Прямые мышцы спины в домашних условиях
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Народная мудрость гласит: «Человека встречают по одежке, а провожают по уму». Первая часть пословицы указывает но то, что люди всегда сразу судят по внешнему виду, к которому относится не только милое лицо, но и телосложение в целом.
Например, мужчины с большей вероятностью станут знакомиться с девушкой, у которой просматривается изящный изгиб в спине, отсутствует сутулость, чем с той, которая за своим внешним видом не следит.
Осанка – вот один из залогов сексуальности и притягательности. Каждый вправе проверить, обладает ли он этими качествами. Для этого достаточно встать возле ровной вертикальной поверхности. Если затылок, лопатки, крестец и пяточки касаются ее, то можно гордиться собой и продолжать поддерживать данный параметр. Если же нет, то лучше укрепить позвоночник и начать тренировать мышцы спины.
В данной статье описано несколько упражнений для прямой спины, способных устранить незначительные неровности осанки. Хотя, если нарушения осанки очень серьезные, необходимо сначала проконсультироваться со специалистом.
Как же правильно выполнять упражнения для прямой осанки?
Что дает хорошая осанка?
Правильная осанка имеет следующие полезные свойства:
- Является залогом правильного развития мускулатуры спины, которая играет второстепенную роль в дыхании. Это обеспечивает легкий и глубокий дыхательный процесс. В качестве доказательства можно начать сутулиться и попробовать вдохнуть. Это будет гораздо сложнее сделать, нежели с прямой спиной. Если личностей с уже нарушенной осанкой посадить прямо, то у них будет затруднено дыхание.
- Придает уверенность человеку как личности.
- Придает стройность и элегантность. Любая одежда будет смотреться лучше.
- Улучшает голосовые качества. Происходит это за счет открытия диафрагмы.
- Помогает лучше функционировать органам пищеварения.
- Стимулирует улучшение настроения, в некоторой степени даже помогает расслабиться.
- Обеспечивает правильную работу костно-мышечной системы. Износ суставов сокращается, так как пропадают лишние нагрузки. Мышцы начинают работать правильно, при этом затрачивая минимум энергии.
- Препятствует развитию сколиоза.
Упражнения разминки перед тренировкой на спину
Приведенные ниже упражнения для прямой спины представляют собой стандартный тренировочный комплекс, поэтому перед их выполнением стоит тщательно размяться. Делать это нужно для того, чтобы избежать травм и боли после тренировки. На разминку необходимо выделить примерно 12-15 минут.
Хорошо развитые мышцы спины позволяют позвоночнику быть гибким. Также благодаря этому улучшается кровообращение.
Какие упражнения нужно включить в разминку, чтобы затем без проблем выполнять упражнения для прямой спины в домашних условиях?
- Круговые движения головой (по часовой и против часовой стрелки); по 10 раз в каждую сторону.
- Чтобы размять позвоночник, необходимо лечь на живот строго горизонтально, а затем стараться тянуться назад, поместив ладони на пол. На втором этапе можно ладонями в горизонтальном положении стараться дотянуться до лодыжки; повторять по 10 раз.
- На прямых ногах вытянуть руки максимально вверх, глаза направить в сторону окончания пальцев, так разминаются все позвонки.
- Следующее упражнение также необходимо для тренировки позвоночника. Нужно встать возле стены, поставить ноги прямо, подбородком и грудной клеткой коснуться стены. В таком положении находиться несколько секунд, затем вместо подбородка попытаться коснуться поверхности правой и левой щекой.
- Прислониться левой стороной к стене, вытянуть левую руку вверх, постепенно отводить ее за себя, в это же время больше прислоняться в левую сторону. Как только появится ощущения натягивания, стоит замереть на 10 секунд, затем поменять сторону.
Видео по теме
Упражнения для прямых мышц спины дома для женщин
Женщина имеет более хрупкое и нежное строение тела по сравнению с мужчиной, поэтому работать с ним требуется очень аккуратно.
Женщинам во время тренировки спины следует соблюдать следующие рекомендации:
- Количество подходов — два-три раза.
- Общее число упражнений для прямой спины — от 15 до 20.
- После выполнения основной тренировки провести заключительную растяжку.
Основные упражнения для прямой спины:
- Корпус располагается на ровной горизонтальной поверхности. Руки необходимо соединить в замок и затем отвести за голову. Стараться не отрывать ног, приподнимать верхнюю часть тела по направлению к ногам. На первое время можно попросить кого-то придерживать ноги. Делать упражнение 10 раз, 3 подхода.
- Необходимо расположиться сидя с прямыми скрещенными ногами, руки в замке за спиной. В таком положении, не двигая ног, поворачивать туловище вправо и влево; по 20 раз, 3 подхода.
- Снова стоит лечь на живот, вытянуть корпус. Ноги не поднимать, вверх устремляется только голова и плечи. Продолжать выполнять до момента сведения лопаток. За один подход сделать упражнение по 10-15 раз.
- Принять вертикальное положение и взять гантели. Стоя на прямых ногах, верхней частью тела нагнуться вперед (90 градусов). В таком положении опускать, затем приподнимать гантели. Сделать 10 раз, повторить трижды.
- Следующее начальное положение идентично предыдущему. Нужно направлять руки назад и задерживать в такой позиции на несколько секунд; 10 повторов, 3 раза.
- Заключительное упражнение – наклоны вперед с гантелями; 6-8 наклонов.
Можно добавлять в эту программу упражнений «Прямая спина для женщин» и другие занятия. Самое главное – грамотно распределять нагрузку.
Упражнения для осанки с утяжелителями
Для женщин масса утяжелителей, в роли которых могут выступать гантели, не должна превышать 2-х килограмм. На начальных этапах тренировок число повторов может составлять 10 раз. Какие упражнения для прямой спины и шеи необходимо выполнять?
- Поместить ноги на ширину бедер. Корпус наклонить вперед, спина максимально выпрямлена. Должен появиться изгиб в области поясницы. Плечевой пояс нужно медленно приподнимать, чтобы свести лопатки. Локти также идут вверх. Необходимо задержаться в положении, когда гантели будут на уровне живота.
- Корпус лежит на скамье, руки с утяжелителями помещаем на землю, затем необходимо поднимать гантели с вытянутыми руками. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.
- Принять горизонтальное положение. Нижние конечности согнуть в коленном суставе. Перед собой поместить руки с гантелями. На счет «один» правую руку нужно отводить назад, левую оставить внизу, расположенную вдоль бедра. На счет «два» вернуться в исходное положение; повторить 5 раз.
- Выпады с утяжелителями. Одну ногу вынести вперед, руки с гантелями отвести назад, чтобы свелись лопатки; повторить 30 раз, 2 подхода.
- Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, стоит сделать отжимания от лавки, минимум десять раз.
- Лечь на живот. Поочередно поднимать одновременно правую руку с левой ногой, затем — наоборот; по 10 раз на каждую сторону.
- Положение — лежа на животе. Упереться предплечьем в пол, приподнимать голень по направлению к ягодице; повторить 10 раз.
Упражнения при сколиозе
Если у человека есть такое заболевание, как сколиоз, то следует выполнять следующие упражнения для прямой осанки, чтобы от него избавиться (обязательно предварительно проконсультироваться со специалистом):
- Выполнять наклоны вперед-назад, зафиксировав ноги на ширине плеч.
- Имитировать размашистые движения пловцов.
- Руки вытянуть вверх, выполнять наклоны поочередно влево, вправо; 10 раз
- Принять позу на четвереньках, чередовать выгибание спины во внешнюю и внутреннюю стороны; повторять 10 раз.
Прямая осанка (упражнения для дома) для мужчин
Красивая осанка не менее важна и для мужчин. Они так же стараются впечатлить женскую половину населения своим рельефом мышц, а две этих цели легко совместить при помощи упражнений для прямых мышц спины.
Количество подходов следует увеличивать, но не стоит забывать о минутном отдыхе между подходами.
- Классические подтягивания. Наилучшим образом прокачивают плечевой пояс, трапециевидную и широкую мышцы спины. В народе их именуют «крыльями».
- Отжимания. Делать их нужно от пола, а не от скамьи, как это делают девушки. Руки следует ставить на широком расстоянии.
- В положении лежа на животе руки следует вытянуть вперед. Производится одновременное поднятие верхних и нижних конечностей. В поднятом положении нужно задерживаться на некоторое время.
- Положение то же, но нужно отрывать попеременно правую руку и левую ногу и наоборот.
- Принять упор лежа на предплечьях, затем становиться на ладони и обратно.
- Принять упор лежа на животе на лавке, таз на конце, нижние конечности на весу. Нужно опускать ноги медленно вниз, но не допускать касания с поверхностью и возвращать обратно.
Как и женщинам, мужчинам упражнения для прямой спины также можно добавлять в общую программу тренировок, главное — правильно рассчитывать нагрузку.
Основные правила тренировки
При выполнении упражнений для прямых мышц спины следует придерживаться следующих правил:
- Работа мышц должна быть статической. Необходимо все выполнять с невысокой скоростью, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной.
- Не стоит делать резких движений, это будет перемещать нагрузку на суставы и связки, которые не играют никакой роли в улучшении осанки.
- Улучшения будут видны только при постепенном увеличении физических нагрузок. Если сразу дать нагрузку с утяжелителями, то больше накачаются ноги, руки, мышцы брюшного пресса, а осанка останется прежней.
- Стоит наблюдать за состоянием организма. Если возникает чувство дискомфорта, следует прекратить занятия и последующие тренировки начать с меньшей нагрузкой.
- Тренировку необходимо проводить до приема пищи.
- Обязательно нужно поддерживать правильное дыхание. Для этого нагрузку нужно давать на выдохе, расслабление – на вдохе.
- Чтобы заниматься было комфортнее, следует приобрести гимнастический коврик.
Противопоказания в тренировках для работы с мышцами спины
Работать с мышцами спины нельзя, если у вас:
- Ушибы позвоночного столба.
- Послеоперационный период.
- Ремиссия хронического заболевания.
- Любые виды кровотечений.
- Беременность.
- Патологии кровеносной, дыхательной, мочевыделительной систем.
Общие упражнения
Существуют также общие упражнения, которые полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам для того, чтобы поддерживать осанку в хорошем состоянии:
- Мостик с приподниманием нижней части тела. Необходимо принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленном суставе, руки направить вдоль корпуса. На выдохе нужно напрягать мышцы ягодиц и приподнимать тазовую часть вверх, поясную часть следует выгибать; на выдохе идет расслабление и медленное опускание поясницы.
- «Пес и птица». Стать на четвереньки, создав прямые углы между руками и ногами по отношению к корпусу. Необходимо дать нагрузку на мышцы туловища, сводить медленно лопатки, в это же время поднимать правую руку и левую ногу, задерживаться в таком положении, а затем медленно возвращаться в прежнюю позицию. В следующем повторении задействовать другую руку и ногу.
- Планка. Существует множество видов планки, которые задействуют различные группы мышц. Для достижения эффекта прямой спины следует выполнять боковую планку, которая перераспределяет нагрузку сначала на одну половину тела (так прокачиваются косые мышцы живота, обеспечивающие поддержание спины в прямом положении), затем – на другую. Одна рука – опора, вторая ставится на пояс. Точки опоры – бок стопы, предплечье руки. После нескольких занятий можно усложнить упражнение, приподняв дополнительно ногу и руку.
- Упражнение с гимнастическим мячом. Для мышц спины подойдет мостик. Необходимо лечь спиной на мяч, прогнуться, руки опустить на землю, икры прижать к фитболу, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Упражнение для растягивания мышцы, выпрямляющей позвоночник. Следует сесть на колени и опустить на них корпус, а руки вытянуть вдоль. В такой позе нужно задержаться несколько секунд и медленно возвратиться в исходную позицию.
Упражнение для позвоночника
Позвоночный столб – основа осевого аппарата человека. С ним косвенно связаны все конечности. Головная боль, головокружения, как это ни удивительно, могут стать симптомами проблем с позвоночником. Гибкость и подвижность данной части тела важна для поддержания нормального самочувствия.
Для разминки позвоночника существует особый комплекс упражнений:
- Занять горизонтальное положение, ноги разместить на ширине плеч. Делать одновременные повороты головой и стопами в противоположные стороны (например, голова вправо, стопы влево). Затем усложнить: делать с одной согнутой ногой. Лопатки отрывать от поверхности нельзя.
- Необходимо сгруппироваться: сесть на корточки, корпус прижать к коленям, руки сцепить, обхватить голень. В таком положении медленно переводить вес на копчик (делать все на гимнастическом коврике), а спиной выполнять покачивающие движения.
- Начальная позиция — лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса. Медленно приподнимать прямые ноги вверх, верхняя часть не двигается. Нужно поднимать до соприкосновения бедер с грудной клеткой, а стоп – с поверхностью. На первом занятии задержаться в таком положении минимум на десять секунд. С каждым последующим повторением это время увеличивать с целью достижения эффекта.
- Классический мостик. Выполнять из горизонтального положения. Приподняться, оперевшись на стопы и ладони, и зафиксировать тело в такой позиции на некоторое время.
Тренировка для вытягивания различных отделов позвоночного столба
- Для шейного отдела: медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Круговые движения головы в разные стороны.
- Для грудного отдела: закрепиться на перекладине, ноги согнуть. В таком положении пробыть несколько секунд, время с каждым повторением увеличивать.
- Для поясничного отдела: соорудить тренажер (закрепить одну часть доски на стене, вторую — к полу, под углом 60 градусов). Головой лечь к полу, ноги зафиксировать вверху. Задержаться в такой позе на некоторое время.
Заключение
Все упражнения из статьи (при их грамотном выполнении) обеспечат красивый изгиб спины, изящную осанку, что дополнит образ любой личности, придаст дополнительную уверенность.
Можно выполнять упражнения для прямой спины на тренажерах, а можно и на обычном коврике для фитнеса или лавочке.
Тренировка мышц спины обеспечит улучшение дыхания, так как часть мышц играет второстепенную роль в процессе работы легких.
Выше приведенные упражнения для прямой спины быстро исправить осанку не помогут. Не стоит сразу ожидать мгновенных результатов, необходимо запастись терпением и выполнять комплекс нагрузок регулярно и дисциплинированно, только в этом случае желаемая цель будет достигнута.
Источник
Фитнес и похудение
Источник
Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.
Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.
Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.
Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?
Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.
Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.
- Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
- Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
- Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.
Зачем нужны крепкие мышцы спины?
Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.
Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.
Причины возникновения проблем со спиной
В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.
Можно ли накачать спину без спортзала?
Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.
Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.
Тренировка спины дома
Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:
- Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
- Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
- Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
- Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.
Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.
Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности
Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.
- Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
- Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
- И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.
Цель тренировок
Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.
Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).
Важные составляющие тренировки
- Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
- В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
- Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
- Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.
Упражнения для спины начального уровня
Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.
Базовые домашние упражнения для мышц спины:
1. «Кошечка»
Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.
2. «Планка»
Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.
3. «Задний мост»
Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.
4. «Боковая планка»
Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.
5. «Лодочка»
Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.
Более сложные упражнения
Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:
1. Мертвая тяга
Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.
2. Разведение рук в наклоне
Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.
3. Отведение рук назад в наклоне
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.
4. Гиперэкстензии
Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.
Упражнения для растяжки спины
Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:
1. Мельница
Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.
2. Наклоны в стороны
Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.
Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.
Тренировка спины для девушек
У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.
Тренировка спины мужчины
Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.
Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.
Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.
Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.
Источник