Привести себя в форму за неделю в домашних условиях упражнения
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.
Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.
После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
После того как вы освоите каждый из пунктов!!!! (ДЕВОЧКИ, ПОСПЕШИШЬ — ЛЮДЕЙ НАСМЕШИШЬ, не повторяйте чужих ошибок — действуем ПОСТЕПЕННО!!!) объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку.
Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!
1. Отжимания
Правильно:
- Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
- Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
- Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
- Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Неправильно:
- Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
- Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение:
- Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
- Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.
2. Планка
Правильно:
- Руки прямо под плечами или немного шире.
- Сожмите ягодицы.
- Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
- Напрягите брюшной пресс.
- Прижмите подбородок.
- Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.
Неправильно:
- Ягодицы провисают или выступают.
- Голова поднята вверх.
- Удерживать планку в дискомфортном положении.
Упрощение:
- Держите планку меньше времени.
3. Ягодичный мост
Правильно:
- Лягте на спину.
- Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
- Напрягите брюшные мышцы.
- Опираясь на пятки, поднимите бедра.
Неправильно:
- Брюшные мышцы не напряжены.
- Бедра подняты слишком высоко.
4. Паучий выпад
Правильно:
- Начало с верхнего положения для отжимания.
- Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
- Стопа полностью касается пола.
- Нога возвращается в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
- Все время удерживайте планку.
Неправильно:
- Плечи находятся не над руками.
- Бедра провисают.
5. Планка с хлопком
Правильно:
- Начните с позиции планки.
- Хлопните по левому плечу правой рукой.
- Верните руки в позицию планки.
- Повторите другой рукой.
- Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.
Неправильно:
- Переносить центр тяжести при хлопке.
6. Приседания
Правильно:
- Ноги на ширине плеч.
- Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
- Держите грудную клетку прямо.
- Смотрите вперед и немного вверх.
- Колени на одной линии с пальцами ног.
- Приседайте максимально глубоко.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
- Колени уходят внутрь.
- Пятки отрываются от пола.
- Вес переносится на пальцы ног.
Упрощение:
- Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.
7. Боковой выпад
Правильно :
- Держите грудную клетку прямо.
- Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
- Делайте максимально глубокий выпад.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
8. Приседание с прыжком
Правильно:
- Выполните приседание, бедра параллельны полу.
- Держите грудную клетку прямо.
- В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
- Прыгайте максимально высоко.
- Прыжок на выдохе.
- Мягко приземлитесь.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
- Перенос веса на пальцы ног в приседе.
9. Выпад с прыжком
Правильно:
- Переднее колено под углом 90°.
- Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
- Торс вертикальный.
- Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
- Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
- Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
- Мягко приземлитесь.
Неправильно:
- Колено касается пола.
Упрощение:
- Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.
10. Тяга на одной ноге
Правильно:
- Спина ровная.
- Брюшной пресс напряжен.
- Вес равномерно распределен на опорную ногу.
- Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
- Максимально наклонитесь.
- Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
- Голова в нейтральном положении.
Неправильно:
- Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
- Касаться пола.
- Менять ноги во время выполнения упражнения.
11. Обратный выпад
Правильно:
- Начало в прямом положении стоя.
- Шаг одной ногой назад.
- Держите переднее колено под углом 90°.
- Держите грудь ровно и прямо.
- Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
- Заднее колено слегка касается пола.
- Упор на переднюю пятку, когда встаете.
- Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.
Неправильно:
- Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
- Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
- Колено уходит внутрь.
12. Выход в планку на руках
Правильно:
- Ноги прямые.
- Спина ровная.
- Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
- Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
- Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.
Неправильно:
- Руки уходят дальше позиции отжимания.
- Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
- Раскачивание в стороны.
- Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение:
- Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.
Источник
Чтобы быстро подтянуть дряблую кожу, похорошеть лицом и начать похудение, понадобятся советы, раскрывающие секреты, как привести себя в форму за неделю. Если впереди важное событие, то начать подготовку к нему следует заранее. Когда остается всего семь дней, можно попробовать привести себя в форму, чтобы выглядеть хорошо, ухоженно, привлекательно.
Как привести себя в порядок
Если девушку, женщину или даже мужчину интересует, как быстро прийти в форму, есть простые правила, постепенно приближающие цель. За семь дней не удастся сбросить 10 кг, избавиться от растяжек, но улучшить состояние фигуры, волос, кожи и ногтей получится. Воспользуйтесь советами:
- Фигура. Ежедневное выполнение физических нагрузок (приседаний, скручиваний, наклонов) придаст упругость ягодицам, стройность ногам, поможет уменьшить объем живота и похудеть в талии.
- Правильное меню. Неделю питайтесь продуктами, богатыми белком, клетчаткой, с малым количеством калорий. Ешьте больше куриного филе, творога пониженной жирности, овощей, фруктов. Пейте много жидкости, выберите разгрузочный день. Диетологи советуют голодание на гречке или монодиету на кефире.
- Волосы. Посетите парикмахера, обновите стрижку, сделайте маску.
- Кожа. Пройдите интенсивный курс витаминного режима. Приобретите минеральный комплекс, каждый день делайте маски, проведите пилинг.
- Ногти. Делайте перед сном масляные ванночки, чередуя их с солевыми, сделайте маникюр, ежедневно используйте крем для мягкости кожи.
С чего начать преображение
Следующие советы, расписанные по дням, помогут узнать, как привести себя в форму за неделю. Этот план универсален, применим к любому важному мероприятию:
- Отдохните, снимите стресс, прогуляйтесь на свежем воздухе. Спите минимум 9 часов в сутки, на ночь пейте ромашковый чай или горячее молоко с медом, проветривайте комнату перед сном.
- Откажитесь от кофе, черного чая, газированных сладких напитков с большим количеством ккал. Уменьшите потребление соли, увеличьте количество приемов пищи, но сократите размер порций. Из продуктов выберите отварное мясо, рыбу, свежие овощи, молочные продукты с небольшим количеством жиров. Откажитесь от выпечки, простых углеводов, сладостей, устраивайте плотный завтрак, нормальный обед и легкий ужин.
- Посетите баню или устройте SPA на дому. Примите контрастный душ, сделайте массаж с эфирными маслами.
- Сделайте маникюр, педикюр, пилинг, расслабляющие процедуры, стрижку.
- Займитесь спортом – зарядка, растяжка помогут выглядеть безупречно.
Как похорошеть за неделю
По типу проблемной зоны отличаются советы, как привести себя в порядок за неделю. Для фигуры это будут регулярные занятия спортом и ограничения питания, для волос – применение масок и посещение стилистов, для лица и рук – ухаживающие процедуры. Если выполнять их на протяжении семи суток, можно существенно похорошеть и улучшить лицо, тело, волосы и руки.
Привести лицо в порядок
Чтобы выглядеть красиво, нужно привести в порядок лицо. Для этого разработана система очищения, тонизирования и увлажнения. Примерная программа по уходу за лицом на протяжении недели:
- Оформите брови самостоятельно или у стилиста.
- Сделайте пилинг, очищающую глиняную маску и увлажняющую либо питательную. Такой единовременный подход насытит лицо нужными веществами, уберет шелушения, разгладит рельеф и очистит поры.
- Сделайте маску для глаз. Купите готовые патчи или наложите на веки пакетики с зеленым чаем, кружочки огурцов.
- Воспользуйтесь автозагаром или сходите в солярий.
- При возможности посетите косметолога для глубокой чистки лица без вреда.
Привести тело в форму
Существует много способов, как привести тело в форму и скинуть лишние килограммы. Если для этого выделена только неделя, сделать можно следующее:
- начинать утро с зарядки или гимнастики бодифлекс;
- принимать контрастный душ с последующим использованием антицеллюлитных или подтягивающих кремов;
- отдать предпочтение здоровому рациону, но не садиться на жесткие монодиеты, ограничивающие нормальное питание;
- ограничить потребление соли и сладостей, больше пить чистой негазированной воды;
- пройти курс косметологических процедур – вакуумный массаж, лимфодренаж.
Привести руки в форму
Женщине нужно постоянно следить за своими руками, потому что это ее визитная карточка. Вот несколько полезных советов, как привести руки в форму за неделю:
- сделать маникюр;
- регулярно баловать руки распаривающими ванночками, масляными обертываниями, обрезать кутикулу;
- делать питательные маски и скрабировать кожу;
- если есть лишний вес, заниматься с гантелями.
Видео
Отзывы
Яна, 18 лет
Перед Новым годом я получила новость от молодого человека, что мы едем на море. У меня была всего неделя, чтобы привести себя в форму. Я отказалась от сладкого, мучного, начала ежедневно приседать и делать упражнения на пресс. Результатом за неделю стала подтянутая фигура, которая отлично смотрелась в купальнике, и мне не было стыдно.
Анна, 31 год
После дачного сезона мои руки были «убиты» – кожа шелушилась, трескалась, была грубой, а через неделю надо было выходить на работу. Чтобы привести себя в форму, я стала ежедневно делать распаривающие ванночки и маски, на ночь использовал питательный крем, а по окончании отпуска сделала себе профессиональный маникюр.
Ирина, 25 лет
За неделю до свадьбы у меня началась аллергия, которая оставила неприятные покраснения на коже лица. Чтобы привести себя в форму, я посетила косметолога, которая назначила мне курс очищающих и успокаивающих процедур. За неделю я смогла привести себя в порядок, а на свадьбе выглядела так, словно никаких проблем и не было.
Источник
Лето началось, а это значит, что многие девушки ринутся приводить себя в порядок к пляжному сезону. Сразу стоит оговориться, что не стоит ждать шикарных результатов после одной недели тренировки. Особенно, если до этого вы совсем не занимались спортом. Однако это совсем не значит, что не нужно заниматься спортом! Помните, что регулярные занятия подтянут мышцы, приведут тело в тонус, поспособствуют похудению. Благодаря этому отличный результат и красивое тело вам обеспечены не только на летний сезон, но и на последующие годы!
План подготовки к пляжному сезону
Помните, что метания «из огня да в полымя» не принесут пользу вашему организму. Более того, резкие перепады способны навредить здоровью! Поэтому, никаких жестких диет, резких физических нагрузок – все должно идти постепенно. Придерживайтесь строго намеченного плана.
Неделя первая: пешие прогулки и изменения в питании
Запомните, ходьба пешком – залог здоровья и красивой фигуры. Пройдитесь одну остановку, меняйте каждый раз маршруты, пройдитесь по парку. Конечно, одна только ходьба не сделает вас моделью, придется отказаться от привычного питания и начать работать над собой. Зато результат вас приятно удивит.
План действий: постепенно увеличьте время пеших прогулок с 30 мин. до часа. Если есть такая возможность, обязательно занимайтесь спортивной ходьбой хотя бы 15 мин. в день до завтрака. Это позволит ускорить процесс сжигания жировых отложений.
Питание: пришло время отказаться от хлебобулочных и кондитерских изделий. Разрешается кушать макароны, но только до обеда. Включите в пищу как можно больше свежих фруктов и овощей. Разделите прием пищи на 4-8 частей, в процессе постепенно сокращая порции. Запомните: никаких плотных ужинов после 21:00!
Неделя вторая: прогулки + зарядка
За неделю организм уже попривыкнет к нагрузкам, а это значит, что пришло время разбавить их утренней гимнастикой. Зарядка заряжает бодростью на целый день, ускоряет обмен веществ и улучшает кровоток.
План действий: продолжайте совершать часовые прогулки в энергичном темпе. В идеале, они должны содержать подъемы в гору или по лестнице. Утром посвятите 15 мин. на зарядку. Вы можете составить свой комплекс упражнений или руководствоваться базовым:
1. 3-х минутная разминка, включающая круговые вращения шеей, руками, ногами. Все это направлено на разогрев тела перед нагрузками.
2. Сделайте 15 приседаний. Старайтесь делать их так, чтобы стопы не отрывались от пола. Чем глубже приседание, тем лучше.
3. 10 отжиманий от пола. Разрешается делать отжимания с колен.
4. Сделайте каждой ногой по 20 махов в сторону.
5. Сделайте 20 скручиваний.
Питание: придерживайтесь того же питания, что и на первой неделе.
Неделя третья: контрастный душ и аэробика
Эксперты советуют на третьей неделе включить в свое расписание контрастный душ и аэробные нагрузки. От зарядки и пеших прогулок не отказываемся!
План действий: выберите подходящую вам аэробику – плавание, бег, езда на велосипеде или роликах, танцы. Занимайтесь 3 раза в неделю по 50 минут. В дни занятий аэробикой можно не совершать прогулки. В остальные дни спортивная ходьба обязательна!
Питание: остается таким же.
Контрастный душ: каждое утро после зарядки принимайте контрастный душ. Для этого наберите в ванную или тазик горячую воду так, чтобы она доходила до щиколоток. Прогрейтесь под горячим душем, а затем начинайте чередовать: 1 минута теплой воды, 30 секунд холодной. Первые 4 дня делайте 2 контрастных круга. После начинайте их увеличивать. Запомните: заканчивать процедуру следует холодной водой.
Неделя четвертая: подключаем силовые упражнения
Силовые тренировки улучшают метаболизм и «прорисовывают» рельеф мышц.
План действий: подберите для себя упражнения для проработки каждой группы мышц. Каждый день занимайтесь проработкой только 1-2 групп мышц. Например, первый день тренируете спину, второй – руки и ноги, третий – живот и т.д. Силовыми тренировками следует заниматься 3 раза в неделю, делая перерыв между занятиями.
Как делать: тренировка начинается с базовых упражнений:
- приседания;
- отжимания;
- выпады ногами.
После этого добавьте 2-3 упражнения на изолированные группы мышц. Например, для «прокачки» рук необходимы упражнения с гантелями. Комплекс изолирующих упражнений проделайте три раза. Завершите силовые тренировки 15-минутными танцами.
Не забывайте про пешие прогулки, аэробику, зарядку и правильное питание!
А дальше что?
Ни в коем случае не бросайте тренировки! Для поддержания результата распишите неделю:
— 2 раза в неделю занятия аэробикой;
— один день в неделю – силовые тренировки;
— два дня в неделю – долгие пешие прогулки.
При этом, зарядку следует делать каждый день. Старайтесь придерживаться установленного режима питания. Кушайте маленькими порциями 4-5 раз в день. Можете побаловать себя сладеньким десертом, но только 2 раза в неделю и в первой половине дня.
Запомните, все ваши усилия обязательно оправдают себя!
Если Вам понравилась эта статья и Вы находите ее полезной, то — поставьте пожалуйста лайк. А также можете внести комментарий и подписаться на канал. На канале будет еще много интересного!
Источник
Бывает так, что на носу важное событие – свадьба, выпускной, свидание или просто начало пляжного сезона, а отражение в зеркале совсем не радует. Что делать? Возможно ли привести свое тело в форму за короткий срок? Измениться за день, конечно, не получится. А вот пара недель или месяц – вполне реальные сроки. Рассказываем, что нужно делать.
С линейками питания от Grow Food вы приведете свое тело в форму быстро и безопасно
Пересмотрите свое питание
Совсем не обязательно бросаться в крайние меры: садиться на радикальные диеты или заниматься голоданием. В этом случае вместо потерянного веса можно получить проблемы со здоровьем. Нужно всего лишь поменять некоторые свои пищевые привычки и соблюдать определенные правила:
- Перестаньте есть вредную еду: фастфуд, жареное, копченое, сладости, газированные напитки, колбасы и т. д.
- Откажитесь или ограничьте потребление сахара и соли.
- Перейдите на низкокалорийную пищу: белое мясо (курица, кролик, индейка) и рыбу нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты обезжиренные или с минимальным процентом жирности, крупы, белки яиц.
- Ешьте больше овощей и фруктов.
- Разделите прием пищи на 4–6 раз. Старайтесь не делать между ними большие перерывы. Кушайте небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
- Подсчитывайте калории, для похудения суточная норма не должна превышать 1200 ккал.
- Соблюдайте баланс БЖУ: рацион должен быть разнообразным и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В этом вам помогут наши сбалансированные линейки питания.
- Не забывайте про питьевой режим. За день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Кроме воды можно употреблять чай без сахара, травяные настои, свежевыжатые соки, минералку без газа.
Добавьте физические нагрузки
Не стоит изнурять себя долгими и тяжелыми нагрузками, особенно если вы до этого не занимались спортом. Чтобы тело стало подтянутым и упругим, достаточно трех тренировок на разные группы мышц в неделю. Вы можете заниматься в зале или подобрать подходящий комплекс упражнений для занятий дома. Выберите тот вид нагрузки, который будет вам по душе.
Если серьезные нагрузки вам недоступны по состоянию здоровья, можно ограничиться ежедневной зарядкой или лечебной гимнастикой. Кроме того, постарайтесь увеличить бытовую активность: больше гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, проходите несколько остановок пешком. Главное – больше двигайтесь. И не забудьте про здоровый сон – не менее 8 часов в день.
Устройте разгрузочные дни
Разгрузка позволит вам очистить организм от токсинов и шлаков, избавит от лишней жидкости и отечности и наладит работу кишечника. За 1 разгрузочный день можно сбросить до 2 кг. По сути это мини-диета, в течение которой можно употреблять только 1–2 продукта. Самые популярные разгрузки: на яблоках, кефире, твороге, рисе, гречке. Выберите любой низкокалорийный продукт, который вы любите. Так этот день пройдет гораздо легче.
Устраивайте разгрузочные дни не чаще 1–2 раз в неделю. Входить и выходить из них нужно плавно: воздержаться от тяжелой пищи 1 день до и после разгрузки. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для эффективной очистки организма мы рекомендуем воспользоваться нашей программой Detox, которая состоит из вкусных и полезных коктейлей.
Побалуйте себя с пользой для дела
Баня, сауна, обертывания, массажи и другие приятные процедуры помогут вам в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Посещение парной в бане способствует очищению организма от токсинов и шлаков, а также выходу лишней жидкости и вредных солей.
Обертывания и массажи улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ, подтягивают и приводят кожу в тонус. Процедуры можно проводить в салоне или дома. Результат от этих мероприятий вы получите только в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками.
Выбирайте в Grow Food питание под любые цели и запросы
Чтобы добиться нужной цели, очень важны настрой, мотивация и регулярность. Ведь изменить привычный образ жизни не всегда просто. Начните меняться вместе с Grow Food.
Источник