Продукты для снижения мышечной массы
Для уменьшения объёма жировой массы нужно подобрать правильную программу похудения. Представительнице прекрасного пола необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. В процессе похудения рекомендуется выпивать около двух литров воды в день. Благодаря достаточному потреблению жидкости происходит нормализация протекающих в организме обменных процессов, активизируется сжигание жира. Рекомендуется регулярно пить воду, в которую добавляют небольшое количество лимонного сока.
Общие правила и особенности
Питание для снижения жировой массы предполагает соблюдение следующих рекомендаций:
- В рацион включают достаточное количество продуктов, богатых белком. Потребление подобных продуктов предполагает наличие больших энергетических затрат на переваривание пищи;
- В ежедневном меню должны присутствовать овощи, обогащённые клетчаткой. В результате происходит нормализация процессов пищеварения.
- Для улучшения функций кишечника в рацион включают кисломолочные и молочные продукты.
При этом на завтрак и ужин рекомендуется употреблять пищу, богатую клетчаткой и белком. На обед можно съесть небольшое количество продуктов, богатых сложными углеводами. В процессе похудения следует отдавать предпочтение варёной, приготовленной на пару или тушёной пище.
Употребляемая в пищу при соблюдении диеты клетчатка способствует замедлению процесса усвоения жиров и углеводов. В рацион включают и продукты, богатые нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами. Нерастворимые волокна содержатся в перечисленных ниже продуктах:
- Цветная капуста;
- Орехи;
- Семена;
- Отруби;
- Брокколи;
- Зелень;
- Стручковая фасоль.
Растворимые волокна присутствуют во фруктах, бобовых, ягодах, черносливе, яблоках, зерновых культурах.
Обратите внимание! При соблюдении перечисленных выше рекомендаций можно достичь отличных результатов в предельно сжатые сроки. Для активизации процесса сжигания жира соблюдение принципов правильного питания сочетают с выполнением физических упражнений.
Диета, предназначенная для уменьшения объёма жировой массы, рассчитана на 7 дней. За этот период времени можно потерять от трёх до четырёх килограммов. В отдельных случаях диету нужно продлить до 9 дней. Подобной схемы похудения нужно придерживаться не чаще двух раз в год. Это обусловлено несбалансированностью диеты. Основным продуктом при уменьшении объёма жировой массы являются преимущественно белки.
Разрешенные продукты
В процессе похудения в ежедневном меню должны присутствовать перечисленные ниже продукты:
- Нежирная морская рыба;
- Морепродукты: кальмары, мидии, креветки, крабы;
- Индейка;
- Блюда с бурым рисом, овсяная каша, приготовленная на нежирном молоке, отруби.
Подобные продукты достаточно медленно перевариваются. Они обеспечивают продолжительное чувство насыщения. В составе отрубей содержится большое количество клетчатки, которая способствует улучшению функций кишечника, активизирует процесс выведения токсинов;
- Блюда из овощей;
- Белковые омлеты;
- Сухофрукты, орехи;
- Блюда из домашнего нежирного творога;
- Нерафинированное масло, предназначенное для заправки салатов.
Из напитков отдают предпочтение чаю, в который добавляют небольшое количество мёда. В рацион включают и сок, приготовленный из несладких фруктов. Полезно употреблять и настой шиповника, чай с имбирём.
При снижении веса рекомендуется употреблять продукты с отрицательной калорийностью. Они активизируют процесс сжигания подкожного жира. К продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, относятся:
- Брокколи;
- Сельдерей;
- Помидоры;
- Капуста;
- Репа;
- Огурцы.
При похудении рекомендуется есть грейпфруты. Фрукты способствуют подавлению аппетита. Стоит обратить внимание и на свежий ананас. В составе фрукта содержится фермент бромелайн, который обладает жиросжигающим эффектом.
В рационе мужчины, пытающегося избавиться от лишнего веса, должны присутствовать и пикантные приправы. Специи стимулируют метаболизм. К подобным приправам относятся:
- Кардамон;
- Имбирь;
- Базилик;
- Острый перец;
- Эстрагон.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Полностью или частично ограниченные продукты
К частично ограниченным продуктам при соблюдении эффективной диеты для снижения жировой массы принадлежат:
- Колбасные изделия;
- Продукты, в составе которых присутствуют жиры животного происхождения;
- Рыбные консервы;
- Блюда из жирных сортов мяса;
- Выпечка, изготовленная из сдобного или слоеного теста;
- Жареная пища;
- Молочные продукты, в составе которых присутствует большое количество жиров, мороженое;
- Белый рис;
- Блюда из манной крупы;
- Шоколадные изделия.
Запрещенные продукты
Важное условие, которого нужно придерживаться при соблюдении диеты для снижения объёма жировой массы, это исключение из рациона перечисленных ниже продуктов питания:
- Виноград;
- Бананы;
- Газированную воду;
- Алкогольные напитки;
- Блюда быстрого приготовления (фаст фуд);
- Копчёности.
Жиросжигающая диета для женщин
Женщинам не рекомендуется резко худеть. Это может привести к нарушению менструального цикла. Стремительное похудение негативно сказывается на выработке гормонов.
При соблюдении диеты для уменьшения объёма жировой массы у женщин в рацион включают перечисленные ниже продукты:
- Фрукты, имеющие низкий гликемический индекс;
- Блюда из свежих овощей: брокколи, цветной капусты. Подобные продукты являются источником фитоэстрогенов;
- Рыбу нежирных сортов.
Из рациона рекомендуется исключить красное мясо, в котором содержится большое количество жиров и холестерина. Кроме того, надо сократить потребление картофеля.
Примерный вариант ежедневного меню
При соблюдении диеты для быстрого сжигания жировой массы в рацион включают продукты, перечисленные в соответствующей таблице.
| Продукт | Рекомендованная дневная норма |
| Мясо диетических сортов | 150 г |
| Яйца | 2 штуки |
| Морепродукты | 200 г |
| Сыр нежирных сортов | 50 г |
| Творог | 150 г |
| Грецкие орехи | 40 г |
| Бурый рис | Примерно 2 столовые ложки |
| Порция отварного гороха | 40 г |
| Картофель | 2 запечённых в духовом шкафу картофелины |
| Цельнозерновой хлеб | 1-2 ломтика |
| Ягоды | 200 г |
| Йогурт | 150 мл |
| Отварные овощи | 200 г |
Примерная схема питания, предназначенного для уменьшения количества жировых отложений, довольно проста.
- На завтрак рекомендуется есть зерновой творог и салат, который заправляют небольшим количеством натурального йогурта.
- Во время обеда в пищу употребляют порцию отварной телятины с картофелем, запечённым в духовке. Можно съесть и один грейпфрут небольшого размера.
- На полдник готовят салат из морского окуня и апельсина.
- На ужин женщине рекомендуется приготовить мидии. Вечернее меню можно разнообразить и несколькими ломтиками ананаса с кусочками киви.
Жиросжигающая диета для мужчин
Метаболизм у женщин и представителей сильного пола существенно отличается. При недостатке жиров в организме мужчины может возникнуть гормональный дисбаланс. Поэтому их не следует полностью исключать из рациона. При составлении ежедневного меню для снижения веса необходимо учитывать интенсивность тренировок.
При соблюдении диеты рекомендуется руководствоваться следующими принципами:
- Допускается замена мяса диетических сортов небольшим количеством красного мяса;
- При снижении веса мужчине рекомендуется употреблять до 2,5 литров жидкости;
- При соблюдении диеты ограничивают потребление углеводов до 50 граммов в сутки;
- Между основными приёмами пищи можно пить коктейли из серии спортивного питания.
Процессы, протекающие в мужском организме, регулируются тестостероном. Этот половой гормон оказывает воздействие на андрогеновые рецепторы, которые расположены в жировых клетках. При снижении уровня тестостерона в организме может произойти набор лишнего веса — активизируется процесс роста жировых отложений.
В отдельных случаях при наличии у мужчины ожирения параллельно с соблюдением диеты применяют препараты, в составе которых содержится тестостерон. Подобная терапия помогает облегчить проявления метаболического синдрома. Данная патология сопровождается следующими признаками:
- Увеличением количества подкожного жира в районе живота;
- Ухудшение процесса обмена липидов;
- Повышение концентрации глюкозы в крови.
При наличии метаболического синдрома не только увеличивается масса тела. У мужчины нередко повышается кровяное давление.
Примерный вариант ежедневного меню
Представителям сильного пола следует обратить внимание и на диету, предназначенную для сжигания жира у спортсменов. Подобная система питания основывается на понижении количества жиров в рационе, ограничении объёма углеводов. Указанная диета помогает нарастить объём мышечной массы при активных физических нагрузках.
На завтрак представителю сильного пола рекомендуется употреблять перечисленные ниже продукты:
- Порцию каши, сваренной на воде. В блюдо можно добавлять небольшое количество сухофруктов;
- Отварные яйца;
- Цельнозерновой хлеб, намазанный маслом;
- Небольшое количество фруктов (апельсины, яблоки, грейпфруты).
Для активизации процесса сжигания жира можно готовить и разнообразные питательные коктейли. При этом можно воспользоваться следующим рецептом:
- Нужно взять 250 мл молока.
- Необходимо добавить 50 граммов кураги, орехов или изюма.
- Полученную смесь, применяемую в процессе снижения веса, рекомендуется тщательно взбить блендером.
При составлении меню на неделю рекомендуется учитывать индивидуальные особенности мужчины. При этом на обед можно готовить такие блюда:
- Суп, сваренный из овощей;
- 300 граммов куриной грудки, запечённой в духовом шкафу;
- Салат из свежих овощей.
На полдник рекомендуется приготовить зелёный чай и съесть небольшое количество сухофруктов. Рацион ужина обязательно включает в себя салат из варёной свеклы или свежих овощей.
Для повышения эффективности жиросжигающей диеты представителю сильного пола можно принимать специальные добавки. Соответствующие средства помогают улучшить спортивные показатели, способствуют повышению выносливости, обогащают организм витаминами и минеральными веществами, моделируют форму тела.
В процессе снижения веса спортсменам можно принимать жиросжигатели. Подобные средства улучшают обмен веществ, подавляют аппетит, помогают довольствоваться меньшим объёмом пищи. Они блокируют процесс синтеза жира.
Плюсы и минусы питания для снижения жировой массы
Достоинства и недостатки этой методики похудения перечислены в соответствующей таблице.
| Достоинства | Недостатки |
|
|
У некоторых людей возникает головокружение, появляется слабость в процессе похудения. При резком ухудшении самочувствия рекомендуется отказаться от дальнейшего соблюдения диеты.
Как правильно выйти из диеты?
Правильное питание для сброса жировой массы помогает привести фигуру в форму. Но после завершения диеты необходимо следовать таким рекомендациям:
- Следует питаться небольшими порциями 5-6 раз в день;
- Рекомендуется посещать фитнес-зал 2-3 раза в неделю;
- Сладости и продукты с высоким содержанием калорий рекомендуется употреблять в пищу в первой половине дня (в минимальном количестве).
Благодаря специальной программе по сбросу объёма мышечной массы происходит очищение организма. При снижении веса улучшается состояние здоровья в целом, повышается прочность волос и ногтей. Но при возникновении сильного чувства голода или резком снижении активности дальнейшее соблюдение диеты противопоказано.
Предыдущая
Правильное питаниеПравильное питание при тренировках на рельеф
Следующая
Правильное питаниеПочему нельзя пить воду во время и после тренировки
Все чаще людям хочется похудеть. Причем никто не хочет сидеть на жестких диетах и морить себя голодом. Интересно, а существуют ли такие продукты, которые помогают худеть. Это нам и предстоит выяснить в данной статье.
Содержание
- Общие сведения
- От каких продуктов необходимо отказаться
- Продукты для снижения веса
- Советы
Общие сведения
Как правильно питаться, чтобы похудеть, не прибегая к жёстким диетам? Все продукты питания можно условно разделить на две группы: продукты первой группы можно назвать энергетическими стимуляторами, повышающими тонус организма; ко второй группе относятся те продукты, которые способствуют восстановлению и росту тканей. Первая группа продуктов способствует похудению, а вторая мешает.
Однако, если вы приняли решение изменить рацион питания, то помните, что резкое снижение веса недопустимо. В настоящее время есть много новомодных диет, обещающих экспресс-похудение в рекордно короткие сроки – не вставайте на этот путь.
Оптимальная скорость снижения веса – терять не более 0,5 кг в неделю. Кажется, что это очень мало, но если вашей целью является именно уменьшение объёма жировой ткани, а не потеря воды и мышечной массы, проявите немного терпения.
Если худеть быстро и неправильно, то мышечная масса будет уменьшаться, а жировая прослойка увеличиваться. Представляете, как тяжело будет потом с этим бороться? Вы даже спортом заниматься вряд ли сможете…
От каких продуктов необходимо отказаться
Исключать жиры из рациона нельзя, они необходимы организму. Но ограничить их потребление можно и нужно. Чтобы похудеть, суммарное потребление жиров не должно превышать 40-50 грамм в день, их доля в общей калорийности — не более 30%.
Наибольшее количество жиров содержат следующие продукты:
- сливочное и топленое масло, маргарин;
- майонез, соусы и подливы, особенно сливочные;
- сливки, сметана, жирный творог, творожная масса, жирные сорта сыра, особенно плавленые сыры и сладкие сырки;
- жирное мясо, особенно свинина, жирная птица, жирная рыба, икра;
- сало, окорока, копчености;
- консервы, особенно в масле;
- кондитерские изделия с кремом, мороженое.
Если хотите похудеть, снизить вес, ограничьте употребление этих продуктов. Мясо, рыбу, птицу, творог, сыры покупайте нежирных сортов. Сметану, сливки, майонез замените на обезжиренные йогурты.
Продукты для снижения веса
- Вода. Наиболее важным продуктом, снижающим аппетит, является вода. Чистая вода – основа всех существующих диет, так как поддержание водного баланса очень важно при похудении и контроле веса. Минеральная негазированная вода хорошо перебивает голод, и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, способствует выведению токсинов и активизации обменных процессов организма. Для утоления голода, желательно выпивать стакан воды перед едой. Это поможет включить процесс пищеварения, а также создаст ощущение наполнения желудка. После еды, следует вообще удержаться от употребления любой жидкости, так как размытый желудочный сок наносит вред организму.
- Белковая пища. Для образования мышечной массы необходимы белки. А чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете – даже, если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Лучшие источники белка — куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба. Жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в рыбе активно укрепляют наши сосуды и способствуют похуданию. Но самое главное то, что в рыбе содержится комплекс, отвечающий за тонус мимических мышц, что препятствует старению кожи. А ее белки при переваривании почти не выделяют токсинов, что обеспечивает прекрасный цвет лица.
- Овощи с отрицательными калориями, на переработку которых уходит больше калорий, чем в них содержится. В любом случае, они полезны для желающих стать стройнее, так как в них много клетчатки, которая улучшает работу ЖКТ. Ежедневное употребление хотя бы одного вида положительно влияет на процесс очистки организма от шлаков. Этими продуктами являются — артишоки, мангольд, цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, эндивия (вид цикория), зеленый горошек, черная редька, савойская капуста, красная свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цуккини, одуванчики.
- Ананас— это, пожалуй, самый известный борец с жиром. В одно время его избрали панацеей, и в одночасье он стал неотъемлемым компонентом различных диет. Считалось, что в ананасе есть уникальный фермент — бромелайн, расщепляющий сложные липиды. Этим открытием сразу же воспользовались производители различных «сжигателей жира», и появилась масса препаратов на основе экстракта ананаса.
- Все цитрусовые: грейпфрут, памело, апельсин, мандарин. Цитрусовые снижают уровень инсулина, а это, в свою очередь, снижает ваше желание чего-нибудь перекусить. Укрепляют иммунитет и очищают организм от токсинов. Жиросжигательные свойства грейпфрута лишь недавно получили научное обоснование. Исследования показали, что в этом фрукте содержится флавоноид нарингин, который действительно обладает жиросжигающим эффектом, это вещество активизирует работу печени и обладает выраженным желчегонным эффектом. А, как известно, именно желчь расщепляет сложные жиры, поступающие в наш организм с пищей. Поэтому регулярное употребление в пищу грейпфрутов благотворно отражается на фигуре: постепенно приостанавливается нарастание жировых отложений.
- Папайя — в ней есть все водорастворимые витамины и большая часть таблицы Менделеева, в плоде дынного дерева содержатся папаин, расщепляющий белки, и группа неспецифических липаз, которые воздействуют на липиды, поступающие в наш организм. Такой ферментативный состав плода дынного дерева упрочил за ним репутацию «природного сжигателя жира».
- Зеленый чай. Благотворно влияет на процессы метаболизма в организме, выводит токсины. Выпивая 5 чашек зеленого чая в день, вы теряете 70-80 калорий.
- Соя — вот источник кальция, отличная альтернатива для тех, кто не любит молочные продукты.
- Пряности — цикорий, имбирь и корица. Всего лишь четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови. А высокий уровень сахара в крови, как известно, приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Ее также можно использовать вместо сахара, так как у нее натуральный сладкий вкус. Некоторые «эрготропные» продукты — чеснок, лук способствуют процессу похудения за счет воздействия на гипоталамус.
- Орехи — источник хороших жиров, клетчатки и белка.
Да, в орехах много калорий, но они одновременно являются хорошим источником белка, клетчатки и «хорошего»(мононенасыщенного) жира, которые способствуют снижению веса. Добавьте их в салат, съешьте с фруктами, добавьте в овсянку. - Оливки и приготовленное из них масло — идеальные диетические продукты. Если ежедневно по утрам натощак выпивать по чайной ложке оливкового масла или съедать 10-12 оливок, можно контролировать свой вес, не набирая лишние килограммы. Оливки богаты витаминами, каротином, белками и, конечно же, маслом. Вещества, содержащиеся в оливках, укрепляют клеточные мембраны и слизистые оболочки, благотворно влияют на работу желудка, поджелудочной железы, печени и сердечно-сосудистой системы. Помогают при заживлении ран, очищают организм от шлаков и токсинов.
Советы
- Некоторые продукты действительно активизируют обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, вводите их в рацион, но в разумных количествах, и, помните, что для полноценной работы организма необходимы белки, углеводы и «правильные» жиры.
- Учтите также, что нехватка калорий в рационе ведет к нарушению обмена веществ. Необходимый минимум – 1200-1700 калорий в сутки. Иначе организм автоматически переходит на режим голодания, замедляя процесс сжигания калорий и переваривания пищи. И даже после возвращения к нормальной диете в знак протеста он откладывает жиры про запас, на случай возможного голода.
- «Сжигать» жир можно только за счет разрыва между энерготратами и энергопоступлениями. Поэтому даже не надейтесь похудеть, поедая ананасы килограммами, без физической нагрузки — это просто бесполезно.
- Если Вы решили похудеть, избегайте обработанных продуктов, в которых много жира и соли. Уже само потребление продуктов, которые прошли минимальную обработку, например, простые орехи или 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, поможет вам снизить вес.
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Идеальный вес. Факты и мифы. Формулы для расчета
- Индекс массы тела. Один из показатель степени избыточности веса. Формула для расчета.
- Диета при работе на рельеф и сушке мышц
- Химия в продуктах питания
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.