Прямая спина во время упражнений
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.
Разминка:
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.
Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
Укрепление мышц:
Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.
Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.
Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.
Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
Растяжка:
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Записаться на пробное занятие и начать следить за своим здоровьем уже сейчас можно на сайте: https://www.europegym.ru/
Источник
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Народная мудрость гласит: «Человека встречают по одежке, а провожают по уму». Первая часть пословицы указывает но то, что люди всегда сразу судят по внешнему виду, к которому относится не только милое лицо, но и телосложение в целом.
Например, мужчины с большей вероятностью станут знакомиться с девушкой, у которой просматривается изящный изгиб в спине, отсутствует сутулость, чем с той, которая за своим внешним видом не следит.
Осанка – вот один из залогов сексуальности и притягательности. Каждый вправе проверить, обладает ли он этими качествами. Для этого достаточно встать возле ровной вертикальной поверхности. Если затылок, лопатки, крестец и пяточки касаются ее, то можно гордиться собой и продолжать поддерживать данный параметр. Если же нет, то лучше укрепить позвоночник и начать тренировать мышцы спины.
В данной статье описано несколько упражнений для прямой спины, способных устранить незначительные неровности осанки. Хотя, если нарушения осанки очень серьезные, необходимо сначала проконсультироваться со специалистом.
Как же правильно выполнять упражнения для прямой осанки?
Что дает хорошая осанка?
Правильная осанка имеет следующие полезные свойства:
- Является залогом правильного развития мускулатуры спины, которая играет второстепенную роль в дыхании. Это обеспечивает легкий и глубокий дыхательный процесс. В качестве доказательства можно начать сутулиться и попробовать вдохнуть. Это будет гораздо сложнее сделать, нежели с прямой спиной. Если личностей с уже нарушенной осанкой посадить прямо, то у них будет затруднено дыхание.
- Придает уверенность человеку как личности.
- Придает стройность и элегантность. Любая одежда будет смотреться лучше.
- Улучшает голосовые качества. Происходит это за счет открытия диафрагмы.
- Помогает лучше функционировать органам пищеварения.
- Стимулирует улучшение настроения, в некоторой степени даже помогает расслабиться.
- Обеспечивает правильную работу костно-мышечной системы. Износ суставов сокращается, так как пропадают лишние нагрузки. Мышцы начинают работать правильно, при этом затрачивая минимум энергии.
- Препятствует развитию сколиоза.
Упражнения разминки перед тренировкой на спину
Приведенные ниже упражнения для прямой спины представляют собой стандартный тренировочный комплекс, поэтому перед их выполнением стоит тщательно размяться. Делать это нужно для того, чтобы избежать травм и боли после тренировки. На разминку необходимо выделить примерно 12-15 минут.
Хорошо развитые мышцы спины позволяют позвоночнику быть гибким. Также благодаря этому улучшается кровообращение.
Какие упражнения нужно включить в разминку, чтобы затем без проблем выполнять упражнения для прямой спины в домашних условиях?
- Круговые движения головой (по часовой и против часовой стрелки); по 10 раз в каждую сторону.
- Чтобы размять позвоночник, необходимо лечь на живот строго горизонтально, а затем стараться тянуться назад, поместив ладони на пол. На втором этапе можно ладонями в горизонтальном положении стараться дотянуться до лодыжки; повторять по 10 раз.
- На прямых ногах вытянуть руки максимально вверх, глаза направить в сторону окончания пальцев, так разминаются все позвонки.
- Следующее упражнение также необходимо для тренировки позвоночника. Нужно встать возле стены, поставить ноги прямо, подбородком и грудной клеткой коснуться стены. В таком положении находиться несколько секунд, затем вместо подбородка попытаться коснуться поверхности правой и левой щекой.
- Прислониться левой стороной к стене, вытянуть левую руку вверх, постепенно отводить ее за себя, в это же время больше прислоняться в левую сторону. Как только появится ощущения натягивания, стоит замереть на 10 секунд, затем поменять сторону.
Видео по теме
Упражнения для прямых мышц спины дома для женщин
Женщина имеет более хрупкое и нежное строение тела по сравнению с мужчиной, поэтому работать с ним требуется очень аккуратно.
Женщинам во время тренировки спины следует соблюдать следующие рекомендации:
- Количество подходов — два-три раза.
- Общее число упражнений для прямой спины — от 15 до 20.
- После выполнения основной тренировки провести заключительную растяжку.
Основные упражнения для прямой спины:
- Корпус располагается на ровной горизонтальной поверхности. Руки необходимо соединить в замок и затем отвести за голову. Стараться не отрывать ног, приподнимать верхнюю часть тела по направлению к ногам. На первое время можно попросить кого-то придерживать ноги. Делать упражнение 10 раз, 3 подхода.
- Необходимо расположиться сидя с прямыми скрещенными ногами, руки в замке за спиной. В таком положении, не двигая ног, поворачивать туловище вправо и влево; по 20 раз, 3 подхода.
- Снова стоит лечь на живот, вытянуть корпус. Ноги не поднимать, вверх устремляется только голова и плечи. Продолжать выполнять до момента сведения лопаток. За один подход сделать упражнение по 10-15 раз.
- Принять вертикальное положение и взять гантели. Стоя на прямых ногах, верхней частью тела нагнуться вперед (90 градусов). В таком положении опускать, затем приподнимать гантели. Сделать 10 раз, повторить трижды.
- Следующее начальное положение идентично предыдущему. Нужно направлять руки назад и задерживать в такой позиции на несколько секунд; 10 повторов, 3 раза.
- Заключительное упражнение – наклоны вперед с гантелями; 6-8 наклонов.
Можно добавлять в эту программу упражнений «Прямая спина для женщин» и другие занятия. Самое главное – грамотно распределять нагрузку.
Упражнения для осанки с утяжелителями
Для женщин масса утяжелителей, в роли которых могут выступать гантели, не должна превышать 2-х килограмм. На начальных этапах тренировок число повторов может составлять 10 раз. Какие упражнения для прямой спины и шеи необходимо выполнять?
- Поместить ноги на ширину бедер. Корпус наклонить вперед, спина максимально выпрямлена. Должен появиться изгиб в области поясницы. Плечевой пояс нужно медленно приподнимать, чтобы свести лопатки. Локти также идут вверх. Необходимо задержаться в положении, когда гантели будут на уровне живота.
- Корпус лежит на скамье, руки с утяжелителями помещаем на землю, затем необходимо поднимать гантели с вытянутыми руками. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.
- Принять горизонтальное положение. Нижние конечности согнуть в коленном суставе. Перед собой поместить руки с гантелями. На счет «один» правую руку нужно отводить назад, левую оставить внизу, расположенную вдоль бедра. На счет «два» вернуться в исходное положение; повторить 5 раз.
- Выпады с утяжелителями. Одну ногу вынести вперед, руки с гантелями отвести назад, чтобы свелись лопатки; повторить 30 раз, 2 подхода.
- Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, стоит сделать отжимания от лавки, минимум десять раз.
- Лечь на живот. Поочередно поднимать одновременно правую руку с левой ногой, затем — наоборот; по 10 раз на каждую сторону.
- Положение — лежа на животе. Упереться предплечьем в пол, приподнимать голень по направлению к ягодице; повторить 10 раз.
Упражнения при сколиозе
Если у человека есть такое заболевание, как сколиоз, то следует выполнять следующие упражнения для прямой осанки, чтобы от него избавиться (обязательно предварительно проконсультироваться со специалистом):
- Выполнять наклоны вперед-назад, зафиксировав ноги на ширине плеч.
- Имитировать размашистые движения пловцов.
- Руки вытянуть вверх, выполнять наклоны поочередно влево, вправо; 10 раз
- Принять позу на четвереньках, чередовать выгибание спины во внешнюю и внутреннюю стороны; повторять 10 раз.
Прямая осанка (упражнения для дома) для мужчин
Красивая осанка не менее важна и для мужчин. Они так же стараются впечатлить женскую половину населения своим рельефом мышц, а две этих цели легко совместить при помощи упражнений для прямых мышц спины.
Количество подходов следует увеличивать, но не стоит забывать о минутном отдыхе между подходами.
- Классические подтягивания. Наилучшим образом прокачивают плечевой пояс, трапециевидную и широкую мышцы спины. В народе их именуют «крыльями».
- Отжимания. Делать их нужно от пола, а не от скамьи, как это делают девушки. Руки следует ставить на широком расстоянии.
- В положении лежа на животе руки следует вытянуть вперед. Производится одновременное поднятие верхних и нижних конечностей. В поднятом положении нужно задерживаться на некоторое время.
- Положение то же, но нужно отрывать попеременно правую руку и левую ногу и наоборот.
- Принять упор лежа на предплечьях, затем становиться на ладони и обратно.
- Принять упор лежа на животе на лавке, таз на конце, нижние конечности на весу. Нужно опускать ноги медленно вниз, но не допускать касания с поверхностью и возвращать обратно.
Как и женщинам, мужчинам упражнения для прямой спины также можно добавлять в общую программу тренировок, главное — правильно рассчитывать нагрузку.
Основные правила тренировки
При выполнении упражнений для прямых мышц спины следует придерживаться следующих правил:
- Работа мышц должна быть статической. Необходимо все выполнять с невысокой скоростью, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной.
- Не стоит делать резких движений, это будет перемещать нагрузку на суставы и связки, которые не играют никакой роли в улучшении осанки.
- Улучшения будут видны только при постепенном увеличении физических нагрузок. Если сразу дать нагрузку с утяжелителями, то больше накачаются ноги, руки, мышцы брюшного пресса, а осанка останется прежней.
- Стоит наблюдать за состоянием организма. Если возникает чувство дискомфорта, следует прекратить занятия и последующие тренировки начать с меньшей нагрузкой.
- Тренировку необходимо проводить до приема пищи.
- Обязательно нужно поддерживать правильное дыхание. Для этого нагрузку нужно давать на выдохе, расслабление – на вдохе.
- Чтобы заниматься было комфортнее, следует приобрести гимнастический коврик.
Противопоказания в тренировках для работы с мышцами спины
Работать с мышцами спины нельзя, если у вас:
- Ушибы позвоночного столба.
- Послеоперационный период.
- Ремиссия хронического заболевания.
- Любые виды кровотечений.
- Беременность.
- Патологии кровеносной, дыхательной, мочевыделительной систем.
Общие упражнения
Существуют также общие упражнения, которые полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам для того, чтобы поддерживать осанку в хорошем состоянии:
- Мостик с приподниманием нижней части тела. Необходимо принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленном суставе, руки направить вдоль корпуса. На выдохе нужно напрягать мышцы ягодиц и приподнимать тазовую часть вверх, поясную часть следует выгибать; на выдохе идет расслабление и медленное опускание поясницы.
- «Пес и птица». Стать на четвереньки, создав прямые углы между руками и ногами по отношению к корпусу. Необходимо дать нагрузку на мышцы туловища, сводить медленно лопатки, в это же время поднимать правую руку и левую ногу, задерживаться в таком положении, а затем медленно возвращаться в прежнюю позицию. В следующем повторении задействовать другую руку и ногу.
- Планка. Существует множество видов планки, которые задействуют различные группы мышц. Для достижения эффекта прямой спины следует выполнять боковую планку, которая перераспределяет нагрузку сначала на одну половину тела (так прокачиваются косые мышцы живота, обеспечивающие поддержание спины в прямом положении), затем – на другую. Одна рука – опора, вторая ставится на пояс. Точки опоры – бок стопы, предплечье руки. После нескольких занятий можно усложнить упражнение, приподняв дополнительно ногу и руку.
- Упражнение с гимнастическим мячом. Для мышц спины подойдет мостик. Необходимо лечь спиной на мяч, прогнуться, руки опустить на землю, икры прижать к фитболу, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Упражнение для растягивания мышцы, выпрямляющей позвоночник. Следует сесть на колени и опустить на них корпус, а руки вытянуть вдоль. В такой позе нужно задержаться несколько секунд и медленно возвратиться в исходную позицию.
Упражнение для позвоночника
Позвоночный столб – основа осевого аппарата человека. С ним косвенно связаны все конечности. Головная боль, головокружения, как это ни удивительно, могут стать симптомами проблем с позвоночником. Гибкость и подвижность данной части тела важна для поддержания нормального самочувствия.
Для разминки позвоночника существует особый комплекс упражнений:
- Занять горизонтальное положение, ноги разместить на ширине плеч. Делать одновременные повороты головой и стопами в противоположные стороны (например, голова вправо, стопы влево). Затем усложнить: делать с одной согнутой ногой. Лопатки отрывать от поверхности нельзя.
- Необходимо сгруппироваться: сесть на корточки, корпус прижать к коленям, руки сцепить, обхватить голень. В таком положении медленно переводить вес на копчик (делать все на гимнастическом коврике), а спиной выполнять покачивающие движения.
- Начальная позиция — лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса. Медленно приподнимать прямые ноги вверх, верхняя часть не двигается. Нужно поднимать до соприкосновения бедер с грудной клеткой, а стоп – с поверхностью. На первом занятии задержаться в таком положении минимум на десять секунд. С каждым последующим повторением это время увеличивать с целью достижения эффекта.
- Классический мостик. Выполнять из горизонтального положения. Приподняться, оперевшись на стопы и ладони, и зафиксировать тело в такой позиции на некоторое время.
Тренировка для вытягивания различных отделов позвоночного столба
- Для шейного отдела: медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Круговые движения головы в разные стороны.
- Для грудного отдела: закрепиться на перекладине, ноги согнуть. В таком положении пробыть несколько секунд, время с каждым повторением увеличивать.
- Для поясничного отдела: соорудить тренажер (закрепить одну часть доски на стене, вторую — к полу, под углом 60 градусов). Головой лечь к полу, ноги зафиксировать вверху. Задержаться в такой позе на некоторое время.
Заключение
Все упражнения из статьи (при их грамотном выполнении) обеспечат красивый изгиб спины, изящную осанку, что дополнит образ любой личности, придаст дополнительную уверенность.
Можно выполнять упражнения для прямой спины на тренажерах, а можно и на обычном коврике для фитнеса или лавочке.
Тренировка мышц спины обеспечит улучшение дыхания, так как часть мышц играет второстепенную роль в процессе работы легких.
Выше приведенные упражнения для прямой спины быстро исправить осанку не помогут. Не стоит сразу ожидать мгновенных результатов, необходимо запастись терпением и выполнять комплекс нагрузок регулярно и дисциплинированно, только в этом случае желаемая цель будет достигнута.
Источник
Фитнес и похудение
Источник