Приседания набор мышечной массы

Î÷åíü ìíîãî ëþäåé, êîòîðûå íåäîâîëüíû ñâîèì òåëîì. Îíè áû è ðàäû ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë, íî… ×òî äåëàòü, ñ ÷åãî íà÷àòü? Ñòðàõ «íåèçâåäàííîãî» çàñòàâëÿåò ñèäåòü äîìà äàëüøå, à áîëåå îò÷àÿííûå ïûòàþòñÿ çàíèìàòüñÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Åñëè óçíàåòå ñåáÿ, òî ýòîò ïîñò äëÿ âàñ!

Ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé ñòðàõ ëþäåé – âñå æå áóäóò íà íèõ ñìîòðåòü, à îíè òàêèå «æèðíûå» èëè «äðèùè», à âîêðóã ñòîëüêî «êà÷êîâ», êîòîðûå áóäóò ñìåÿòüñÿ íàä âàìè. Åùå åñòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ëþäåé, êîòîðûå ðàññóæäàþò ïðèìåðíî òàê: «âîò ïîäêà÷àþñü äîìà, ÷òîáû íå ñòûäíî áûëî, à ïîòîì â çàë ïîéäó». À âû äóìàåòå, ÷òî ýòè ñàìûå «êà÷êè» ïðèøëè â çàë ñðàçó çäîðîâûìè?  èíòåðíåòå ìíîæåñòâî ôîòîãðàôèé, êàê ñèñÿñòî-æîïàñòåíüêèå òåëî÷êè ïðèñåäàþò ñî øòàíãîé, êàê çäîðîâûå ëáû æìóò îãðîìíûå øòàíãè.

Ïîâåðüòå ìíå, ÿ áûë â î÷åíü ìíîãèõ òðåíàæåðíûõ çàëàõ, è íè ðàçó íå âñòðå÷àë öåëóþ òîëïó çäîðîâûõ ìóæèêîâ, ëèáî æå ïîäîáíûõ ôèòîíÿøåê. Äà, åñòü îòäåëüíûå êàäðû, ñ õîðîøåé ôèãóðîé è âñå òàêîå, íî áîëüøèíñòâî ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíîãî çàëà – îáû÷íûå ëþäè. Ñ ëèøíèì âåñîì, ëèáî æå íàîáîðîò ïðàêòè÷åñêè áåç ñîáñòâåííîãî âåñà. Íèêîãî ñòðàøíîãî âû òàì íå óâèäèòå, ïåðåæèâàòü íå ñòîèò. Áîëåå òîãî, ÿ âàñ óâåðÿþ, òåì, êòî çàíèìàåòñÿ â çàëå, íà âàñ ñîâåðøåííî íàñðàòü!!! Âû íå èíòåðåñóåòå íèêîãî! Íèêòî íà âàñ íå áóäåò ñìîòðåòü ïðåçðèòåëüíûì âçãëÿäîì, êàê áû ñïðàøèâàÿ «òû ÷å, æèðòðåñò, ïðèøåë ñþäà?». Åñëè, êîíå÷íî, âû íå íà÷íåòå âûòâîðÿòü çàáàâíûå âåùè íà òðåíàæåðàõ, íî îá ýòîì ÷óòü íèæå.

Êðîìå òîãî, çàïîìíèòå îäíó âåùü – íèêîãäà íå íàäåâàéòå øëåïêè. Çàíèìàÿñü â òðåíàæåðíîì çàëå, íà âàøèõ íîãàõ äîëæíû áûòü óäîáíûå êðîññîâêè, íî íèêàê íå øëåïàíöû!! Âî-ïåðâûõ, â öåëÿõ áåçîïàñíîñòè, èáî óðîíèòü ÷òî-íèáóäü íà íîãè, èëè ñëó÷àéíî ïíóòü òðåíàæåð – îáû÷íîå äåëî. Âî-âòîðûõ, ýòî ïðîñòî íå ýñòåòè÷íî!! Ïëþñ êî âñåìó, ñîâåòóþ âçÿòü ñ ñîáîé íåáîëüøîå ïîëîòåíöå. Áóäåòå ïîòåòü – îíî âàì ïîìîæåò. Íó è ëè÷íî ìíå, íàïðèìåð, ëîæèòüñÿ íà ñêàìüþ ïîñëå êîãî-òî, íå ïîäñòåëèâ ïîëîòåíöå, íåñêîëüêî áðåçãëèâî.

Äàëüøå íàì íåîáõîäèìî ñîñòàâèòü ïðàâèëüíóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê. Åñòü ëþäè, êîòîðûå ñîâåòóþò ïàðó íåäåëü ïîõîäèòü â çàë ïðîñòî òàê, ïîñìîòðåòü êàê òàì ÷åãî, ïðèâûêíóòü ê îáñòàíîâêå, ïîñìîòðåòü ÷òî äðóãèå ëþäè äåëàþò íà òðåíàæåðàõ. Ëè÷íî ÿ íèêîãäà íå ïîíèìàë ýòèõ «ïîõîäèòü ïîñìîòðåòü»… Åñëè âû îïðåäåëèëè ñåáå ÷åòêóþ öåëü, òî íóæíî èäòè ê ýòîé öåëè, ÷åãî íà íåå ñòîÿòü ñìîòðåòü? Ìîæíî îáðàòèòüñÿ çà ïîìîùüþ ê èíñòðóêòîðó, êîòîðûé áóäåò ïðîâîäèòü äëÿ âàñ ïåðñîíàëüíûå òðåíèðîâêè. Òóò îïÿòü ñâîè íþàíñû, âî-ïåðâûõ, íàéòè ãðàìîòíîãî òðåíåðà î÷åíü òÿæåëî. Ó âñåõ òàêèõ äèëåòàíòîâ îãðàíè÷åííûé âçãëÿä íà òðåíèðîâêè. Òîëñòûé – èäè íà áåãîâóþ äîðîæêó. Õóäîé – åá*øèòü áàçó íóæíî. Êàê ìèíèìóì, åñëè âàø òðåíåð íå ñïðîñèë åñòü ëè ó âàñ êàêèå-ëèáî ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì, òî ÿ áû îò òàêîãî áåæàë ñðàçó. Ïîëó÷èòü ñåðòèôèêàò èíñòðóêòîðà òðåíàæåðíîãî çàëà ïðîùå ïðîñòîãî, íî… íå â òîé ñòðàíå ìû æèâåì, ãäå ýòè «êîðî÷êè» ÷òî-òî çíà÷àò. Êðîìå òîãî, íå êàæäûé ìîæåò ñåáå ïîçâîëèòü òðàòèòü äåíüãè íà ëè÷íûõ òðåíåðîâ.

Ñàìîå îïòèìàëüíîå, íà ìîé âçãëÿä, ÷òî ìîæíî ñäåëàòü – çàêàçàòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê ó ëþäåé ðàçáèðàþùèõñÿ. Êîíå÷íî, çäåñü òîæå âñòàåò âîïðîñ, à ãäå æå íàéòè òàêîãî «ðàçáèðàþùåãîñÿ»?… Îïÿòü æå, ïîêàçàòü ôîòî ñâîèõ ïîäîïå÷íûõ, òèïà «äî è ïîñëå» ìîæåò êàæäûé. Èíòåðíåò ïåñòðèò ìèëëèîíàìè òàêèõ ôîòîãðàôèé, è ëþáîé ïðèìåð ìîæíî íàçâàòü ñâîèì äîñòèæåíèåì. Çäåñü íàâåðíÿêà íèêàê íå óãàäàòü. Ïîãîâîðèòå ñ ïîòåíöèàëüíûì «òðåíåðîì» ëè÷íî, çàäàéòå èíòåðåñóþùèå âàñ âîïðîñû. Åñëè æå ïîëó÷àåòå îäíîñëîæíûå îòâåòû, è ñðàçó ïîëó÷àåòå â îòâåò «ïðàéñ ëèñò», òî âðÿä ëè òàêîé ÷åëîâåê âàì ïîìîæåò. Ñ âàñ ïðîñòî õîòÿò ïîèìåòü äåíåã. Åñëè æå âàì ñîâåòóþò ïðîãðàììû, òèïà ðàçëè÷íûõ ñïëèòîâ, íàïðèìåð «ãðóäü-áèöåïñ», «ñïèíà-òðèöåïñ», «íîãè-ïëå÷è» — òàêîé ÷åëîâåê âàì òîæå íå ïîäîéäåò. Òàêèå ïðîãðàììû è îïûòíûì ñïîðòñìåíàì íå âñåì ïîäîéäóò, íå ãîâîðÿ î âàñ. Ëè÷íî ìîå ìíåíèå, ÷òî êàê ìèíèìóì íà÷èíàòü òðåíèðîâêè íóæíî òîëüêî ñ òàê íàçûâàåìûõ «ôóëëáîäè», ò.å. âñå òåëî çà îäíó òðåíèðîâêó. Áåç äåëåíèÿ íà ðàçëè÷íûå ãðóïïû ìûøö. Îðãàíèçì íåòðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà çíàòü íå çíàåò ÷òî òàêîå íàãðóçêè, ïîýòîìó íå íóæíî ïî íåìó áèòü «áàçàìè», ðàçëè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè íà îäíó è òó æå ìûøöó. Ïóñòü îðãàíèçì ïðèâûêàåò ïîñòåïåííî. Ïî îäíîìó óïðàæíåíèþ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà – âïîëíå äîñòàòî÷íî, à ïîðîé è ýòîãî áóäåò ìíîãî.

Åñëè æå âàì ïîâåçåò, è íàéäåòå ãðàìîòíîãî ÷åëîâåêà, êîòîðûé íàïèøåò âàì ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, äåëî çà ìàëûì – îñòàåòñÿ ëèøü ïîéòè â çàë. À êàê æå íàïèñàííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïîäñêàæåò ãäå êàêîé òðåíàæåð, è êàê íà íåì ðàáîòàòü? Òóò åñòü îäèí ìàëåíüêèé ñåêðåò. Äåæóðíûé òðåíåð, êîòîðûé åñòü â êàæäîì òðåíàæåðíîì çàëå, âñåãäà ïîìîæåò âàì, åñëè îáðàòèòåñü ê íåìó ñ «ãëóïûì» âîïðîñîì. Ýòî åãî ðàáîòà. Áåñïëàòíî îí âàì íå ðàññêàæåò êàê âû äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ, íî îáðàòèâøèñü ê íåìó óæå ñ ãîòîâûì ïëàíîì, è âîïðîñîì «÷òî òàêîå òÿãà âåðõíåãî áëîêà?», îí âàì ïîêàæåò ãäå íàõîäèòñÿ äàííûé òðåíàæåð, è ïîêàæåò êàê íà íåì ðàáîòàòü. È âñå ýòî âû ïîëó÷èòå ñîâåðøåííî áåñïëàòíî. Òàêèì îáðàçîì, ó÷èòûâàÿ âñå ðèñêè – ïðîãðàììà ýòî ñàìûé îïòèìàëüíûé âàðèàíò. Êîíå÷íî, äàëåêî íå âñå òðåíåðû è ñàìè ìîãóò ïîêàçàòü êàê ïðàâèëüíî äåëàòü òî èëè èíîå óïðàæíåíèå, íî â äàííîì ñëó÷àå ýòî ëó÷øå, ÷åì «ñàì êàê-íèáóäü».

Åñòü åùå òàêèå âåùè, êàê «ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ»… Íå áóäó ñåé÷àñ îïèñûâàòü âñå ïëþñû è ìèíóñû äàííûõ ìåðîïðèÿòèé, íî êîðîòêî âûñêàæó ñâîå ñóáúåêòèâíîå ìíåíèå. Íå ìîæåò îäèí ÷åëîâåê êîíòðîëèðîâàòü öåëóþ ãðóïïó ëþäåé, ó÷èòûâàÿ èõ ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè è ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì. Ñàìè ïîñóäèòå, êòî-òî áîëåå ïîäãîòîâëåííûé, êòî-òî ìåíåå. Ó êîãî-òî îò ïðîñòûõ âçìàõîâ ðóêàìè â ñòîðîíû, ïóëüñ ïîäñêàêèâàåò äî 200, à êòî-òî äàæå íå âñïîòååò. Çíà÷èò ïðè ëþáîì ðàñêëàäå, îäèíàêîâàÿ íàãðóçêà áóäåò êîìó-òî ìàëåíüêîé, êîìó-òî ÷ðåçìåðíîé. Òåì áîëåå, åñëè âû âñå-òàêè ïðàâèëüíî îïðåäåëèëèñü ñî ñâîåé öåëüþ, òî ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ âàì íå ïîìîãóò. Åñëè êîíå÷íî ó âàñ íåò öåëè ïðîñòî óáèòü âðåìÿ… Íî ýòî ëè÷íî ìîå ìíåíèå, íèêîãî íå ïðèçûâàþ äóìàòü òàê æå.

Зарубите себе на носу — для набора массы нет лучше упражнения, чем приседания. Приседания настолько эффективнее остальных упражнений в этом плане, что даже неважно, какое упражнение стоит по эффективности на втором месте. Если Ваша цель — абсолютная, максимальная мощь и большие объёмы, то Вы приседания должны стать ядром Вашей программы и нет никакого оправдания тем, кто чурается этого упражнения.

Примерно два года тому назад в моём зале занимался один паренёк. Я дал ему программу приседаний, но он не стал по ней заниматься. Сказал, что не любит приседания. Я махнул на него рукой и позволил ему делать то, что он хотел, но особого прогресса у него не было. Но около трёх месяцев назад произошло нечто, из-за чего я решил надавить на него.

Когда я зашёл в зал, он уже был там. Он лежал на наклонной скамье и размахивал двумя крошечными гантелями так, будто дирижировал оркестром. Я подошел и заговорил с ним:
— Развлекаешься?
— Не особенно, — сказал он. — Упражнение не из приятных.
— Сочувствую, — сказал я. — Но у меня для тебя есть ещё одна неприятная новость.
— Что случилось?
— Я слышал, что несколько ребят хотели начать заниматься здесь, но передумали, посмотрев на тебя — за последние шесть месяцев ты не набрал ни килограмма.
Судя по всему, его это мало взволновало.
— Скажи мне, — спросил я его, — почему ты не занимаешься по той программе приседаний, которую я тебе дал?
— Я буду, — сказал он. — Я собираюсь.
— Когда?
— Скоро.
— Ты знаешь, что без приседаний нельзя набрать вес.
— Это не страшно. — сказал он, — Не беспокойтесь.
— Не беспокоиться? — прорычал я. — Лично я не стану беспокоиться, даже если ты уронишь гантель на свою битловскую стрижку. Но ты делаешь мне плохую рекламу.
Он посмотрел на меня и моргнул.
— Значит так, — сказал я. — Отныне ты будешь делать то, что тебе скажу я. Ты оторвешь свою жирную задницу от скамьи и начнешь приседать или можешь начинать искать другой зал.
— Но поблизости больше нет залов.
— Знаю, — ответил я. — Это убедительный аргумент, верно?

Через десять минут он уже приседал. За последние три месяца он прибавил больше, чем за предыдущие полтора года.

Двадцать лет тому назад о приседаниях почти никто толком ничего не знал. Люди сторонились этого упражнения, а стандарты бодибилдинга были существенно ниже. Если у тебя была рука 38 см, то ты выглядел как деревенский кузнец. А грудь окружностью 102 см могла разбудить зверя в твоей подружке. Но сегодня с такими размерами ты не получишь даже роль подружки главного персонажа в фильмах со Стивом Ривзом. Во многом стандарты бодибилдинга поднялись именно благодаря приседаниям.

Вполне возможно, большую часть Ваших проблем с набором веса можно решить с помощью лишь приседаний. С их помощью можно набрать массы больше, чем Вы даже мечтали. Вы можете добиться невероятных объёмов и мощи. Вы можете стать обладателем такой силы, что Вы сами будете её бояться.

Знавал я одного такого парня. Несколько лет тому назад я тренировался в Y.M.C.A. Там была небольшая комнатка в подвале, где были свалены в кучу гантели и штанги. Там было холодно и влажно и по цементным стенам стекала вода. К счастью, крысы прогрызли в полу дыру и воде утекала туда. Там начал заниматься один мой приятель. Кожа да кости. Его вес был 64 кг, а телосложением он смахивал на Маму Уистлера (прим. пер.: «Портрет матери художника» — картина американского художника Уистлера.)

Он хотел устроиться работать в полицию, но туда не брали никого с весом меньше 76 кг. Но у него была мечта — стать полицейским и он был готов на всё, чтобы набрать вес. Я рассказал ему о приседаниях и показал ему, как делать их правильно. Он стал заниматься по той программе, которую я дам Вам ниже в этой статье. Он начал приседать и набирать вес и после того, как он набрал его достаточно, его взяли в полицию. Но ему нравилось это новое для него ощущение силы в своих мышцах, поэтому он продолжал приходить в ту маленькую грязную комнату и продолжал приседать, а его масса и сила росли как на дрожжах.

Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний. На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.

Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разбитой бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стеклом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлёпнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол задом вперёд, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а голова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доставили в больницу, он был уже мёртв.

А отсюда мораль: приседания дадут Вам огромную силу. Смотрите — поосторожнее с ней.

Приседать можно по-разному. Мы обсудим разные виды приседаний позже. А пока что приседайте на 20 раз в дыхательном стиле с максимальным для Вас весом и не забывайте время от времени его увеличивать немного.

Вы будете делать дыхательные приседания не просто так, а ради конкретной цели. Дело в том, что такие приседания ускоряют Ваш обмен веществ и рост силы как ничто другое. Они абсолютно необходимы на определенном этапе Вашего тренинга.

Вот как их нужно делать:

Разомните колени и спину несколькими легкими приседаниями и принимайтесь за большую работу.

Поставьте гриф в силовую раму и повесьте на него большой вес. Вы обнаружите, что на плечах легче держать слегка изогнутый гриф. Если у Вас такого изогнутого грифа нет, то возьмите кузнечный молот и бейте по прямому грифу до тех пор, пока он не согнётся слегка в середине. Но тогда Вам потребуется два грифа для тренировок — потому что согнутый в середине гриф едва ли сгодится для других упражнений.

Положите на плечи что-нибудь мягкое или оберните им гриф. Не стройте из себя крутого — никого не волнует, сколько боли Вы можете выдержать.

Возьмите штангу на плечи. Выпрямьтесь. Сделайте два или три шага назад. Не нужно пятиться назад больше, чем необходимо. Это Вам не прогулка после обеда. Приседая, Вы должны стоять лицом к стойкам. Если Вы сделаете приседания как следует, то вряд ли у Вас хватит сил, чтобы поставить штангу обратно на стойки, если они будут позади Вас.

Держите голову прямо, а спину как можно более плоской. Зафиксируйте взгляд на воображаемой точке на стене чуть выше уровня Вашей головы. Это поможет держать спину прямой.

Сделайте три больших вдоха. Впихните в свои лёгкие как можно больше воздуха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Опускайтесь до параллели и поднимайтесь вверх как можно быстрее и мощнее. Не задерживайтесь в нижней точке. Когда Вы уже почти выпрямились, сделайте сильный выдох. Сделайте еще три глубоких вдоха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Сделайте таким образом двадцать повторений.
Вам нужно работать так тяжело, чтобы пятнадцатый раз показался пределом. Но не останавливайтесь на этом и дойдите до двадцати. Каждый из последних пяти раз должен быть на грани.

Вам нужно буквально истекать кровью на приседаниях. Работать как никогда в жизни. Когда Вы закончите подход, Вы должны быть выжаты. Возможно, Вам никогда в жизни не приходилось ещё так напрягаться, но Вам непременно придётся это делать, если Вы хотите добиться успеха.

Как только закончите двадцатое повторение, доползите до скамьи и сделайте пуловер — двадцать пять повторений с лёгким весом. Пытайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Сосредоточьтесь на растягивании грудной клетки.

Приседайте тяжело. Старайтесь на каждой тренировке добавлять по 2 кг. Если хотите выглядеть более-менее прилично, то Вам необходимо добраться до 136-181 кг.

Доведите себя до неистовства перед началом подхода. Сделайте это вопросом жизни и смерти. Вы должны сделать 20 повторений. Вы должны быть уверены, что Вы их сделаете. Потом делайте.

Вы будете делать только три упражнения:
Жим из-за головы: 3 х 12
Приседания: 2 х 20
Пуловер: 2 х 25

Может показаться, что это немного, но если Вы работаете достаточно тяжело в приседаниях, этого хватит с лихвой. Эта программа построена вокруг дыхательных приседаний.

Работайте тяжело. В следующих статьях мы доберёмся до более сложных программ для набора массы тела, но если Вы не приседаете тяжело, то они Вам не помогут. На данный момент забудьте обо всём: Ваша главная цель сейчас — увеличить результат в приседаниях до достойной цифры.

Работайте до абсолютного предела. Вам потребуется 15 минут отдыха после каждого подхода приседаний. Если такой отдых Вам не требуется, то это значит, что Вы работали недостаточно тяжело.

Заставляйте себя. Не жалейте себя. Увеличивайте вес. Повышайте и повышайте вес на грифе и делайте это постоянно!

Автор: Джон МакКаллум