если эффект достаточно мал (и, по моему мнению, на этом не стоит даже акцентировать свое внимание, особенно если вы думаете как-то глобально менять свою тренировочную программу), мы знаем, что рост – это локальный эффект и являет собой комбинацию усталости, напряженности (теншн/натяг), возможно и повреждение, всё это составляет именно местныйгормональный ответ, что очень важно понимать и знать! Несколько лет назад исследователи определили ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста-1) аналог который в мышцах под именем Механический Фактор Роста (МФР), который имеет решающее значение для анаболического ответа. Потому, я считаю, что они упустили очень важный момент именно касательно МФР, который стоило бы назвать Массивный Фактор Роста…Матьегоаху*нный Фактор Роста! Так было бы гораздо круче и правильней. Извините, я немного отвлекся.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 3​

Теперь, несмотря на мои комментарии в самом начале статьи, которые касались больших парней с маленькими ногами (которых вы можете наблюдать у себя в зале), как правило, это правда, что ребята с большими ногами сами по себе достаточно большие. Что ж, если это не из-за гормонального выброса, тогда какая причина и объяснение этому явлению?

Довольно просто найти в зале человека, который усердно тренирует верхнюю часть тела и совсем не тренирует ноги. А так как приросты это локальный ответ организма, потому они и «выращивают» большой верх тела. С этим вы поспорить не в состоянии, такое вы можете наблюдать в любом зале, в любой день, а значит всё это противоречит концепции, что чтобы стать большим, то нужно тренировать ноги. Да, умалишённые снова начнут аргументировать, что, мол «а если бы они тренировали ноги, представь какими большими они были бы тогда…». Хвати. Остановись. Просто остановись.

Но вот видели ли вы когда-нибудь человека, который бы тренировал ноги усердно, реально усердно, а не просто пару подходов полуприседов и разгибаний ножек. Видели ли вы когда-нибудь человека, который бы не тренировал НИЧЕГО усердно? Сомневаюсь. Я уверен, что и такие есть, но их встретить довольно сложно. Короче говоря, суть вот в чем, если человек реально усердно тренирует ноги, то он и всё остальное будет усердно тренировать. Именно потому у них всё и растет. Именно усердные тренировки и предполагают рост таких людей.

Те ребята, которые усердно тренируют свои ноги, тренируют усердно всё. Потому у них и растет всё, потому что рост предполагает именно такую работу. Что касается самих приседаний, то вы должны теперь понимать, что не приседания растят ноги и не выброс гормонов, а локальная нагрузка на мышечную группу, усердная нагрузка.

Те же, кто усердно тренирует верх тела, но не тренирует ноги, или «абы как» их тренируют, то у таких людей хороший верх и «абы какой» низ. Почему? Потому что приросты они локальны, а выбросы гормонов не так и важны.

Два важных замечания​

Несколько лет назад эту тему я обсуждал со своим наставником (вы его не знаете, он учился в другой школе в Канаде), так вот, он сказал мне, что его ученики наблюдали приросты в руках, в то время как их тренировка заключалась лишь в одних приседаниях по 20 повторов. Никакой прямой нагрузки на верх тела не было. Такой аргумент должен был бы меня заткнуть, да? Но, я задал вопрос: «а с помощью чего держится гриф?». Приседание это упражнение не только для ног, в нем так же задействуются верх спины, туловище и, да, руки, которые вовлечены в действие удерживать штангу на вашей спине. Так что, по сути, они получали косвенную нагрузку.

Если кто-то уж очень сильно хочет обладать большим верхом тела, то вам лучше вообще не тренировать ноги. Тренировка ног сильно истощает, а потому у вас остается мало энергии для тренировки верха тела. Если вам очень хочется обладать большой грудью и руками, то их и тренируйте, а на ноги забейте. Специалисты в своих дисциплинах достигают лучшего результата чем те люди, которые стремятся урвать всё и везде. Чем меньше энергии вы будете тратить в одном направлении, тем больше вы ее сможете направить в другое направление. Удачи!

Автор перевода HUMAN.