Приседания с гантелями для мышц ног

В любой комплексной тренировке много внимания уделяется бедрам и ягодицам. Девушки мечтают о стройных ногах и попе – «орехе», тогда как парни стремятся к их силовому и мышечному развитию.

Одним из основных упражнений для ног и попы являются приседания. Существует масса техник выполнения и вариаций. Вносить разнообразие в тренировки необходимо, так как мышечные волокна привыкают к нагрузкам. Видоизмененные упражнения позволяют сместить акцент на более глубокую проработку отстающих мышц.

Предназначение упражнения

Приседания с гантелями – очень эффективное упражнение. Дополнительный вес позволяет увеличить нагрузку и задействовать вторичные мышцы. Возможность регулировки веса делает упражнение актуальным как для девушек, так и для парней. Ведь в зависимости от увеличения/снижения количества повторений и подходов с изменением нагрузки можно добиться как похудения, так и роста мускулатуры.

Приседания с гантелями относятся к разряду базовых упражнений. Это значит, что помимо основной мышцы, на которую приходиться большая часть нагрузок, задействуется множество вторичных.

Как и при классических приседаниях у нас прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодицы. Основные мышцы – квадрицепсы (она же 4-главая мышца) и большая ягодичная. В качестве второстепенных в работу включаются:

мускулатура живота: прямая и косые волокна,
мускулатура задней части бедра,
разгибатели позвоночного столба,
трапеция.

Благодаря гантелям мы также задействуем дельты и бицепсы.

Приседания с гантелями хоть и косвенно, но затрагивают икроножную мышцу. Таким образом, мы развиваем не только силу мышц, но и укрепляем ахилловы сухожилия.

Как приседать с гантелями: разбираемся в правилах выполнения

Для подключения к работе всех вышеперечисленных мышц и предупреждения травматизма необходимо правильно приседать. Описываемое нами упражнение схоже в технике выполнения с привычными нам приседаниями. Особенность состоит в наличии дополнительного веса.

Как приседать с гантелями (классика исполнения):

Занимаем исходное положение: ноги ставим на ширину плеч, а стопы параллельны относительно друг друга. Взять снаряды в руки и опустить вдоль туловища, ладонями к себе. Спина прямая. Взгляд вперед.
Делаем вдох и сгибаем колени и опускаемся до параллели ягодиц с полом. Колени не должны выступать за носки, разворачиваться к себе. Руки остаются опущенными вдоль торса. Спину не сгибаем, но слегка наклоняемся вперед с целью поддержания баланса.
На выдохе толкаемся пятками и поднимаемся, возвращаясь в положение пункта 1. Ноги не рекомендуется выпрямлять полностью. Оставляйте их чуть-чуть согнутыми в коленях.
Новичкам достаточно будет 8 – 12 приседаний по 3 подхода. Начните с небольшого веса снарядов.

Примечания для более продуктивного выполнения упражнения:

Приседать рекомендуется до параллели бедер с полом, а не ниже (особенно при наличии травм коленей). Так вы не нанесете вреда суставам.
Вес тела переносится на пятки. В нижней точке ими совершается толчок.
Голову нужно держать прямо, не смотреть в пол либо по сторонам.
Важно следить за ритмичностью дыхания: вдыхаем при опускании, выдыхаем (делается на усилии) при подъеме.

Туловище не заваливается вперед, но ровная спина чуть наклоняется для поддержания баланса.
Разворот ступней поможет сместить проработку на определенный участок бедер. Ступни на себя – нагрузка больше на внешние мышечные волокна. К себе – на внутренние.
При работе с тяжелым весом применяете кистевые ремни в качестве подстраховки.

Данное упражнение технически легче выполняется, чем приседания со штангой. При этом оба упражнения имеют одинаковую эффективность. Первое менее травмоопасно, так как нагрузка на спину меньше. Приседать с гантелями можно также людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Но предварительно все же стоит проконсультироваться с врачом.

Вариации упражнения

Разнообразие в приседания можно внести путем изменения положения рук, изменения количества гантелей, постановки ног и стоп.

Рассмотри наиболее популярные:

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху. Техника выполнения идентична со стандартным вариантом. Только руки согнуты в локтях, ладони по прежнему развернуты к себе, гантели находятся над уровнем плеч. Руки не меняют положения по время выполнения упражнения.
Приседания с гантелью, которую держим перед собой. Исходное положение не меняется. Берем гантель по бокам, ладони развернуты друг к другу. Руки прямые и опущены вниз.
Приседания с гантелью, которую держим одной рукой. Техника выполнения остается неизменной. Приседаем по 12-15 раз, но с каждым походом меняя руку. Нельзя заваливать корпус набок. Таким образом, больше усилий прикладывается для сохранения равновесия и по-другому распределяется нагрузка на косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Видоизменить упражнение можно также разной постановкой ног. Попробуйте использовать гантели (с различными способами удержания) во время приседаний в «плие» или «сумо».

Преимущества и недостатки

Приседания с гантелями имеют массу положительных аспектов:

Проработка большого количества мышц, как первичных, так и второстепенных.
Развитие мускулатуры и силы ног.
Красивый рельеф бедер и попы.
Укрепление сухожилий и связок.
Развитие мышц, отвечающих за поддержание стабильности и баланса.
Меньшая нагрузка на позвоночник в сравнении с приседанием со штангой при сохранении одинаковой эффективности.
Активное жиросжигание (чем больше мышечная масса, тем больше затрачивается энергии).
Возможность работать с разными весами.
Возможность выполнять упражнение как в тренажерке, так и дома.

Единственным недостатком может выступать невозможность выполнять упражнение по индивидуальным причинам. Например, серьезные травмы коленей или спины. В таких случаях необходима консультация врача.

Рекомендуем внимательно рассмотреть данное упражнение и включить его в свою программу тренировок. Эффективной для силовой тренировки является комбинация маленького веса гантелей и большого количества повторений, и наоборот, при большом весе лучше делать меньше приседаний. Пример: 8-10 повторений с большим весом и 10-20 с маленьким. В целом, 4-5 подходов.

Надеемся, статья была интересной для вас. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте развиваться.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса. Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам. Спину держим строго вертикально. Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями. Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения.В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Источник