Процентное соотношение белков жиров и углеводов для набора мышечной массы

Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

О важности БЖУ для здоровья и фигуры

Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов  приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.

Белки – 30 %

Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)

Жиры – 20 %

Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.

Углеводы – 50 %

Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.

Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.

Как не заблудиться в подсчетах?

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

• Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
• Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

Диеты атлетов в разные времена выглядели по-разному. К примеру, в 1980-е популярными были диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Затем для достижения анаболического эффекта появились диеты со сверхнизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Эксперты до сих пор обсуждают необходимое для набора мышечной массы оптимальное соотношение углеводов к жирам.

Если вы серьезно относитесь к вашим тренировкам и улучшению их качества, в таком случае вам стоит серьезно относиться и к вашему питанию.

Набрать вес можно различного качества. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть такого веса будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета.

Многие люди ошибочно полагают, что постоянный прием пищи будет способствовать мышечному росту. Это не так. Вы должны знать, что набор мышечной массы – это долгий процесс. Если вы не абсолютный новичок, на это потребуется много времени: набор 10-15 кг чистых мышц в год – это превосходный результат, к которому стоит стремиться.

И вот здесь речь пойдет о первой важной вещи – калориях. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно знать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас, и к какому типу телосложения вы относитесь. Если ваш вес находится на одном уровне, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне.

Чтобы набрать сухую мышечную массу с минимальным количеством жира (либо вообще его отсутствием), добавьте к вашему поддерживающему уровню еще 400 калорий. Этого будет достаточно, чтобы заложить прочный фундамент для построения мышц, но и не будет слишком уж избыточно для отложения в жир.

Убедитесь в том, что вы употребляете примерно 2 г протеина на 1 кг веса ежедневно. Это очень важно. Если количество поглощаемого белка меньше, ваши мышцы не смогут расти, поскольку не будут получать достаточного количества строительного материала для формирования новой мышечной ткани.

А каково же должно быть поступление углеводов и жиров?

Жиры

Жиры необязательно сразу превратятся в жировую ткань, несмотря на то, что это даже подразумевает само название данного макронутриента. Не стоит бояться жиров. Такое отношение может негативно сказаться на ваших результатах.

Жиры необходимы для производства гормонов. Как известно, главный участвующий в построении мышц гормон – это тестостерон. А для того чтобы произвести тестостерон, необходимо достаточное поступление жира.

В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции. Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов. В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.

Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:

• Мононенасыщенные жиры из орехов, оливкового масла, авокадо и арахисового масла;
• Полиненасыщенные жиры из семян, жирной рыбы, добавок с содержанием рыбьего жира и льняного масла;
• Насыщенные жиры из необезжиренных молочных продуктов, красного мяса и кокоса.

Углеводы

Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы – это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.

Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.

Сложите количество калорий, которые вы потребляете с протеином и жиром (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир – 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов – 4 калории. Значит, разделите получившееся число на 4, и вы получите ежедневное количество углеводов, которое вам следует употреблять. Пример, для среднестатистического человека весом 72-75 кг суточная норма потребляемых калорий равна 2000. При потреблении 150г белка (75*2) в сутки и 60г жиров (75*0,8), мы получаем 1140 калорий (150*4+60*9). На углеводы остается 960, что равно 240г углеводов (960/4), которые включены в суточную норму 2000 калорий.

Отношение углеводов и жиров для разных типов тела

Все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные методы являются отличным началом. Для большинства людей они на самом деле способны принести реальную пользу. Но все же есть люди, которым, возможно, понадобится немного подкорректировать количества в силу различий типа тела, генетических предпосылок и расхождений в процессах протекания метаболизма.

У эктоморфов, как правило, очень быстро протекает метаболизм. Таким людям необходимо большое поступление калорий. Организм таких людей должен ежедневно справляться с избытком калорий (примерно 600-700), при этом они не набирают жир. Эктоморфам следует получать дополнительные калории из углеводов.

В противоположность им существуют эндоморфы – люди, обладающие избыточным жиром. Если вы принадлежите к такому типу телосложения, то лучше вам не начинать с употребления углеводов. Употребляйте примерно 1 г жира на 1 кг веса, а также увеличьте количество принимаемого протеина на 10 процентов, а затем уже подсчитайте необходимое количество углеводов.

Однако несомненным плюсом является то, что со временем организм адаптируется и начнет использовать углеводы более рационально: их действие будет направленно на рост и восстановление, а не на отложение их в виде жира.

Углеводный цикл

Чередование дней с потреблением большего или меньшего количества углеводов называют углеводным циклом. Такая техника представляет собой весьма эффективный способ по наращиванию мышечной массы без набора лишнего веса.

Многие диеты с углеводными циклами весьма сложны. Бывает, очень сложно рассчитать необходимое количество. Однако в этом нет необходимости. Можно поступать следующим образом. В дни тренировок увеличьте на 20 процентов употребление углеводов и немного сократите употребление жиров для того, чтобы общее количество калорий оставалось на прежнем уровне. В дни без тренировок сократите количество углеводов на 20 процентов и увеличьте количество жиров.

Время приема углеводов и жиров

Когда вы определились с количеством принимаемых углеводов и жиров, значит, вы уже на правильном пути в получении отличных результатов в построении мышечной массы. Но все же стоит отметить, что для достижения наилучших результатов следует еще учитывать и время приема макронутриентов.

Чтобы углеводы максимально приносили вам пользу, употребляйте большое их количество во время, сосредоточенное вокруг тренировки. В идеале употребите примерно 30 процентов за час или два до начала тренировки, что даст вам энергию и начнет транспортировку протеина в клетки мышц. Еще 30 процентов – через час или два после тренировки, что восполнит низкие уровни гликогена и сахара в крови, а также начнет восстановление поврежденных мышечных волокон. Оставшиеся 40 процентов распределите на весь день.

Если вы будете учитывать все вышеперечисленное, вам будет гораздо легче достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Теоретические основы и общая калорийность рациона

Без БЖУ в сфере спортивного питания царил бы полный хаос. Количество калорий как таковое, является не более, чем общим фактором, на который невозможно полностью полагаться. Например, можно есть медленные углеводы и постное мясо с овощами, съедая довольно большое количество пищи для получения 3000 калорий. С другой стороны, 5 батончиков и бутылка колы дадут тот же самый результат, но для организма это выльется не в рост мышц, а в ожирение. В результате при таком питании придется активно бороться уже с лишним весом.Общая суточная калорийность — это не более, чем индикатор, который показывает значения «больше нормы», «меньше нормы» и тд. Вся суть заключается в том, чтобы потреблять правильное количество макронутриентов и распределять пищу согласно конкретной пропорции. Оптимальным вариантом, который вполне подходит для отправной точки при наборе массы, является формула:

• Белки — 30%
• Жиры — 20%
• Углеводы — 50%.

Базовая система расчета БЖУ для набора мышечной массы проста, где количество углеводов = количеству белка и жиров.На самом деле понять, какое количество макронутриентов нужно употреблять конкретному атлету, можно только опытным путем. На это влияет множество факторов, среди которых можно выделить рост, вес, физическую подготовку, количество сухой мышечной и жировой массы, скорость обмена веществ и тд. Все это напрямую влияет на соотношение БЖУ, потому одним людям подойдет классическая схема (30/20/50), а другим будет комфортно при 25/15/60.Также стоит помнить, что изначально в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий, это стоит учитывать. Если считать грубо и округлить, то можно выделить следующие значения:

• Белки — 4 кал;
• Жиры — 9 кал;
• Углеводы — 4 кал.

Для того чтобы белки усваивались, а это довольно тяжелая пища для ЖКТ, требуется немалое количество углеводов. Они нужны просто для того, чтобы переварить и усвоить белки. Потому, ценность белков снижается до 3–3.3 реальных калории, вместо 4 теоретических. Это делает белковую пищу максимально предпочтительной не только для обеспечения мышц строительным материалом и получения всего спектра аминокислот, но и выгодной из-за низкой калорийности.

Особенности расчета БЖУ и калорийности

Важно понимать, что базовая схема 30/20/50 является очень обобщенным вариантом. Она скорее является первой точкой и началом, после которого нужно найти свое идеальное соотношение. Все эти формулы с отниманием и делениями значений может и выглядят как нечто заумное, но на деле они являются не более, чем пылью, которую пускают в глаза неопытным атлетам.Единственное, что можно точно высчитать исходя из заданных данных, это норму калорий в сутки. Над распределением БЖУ, увы, придется постараться куда больше и любые схемы и методы подсчета не дадут идеально точного результата. Чтобы узнать норму калорий, используйте следующие методы и формулы:

• Формула Харриса-Бенедикта (подходит для молодых атлетов. Мало подходит для эндоморфов, так как завышает калорийность);
• Формула Миффлина — Сан Жеора (более точная, но также отличается завышением калорийности);
• Формула Кэтча – МакАрдла (самая точная, так как учитывает процент жира в организме человека).

Все эти формулы подходят для людей старше 18 лет.

Также стоит учесть разницу в потребляемых калориях. Например, если какое-то соотношение калорий, которое считали и одобрили диетологи, будет отлично работать при норме в 2200 кал/сутки, то при 4000-4500 кал это же соотношение может привести к серьезным проблемам.Недостача белка в рацоине довольно вредна, но повышенное количество будет не менее вредным или даже опасным. Потому, чем больше норма калорийности, тем меньше будет и процент белка. Например, при норме в 4500 калорий, количество белка будет совсем не 35% и даже не 25%, а всего 13%. Превышение этой нормы может повлечь серьезные проблемы с пищеварением, почками и тд.Что касается углеводов, то они должны быть сложными не менее, чем на 75%. Максимально допустимое количество быстрых углеводов составляет всего 25%, в противном случае будет активно увеличиваться жировая прослойка, что вряд ли сможет обрадовать.

Как рассчитать свою норму БЖУ

Допустим, что вы уже нашли норму нужной калорийности, высчитали ее по одной из ранее упомянутых методик и готовы подбирать продукты, исходя из конкретной формулы БЖУ. В таком случае нужно обеспечить профицит калорий, это первостепенная задача для набора массы.

Как правило, спортсмены советуют повышать калорийность на 500 кал от средней нормы. Это значение может быть и меньше. Более того, слишком сильное повышение калорий также не пойдет на пользу, потому что все излишки будут откладываться в лишний жир.

https://www.youtube.com/watch?v=5kywEDfRcSwДля начала попробуйте увеличить норму на 300 и оценивать свой прогресс по неделям. Всего существует несколько стадий и индикаторов, которые позволят получить ответ на то, насколько верно вы выбрали свою норму:

1. Вы отмечаете рост сухих мышц, увеличение параметров и веса без увеличения жировой прослойки (делать замеры процента жира — обязательное условие) — лучшее подтверждение правильно рассчитанной калорийности;
2. Вы отмечаете, что вместе с мышцами (или даже быстрее) прирастает и жир. В таком случае нужно урезать калорийность на 50–100 кал, а также увеличить долю белка и уменьшить потребление углеводов и жиров в рационе;
3. Если вы отмечаете усталость, заметили ломкость волос и сухость кожи, то это говорит о недостаче углеводов (как правило, проявляется только во время диеты).

Каждый «шаг», при котором вы повышаете или понижаете калорийность, должен быть небольшим. Увидели, что мышцы не растут — посчитайте на 50 калорий больше на следующую неделю и увеличьте норму. Не стоит тут же налегать на углеводы или другие макронутриенты, безмерно поглощая пищу. Это приведет лишь к ситуации, когда вы ускорите рост жировой прослойки.Если через неделю после шага не произошло никаких изменений, делаете следующий гаг и так до тех пор, пока не получите выраженный результат. Размер шага может быть и больше, при высокой норме калорий. Например, для атлетов с весом 100–110 кг можно легко делать шаг на 100 или даже 150 калорий.https://youtu.be/_KNGqydsldQТакже не стоит забывать, что ключевым в этом определении является тип сложения. Например, для эндоморфа доля белка всегда будет выше нормы (35 или даже 40%, с урезанием углеводов), для мезоморфа — среднее значение, а эктоморфу можно потреблять 25–30% белка и увеличить количество углеводов.

Протеиновые коктейли To be Muscle