Приседания для увеличения мышечной массы

Сегодня я, наконец, постараюсь кратко и последовательно описать эту тему, после моих трех предыдущих хаотично написанных статей. Сегодня мы поговорим о приседаниях и росте всего тела. Особой причины для написания этой статьи у меня не было, тем не менее, я ее написать хотел. Изначально у меня даже был соблазн написать серию таких статей под названием «Тупые вещи, которые говорят люди в сфере фитнеса», но это слишком длинное название, что плохо как для СЕО, так и для меня. Что мы сегодня с вами рассмотрим:

• 
  Вы должны приседать (или тренировать низ тела), чтобы стать большим;
  Что не так с парнями, у которых большей и массивный верх, при это относительно маленькие ноги?

Более того, ребята, я встречал людей, которые оперировали этими двумя фразами, хотя они, по факту, противоречат один другому! Если вы считаете, что чтобы стать большим везде нужно тренировать ноги, то тогда логично, что не могут существовать те парни, у которых здоровый верх и маленькие ноги. Такая вот путаница в головах людей.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 1​

Знаете какой основной аргумент у любителей поприседать/потренировать низ тела? Гормональный эффект. Данная концепция тянется еще с 80-х годов и по сей день. И эта идея несет не только неверную информацию, которая отвлекает от важных вещей уже в течение 40 лет и более, но еще и демонстрирует, как не следует заниматься наукой. Исследователи наблюдали тогда, что бодибилдеры больше по объемам, нежели лифтеры. Это еще, конечно, можно обсудить, но нам важно другое, так что опустим этот нюанс.

Потому было предположено, что именно тренировочный процесс играет ключевую роль. Ну ладно, не самый худший вывод. Тем не менее, это именно и было стартом для дальнейшего ложного вывода: решив, что тренировочный процесс является основным моментом, исследователи решили выяснить, как же он влияет и работает.

После данных умозаключений они начали проводить исследование. Исследование, а точнее тренировки в исследованиях предполагали подобные нагрузки: 3х5 повторных максимумов с 3-мя минутами отдыха и 3х10ПМ с 1-й минутой отдыха (следует учесть, что билдеры, приоритетно, как раз таки тренируются в памповом стиле). А потом измеряли гормональный отклик. Силовая тренировка спровоцировала всплеск тестостерона, а бб тренировка спровоцировала всплеск ГР (гормона роста).

Следом провели еще не одно исследование по данной теме, при этом меняя различные тренировочные движения и так далее. «Большие» движения работали лучше, нежели движения в которых работают меньше мышечных групп. Не вдаваясь в детали, давайте сфокусируем все свое внимание именно на выброс гормонов. Возможно, тогда исследователи не знали (в чем я сомневаюсь), но мы знаем, что тестостерон гораздо больше анаболик, нежели ГР, потому его влияние очень мало, правда если мы не говорим о проблеме со здоровьем детей. Да, для соединительной ткани и потер жира он хорош. Что касается роста, если он не принимается без других препаратов, то толку будет не больше, чем от самих приседаний, может даже и меньше. Тестостерон же настолько анаболичен, что может созидать мышечную массу даже без тренировок. Отсюда то и начиналось противоречие.

Если бодибилдеры больше, чем лифтеры, которые работают в силовой манере, а она провоцирует выброс тестостерона, в то время как культуристическая тренировка провоцирует выброс ГР, который мало помогает в наборе массы – тогда теория рушится на глазах. Следуя логике исследователей, лифтеры должны быть больше чем билдеры. Чувство, словно они игнорировали этот момент (а так же они игнорировали, или не знали, что среди тренировочных отличий, прием фармакологии у лифтеров и билдеров отличается тоже).

Тем не менее, люди всё равно продолжают гнуть свою волну. Несколько лет назад мне привели подобный аргумент: «Лайл, если анаболические стероиды настолько хорошо работают, почему, по вашему мнению, кратковременное повышение тестостерона не столь важно?». Блин, ну это же просто. «Потому что повышая уровни гормонов до супрафизиологических уровней каждый день в течение целого дня, это совсем не одно и то же самое, когда происходит малый выброс гормона на 15-30 минут». По-моему это не так сложно понять и самому.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 2​

Я уже писал статьи о данной теме, мы рассматривали происходит ли рост рук, когда вы приседаете или не приседаете. Одни делали приседы в конце тренировки, другие в начале, но эффект от всей этой затеи даже в исследовании (когда люди тренировали ноги) был ничтожно мал. Здесь я позволю себе отступить и процитировать отличный обзор Брэда Шонфелда, в котором он рассматривал не только предполагаемый механизм. Его заключение:

«Из литературы довольно ясным кажется следующее, если отношение действительно существует между системными факторами и ростом мышц, то общая величина эффекта будет достаточно скромной. Примерно 8%, данная цифра предоставлена Вестом и Филлипсом. Казалось бы, что это разумная верхняя оценка для потенциального вклада переходных гормональных повышений. Однако для полной оценки потенциального воздействия нужно провести больше исследований».

В принципе, если эффект достаточно мал (и, по моему мнению, на этом не стоит даже акцентировать свое внимание, особенно если вы думаете как-то глобально менять свою тренировочную программу), мы знаем, что рост – это локальный эффект и являет собой комбинацию усталости, напряженности (теншн/натяг), возможно и повреждение, всё это составляет именно местныйгормональный ответ, что очень важно понимать и знать! Несколько лет назад исследователи определили ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста-1) аналог который в мышцах под именем Механический Фактор Роста (МФР), который имеет решающее значение для анаболического ответа. Потому, я считаю, что они упустили очень важный момент именно касательно МФР, который стоило бы назвать Массивный Фактор Роста…Матьегоаху*нный Фактор Роста! Так было бы гораздо круче и правильней. Извините, я немного отвлекся.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 3​

Теперь, несмотря на мои комментарии в самом начале статьи, которые касались больших парней с маленькими ногами (которых вы можете наблюдать у себя в зале), как правило, это правда, что ребята с большими ногами сами по себе достаточно большие. Что ж, если это не из-за гормонального выброса, тогда какая причина и объяснение этому явлению?

Довольно просто найти в зале человека, который усердно тренирует верхнюю часть тела и совсем не тренирует ноги. А так как приросты это локальный ответ организма, потому они и «выращивают» большой верх тела. С этим вы поспорить не в состоянии, такое вы можете наблюдать в любом зале, в любой день, а значит всё это противоречит концепции, что чтобы стать большим, то нужно тренировать ноги. Да, умалишённые снова начнут аргументировать, что, мол «а если бы они тренировали ноги, представь какими большими они были бы тогда…». Хвати. Остановись. Просто остановись.

Но вот видели ли вы когда-нибудь человека, который бы тренировал ноги усердно, реально усердно, а не просто пару подходов полуприседов и разгибаний ножек. Видели ли вы когда-нибудь человека, который бы не тренировал НИЧЕГО усердно? Сомневаюсь. Я уверен, что и такие есть, но их встретить довольно сложно. Короче говоря, суть вот в чем, если человек реально усердно тренирует ноги, то он и всё остальное будет усердно тренировать. Именно потому у них всё и растет. Именно усердные тренировки и предполагают рост таких людей.

Те ребята, которые усердно тренируют свои ноги, тренируют усердно всё. Потому у них и растет всё, потому что рост предполагает именно такую работу. Что касается самих приседаний, то вы должны теперь понимать, что не приседания растят ноги и не выброс гормонов, а локальная нагрузка на мышечную группу, усердная нагрузка.

Те же, кто усердно тренирует верх тела, но не тренирует ноги, или «абы как» их тренируют, то у таких людей хороший верх и «абы какой» низ. Почему? Потому что приросты они локальны, а выбросы гормонов не так и важны.

Два важных замечания​

Несколько лет назад эту тему я обсуждал со своим наставником (вы его не знаете, он учился в другой школе в Канаде), так вот, он сказал мне, что его ученики наблюдали приросты в руках, в то время как их тренировка заключалась лишь в одних приседаниях по 20 повторов. Никакой прямой нагрузки на верх тела не было. Такой аргумент должен был бы меня заткнуть, да? Но, я задал вопрос: «а с помощью чего держится гриф?». Приседание это упражнение не только для ног, в нем так же задействуются верх спины, туловище и, да, руки, которые вовлечены в действие удерживать штангу на вашей спине. Так что, по сути, они получали косвенную нагрузку.

Если кто-то уж очень сильно хочет обладать большим верхом тела, то вам лучше вообще не тренировать ноги. Тренировка ног сильно истощает, а потому у вас остается мало энергии для тренировки верха тела. Если вам очень хочется обладать большой грудью и руками, то их и тренируйте, а на ноги забейте. Специалисты в своих дисциплинах достигают лучшего результата чем те люди, которые стремятся урвать всё и везде. Чем меньше энергии вы будете тратить в одном направлении, тем больше вы ее сможете направить в другое направление. Удачи!

Автор перевода HUMAN.

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

1. После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
2. Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
3. Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
4. Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

• Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
• Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
• В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
• Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

• Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
• Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
• Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

• Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
• Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
• Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
• Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
• Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
• Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
• Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

1. Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
2. Сняв груз со стоек, отойдите назад.
3. Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
4. Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
5. Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

• Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
• Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
• Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
• Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

• Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
• Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
• Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

• Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
• Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
• Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
• Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
• Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
• Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
• Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
• С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
• Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.