Приседания со штангой за спиной какие мышцы работают
Skip to content
Можно биться об заклад, что мало кто в зале видел, как кто-то делает это упражнение. Даже опытные спортсмены редко когда наблюдают подобную “диковинку”.
И действительно, редко кто включает в тренировочную программу приседания со штангой за спиной. И действительно, зачем это делать, если есть классическая приседания, фронтальные, жим ногами? Есть ли смысл в этому упражнении?
Да, безусловно, есть. Все дело в том, что данное упражнение считается нестандартным и подходит как для разбавки тренировочной программы, так и для тех людей, у кого есть проблемы с позвоночником.
Классические приседания очень сильно нагружают позвоночник и противопоказаны тем, у кого имеются патологии. В случае с приседаниями со штангой за спиной в руках, таких противопоказаний нет.
Это отличное упражнение для того, чтобы качественно нагрузить квадрицепсы. Поэтому, хорошо подходит нестандартным спортсменам. Оно намного лучше дает почувствовать квадрицепсы, при этом не вредит коленям и нет необходимости подкладывать блинчики под пятки.
Приседания со штангой за спиной в руках обладает такими преимуществами:
- Увеличивают мышечную массу квадрицепса;
- Делают бедра объемнее;
- Развивают силу ног;
- Способствуют укреплению хвата;
- Включают в работу большое количество мелких мышц и мышечных стабилизаторов;
- Повышают выработку гормона роста;
- Дают возможность качать ноги людям, у которых проблемы с позвоночником – протрузии, грыжи;
- Нет необходимости в партнере для страховки.
Какие мышцы задействованы в процессе выполнения упражнения?
Приседания со штангой за спиной – базовое многосуставное упражнение, где в работу включаются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс. В качестве синергистов выступают ягодичные мышцы, а стабилизаторы – икроножные, бицепс бедра, а также разгибатели спины.
В процессе работы задействованы брюшные мышцы. Конечно, классические приседания больше нагружают низ. Однако, данное упражнение считается специализированным и не стандартным. Прямой аналог – гак присед. Но в таком случае из работы выключаются мышцы стабилизаторы.
Как правильно выполнять?
Техника исполнения приседаний со штангой в руках за спиной относится к среднему уровню сложности и доступна практически всем. Рекомендуется, в первое время, поработать с пустым грифом или минимальным весом.
Не лишним будет присутствие квалифицированного тренера или опытного партнера, который подскажет, поправит и проследит за правильностью выполнения.
Исходная позиция:
- Подготовка грифа. Он может быть пустой или снаряжен нужным весом. Можно расположить на полу, но лучше использовать силовую раму, чтобы можно было удобно взять гриф.
- Положение корпуса. Стоять к грифу следует спиной. Если гриф на полу, то нужно присесть до параллели бедра с полом (угол 90 градусов), а если на стойке, то просто выбрать нужную высоту, чтобы можно было удобно снять.
- Ровная спина. Взявшись за гриф, следует полностью выпрямить спину и сохранять ровное положение в процессе выполнения упражнения.
- Взгляд и шея. Шея ровно, взгляд направлен вперед.
Выполнение упражнения:
- На вдохе опускаемся плавно вниз, сгибая колени, до параллельного положения бедер по отношению к полу.
- На выдохе делаем мощный толчок, поднимаясь вверх, при этом не до конца разгибаем ноги в коленях, чтобы не травмировать их.
Повторяем нужное количество раз.
Какие существуют вариации?
Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях:
- Использование гакк-тренажера.
- Приседания в машинне Смита.
Оба эти варианта изолируют квадрицепс и не дают включиться в работу всем мышцам бедра. В первом случае более сильная изоляция, чем во втором. Если не получается приседать со свободным весом, то лучше сперва попробовать в Смите, а уже потом в тренажере гак-присед.
Еще стоит отметить, что в гакк-приседаниях нет свободы из-за того, что спина прижата к спинке. Такая биомеханика тренажера создает нагрузку на позвоночный столб и давит на плечи. Поэтому не рекомендуется делать тем, у кого проблемы. Однако, гак-приседания позволяют создать объемные бедра.
Распространенные ошибки
Перед выполнением упражнения, лучше будет попросить тренера или опытного товарища понаблюдать и при необходимости помочь подкорректировать технику. Самые частые ошибки:
- Заваливаются колени внутрь. Это происходит при подъеме вверх. Такая ошибка непростительна для состояния колен и при регулярном её повторении можно получить травму. Лучше снизить вес и избежать её. Во время приседаний колени не должны ходить из стороны в сторону.
- Не задерживайте дыхание. Зачастую, когда берут большой вес, в этом упражнении задерживают дыхание, чтобы его поднять. Однако, задержка дыхания может сопровождаться повышением кровяного давления и приступами головной боли.
- Держите голову ровно. Голова не должна запрокидываться назад или опускаться вперед. Нарушение положения может привести к защемлению позвонков или травмам в шейном отделе.
- Приседать надо четко до параллели. Не нужно приседать в половину амплитуды или ниже параллели. Это негативно сказывается на коленных суставах и пояснице.
Полезные советы и рекомендации
Как и в любом другом упражнении, тут есть свои тонкости и нюансы. Соблюдая их, можно улучшить эффективность от приседаний:
- Если приседаете с большим весом, то лучше использовать лямки. Это позволит сосредоточиться на упражнении и снимет нагрузку с рук. Изолировав предплечья, можно выключить их из работы и перенести внимание на ноги.
- Когда Вы приседаете, то движения должны быть плавными и медленными, а вверх можно делать – быстрыми и взрывными.
- Подъем веса должен осуществляться за счет квадрицепса – мышцы передней поверхности бедра. При этом, когда производите толчок, нагрузка ложится на пятки.
- Следите за взглядом, он должен быть направлен вперед.
- Ровная спина на протяжении всего упражнения гарантирует отсутствие травмы.
- Можно подложить под пятки блины, если корпус заваливается назад.
- Соблюдайте технику дыхания – вдох/выдох. Ни в коме случае не допускается задержка.
- Выполняя упражнение, напрягите брюшную стенку, это позволит позвоночнику и тазу не отклоняться в стороны.
Схема тренировок
В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.
- При работе на силу и массу – 8-12 повторений.
- При работе на выносливость/сушка – 15-20 повторений.
Вес подбирает каждый атлет индивидуально, с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.
Для тех, кто делает приседания со штангой за спиной в качестве дополнительного на квадрицепсы, то его можно выполнять в конце всех упражнений на ноги. Достаточно будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. Этого будет достаточно, чтобы хорошо проработать и “добить” квадрицепс.
Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!
Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 244
Источник
Главная > Упражнения > Гакк-приседания со штангой
Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.
Содержание
- Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой
- Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной
- Техника выполнения гакк-приседаний со штангой
- Рекомендации по внедрению
- Отличия от работы в тренажере
- Приседания со штангой за спиной в видео формате
Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой
Плюсы:
- Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
- Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
- В работе задействовано большое количество мышц.
- Является базовым упражнением.
- Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
- Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.
Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.
Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Средние ягодичные мышцы.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Икроножная мышца.
- Передняя большеберцовая мышца.
Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.
Техника выполнения гакк-приседаний со штангой
- Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
- Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
- Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
- Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
- В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.
- Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
- Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
- Вес должен располагаться на уровне пяток.
- Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.
Рекомендации по внедрению
- Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
- Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
- Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
- Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
- Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.
Отличия от работы в тренажере
Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!
Приседания со штангой за спиной в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой →
Как правильно делать фронтальные приседы →
Источник
И снова здравствуйте, это опять мы! На календаре среда, 9 ноября, а это значит, что пришло оно самое — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой за спиной.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некий сравнительный анализ и выясним целесообразность использования необычных приседаний в своей тренировочной программе.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Приседания со штангой за спиной. Что, к чему и почему?
Когда Вы в последний раз приседали со штангой? А со штангой за спиной? Уверен, что единицы из Вас слышали о таком упражнении и, раз-два и обчелся, выполняли его в своем зале. И действительно, зачем изобретать велосипед, если есть проверенная временем классика – приседания со штангой на плечах или жим ногами? Да, она есть, но часто атлеты (сейчас речь идет о девушках), которые применяют классику, например, приседания для ягодиц, не понимают: почему попа объемно практически не изменяется, зато переднее бедро растет как на дрожжах. А все дело в том, что в свое время где-то и кем-то было сказано, что без классических приседаний мышцы ягодиц не развить. И дамочка от тренировки к тренировке работает над практическим воплощением теоретического совета. Наши читательницы, уверен, в курсе, почему у их коллеги из примера «женя» не растет, а растут бедра? Правильно, все дело в постановке ног. Они должны быть вынесены вперед, а “тренажер” сменен со штанги на машину Смита.
Еще одним показательным примером, что классика есть не всегда гуд, является выполнение приседаний при грыже поясничного отдела позвоночника. На этот раз парню сказали: хочешь ноги — приседай со штангой. Однако у человека забыли спросить, все ли у него в порядке со спиной. Ах, да, к чему я это все? А все к тому, что очень часто нестандартным атлетам нужны нестандартные упражнения. И порой они даже лучше классики дают прочувствовать работу мышц. Вот об одном из таких, приседания со штангой за спиной, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепс;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки;
- антагонисты-стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания со штангой за спиной, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы и объема мышц бедер;
- развитие силы квадрицепса;
- развитие силы хвата;
- включение в работу большого мышечного массива разом;
- повышенный релиз анаболических гормонов;
- повышенная энергозатратность;
- возможность тренировать ноги при проблемах со спиной (например, при наличии протрузий, грыж);
- возможность приседать без страхующего партнера.
Техника выполнения
Приседания со штангой за спиной относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Располагая штангу на полу снарядите ее весом. Встаньте к ней спиной, расположив ноги на ширине плеч и подсядьте до позиции, когда бедра параллельны полу. Держа спину ровно, ухватитесь руками за гриф. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Сидя на корточках вдохните и на выдохе начните подниматься вверх, разгибая коленный сустав. Толкаясь пятками от пола, за счет мышц бедер, поднимите вес вверх, полностью разгибая при этом коленный сустав. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- приседания в гакк-тренажере;
- приседания с грифом за спиной в машине Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- следите, чтобы подъем веса осуществлялся за счет мышц бедер, а толчок производился пятками;
- медленно и подконтрольно приседайте вниз и мощно взрывно “стартуйте” вверх;
- не клюйте носом и не смотрите себе под ноги — на протяжении всего движения взгляд направлен вперед;
- на протяжении всего движения спину держите ровной;
- если Вы заваливаетесь назад, то подкладывайте под пяточки блины;
- при выходе на большие веса, для удержания снаряда, используйте лямки/кистевые ремни;
- техника дыхания: выдох – на усилие/подъем вверх, вдох – на приседание/опускание вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания со штангой за спиной – эффективное упражнение?
За эффективность того или иного упражнения отвечает развиваемая мышей в процессе реализации нагрузки электрическая активность мышц. Ввиду малой популярности приседаний со штангой за спиной нет каких-либо научных исследовательских данных по его ЭМГ. Поэтому эффективность упражнения должен оценивать сам конкретный атлет для себя.
Одно можно сказать совершенно точно: эффективным “заспинные” приседания могут быть для двух категорий атлетов – людей, у которых имеются проблемы со спиной (есть грыжи) и тех, у кого длинные конечностии они постоянно заваливаются вперед в классике.
Гакк-приседания и приседания со штангой за спиной — это одно и тоже?
Действительно, механика упражнений схожа, однако есть два существенных различия. Первое – в гакк-машине спина постоянна прижата к спинке тренажера и у нее нет “простора” свободы и, как следствие, возможности скруглиться. Второе – в гакк-машине нагрузка давит на плечи и позвоночный столб.
Поэтому если у Вас есть проблемы с позвоночником, то оптимальным вариантом являются приседания со штангой за спиной в боковой проекции к зеркалу (для контроля осанки). Если перед Вами стоит задача объемно-мышечного развития ног, то используйте гакк-тренажер.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
В каждой новой технической заметке мы стараемся разбирать новые упражнения, сегодня это приседания со штангой за спиной. Если у Вас по плану намечается тренировка ног и Вы не знаете, чем их еще можно удивить, то вот готовый вариант — пущай ножки порадуются :). Ну, а теперь дочитываем заметку, собираем сумку и дуем в зал — создавать эмоции своему низу. Удачи!
Скачать статью в pdf>>
PS: а Вы используете что-то необычное в своих “покачаниях”? Что?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Источник