Процент содержания мышечной и костной массы

• 18 Сентября, 2018
• Здоровье

• Виктория Лавгуд

Для построения правильного рациона питания необходимо знать не только эффективные упражнения, но и норму мышечной массы. Это знание позволит адекватно оценивать состояние собственного организма и отслеживать прогресс или деградацию в тренировках.

Для мужчин и женщин эта норма разная. Также она зависит от возраста, расы и роста человека.

Какова же норма массы мышц в теле человека? Попробуем разобраться.

Функции мышечной массы

Без мышечной ткани было бы невозможно улыбнуться или нахмуриться. Человек не смог бы совершить ни одного движения, включая дыхание. Он бы просто умер.

Человек не может существовать без мышц. В конце концов, сердце тоже состоит из мышечной ткани, как и внутренние органы.

Поэтому важно отслеживать свою мышечную массу, нормируя ее и приводя к идеальным параметрам. Недобор мышц угнетает не только двигательные функции, но и саму жизнедеятельность организма.

Шесть причин поддерживать мышечную массу в норме

Если вам кажется, что у вас с мышцами и так все хорошо, а о гимнастике можно забыть, то подумайте о том, сколько пользы приносят вам ваши мышцы.

1. При хорошем мышечном каркасе у вас появится «модельное» тело. Любая одежда будет сидеть так, будто была создана именно для вас.
2. Если процент мышц высок, то ваша выносливость и производительность труда существенно возрастут. Долой усталость и сонливость!
3. Большое количество мышц ускоряет метаболизм.
4. Ваш организм не только станет сильнее физически, но и улучшит работу иммунной системы.
5. Вы даже вообразить не можете, насколько сильны будете, если ваша мышечная масса окажется чуть выше общепринятой нормы.
6. Здоровый и красивый человек всегда уверен в себе.

Ну что, появилось желание поднять процент мышечной массы в организме?

Методы измерения мышечной массы

Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.

• Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
• Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
• Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.

Норма мышечной массы у женщин

В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.

Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.

Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.

Норма мышечной массы тела для мужчин

Мужчины более легко набирают вес за счет прироста мышечной массы. Благодаря тестостерону их организм охотно расстается с жировыми отложениями и приобретает желанную форму. Гораздо проще встретить «сухих» мужчин, чем женщин.

Итак, что же можно считать нормой веса мышечной массы у мужчин? У не слишком накачанного мужчины норма мышечной массы составляет около 45%. При интенсивных тренировках это соотношение можно подкорректировать, сделав фигуру более сухой. Вполне можно довести свой организм до 55% мышечной массы, однако дальше развитие застопорится.

Организм всегда действует исходя из собственной выгоды. Без поддержки специальными средствами и уколами вы, сколько бы ни тренировались, не сможете достичь массы мышц в 70% от общей массы тела.

Почему важно контролировать вес мышечной массы?

Процентное соотношение мышц в организме может быть самым разным. Если человек не занимается физической работой, то его мышцы дряхлеют и теряют свой вес. В связи с этим ухудшается двигательная функция и здоровье в целом.

Есть, по крайней мере, четыре причины, из-за которых необходимо контролировать вес мышечной массы в организме.

1. Резкое падение процентного соотношения мышц в теле можно считать предупреждением о «поломке» в организме. Возможно, виновата неправильно подобранная диета или чрезмерная работа в тренажерном зале.
2. Снижение мышечной массы при неизменных условиях жизни может сигнализировать о болезни, скрыто протекающей в организме.
3. Высокий уровень процентного содержания мышц в организме является залогом хорошего здоровья и долголетия. Высоким уровнем считается тот, что превышает общепринятую норму примерно на 5%.
4. Уменьшение мышц в объеме может свидетельствовать об обезвоживании организма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно воды ежедневно.

Сколько употреблять калорий?

Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:

655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).

К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:

655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 — 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.

Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.

Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:

• 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
• 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
• 1,73, если занятия проводятся ежедневно.

Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.

К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.

Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.

Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?

Норма БЖУ

Необходимо ориентироваться не только на калорийность, но и на норму БЖУ. Для набора мышечной массы соотношение белков, углеводов и жиров может быть даже важнее, чем учет суточной калорийности.

Для расчета своей нормы БЖУ вам все же придется подсчитать необходимую калорийность. Она потребуется для вывода нормы потребления жиров, белков и углеводов.

Калорийность БЖУ:

1. 4,5 ккал на 1 грамм белка;
2. 4,5 ккал на 1 грамм углеводов;
3. 9 ккал на 1 грамм жиров.

Для набора мышечной массы вам нужно придерживаться следующего соотношения: 45% белка, 25% жира, 30% углеводов.

Рассчитаем норму БЖУ для уже знакомой нам Анны, которая решила похудеть. Она занимается в зале 3 раза в неделю, значит ее ежедневная калорийность составляет:

1 578,7 × 1,55 — 20% = 1 958 калорий.

Из них получается: 881,1 калория на белок, 489,5 на жиры и 587,4 на углеводы. Полученные значения нужно перевести в граммы, для чего их делим на калорийность БЖУ, представленную выше. Выходит примерно 196 грамм белка, 54 грамма жиров и 131 грамм углеводов.

Аналогично рассчитывается БЖУ для набора массы. Соотношение составляет 35-40% белка, 15-20% жира и 40-50% углеводов.

А как рассчитывается норма БЖУ для поддержания веса? Для этого нужно употреблять примерно 1 грамм белка и 1,1 грамма жира и 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Норма БЖУ в этом случае является индивидуальной, поэтому первое время вам придется корректировать свое питание.

Если же вы хотите рассчитать норму БЖУ для поддержания веса по прошлой схеме, то соотношение следующее: 25% белка, 30% жиров и 45% углеводов.

Ни в коем случае не исключайте жиры из своего меню! Это может быть губительно для вашего здоровья!

Топ-продуктов для жиросжигания

К основным специалисты причисляют следующие.

1. Овощи и зелень. Благодаря клетчатке они прекрасно насыщают, при этом не давая лишней калорийности.
2. Яичный белок. Незаменимый продукт в нелегком деле сброса веса.
3. Постная птица. Это может быть индейка или курица, причем выбирать нужно именно грудку. К сожалению, остальное мясо содержит слишком много жира, так что от него придется отказаться или серьезно урезать его употребление до пары раз в месяц.
4. Цитрусовые. Особо выделяйте грейпфрут. На постоянном применении этого фрукта построено несколько весьма эффективных диет.
5. Сельдерей. Его калорийность настолько мала, что при употреблении организм затрачивает больше энергии, чтобы переварить его, нежели получает из него. Дефицит энергии и вызывает похудение.

Топ-продуктов для роста мышечной массы

На самом деле он большой, но здесь выделим основные.

1. Молоко. Выбирайте цельное молоко, оно намного полезнее, чем обезжиренное. Молоко ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует ускорению их роста.
2. Творог. Казеин в его составе усваивается человеческим организмом очень медленно. Из-за этого в крови поддерживается постоянное количество аминокислот, нужных для роста мышц.
3. Яйца. Лейцин, содержащийся в них, замедляет скорость распада мышечных тканей.
4. Говядина. В своем составе она имеет набор аминокислот, аналогичный человеческому. Для наращивания мышц говядина так же эффективна, как и протеин.
5. Куриная грудка. Оказывает на организм действие, аналогичное говядине. Большинство всевозможных диет как для потери веса, так и для набора массы включают в себя это мясо.
6. Нут. Для вегетарианцев турецкий горох может стать полноценной заменой мясных блюд.
7. Рыба. Выбирайте следующие виды: треска, лосось, тунец, форель, макрель, кета, горбуша или скумбрия. В этой рыбе содержится много легкоусвояемого белка и необходимые для жизнедеятельности аминокислоты. Все просто: чем жирнее рыба — тем она полезнее. И не стоит беспокоиться о вреде этого жира, ведь при употреблении рыбы один или два раза в неделю он не принесет вреда.

Как набрать мышечную массу, если она ниже нормы?

Если вы никогда не занимались физкультурой или же забросили ее давным-давно, то стоит немедленно начать. Вам не нужны никакие дополнительные чудо-тренажеры, чтобы делать зарядку у себя дома. Для увеличения процента мышц в организме и нормализации обмена веществ достаточно всего трех упражнений:

1. Классические приседания.
2. Отжимания в полной стойке.
3. Планка в позиции на локтях.

Эти общие упражнения при условии их ежедневного выполнения позволят вам подтянуть кожу, сделать мышцы более рельефными и начать процесс жиросжигания.

Однако следите за техникой их выполнения: малейшие отклонения могут во много раз снизить эффективность зарядки, а при низком проценте мышечной массы еще и стать крайне травматичными.

Процент жировых отложений: 35 — 40%

Этот интервал считается «болезненным ожирением», и мало или вообще не определено определение. Как выяснено выше, важно иметь в виду, что процентное содержание жира в организме может различаться у разных людей — в зависимости от веса, возраста или того, как жир генетически распределяется в каждом организме индивидуально. Но можно сказать, что процентное содержание жира в организме является гораздо более точным способом измерения вашего прогресса, чем масштаба.

Большинство людей не знают точно, сколько веса они хотят потерять. Но они могут более легко определить, какой уровень мышц и определение они хотят достичь. Вот почему ваши цели в перцетальном жире, который вы хотите достичь, — лучший способ. Со всем сказанным, пусть эти фотографии и описания помогут дать вам представление о том, где вы находитесь и куда вы хотите пойти.

В организме человека насчитывается около 600 скелетных мышц — у них есть это имя, потому что они связаны с костями посредством сильных и устойчивых структур, которые обеспечивают эту связь. Они добровольцы, то есть у нас есть власть над ними. В то время как другие, такие как висцеральные или гладкие мышцы, такие как те, что находятся внутри нашего тела, работают без отдачи.

Сокращение мышц вызвано высвобождением кальция через сигнал, излучаемый клетками по всему мышечному волокну. Когда нервный импульс ударяет мышцу, изменение электрических свойств поверхности клетки приводит к сокращению мышц. И, всякий раз, когда сжимается мышца, есть энергетические затраты.

Мы постоянно используем мышцы, даже сидя или просто вставая. Без упражнений мышцы атрофируют и теряют силу, эластичность и гибкость. Но еда также может помочь. Это правда, что мужчины и женщины разделяют практически одни и те же мышцы, но сходство заканчивается здесь, поскольку мужской пол представляет.

Поэтому женщинам не нужно бояться получать гипермускулярные программы бодибилдинга, но по той же причине они предназначены для целлюлита. Без этого мужского гормона, в достаточном количестве, мышцы вряд ли будут расти.
. Развитие мышечной массы зависит от многих факторов. В дополнение к сексу и гормональному профилю важны врожденная физическая конституция, статус питания и диетические стратегии, тип обучения и уровень физической активности. Чем раньше вы начинаете, тем больше гарантий вы должны развивать мышцы.

По правде говоря, мужчины и женщины имеют одинаковое количество мышц, но у мужчин больше мышечной массы, они тяжелее и выше и концентрируют больше мышечной массы на верхней части тела. Наличие тестостерона у мужчин также способствует увеличению мышечных волокон.

В зрелом возрасте и вне веса количество жировой массы определяет существование ожирения: если мужчины составляют более 25%, а у женщин — 32%. Таким образом, установлено, что у человека больше мышечной массы и меньше жировой массы. Процесс похудения, чтобы быть успешным и полезным, должен приводить к потере жировой массы. Однако, независимо от того, насколько хорошо проводится, также будет потеря какой-то мышечной массы, потому что вы не можете потерять 100% веса за счет жира. Но мы можем сбалансировать эти пропорции, защищая мышцы.

Например, при потере 5 кг можно потерять 75% жировой массы и 25% мышц или потерять 40% жировой массы и остальной части мышц. Первый случай гораздо более выгоден, и для этого важно включить план физической активности в программы похудения. Практика физической активности, поскольку она представляет собой стимул, который развивает мускулатуру, заставляет больший процент потерянного жира для той же потери веса.

Мышечная ткань является худой и играет гораздо более активную роль в метаболизме, чем жировая ткань, потому что она тратит больше энергии. Поэтому, если мы увеличим мышечную массу человеку, он начнет тратить больше калорий в покое. Чем больше количество мышечной массы, тем больше калорий выгорает организм и тем больше его основной обмен.

Преимущества увеличения мышечной массы не уникальны для мужчин! Вы заметите, что некоторые люди легче набирают вес, чем другие. Отчасти это различие объясняется различиями в массах тела и, следовательно, в обмене веществ. Конечно, индивидуум, который, откармливая, легко представляет более низкий базальный метаболизм и более высокий процент тела жировой массы.

Уменьшение мышечной ткани является одной из характеристик процесса старения и приводит к большей легкости увеличения веса, а также к потере энергии или повышенной усталости организма. Чтобы противодействовать этой тенденции, возможно и желательно увеличить мышечную массу, связав сбалансированную диету с повышенной нагрузкой.

Продукты, богатые крахмалами, важные для пополнения энергетических запасов, таких как макаронные изделия, крупы, клубни картофеля и богатые минералами — овощи, овощи и фрукты, более подходят для физической активности. Если цель состоит в том, чтобы набирать мышечную массу, должен быть ускорение белка, но с весом, количеством и измерением, поскольку чрезмерное потребление белка является контрпродуктивным.

Мышцы в основном состоят из белков, но они могут и должны быть превосходными, обеспечиваемыми пищей. Преувеличенное потребление белка приводит к увеличению содержания жира в организме, поскольку в целом богатые белками продукты также являются важными поставщиками перегрузки жира, печени и почек, а также обезвоживания. С другой стороны, прием больших доз белков не имеет места, поскольку он превосходит способность мышц синтезировать белки.

После практики физических упражнений происходит компенсаторный синтез белка, если имеются питательные вещества, особенно в течение двух часов сразу после тренировки. Поэтому напитки, рекомендованные во время и после упражнений в дополнение к углеводам, должны содержать аминокислоты, особенно разветвленные цепи. Хорошими примерами являются жидкое молоко и жидкий йогурт, поскольку они способствуют усилению синтеза белка, т.е. увеличению мышечной массы из-за ее разветвленной аминокислоты, замедляют начало усталости.

Распределение жира в организме определяется генетически и варьируется от человека к человеку. Согласно исследованию, проведенному исследователями в Центре диабета Джослина в Бостоне, опубликованном в Трудах Национальной академии наук, как ожирение, так и форма тела, по-видимому, контролируются важными генами, которые являются частью нормального механизма регулирования развития. Изучая определенные гены, мы можем сказать, насколько жир индивидуум и как будет расти жир в будущем, говорится в исследовании.

В принципе, существует 3 типа распределения жира. Гиноид, который оставляет грушевидное тело из-за накопления во внутреннем колене, верхних плечах, в области брюшной полости, внутренних бедрах, ягодицах, ягодицах, боках и груди. Это распределение чаще встречается у женщин.

Овид, с накоплением жира по всему телу, может быть идентифицирован у обоих полов. Расположение жира может оказать значительное влияние на риск развития серьезных хронических заболеваний. Ожирение, которое достигает масштабов эпидемии во всем мире, является основным фактором риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других метаболических заболеваний. Люди, которые имеют форму яблока, с жиром, сосредоточенным в животе, подвергаются значительно большему риску диабета и метаболического синдрома, чем люди с подкожным жиром, то есть распределяются под ягодицами и бедрами.

Мы можем привести другие факторы, которые влияют на распределение жира в организме, как количество мышц, скорость метаболизма, пол и возраст. С возрастом возрастает секреция гормона роста, снижается скорость базального метаболизма, особенно в постменопаузальном периоде, уменьшается количество скудной массы и увеличивается по сравнению с количеством жира в организме женщины. Существует также снижение сжигания жира, что делает метаболизм женщин медленнее, чем метаболизм человека.

Диетические диеты, которые много выполняют женщины и культуристы, где коренным образом отсекает одно из питательных веществ, обычно углеводов, замедляют обмен веществ и, следовательно, увеличивают жировые отложения. Еще один изученный фактор — температура окружающей среды. На холоде организм сжигает больше калорий для поддержания температуры тела, что уменьшает количество жира в организме. Термогенное действие некоторых веществ, таких как кофеин, ускоряет обмен веществ и, как следствие, уменьшает накопление жира.