Приседания узкая постановка ног какие мышцы работают

Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Приседания ноги вместе: что дают?

Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:

Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

Основные преимущества упражнения:

Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
Формирует и развивает силу, выносливость;
Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног

За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:

Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног

По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.

В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:

Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

Общие рекомендации и советы

Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

О различных вариациях

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.

Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

Вес подбирается в индивидуальном порядке.
В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?

Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях
Польза приседаний для мужчин
Польза для женщин
Техника приседаний
Приседания без веса
Виды приседаний
- Классические приседания со штангой на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания с гантелями или гирей
- Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
- Приседания с узкой постановкой ног
- Плие приседания
- Приседания на одну ногу
- Сисси-приседания
- Пистолетик
- Приседания в тренажере Смита
- Гакк-приседания в тренажере
Дыхание при приседаниях
Подходы и повторения в приседаниях
Заключение
Полезное видео о приседаниях

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
Укрепляют мышцы малого таза.
Повышают общую выносливость организма.
Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Читайте также: Болят мышцы ног дома

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

Гирю держат двумя руками по центру;

а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

Источник

ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Читайте также: Тянет мышцы ног вены

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
Старайтесь приседать как можно ниже.
Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

НЕДОСТАТОЧНО ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

СВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ ВМЕСТЕ

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

ПЕРЕНОС КОРПУСА НАЗАД

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ ТЕМП

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

ОТСУТСТВИЕ РАЗМИНКИ

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

УПРАЖНЕНИЯ

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

ПРИСЕДАНИЯ «СУМО»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ «РЕВЕРАНС»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

УПРАЖНЕНИЕ «ПЛИЕ»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

Источник