Привыкание мышц к тренировкам
Нагрузка мышц. Дорогие друзья, часто получаю письма вот такого содержания:
«У меня прекратился прогресс и инструктор сказал, что мышцы привыкли к упражнению и надо его отменять!»
Давайте проанализируем это вопрос.
Что мы делаем с мышцами, что бы получить прибавку в силе и массе?
Мы их постепенно приучаем к нагрузке. И становясь сильнее мышцы способны поднимать более тяжёлые веса и растут в массе.
Так за чем же менять упражнения? Мышцы только привыкли к нему, а мы раз и поменяли. Начинают привыкать другие мышцы, а эти потихоньку атрофируются.
Даже если вы делаете жим лёжа, а потом меняете на разводку и отжимание от брусьев.
Это совсем другие упражнения и в жиме вы безусловно потеряете.
Хочешь добиться результатов в каком либо упражнении — делай именно его.
У нас в зале занимается парень.
Прогресс у него замедлился и инструктор (мастер спорта) предложил ему поделать подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые имитируют данное упражнение но в неполном объёме.
Например становая тяга — выпады с гантелями, гиперэкстензия и т. п.
Он взялся за эти упражнения. Я ему сказал, что это не правильно, но настаивать не стал.
Один опыт, лучше семи поучений.
В результате парень потерял месяц тренировок, в разы уменьшились результаты. И он мне сказал, что я был прав.
Ещё раз разберем. Составлю вам программу тренировок.
Например, возьмём тот же жим штанги лёжа — самое излюбленное упражнение.
Даже при правильных тренировках очень часто упражнение даётся с трудом и прогресс идёт гораздо слабее, чем например в приседание и становой тяге. Это объясняется тем, что в жиме работают более мелкие мышцы, чем в приседе и тяге.
Что получается, когда инструктор советует вам, что бы мышцы не привыкали поделать например жим штанги лёжа под углом вверх?
А ничего хорошего. Мышцы начинают привыкать к новой нагрузке, а сила в обычном жиме лёжа уменьшается.
Мы ведь чего добиваемся?
Правильно построенными тренировками мы разрушаем мышечные волокна, за 7 — 10 дней они восстанавливаются и гипертрофируются (становятся сильнее, чем были) и в этот момент мы делаем упражнение.
Мышцы раз стали сильнее, значит они поднимут больше, хоть на одно повторение а больше. А вполне вероятно, что и на несколько повторений.
И так делаем постоянно. Ловим мышцу в тот момент, когда она вошла в стадию сверхкомпенсации и работаем с ней. А как можно получить эту сверхкомпенсацию делая другое упражнение? Не знаете? Вот и я не знаю.
Очень жаль, что наши инструктора не задумываются об этом. Если бы они хотя бы порассуждали, то я уверен, что большинство из них пришли к правильному выводу.
А так получается, что при любом начальном комплексе всегда идёт прогресс 2 — 3 месяца. А потом, он проходит и наши учителя начинают мудрить с другими упражнениями, что бы мышцы не привыкали.
В результате вы теряете силу в нужном вам упражнении, и так же теряете время затраченные на пустые тренировки.
Ещё раз говорю при правильно построенном комплексе упражнений — мышцы прогрессируют очень долго. Несколько лет. Если прогресса нет, значит комплекс не верен.
«Это вот, как капать забитый нос, одними и теми же каплями. В итоге чего: нос привыкнет, и капли перестанут помогать… говорят же так?» — пример моего клиента. Максима Бродского.
Как восстанавливаются мышечные волокна.
Принято считать, что мышцы нужно удивлять на каждой тренировке, чтобы они лучше росли и чтобы можно было постоянно прогрессировать, избегая застоев в результатах. Поможет ли такой подход построить больше мышц? Разбираемся!
Что значит «удивлять мышцы»?
Основная мысль сторонников постоянного «удивления» мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.
Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.
Но вывод «больше перемен — лучше рост» — не верный. «Удивление» мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.
Как заставить мышцы расти?
Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.
Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.
Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.
Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.
Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.
Боль на утро после тренировки
Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.
Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.
Почему нет результата от тренировок
Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:
1
Вы не увеличиваете рабочие веса
Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.
2
Вы не используете периодизацию
В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.
Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.
Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.
Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).
Выводы
Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?
Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.
Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.
Физическая нагрузка сама по себе — это самый лучший способ поддерживать здоровый вес и оставаться в хорошей форме. Увеличивая количество сжигаемых за день калорий с помощью тренировок, вы сможете избавиться от лишнего веса и увеличить тонус мышц. Понимание того, как перестраивается ваше тело под воздействием физических нагрузок, поможет вам планировать тренировки так, чтобы избежать плато и наблюдать прогресс постоянно.
Наше тело под воздействием физической нагрузки начинает работать эффективней. Вы можете тренироваться несколько недель и добиваться высоких результатов, но рано или поздно вы столкнетесь с так называемым плато. Вы перестанете терять вес, становиться сильнее, быстрее и выносливее, потому что ваше тело со временем просто подстроится под текущий уровень физической нагрузки. Чтобы избежать этого очень важно понимать какие процессы происходят в организме под воздействием тренировок.
Малоподвижный образ жизни не только влияет на набор лишнего веса. Такой образ жизни не позволяет телу использовать свой потенциал, и оно “портится” от недостаточной активности. Это как ржавая машина, которая долго простояла стояла без движения, и чтобы она снова поехала, нужно очень постараться. Так все системы организма, необходимые для жизнедеятельности, перестают работать на пределе своих возможностей. Например, лишний вес связан с потреблением калорий сверх нормы и с замедленным метаболизмом. Мышцы, включая сердце, не получают достаточной нагрузки, и теряют тонус. Очевидно, что малоподвижный образ жизни влияет не только на ваш внешний вид. Поэтому и рекомендуется регулярно заниматься фитнесом, чтобы организм не “ржавел”.
Занимаясь фитнесом и спортом, вы можете натренировать свое тело, чтобы оно работало оптимально. Но, к сожалению, даже если у вас хватит мотивации к регулярным тренировкам, и вы не забросите их, то вы можете разочароваться, перестав видеть прогресс уже через несколько недель.
Часто говорят, что самое сложное, сбросить последние три килограмма. С физиологической точки зрения в этом есть доля правды. По мере того, как уровень натренированности повышается, тело проходит через определенные фазы, и если не понимать, как этот процесс происходит, то своих фитнес-целей вы никогда не достигнете.
В течение первых недель тренировок лишний вес уходит с впечатляющей скоростью. И не смотря на то, что в этот период аппетит значительно повышается, и вы можете есть хоть за троих — вес все равно уходит. Повышение аппетита наука легко объясняет — телу нужно больше “горючего” для пополнения запасов энергии, и “строительного материала”, чтобы восстанавливать мышечную ткань. Но это только начало.
Приблизительно через 3-4 недели регулярных тренировок прогресс замедляется. Тело подстраивается под текущую нагрузку и начинает работать эффективней. Оно учится действовать, затратив меньше калорий, а во время тренировок тратить минимально возможное количество энергии. В этот момент вам нужно изменить свою программу тренировок, иначе будете топтаться на одном месте безрезультатно. На самом деле, после этого периода большинство людей начинают заново набирать свои лишние килограммы. Тело привыкает к нагрузке и начинает работать точно так же, как оно делало это в дотренировочный период. Как раз в это момент вам нужно перейти на новый уровень нагрузки и дать телу что-то новое.
Организм нужно постоянно держать в тонусе. Это такая сложная машина, что может запросто адаптироваться к любому упражнению в течение нескольких недель. Поэтому важно периодически менять свою программу тренировок. Требуйте от себя больше, увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность своих тренировок. Очень эффективно использовать разные варианты упражнений. Например, вы можете вместо свободных весов использовать тренажеры и наоборот. Вместо утренней пробежки, прокатиться на велосипеде. Любой новый вариант упражнения задействует новые мышцы и заставляет их работать по-другому. Регулярные изменения — необходимое условие для стабильного и продолжительного прогресса.
Понимание как развивается тело после тренировок также очень полезно. Когда вы тренируетесь, вы даете нагрузку мышцам, дыхательной системе, клеткам. Сразу после тренировки тело истощено. Как только вы завершаете тренировку, тело начинает восстанавливаться, пополняя запасы энергии, питательных веществ и увеличивая силу. При постоянной нагрузке тело развивается и становится достаточно эффективным, чтобы справится с этой нагрузкой, не напрягаясь чрезмерно. Поэтому нагрузку нужно постепенно увеличивать.
Также важно понимать, что постоянно нагружать тело и не давать ему отдохнуть, опасно. После тренировки на вас лежит ответственность, за восстановление вашего организма. Это означает, что вы должны снабдить его необходимым количеством жидкости, питательными веществами и калориями, чтобы процесс восстановления был полностью завершен. В противном случае это чревато разорванными мышцами, растянутыми связками и другими серьезными травмами.
Наше тело способно выполнять совершенно немыслимые задачи. При постоянной тренировке оно может стать быстрее, сильнее, стройнее и гибче гораздо больше, чем большинство людей может себе представить. Но мы обязаны осознавать потенциал нашего тела и его текущие потребности. Чередуя программы упражнений, делая их интересными и стимулирующими к новым результатам, вы можете достичь практически любой цели в фитнесе и спорте. Просто не забывайте держать свой организм как хорошо отлаженную машину — хорошо тренируйтесь и полноценно восстанавливаетесь. Так вы на всю жизнь обеспечите себя отменным здоровьем и прекрасной физической формой.
Понятие адаптация имеет достаточно широкую область объяснения, но если говорить в общем смысле — то это способность организма приспосабливаться к изменениям окружающей среды и внешнему воздействию. В рамках этой статьи, речь пойдет не про общее понятие в целом, а про механизмы адаптации организма к физическим нагрузкам, тренировкам и другой мышечной деятельности.
Адаптация к физической нагрузке — это функциональная, структурная перестройка организма, которая повышает его работоспособность и позволяет функционировать в определенных условиях. Т.е. это те механизмы с помощью которых мы можем — бежать быстрее, прыгать выше, поднимать больше. И при систематических тренировках эти механизмы совершенствуются, что позволяет всё это делать лучше чем до этого.
Все эти перестройки, механизмы действуют на разных уровнях организации организмы:
- на уровне клетки (повышается скорость внутренних реакций,скорость и способность утилизации продуктов распада, сопротивление клетки к кислотной среде и т.д.)
- на уровне органа (повышается эффективность работы органа)
- на уровне системы (улучшаются функции кардио-респираторной системы, гормональной, мышечной и т.д.)
- на уровне организма в целом (объем работы, которую может выполнить организм повышается)
В качестве иллюстрации, и для большего понимания вопроса вставлю рисунок по организации структур в организме.
Становится понятно, что систематические тренировки ведут к изменениям например в мышечных клетках, что позволяет одной мышце, как органу, функционировать лучше, дальше все это приводит к общему повышению возможностей мышечной системы, что логичной повысит работоспособности организма в целом.
Если приподнять наш взгляд на адаптацию ещё выше, взглянуть ещё более глобально, то её можно разделить ещё на два вида: фенотипическую и генотипическую.
Фенотипическая адаптация — это адаптационные изменения протекающие во время жизненного цикла одного организма. Это всё, что происходит за всю жизнь одного человека.
Генотипическая адаптация — это все биохимические,физиологические механизмы адаптации, которые сложились в результате эволюции гена. Т.е. из поколения в поколение ген «запоминает» всё, что происходило с организмом и меняется в соответствии с этим, что бы будущие поколения были более адаптированы к окружающей среде.
Поэтому стоит понимать, что хоть каждый из нас и имеет одинаковые механизмы,реакции,процессы адаптации, но «качество исполнения» этих механизмов у всех разное, и зависит от специфики эволюции гена.
Например: человек из поколения спортсменов, будет более адаптирован к физическим нагрузкам, чем человек из поколения людей занятых умственным трудом. Т.е. всё таки «от природы» может быть дано. Спортсменами действительно могут рождаться.
Давайте теперь опустимся обратно и продолжим в более узком русле. Поговорим конкретно про адаптацию к физическим нагрузкам, она бывает двух видов: срочная адаптация и долговременная адаптация.
ССрочная адаптация во время мышечной деятельности
Это структурно-функциональная перестройка организма, которая направлена на максимальное энергообеспечение мышц во время нагрузки. Т.е. в организме протекают реакции, происходят изменения в результате которых мышцы получают максимальное количество энергии для обеспечения работы нужной интенсивности.
Например: в состоянии покоя у человека наблюдается определённый пульс, давление, частота дыхания, температура тела и т.д., в соответствии с этим он тратит N энергии. Во время физической активности — все выше перечисленные показатели сердца повышаются, т.к. человек выполняет дополнительную работу за счёт мышечных усилий, тратит энергию в большей степени. Все механизмы (учащение пульса,давления,выброс гормонов, перераспределение крови и т.д.) позволяющие этому произойти и есть срочная адаптация.
Всё это происходит за счёт нервно-гуморальной регуляции, т.е. с участием гормонов. Когда ЦНС понимает, что человеку необходимо больше энергии, посылается сигнал в гипоталамус и начинается синтез гормонов(там схема немного по сложней, но для простоты понимания я буду говорить не очень научно), которые и осуществляют всю перестройку организма на нужный лад. Главную роль во всём этом ансамбле играют катехоламины(адреналин,норадреналин),глюкокортикоиды(кортизол) и минералокортикоиды(альдостерон).
Роль катехоламинов во время мышечной деятельности:
- расширение сосудов
- сужение сосудов, которые не участвуют в работе(снижается кровоснабжение почек,кишечника в результате уменьшает диурез, замедляется перистальтика и освобождается энергия)
- перераспределение крови в организме
- повышение частоты дыхания
- повышение ч.с.с. и давления
- расширение бронх
Роль глюкокортикоидов во время мышечной деятельности:
- запускается распад белков в мышечной, костной,жировой тканях и тормозится их синтез
- распадается гликоген
- снижение потребления глюкозы периферическими тканями, не участвующими в работе
- усиливает жиросжигающий эффект катехаломинов
Роль минералокортикоидов во время мышечной деятельности:
- поддержание концентрации натрия в организме, что задерживает воду и повышает давление.
Всю историю и конкретику функционирования гормонов не обязательно понимать до самого конца, достаточно осознания того, что все адаптационные изменения в организме во время тренировки запускаются и управляются при помощи гормонов.
Во время тренировки в организме смещается равновесие метаболизма в сторону разрушения. Ведь что бы получить дополнительную энергию для мышц, её нужно откуда-то взять? Для этого нужно что-то разрушить или ускорить уже существующее производство. Я перечислю несколько процессов за счёт которых организм получает дополнительную энергию:
- Происходит интенсивное разрушение гликогена в печени, в результате образуется глюкоза и её концентрация растёт. Т.о. организм получает дополнительную энергию для работы.
- Повышается скорость тканевого дыхания, аэробный путь окисления глюкозы по нарастающей включается в работу. Происходит это за счёт повышенного потребления кислорода и ускорения ферментов. На сколько сильным будет вклад тканевого дыхания в энергообеспечение зависит от интенсивности самой тренировки. При высоком темпе нагрузки, больший вклад будет вносить аэробный путь.
- Происходит усиление бета-окисления жирных кислот и образование кетоновых тел, если тренировка низкой интенсивности, но длительна по времени.
Подводя итог, главная идея срочной адаптации это запуск и ускорение механизмов, при помощи которых организм способен производить больше энергии.
Даже если смотреть с точки зрения физики,но упрощенно и не научно, тут всё логично. Что бы поднять штангу нужно затратить N энергии. И если в попытке её поднять, ваш организм способен столько синтезировать, вы это сделаете(я не хочу обидеть никого из физиков и химиков, я понимаю разницу между химической энергией и другими, пример очень примитивный, но наглядный). И процесс перехода организма из одного энергетического режима в другой — и есть срочная адаптация.
Долговременная адаптация
Как и отсроченное восстановление, долговременная адаптация протекает уже после тренировки, в моменты отдыха и требует больше времени.
Если целью срочной адаптации была перестройка организма на более «работоспособный» режим, то цель долгосрочной адаптации — это создание в организме структурно-функциональной базы, которая повысит потенциал срочной адаптации. Проще говоря, ваш организм со временем «учится» перестраиваться более эффективно на «нужный лад» во время тренировок. Т.е. проще говоря он «прокачивает» все механизмы участвующие в энергообеспечении во время тренировке, восстановлении во время/после тренировки и т.д. Например:
- Увеличивается скорость протекания восстановительных реакций.Синтез белков, нуклеиновых кислоты, КрФ,глюкозы, липидов ускоряется.
- Совершенствуются механизмы нервно-гуморальной регуляции.Возможности синтеза всех желез увеличиваются, они становятся способны синтезировать больше гормонов и дольше поддерживать их концентрацию в крови.
- Повышается сопротивляемость организма к биохимическим сдвигам, возникающим во время тренировки. Т.е. организм лучше сопротивляется утомлению. В первую очередь это конечно сопротивление к лактату, со временем организм адаптируется и способен работать в более кислой среде. Происходит это за счёт того, что ферменты участвующие в реакциях не так сильно теряют свою активность во время закисления среды.
Не важно тренируетесь вы регулярно, спортсмен или нет, ведёте малоактивный образ жизни или нет, но эти два процесса имеют место быть на протяжений всей вашей жизни. Срочная адаптация — механизм сиюминутного выполнения, она перестраивает ваш организм в соответствии с запросом. Долгосрочная адаптация имеет место быть, если организм подвергается регулярно определённому внешнему воздействию, например тренировками. В этом случае механизм «прокачивает» свои механизмы, которые обеспечивают требования, устраняют последствия этих требований и т.д.
Можно заметить что адаптация и восстановление очень похожи. Да это так, но они кардинально отличаются. Восстановление — это структурное улучшение и увеличение организма, т.е. он в прямом смысле накапливает больше соединений, чем было до этого. А адаптации — это развитие механизмов и функций организма. Если провести параллель со строительной компанией, то восстановление — это увеличение количества проектов, работ, зданий за которые эта компания берётся. А адаптация — это наём или обучение специалистов более высокого класса, которые работают на данном предприятии. Надеюсь я смог вам объяснить.