Процент жира и мышечной массы у женщин
В данной статье вы узнаете, каков должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе.
Ваши джинсы большие как никогда, вы слышите комплименты в адрес своей фигуры, а на теле появляются очертания все новых мышц. Но вес не сдвинулся с места, а ваш индекс массы тела или ИМТ, внезапно показывает, что вы попадаете в категорию избыточного веса. Почему так?
«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными показателями для измерения прогресса, чтобы определить процент жировой прослойки в женском организме, потому что состав тела может меняться и без весовых скачков», — объясняет Дейв Кеведо, сертифицированный персональный тренер. «И вес и ИМТ никогда не учитывают состав тела, часто зачисляя физически активных женщин в категорию людей с избыточным весом, но всем понятно, что у активной женщины должно быть гораздо меньше жира и больше мышц, чем у той, которая ведет сидячий образ жизни».
Это означает, что вам нужен другой подход, чем вашим менее спортивным друзьям. «Мышцы плотнее жира», — говорит Кеведо. Пояснение: они занимают меньше места в теле человека. «Если вы взвесите равный объем жира и мышц, то вы будете удивлены — мышца весит почти вдвое больше, чем жир». Когда вы активно тренируетесь и наращиваете новую мышечную массу, то прирост в весе и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами потерять мотивацию.
Поэтому не поддавайтесь нападкам неправильных сигналов о наборе жировой ткани. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как отслеживать процент жировых отложений, какова норма висцерального жира в организме женщины и многое другое.
Проблема ИМТ
Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.
Но, как указывает спортивный диетолог, автор «Руководство по спортивному питанию от Нэнси Кларк», ИМТ не проводит различия между жиром и мышцами и дает вам только представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».
В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.
И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Отслеживайте норму содержания жира в организме
«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.
Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.
Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.
Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.
«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.
Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д. Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.
«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.
Норма содержания жира в организме женщины:
- выступающие спортсменки: от 15 до 20%;
- активные женщины: от 21 до 24%;
- здоровая/приемлемая: от 25 до 32%;
- избыточный вес: 33%+.
Каков наилучший способ узнать, сколько жира в организме?
Примерные способы измерить количество жира:
Калипер
Стоимость: от 900 до 24000 рублей
Точность: вероятность ошибки ±3%; в основном измеряет жир под кожей
Доступность: большинство фитнес-клубов
Приборы для домашнего использования
Стоимость: от 1200 до 18000 рублей за машину, определяющую жировые отложения по методу электрического сопротивления
Точность: вероятность ошибки ±3%
Доступность: возможна покупка в Интернете
Гидростатическое испытание (подводное)
Стоимость: от 900 до 3000 рублей за тест
Точность: вероятность ошибки ± 1,5%
Доступность: обычно проводится в исследовательских институтах и университетах
Взгляните за пределы весовой шкалы
Весы точно не могут показать, сколько жира в вашем организме, а вот эти показатели могут:
- Гардероб: одежда стала большой? Вы можете носить все больше и больше вещей из молодости?
- Подходы и повторения в тренажерном зале: повысилась ли производительность? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения без прежних усилий?
- Повседневные задачи: легче ли вам носить пакеты или расчищать снег зимой?
- Энергетические уровни: при пробуждении вы чувствуете себя более спортивным и менее усталым?
- Отражение: как вы выглядите в зеркале — дряблыми или подтянутыми и сексуальными?
Сенсационная новость о буром жире
Два исследования в медицинском журнале Англии об особой форме термогенно активной жировой ткани, которая при переработке выделяет чрезмерное количество энергии, неожиданно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который поможет вам похудеть?»
«Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. «Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха.
5 основ для здоровой потери жира
- Силовые тренировки. Добавление дополнительных весов в тренировочную программу не только делает вас более сильными и компактными, но также увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
- Ешьте здоровые продукты, такие как цельные зерна, например. Исследование 2009 года в «Journal of Nutritionfound» показало, что люди, потребляющие наибольшее количество цельных зерен, имеют на 2,4% меньше жира.
- Не забывайте про кардио. Попробуйте добавить одноминутные интервалы в свою программу тренировок, чтобы увеличить энергетические траты.
- Съедайте от пяти до шести блюд в день маленькими порциями вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
- Дайте себе некоторое время. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому идите медленными, но устойчивыми шагами к достижению своих целей.
Как рассчитать какая норма жира в вашем «идеальном теле»?
Процент жира в организме — это показатель композиции вашего тела, который отражает какую часть веса составляет жировая масса. Существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме, и какова норма для женщин и мужчин, включая анализ биоэлектрического импеданса, и другие антропометрические методы. Вот метод для расчета количества жира, используя только ваши габариты и калькулятор.
Шаг 1: Узнайте, какая норма жира в том или ином возрасте
Во-первых, вы должны учитывать такие переменные, как тип тела, наследственность, возраст, активность и пол. Например, диапазон для здорового процента жировых отложений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин, поскольку женщинам требуется больше жира в организме. Определенное количество жира важно только для физических функций. Оно регулирует температуру вашего тела, «подушки» органов и тканей и является основной формой хранения энергии тела. Поэтому важно не иметь ни слишком много, ни слишком мало жира. Рекомендации по содержанию жировых отложений, скорректированные по возрасту:
Женщины:
- 20-40 лет — недостаточный: менее 21%, здоровый: 21-33%, избыточный: 33-39%, ожирение: более 39%;
- 41-60 лет — недостаточный: менее 23%, здоровый: 23-35%, избыточный: 35-40% ожирение: более 40%;
- 61-79 лет — недостаточный: менее 24%, здоровый: 36-42%, избыточный: 36-42%, ожирение: более 42%.
Мужчины:
- 20-40 лет — недостаточный: менее 8%, здоровый: 8-19%, избыточный: 19-25%, ожирение: более 25%;
- 41-60 лет — недостаточный: менее 11%, здоровый: 11-22%, избыточный вес: 22-27%, ожирение: более 27%;
- 61-79 лет — недостаточный: менее 13%, здоровый: 13-25%, избыточный: 25-30%, ожирение: более 30%.
Шаг 2: Взвешивайтесь
Постарайтесь получать как можно более точный результат. Различные весы часто дают разные цифры, в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, цифры могут отличаться. Попробуйте вставать на весы примерно в одно и то же время суток в течение нескольких дней, чтобы получить средний вес тела.
Шаг 3: Рассчитайте ваш индекс массы тела (ИМТ)
Вы можете легко вычислить свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример: человек весит 68 килограмм, его рост 1,65 метра. Расчет будет выглядеть следующим образом: 68 ÷ (1,65)²= 24,98
Шаг 4: Рассчитайте, сколько процентов веса составляет жир
Согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Nutrition» в 1991 году, если вы взрослый человек, то ваш процент жировых отложений можно оценить так же точно, как и при проведении скрининговых измерений и биоэлектрических тестов, используя следующие гендерные формулы в сочетании с вашим ИМТ. Было выяснено, что этот расчет слегка переоценивает состав тела у людей с избыточным весом. Возьмите результат ИМТ с шага №3 и подставьте его к соответствующей формуле ниже, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.
Женщины:
- (1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений
Мужчины:
- (1.20 x ИМТ) + (0.23 x Возраст) — 16.2 = % жировых отложений
Шаг 5: сопоставьте процент шага 4 и результаты шага 1
Потратьте минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с результатами, указанных в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или насколько далеко вы находитесь от «идеального процента» жировых отложений.
Если ваш ИМТ или процент жира выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или тренировочном процессе может иметь большое значение.
Источники:
- https://www.oxygenmag.com/fat-loss/the-fit-womans-guide-to-body-fat-9235
- https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-to-calculate-your-ideal-body-fat-percentage
Обладание красивым, стройным и подтянутым телом — мечта каждой женщины. Но чтобы мечта стала явью, необходимо сделать своей привычкой четкий режим, соблюдать план питания, придерживаться графика тренировок, — это действительно большая работа над собой, требующая дисциплины, силы воли и достаточной мотивации.
Многие женщины, следя за своей фигурой, ориентируются на весы. Они могут записаться в фитнес-клуб; начать получать комплименты по поводу своей фигуры; заметить, что старые джинсы стали велики, — а потом встать на весы и впасть в ступор: стрелка весов осталась на прежнем уровне, а возможно даже показала прибавку в весе. Почему так?
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем более рельефными и соблазнительными будут очертания вашего тела. Так что красивое, спортивное тело — вовсе не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин, в силу физиологических причин, самой природой предусмотрено большее количество жировых клеток в организме, чем у мужчин, а наращивать мышечную массу представительницам прекрасного пола всегда сложнее.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь не реже одного раза в месяц измерять процент жира в своем организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а поэтапно улучшать композицию тела.
В нашей статье вы узнаете, каким должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе в построении красивого тела.
Недостатки формулы ИМТ
Расчет ИМТ определяется формулой, в основу которой заложены данные о росте и весе. Формула выведена еще два столетия назад и до сих пор не потеряла актуальности. Напротив, в наши дни данный метод расчета ИМТ завоевал популярность в медицинской среде как эффективный оценочный показатель норматива веса и для определения степени риска, связанного с ожирением.
Согласно данной формуле показателям нормального веса соответствуют цифровые параметры в диапазоне от 18,5 до 25. Результат менее 18,5 характеризуется как недостаточный показатель веса и оценивается как чрезмерная худоба. При показателях от 25 до 30 диагностируют избыточный вес, а цифра свыше 30 обозначает одну из трех степеней ожирения.
Однако, у этого метода расчета существует очевидный минус. При учете в формуле только показателей веса, расчет не проводит градацию между процентным соотношением жира и мышечной ткани в организме, давая только общее представление, насколько вы тяжелы. Такая модель расчета не эффективна для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками с утяжелением в фитнес-зале.
Для примера приведем данные ИМТ Арнольда Шварценеггера во времена его молодости, когда он активно занимался бодибилдингом. Его ИМТ составлял 30,2, что согласно данным расчета, соответствует первой стадии ожирения. В реальности ни о каком ожирении говорить не приходилось, конечно, — «железный» Арни представлял из себя гору мышц, а не жира.
Последние исследования показывают, что ИМТ не является достоверным показателем здоровья — люди с нормальным ИМТ до 25 также могут иметь высокий процент жира в организме, что является зоной повышенного риска для развития различных заболеваний, в частности заболеваний сердца и сосудов или опорно-двигательного аппарата.
Норма содержания жира в организме
Стоит включить в свой ежедневный распорядок дня спортивные тренировки, как, спустя некоторое время, вас может подстерегать «неприятный» сюрприз: вес не уходит, а возможно даже произошла небольшая прибавка. Так в чем же дело? Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а аэробная нагрузка — сжиганию лишнего жира. В итоге получается: при уменьшении жировых отложений в организме, мышечная масса в процентном соотношении становится выше. Сами же мышцы тяжелее жира. Вот и ответ. Эффект от подобных тренировок лучше отслеживать не на весах, а с помощью сантиметровой ленты — объемы будут медленно, но верно уходить, проявляя точенный подтянутый силуэт.
Большим плюсом регулярных тренировок является и тот факт, что мышцам необходимо больше «топлива» и даже в состоянии покоя, между тренировочными сессиями, они продолжают «работать», сжигая больше калорий и раскручивая ваш метаболизм. Таким образом, даже в нетренировочные дни ваши наработанные в зале мышцы будут помогать сжечь больше калорий и не отложиться им «про запас» в виде жира.
Спортивные диетологи и профессиональные фитнес тренеры рекомендуют тренирующимся женщинам учитывать и фактор локализации жировых отложений на теле. Нельзя похудеть и убрать жир в определенных «проблемных» зонах: не получится убрать зону галифе или выпирающий живот, не похудев, к примеру, в груди. Многие женщины с типом телосложения «груша» (худой верх, объемный низ), начав заниматься в зале или придерживаться диеты, замечают, что и без того маленькая грудь тает на глазах, а проблемная зона бедер продолжает «радовать» лишними объемами или целлюлитом. Помочь в данной ситуации может только грамотный поход к тренировочному процессу — малоповторные упражнения на верхнюю часть тела с большими весами для прокачки рельефа и многоповторка на проблемную зону бедер и ног.
Забудьте о таком понятии как локальное похудение. Только комплексная грамотно подобранная под тип фигуры тренировочная программа поможет скорректировать пропорции тела и изменить процентное соотношение мыщц и жира в организме. Силовые тренировки в комплексе с кардионагрузкой — оптимальный вариант изменить качество тела и сократить общее содержание жира в организме, приобретя при этом подтянутый спортивный рельеф.
Какую же цель перед собой ставить и к какому оптимальному проценту жира в организме следует стремиться? Для женщин нормой содержания жира являются следующие показатели:
- для выступающих спортсменок (фитнес бикини) — от 15 до 20%;
- для женщин, занимающихся спортивными тренировками, — 21 до 24%;
- для женщин умеренной физической активности — от 25 до 32%.
Процент жира в организме свыше 33 характеризуется как избыточный вес, при таких показателях настоятельно рекомендуется задуматься о своем образе жизни, пересмотреть его в плане питания и физической активности. Но в погоне за идеальным телом и сокращением количества жира в организме важно соблюдать разумный баланс. Показатель жира менее 15% критичен для организма женщины. При таком выраженном дефиците жировой ткани часто пропадает менструация и начинаются проблемы с репродуктивной функцией.
Что же касается в принципе вопроса жизни, то женскому организму для поддержания функционирования органов и всех систем необходимо не менее 8% жира. Для мужчин, к примеру, этот показатель составляет 3-5%.
Таким образом, дефицит жира ничуть не лучше его избытка.
Способы определения процентного соотношения жира в организме
Для определения процентного соотношения жира в организме существуют специализированные приборы, а также определенные методы измерения. Рассмотрим их подробнее.
Калипер — специальный прибор, измеряющий толщину кожно-жировой складки на заданных участках тела. На основе полученных данных определяется процент подкожного жира.
- цена: 1000-24000 рублей;
- точность измерения: вероятность ошибки ±3%;
- доступность: можно встретить в большинстве фитнес-клубов.
Весы с анализатором определяют количество жира и мышц в теле с помощью слабого разряда тока, пропускаемого через тело. Затем аппарат считывает сопротивление тканей и выдает итоговые данные.
- цена: 1200-15000 рублей;
- точность измерения: вероятность ошибки ±3%;
- доступность: во многих магазинах электротехники; также возможно приобрести через Интернет.
Гидростатическая денситометрия, или подводное взвешивание, — альтернативный метод измерения объемов тела посредством погружения тестируемого в воду.
- цена: 900-3000 рублей за тест;
- точность измерения: вероятность ошибки ±1,5%;
- доступность: как правило, проводится в исследовательских институтах и университетах.
Альтернативные способы определения количества жира
Помимо специализированных приборов и методов, упомянутых выше, определить без обозначения точных цифр и процентных соотношений количество жира в организме можно и иными способами. Для этого следует учитывать несколько показателей.
- Гардероб. Имеющаяся в шкафу одежда стала велика. Вы нуждаетесь в обновлении гардероба, вещи в котором будут на размер, а то и на два меньше имеющихся.
- Отражение в зеркале. Тело стало визуально не только более стройным, но и подтянутым и упругим.
- Выносливость. Подходы и повторения в тренажерном зале стало выполнять легче, повысилась производительность.
- Энергия. Сразу после пробуждения вы больше не чувствуете себя «уставшей», не успев встать с кровати.
Правила сжигания жировых отложений
Забудьте о низкокалорийных диетах, все чего вы добьетесь, придерживаясь их, — сожжете последние мышцы и замедлите метаболизм. Следствием этого будет осунувшееся дряблое тело в отражении зеркала и перспектива набирать вес в дальнейшем даже от одного вида сытного ужина.
Чтобы сжечь лишний жир придерживайтесь следующих правил:
- Посещайте спортзал, занимайтесь силовыми тренировками. Включение свободных весов в программу вашей тренировки не только поможет привести в тонус ваши мышцы, но и поспособствует разгону метаболизма, а также сжиганию жира.
- Добавьте кардионагрузку. Обязательно включите в программу тренировок минимум один день чистого кардио — бег, велосипед, ходьба в гору, плавание, эллипс. Это позволит вам не только дополнительно сжигать жир, но и натренировать выносливость.
- Развивайте привычку правильно питаться. ПП — это далеко не вареная грудка, гречка и листик салата. На просторах Интернета есть множество ПП-рецептов, которые позволят вам питаться не только вкусно и сытно, но и разнообразно. Самое главное, не забудьте исключить вредные продукты из своего ежедневного рациона: сахар, майонез, кондитерские изделия, фастфуд. Приучите себя питаться часто и дробно: ваш ежедневный рацион питания должен содержать три полноценных приема пищи и два перекуса. Порции должны быть небольшими. Обязательно завтракайте. Завтрак, пожалуй, самый важный прием пищи, он будит ваш метаболизм и запускает обменные процессы.
Содержание жира в зависимости от возраста
Для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, вывести единый универсальный показатель идеального процента жира в организме не представляется возможным. Нормальный процент жира варьируется от различных факторов, в число которых входит возраст, генетика, тип телосложения.
Предлагаем воспользоваться одним из способом персонального расчета допустимого количества жира в организме. Для этого вам понадобятся только весы и калькультор.
Шаг 1: Определение среднего показателя нормы жира в зависимости от возраста
Приведем типовые рекомендации по количеству процентного соотношения жировых отложений к общей массе тела, в зависимости от возраста женщины.
20-39 лет:
- недостаточный — менее 21%;
- здоровый — от 21 до 33%;
- избыточный — от 33 до 39%;
- ожирение — свыше 39%.
40-59 лет:
- недостаточный — менее 23%;
- здоровый — от 23 до 35%;
- избыточный — от 35 до 40%;
- ожирение — свыше 40%.
60-79 лет:
- недостаточный — менее 24%;
- здоровый — от 25 до 36%;
- избыточный — от 36 до 42%;
- ожирение — свыше 42%.
Шаг 2: Определение размера массы тела — взвешивание
Даже одни и те же весы нередко показывают разные цифры в течение дня: в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, показатели могут колебаться в пределах 1-2 кг. Для получения наиболее корректного результата, взвешивание следует производить утром натощак сразу после пробуждения.
Шаг 3: Расчет индекса массы тела (ИМТ)
ИМТ вычисляется по несложной формуле: показатель веса делится на показатель роста в квадрате. Например, ваш вес составляет 60 кг при росте 170 см. Расчет ИМТ для женщины с подобными данными будет выглядеть следующим образом: 60 кг ÷ (1,70)²= 20,76.
Шаг 4: Расчет процентного соотношения жира
По итогам научных исследований, основанных на многолетних наблюдениях и сборе статистической информации, была выведена формула расчета соотношения жира к собственному ИМТ. Формула для женщин выглядит следующим образом:
- (1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений
Вычислим соотношения жира для ранее рассчитанного ИМТ. Предположим, что женщине с обозначенным ИМТ 20,76 — 35 лет.
- (1,20 x 20,76) + (0,23 x 35) — 5,4 = 27,562 % жировых отложений
Шаг 5: Анализ полученных данных
Теперь необходимо сравнить полученный результат с данными усредненных показателей нормы жира, предоставленных в ШАГе 1. Подобный анализ даст вам представление о том, насколько полученные значения близки к показателям нормы.
Показатель жировых отложений женщины, приведенной нами в качестве примера, составил 27,562%. Для ее возрастной группы норма составляет от 21 до 33 %. Таким образом, она вписывается в рекомендованные показатели, но для себя может сделать вывод о необходимости поработать над своими данными для приближения к нижнему показателю нормы. Какие же методы для этого выбрать, мы подробно разобрали выше.