Приспособление для тренировке мышц ног

Статьи >
Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Тренировка условно делится на три этапа: разминка, разогревочные сеты и непосредственная работа. А также ее разделяют по мышечным группам. Самая крупная группа – это мышцы ног, поэтому, если хотите набрать массу, не пропускайте день ног.
Наибольший результат в прокачке ног приносят приседания и выпады со штангой. Эти упражнения заставляют работать низ и частично верх тела. К сожалению, такие упражнения доступны не всем. Новички не знают техники, некоторым недостает гибкости и сил. Кроме того, базовые упражнения со свободным весом травмоопасны.
Выход – использовать в тренировке тренажеры для мышц ног.
Однако есть проблема: не все понимают, как они выглядят, не говоря уже о том, как ими пользоваться. Предлагаем разобраться в этом вопросе.
Мышцы ног и их функции
Вы можете спросить: зачем разбираться в анатомии ног, чтобы их накачать? Ответим: чтобы не травмироваться и эффективно прокачать целевую группу. Не зная функций мышц, вы не сможете правильно выполнять упражнения, выбирать угол тренажера и акцентировать нагрузку.
Эти мышцы ног больше всего работают во время тренировок:
- Квадрицепс бедра. Разгибает ногу в колене и сгибает в тазобедренном суставе.
- Бицепс бедра. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в колене.
- Икроножная и камбаловидная мышцы. Участвуют в сгибании ноги в коленном суставе и сгибают стопу.
Преимущества тренировки ног в тренажере
Существуют различные названия тренажеров для ног и их виды. Все они обладают серьезным преимуществом перед свободными весами. Это безопасность.
За счет фиксированной траектории движения и контроля амплитуды спортсмен во время выполнения упражнения чувствует себя увереннее. Качая ноги в тренажере, не беспокоишься, что тебя поведет вперед или назад, что носки оторвутся от пола, после чего придется внимательно рассматривать пол в зале. Или того хуже, окажешься на больничной койке. Тренажеры дают страховку на случай, если последнее повторение окажется не по силам.
Виды тренажеров для ног
Тренажеры для прокачки ног заточены под основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и мышцы голени.
Популярные машины для прокачки ног:
- Тренажер для жима ногами.
- Тренажер для бицепса бедра.
- Гак-машина.
- Тренажер для мышц голени.
Тренажер для жима ногами
Представляет собой платформу со специальными штырями для навешивания отягощения. В нижней части находится сидение, направленное вверх под углом 45 градусов. По бокам — ручки-ограничители, позволяющие фиксировать вес до начала упражнения. Тренажер нагружает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы.
Сядьте в тренажер, расположите стопы в средней части платформы на ширине плеч. Спину плотно прижмите к спинке сидения, упритесь ногами в платформу и снимите ограничители. На вдохе подконтрольно опустите вес, а на выдохе выжмите его в исходное положение. Вверху не замыкайте ноги в коленном суставе, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.
Тренажер для бицепса бедра
Это тренажер для ног лежа – стековая блочная система для сгибания ног в коленном суставе с рычагом и валиком на конце. Тренирует заднюю поверхность бедра, при этом основная нагрузка достается двуглавой мышце.
Техника выполнения сгибаний: лягте на скамью и заведите стопы под валик, прижмите таз к платформе и не отрывайте до конца упражнения. На выдохе выполните сгибания и коснитесь валиком ягодиц. Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
Важно: В нижней части амплитуды не ставьте вес, чтобы не снимать нагрузку с бицепса бедра.
Гак-машина
По сути, это тренажер для жима ногами, но в зеркальном отражении и другом положении корпуса. Тренажер состоит из платформы для ног снизу, и спинки с упорами для плеч сверху.
По сторонам находятся штыри для закрепления дисков. Спинка закреплена на двух рейках, по которым она двигается во время упражнения. Тренажер предназначен для тренировки квадрицепсов, отлично прорабатывает их внешнюю часть.
Поставьте ноги на платформу, плечи заведите под специальные валики, спину прижмите к спинке. На выдохе выполните приседание до параллели с платформой. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Делая мощный выдох, вытолкните вес, не замыкая ноги в коленях.
Тренажеры для мышц голени
Мышцы голени условно делятся на икроножную и камбаловидную. Первую тренируют стоя, для второй используют тренажер для ног сидя.
Тренажер для икр представляет собой стековую блочную систему или систему на свободных весах. Снизу находится платформа для носков, сверху — мягкие подушки для плеч.
Тренажер для камбаловидной мышцы состоит из сидения и упора для колен. Он также может быть на свободных весах или использовать стеки в качестве отягощения.
Техника упражнений для голени
Отличия заключаются лишь в положении тела, в остальном техника схожа. Чтобы прокачать икры, станьте на платформу, упритесь плечами в подушки. После этого опустите пятки ниже платформы, растянув икроножную. Далее, станьте на носки и задержитесь на секунду. Повторите движение заданное количество раз.
Вспомогательные тренажеры для ног
Ноги тренируют не только для массы. Многие, особенно девушки, заинтересованы в выносливости и общем тонусе мышц. Для этих целей подойдет педальный тренажер для ног. Это приспособление имитирует езду на велосипеде, но не является велотренажером.
Чтобы ускорить восстановление после тренировки, необходимо уделить внимание заминке – статической растяжке. В этом помогает тренажер для растяжки ног. Он представляет собой два рычага, между которым находиться ручка. Потянув за нее, можно постепенно разводить рычаги, на которых закреплены ноги.
Какой тренажер для ног использовать: вывод
Это зависит от подготовки спортсмена и его целей. Тренажеры безопаснее свободных весов и позволяют более изолированно нагрузить целевую мышцу.
На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в основных тренажерах для ног.
Источник
Итак, я подошел к финалу своей эпопеи, которая растянулась на пару недель. Если честно, то не ожидал, что некоторыми упражнениями займусь так серьезно. Но честно перебропробовал все, что мог. Теперь годов рассказать, что считаю нужным и полезным для накачивания ног дома или поддержания массы.
Напоминаю мои данные ног, на которых я все это проверял. Рабочий присед был 140 кг, хотя это не основное упражнение. Бедра 65, икры 45 при жире около 16-18%. Сейчас на карантине постепенно жирею и теряю мышцы на ногах. Надеюсь это исправить.
0. Воздушные приседания
Самое первое упражнение, с которого стоит начинать. Причем как в глобальном плане, так и на тренировке.
Вначале суставная разминка ног, когда стоит покрутить все суставы, чтобы они смазались и перестали хрустеть. Потом начинать надо именно с обычных воздушных приседаний, чтобы разогреть ноги.
Если новичок, то на них стоит и закончить, если не можете присесть хотя бы 50 раз. Уже такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличивать размер ног. Главное вначале посмотрите на ютубе штук пять роликов по технике фитнес-приседаний, чтобы нагрузка шла в нужные мышцы.
1. Основное упражнение
После чего переходим к основному силовому упражнению. Это будет одна из вариаций выпадов на месте. Над подойдет что угодно, где вес тела полностью падает на одну ногу. В частности самые сложные упражнения: приседания пистолетиком и болгарский сплит-присед (у этого упражнения еще много названий).
На одну ногу полностью ляжет ваш собственный вес. Приседания пистолетиком сложные в освоении и немного опасные, поэтому я советую выбирать только сплит-присед. Главное научится его делать в полную силу.
Упражнение можно будет легко усложнить, взяв дополнительный вес в руку или повесив на себя любую сумку. Тут даже пара килограмм будет заметна.
Большинству людей этой нагрузки будет более чем достаточно. Если приседаете до 100 килограмм, то это будет вполне действенное упражнение, чтобы полноценно развивать ноги даже без доп. веса.
2. Второе памповое упражнение
Мои тренировки всегда состоят из двух частей. Обычно первое это базовое упражнение, которое выполняется в более силовом стиле. Второе дополнительное упражнение с большим упором про «проработку», более многоповторное. В домашних условиях ориентиры сбиты, но все равно.
Здесь у нас два варианта. Один разнообразный и функциональный, второй монотонный и прямолинейный.
2.1. Суперсеты на ноги
Эту фишку я подглядел в тренировках по кроссфите. Они очень любят разнообразие в упражнениях и тренировки на закисление.
Так что вторым упражнением я предлагаю делать суперсеты, совместив несколько упражнений вместе. Причем не особо важно из каких упражнений они будут состоять, главное чтобы там была активная прыжковая вариация приседаний или выпадов.
Для девушек можно добавить мостик. Без веса он бесполезен для наращивания объемов, но для разнообразия и отработки техники вполне подойдет.
Например: прыжковые выпады секунд 40, а потом обычные воздушные приседания. Или приседания с узкой постановкой ног, а потом в прыжке меняем постановку ног на широкую.
Подобного можно составить бесчиленное количество. Прочитайте остальные части, где я перечислял все упражнения, выберите те, которые больше нравятся и чередуйте их.
2.2. Подъем по лестнице с утяжелением
Мы уже условились, что у меня нет никакого специально инвентаря. Но у каждого дома есть какая-нибудь сумка или даже пакет, так что тут любое утяжеление допустимо и помогает.
Про подъем по лестнице я написал в четвертной части, детально описав свои ощущения. Прекрасно пампит ноги. Если стараться, то можно нормально «добить», если есть такое желание. Во время спуска по лестнице вниз нагружает икры.
Для меня это однозначный выбор. Можно строго отслеживать нагрузку, усиливать или уменьшать, понимать где и на каком этаже или подходе ты устаешь. Но часть людей такая монотонная работа выбесит, поэтому им стоит выбрать суперсеты. Для остальных лестница — это королева упражнений для ног.
3. Дополнительные упражнения
Бицепс бедра
Вот с этими мышечными группами дома обстоят дела совсем плохо. Единственное нормальное упражнение для бицепса бедра — русский наклон.
Как вы понимаете, не все смогут в домашних условиях выполнить это упражнение. Надо либо где-то удобно закрепить ноги, либо попросить человека со сравнимым весом держать вас, чтобы не упали. Упражнение эффективное, но у меня нет возможности его выполнять.
Икры
С икрами обстоят дела еще хуже. Даже в спортзале очень мало людей смогли накачать икры, а там есть специальные тренажеры, которые как я считаю просто необходимо. А все домашние упражнения для икр такая чепуха, которая максимум позволит размяться.
Даже прыжки на носочках будут эффективней. Поэтому только они и остаются. Таким образом я намекаю на скакалку. Лучшего упражнения для икр в домашних условиях без утяжелений пока никто еще не придумал и вряд ли когда-нибудь придумает.
Вывод
Вот такая у меня получилась тренировка ног в домашних условиях. Первым упражнением сплит-присед с утяжелением. Потом несколько подъемов и спусков по лестнице. Излишнее закисление я не люблю, но сейчас выбирать больше не из чего. В конце легкое кардио на скакалке под просмотр сериала.
Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.
Источник
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
То, что в домашних условиях можно полноценно накачать мышцы, сделать их рельефными, гибкими. сильными у меня давно не вызывает никаких сомнений.
Но прежде, чем говорить о тренировках дома, необходимо знать, каким оборудованием следует качать мышцы. Без этих знаний нет никакого смысла вообще разговаривать о развитии мышц.
Прочтите мой краткий обзор оборудования для полноценных домашних тренировок. А в конце статьи я дам ссылки на отличные комплексы упражнений, которые позволят накачать мышцы дома.
Разборные гантели
На начальном этапе, для накачки мышц, Вам вряд ли понадобится вес более 10-15 килограммов на каждую гантель. Но очень скоро (через 2-3 месяца) для некоторых упражнений вес гантелей нужно будет увеличить до 15 – 20 кг или даже более (мужчинам), а далее и ещё больше, вплоть до 25 кг на каждую гантель для женщин и до 45 кг на каждую гантель для мужчин.
Женщин обычно пугает устрашающий вид 25 килограммовых гантелей ???? они кажутся неподъёмными и опасными для женского здоровья. Но, поверьте, это один из самых эффективных и безопасных инструментов для создания эффектной, гибкой и упругой фигуры. А поднимать их не так уж и сложно, если следовать простым правилам.
Покупая гантели, обратите внимание на то, чтобы на гриф можно было нагрузить не менее вышеуказанного количества блинов (с каждой стороны до 22,5 кг). Они должны надёжно закрепляться замками или винтами. Гриф должен быть рассчитан на такую нагрузку.
Удобно и очень правильно в методическом смысле, если конструкция гантелей позволит наращивать вес с шагом 0,5 – 1,5 кг.
Обратите внимание ещё и на такую деталь. Максимальный вес одного блина для гантели составляет 5 кг. Если на гантели надеть блины массой в 10 кг каждый, то такой гантелью неудобно пользоваться, так как диаметр стандартных “десяток” обычно слишком велик.
О разборных гантелях дополнительно.
Добротные разборные гантели нужного веса – это, пожалуй самый дорогой инструмент для домашних тренировок. Разные модели могут стоить от 3 до 10 тысяч рублей, что для некоторых людей довольно дорого. Но никто не мешает покупать гантели по частям, просто докупая дополнительные блины по мере необходимости.
Одна лишь пара разборных гантелей позволяет выполнять несколько сотен упражнений для накачки мышц, сжигания жира, увеличения силы и улучшения форм тела.
Атлетический пояс
Пояс должен плотно застёгиваться на талии (это к вопросу о размере).
Вообще, такой пояс нужен для тренировок с большим весом, когда Вы поднимаете тяжести над головой или в наклоне, а так же когда приседаете и делаете выпады. Стягивание талии при подъёме тяжестей повышает гидростатическое давление в брюшной полости, что снижает нагрузку на позвоночник и давая опору для рёбер, снижая нагрузку на мышцы спины и уменьшая вероятность травм.
Многие тренеры считают использование пояса не обязательным и даже вредным. Объясняют это тем, что пояс снимает нагрузку с мышц живота, которые должно укрепляться параллельно росту силы других мышц. Возникает дисбаланс, способный привести к серьёзной травме.
Использовать или нет, решайте сами. Но я считаю, что использование пояса оправдано при подъёме значительных весов (особенно надо головой) в чисто силовых программах.
И это особенно актуально, если взглянуть на громадные животы атлетов чисто силовых направлений. Талия реально разрастается от постоянной работы с тяжестями, если не утягиваться.
Упоры для отжиманий
Это две напольные рукоятки, предназначенные для увеличения амплитуды движения при отжиманиях от пола.
Многим людям, имеющим не очень эластичные запястные суставы, эти упоры помогут избежать травмирующего воздействия на запястья.
Движения с более широкой амплитудой позволяют сильнее растянуть тренируемые мышцы при отжиманиях, а следовательно включить в работу больше мышечных волокон. В результате мышцы приобретают более совершенную форму и больший объём.
Замечу, что отжиматься на упорах значительно труднее, так как мышцы работают с большей амплитудой и, соответственно, сильнее стимулируется их рост. Качая мышцы в домашних условиях Вы должны обязательно пользоваться этим полезным эффектом – увеличенной амплитудой движений. В нижней точке движения добивайтесь хорошего растяжения мышц груди и дельт, но не допускайте и малейших неприятных ощущений. Если Вам трудно отжиматься от пола, то прежде доведите результат в этом упражнении до 20 раз, а уже затем используйте упоры. Это будет очень логичным усложнением привычного упражнения.
Кистевой эспандер
Простой и эффективный инструмент для тренировки мышц предплечий и усиления хвата. Вы можете носить его с собой и использовать когда только захотите (с оговоркой, указанной ниже).
Я не стал включать в комплексы гантельной гимнастики упражнения с этим снарядом. Просто используйте его в любое время, когда это удобно. Например, Вы можете задаться целью каждый день сжимать такой эспандер по 1000 раз каждой рукой (как когда-то советовал мой тренер по самбо).
Я знаю человека, который постоянно носит такой эспандер в кармане. Знаете, ему страшно подавать руку, когда здороваемся… Очень уж крепкое у него рукопожатие!
Однако, я должен предостеречь Вас, учитывая печальный опыт. Далеко не всем можно посоветовать столь активное использование кистевого эспандера. Дело в том, что многочисленные сжимания могут запросто привести к воспалению сухожилий мышц предплечий и связок локтевых суставов. Эта очень неприятная штука проявляет себя как постоянные ноющие боли в локтях при нагрузке. Становится просто невозможно реально тренироваться с заметными тяжестями, подтягиваться, отжиматься. Лечится такое воспаление банальной инъекцией кортизола. Ещё раз повторюсь, данная проблема относится не ко всем, а к некоторым людям, склонным к таким воспалениям. Доопытного метода определить, относится ли это к Вам нет.
Поэтому я могу посоветовать либо вовсе не использовать тугие кистевые эспандеры, либо использовать их в очень ограниченном объёме (не более двух подходов после хорошей разминки) не чаще двух раз в неделю. Этого вполне достаточно для развития весьма впечатляющего хвата.
Гимнастический ролик (слайдер)
Недорогой инструмент для тренировки мышц пресса. Продаётся практически в каждом спортивном магазине. Такой ролик может иметь различные модификации. Но самая простая и недорогая из них представлена на фото. Нет особой разницы между различными моделями этого приспособления, так как они одинаково эффективны в процессе занятий.
В моём курсе гантельной гимнастики предлагается только одно упражнение с использованием этого инструмента. Но это очень действенное и трудное упражнение. Оно укрепляет практически всё тело. При должной фантазии придумать ещё десяток упражнений с роликом не проблема.
Гимнастический ролик просто незаменим в тренировке мышц кора. Что такое кор.
Грузы на ноги
Напоминают браслеты с застёжками-липучками. Только весят 300-500 или даже более граммов (или кг), в зависимости от предназначения. Надеваются на голени. Удобны для тренировки пресса, бицепса бедра, ягодиц, отработки махов ногами, лёгкого бега.
Некоторые модели позволяют менять вес, благодаря вставным элементам (см. фото), что очень правильно. Они похожи на ленту с патронами. Часто фанаты единоборств носят такие браслеты под брюками постоянно. Это позволяет сделать “лёгкими” ноги.
Не стоит слишком плотно затягивать грузы на ноге, чтобы не нарушать кровообращение.
Лямки
Служат для удержания тяжёлых гантелей при выполнении некоторых упражнений. Например, Вы делаете выпады для мышц ног, при этом гантели удерживаете в руках. Ноги намного сильнее рук и Вам потребуется существенный вес. Чтобы сосредоточить всё внимание на мышцах ног, следует использовать лямки. В противном случае, когда гантели будут достаточно тяжёлыми, всё Ваше внимание переключится на то, как бы не выронить их из рук.
Как пользоваться лямками? Посмотрите небольшой видеоролик, на котором я демонстрирую их использование.
То же самое можно сделать и одной рукой, когда необходимо использовать лямки на обеих руках. Использование лямок целесообразно, когда не ставится задача усилить хват. Удерживая гантели с использованием лямок, держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы уберечь от растяжения локтевые связки.
Атлетическая скамья
При тренировке мышц дома можно обойтись и без неё, особенно на первом этапе, но её наличие даст возможность заметно разнообразить набор выполняемых упражнений для мышц груди, плеч и рук. В идеале скамья должна быть с переменным углом наклона от 0 до 90 градусов.
Качественные скамьи с переменным углом должны иметь также подвижное место для сидения, чтобы предотвратить сползание. Это место должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. В упражнениях на такой скамье я использую подвижное сидение, чтобы обеспечить удобство и, в конце концов, глубокую концентрацию на тренируемой мышце, и не задумываюсь над тем, как бы мне не съехать со скамьи под тяжестью гантелей.
На такой скамье выполняются упражнения в положении сидя, лёжа и лёжа под углом к полу. Это нужно для тренировки бицепсов, полноценной проработки грудных мышц, дельтовидных мышц.
Брусок под ноги
Это может быть обычный деревянный брусок размерами 20 на 70 сантиметров. Толщина около 5 – 7 см. Можно плотно обить его тканью или отшлифовать в мастерской.
Брусок требуется для тренировки мышц ног (голень и бёдра). Его кладут под пятки при приседаниях (для равновесия или изменения биомеханики движения), на него встают носками ног или пятками для тренировки мышц голени.
Можно и не обзаводиться таким бруском, а вместо него использовать блины от гантелей или другой инвентарь, который можно обнаружить в тренажёрном зале, или дома.
На фото я демонстрирую использование в качестве такого бруска банальной подставки от степ-платформы.
Роллер
Это простая деревянная палка круглого сечения диаметром 3-5 см. В её середине просверлено поперечное отверстие, в которое продета крепкая верёвка или тонкий трос длиной примерно 120 см. На конце троса делаете петлю или крепите карабин. На этот свободный конец крепится блин или гантель. Я думаю, сейчас можно приобрести и заводской роллер, изображённый на фото.
Работа с роллером сводится к наматыванию троса на палку за счёт силы мышц предплечий. Поочерёдно перебирая руками, наматывайте трос на палку до упора. При этом подвешенный груз постепенно поднимается. С помощью роллера можно прекрасно натренировать как разгибатели, так и сгибатели кисти.
В статье Как накачать предплечья я рассказал, как сделать роллер из подручных средств.
Скакалка (прыгалка)
Недаром единоборцы – боксёры, борцы, каратисты – часто пользуются этим снарядом.
Скакалка – это простой и недорогой инструмент для тренировки ног, координации движений, скоростных навыков, дыхательной системы, мощного развития сердца. Регулярные прыжки со скакалкой увеличивают выносливость, развивают мышцы ног, повышают прыгучесть и скорость, развивают дыхательную систему, снижают количество жира в теле.
Используйте скакалку для аэробных тренировок между силовыми занятиями. Такие тренировки я советую проводить всем, кто занялся гантельной гимнастикой. В особенности тем атлетам, которые желают снизить свой вес, подсушиться. Прыжки со скакалкой трижды в неделю по 10-30 минут очень помогут в решении этой нелёгкой задачи. Однако, если у Вас слишком большой вес (20 и более кг выше нормы), прыжки со скакалкой – это не лучшее средство. Гантели и нормализация питания будут более уместны.
Если перед Вами не стоит проблема лишнего веса, прыгайте дважды в неделю, по крайней мере, по 5-10 минут. Это полезно для сосудов, лёгких, сердца. Практикуйте скоростные прыжки для развития скоростных навыков.
Скакалка позволяет использовать такой крутой приём, как интервальный тренинг.
Советую выбирать скакалку потяжелее и поэластичнее, например, кожаную, толщиной с мизинец. Верёвочные скакалки слишком легки, а поэтому не позволяют прыгать действительно быстро.
Домашний турник
Для полноценных занятий дома очень полезно иметь турник, фиксируемый на стене на достаточной высоте или в дверном проёме.
Купить такой турник можно практически в любом спортивном магазине или заказать в Интернет.
Бывают также вот такие надверные модификации.
В разделе Упражнения на турнике Вы найдёте массу полезных упражнений.
Домашние брусья
Мужчинам очень желательно иметь брусья для полноценной тренировки мышц груди и трицепсов. Да и женщинам тоже!
Существуют удобные и недорогие варианты домашних брусьев. Обращайте внимание на ширину! 60-70 см между брусьями вполне достаточно. Обратите также внимание на то, чтобы длина брусьев была достаточной для удобных отжиманий (чтобы не касаться стены лбом или ногами).
С брусьями Вам будут доступны всевозможные варианты отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы.
Утяжеляющий жилет
Это очень полезное приспособление для накачки мышц дома с весом собственного тела, таких как отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, приседания на одной ноге, прыжки, наклоны, вращения тела (конусовидные), бой с тенью и массы других.
Такой жилет позволяет соблюдать главный принцип силовой тренировки – принцип прогрессивной сверхнагрузки. Он позволяет обойти главный недостаток упражнений с собственным весом – невозможность роста преодолеваемого сопротивления.
Комплекс упражнений с гантелями
Тренировки дома
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник