Продукты для тренировки выносливости мышц
Продукты для повышения выносливости, которые заряжают энергией и гонят усталость прочь. Про них и расскажем — не рассказывали же ещё!
Этот фрукт не случайно любимец спортсменов и постоянный участник большей части здоровых и питательных перекусов. Перед тренировкой бананы, содержащие немало лёгких для усвоения углеводов, заряжают организм энергией не хуже спортивных «энергетиков», но в отличие от них приносят пользу ещё и тем, что восполняют недостаток калия, который во время физических нагрузок мы теряем в результате потоотделения. Это восполнение важно, потому что калий как раз отвечает за выносливость организма. Когда его недостаточно, не создаётся запас углевода гликогена, а это своего рода «топливный бак», который мышцы опустошают во время занятий. К тому же без калия невозможен сам процесс сокращения мышц. Банан не будет лишним и после тренировки — эта порция быстрых углеводов не допустит распада клеток мышечной ткани (что по-научному называется катаболизмом). Словом, если вам, такому активному и спортивному, хочется что-то съесть, то пусть этим чем-то будет банан. Главное, что стоит помнить — калий содержится только в спелых бананах. Спелые бананы легко отличить по наличию черных точечек на кожуре. Если бананы еще слегка зеленые, оставьте их дозреть при комнатной температуре. Содержание полезных элементов в зрелых бананах увеличится в разы.
bowlofdelicious.com
Способность семян чиа дарить силу и выносливость — многовековая легенда, которая кажется вполне правдивой: древние ацтеки ели их перед охотой и перед сражениями, чтобы усталость не настигла в самый ответственный момент, а также брали чиа с собой в мешочках в долгие и утомительные походы. Теперь понятно, что семена чиа не зря считаются суперфудом. Хотя они совсем крохотные, это не мешает им содержать массу полезных веществ: клетчатку, белки, углеводы, жирные кислоты омега-3 и омега-6, кальций (его здесь в 5 раз больше, чем в молоке), калий (а этого микроэлемента — в два раза больше, чем в бананах), железо, магний и другие. Получая их из растительного продукта (чиа — это однолетнее травянистое растение), организм отлично усваивает всё это и таким образом получает много энергии, насыщаясь на длительное время. Кроме того, семена чиа хороши умением стабилизировать уровень сахара в крови, так что с ними переедание и, как следствие, лишний вес вам не грозят.
Тарелка овсянки за пару часов до тренировки — отличный способ подкрепиться и заодно дать организму достаточно энергии, чтобы перенести серьёзную нагрузку. Всё дело в том, что овёс — источник медленных, или сложных углеводов, которые не вызывают скачков уровня сахара в крови и надолго сохраняют чувство насыщения, а также это источник витаминов группы B. Некоторые из них превращают макронутриенты в соединения, которые служат для организма носителями энергии — мышцам во время занятий спортом они точно пригодятся. Эти витамины также повышают общую работоспособность и борются с утомляемостью. Овёс хорош ещё и тем, что содержит марганец и магний, активно участвующие в обмене веществ. Так что для того, чтобы повысить выносливость, блюда с этим злаком — один из лучших вариантов.
naturalchow.com
Ни в одной крупе (к ним киноа относится только из-за способа приготовления, на деле же это — растительные семена) не содержится столько белка! Причём полноценного, в котором есть все 8 незаменимых аминокислот, чем не могут похвастаться другие растительные источники белка. И это не единственная причина влюбиться в киноа, если вы спортсмен. Это низкокалорийный продукт, который даёт организму сложные углеводы, надолго устраняющие голод, «энергетические» витамины группы B, калий (без него, как мы уже выяснили, о выносливости не может быть и речи), железо, марганец, магний и многое другое. Наконец, последний аргумент в пользу киноа, который понравится адептам активного образа жизни — лёгкость и быстрота приготовления этой крупы. Четверть часа — и готово! Здесь можно прочитать, как советует готовить киноа режиссёр Дэвид Линч — это его любимое блюдо.
realrawwild.com.au
У этого продукта — свой подход к тому, как повысить выносливость организма: британские учёные из Экстерского университета несколько лет назад обнаружили, что благодаря нитрату, содержащемуся в свёкле, организм поглощает больше кислорода и потому меньше устаёт во время физических нагрузок, становясь более выносливым. Это так заинтересовало научное сообщество, что, например, в нашей стране взялись за создание спортивного питания на основе свёклы для спортсменов российских сборных. Свёкла получила звание «легального допинга» и даже стала привлекать внимание антидопинговых служб — потому что атлеты стали в большом количестве потреблять свекольный сок, особенно в период соревнований. Но до запретов пока не дошло, так что преимуществами, которые даёт свёкла, богатая плюс ко всему прочему калием и антиоксидантами, можно пользоваться и дальше.
foodinsight.org
Извлекайте из этого продукта, получаемого из копры — белой прослойки под скорлупой кокоса — максимум пользы, которой в этом масле ну очень, очень много! Его рекомендуют даже тем, кто находится в процессе похудения, хотя в одной столовой ложке кокосового масла — более 150 калорий. С одной стороны, оно улучшает метаболизм, увеличивает расход калорий и снижает аппетит, что будет кстати при желании расстаться с лишним весом, с другой же — служит отличным источником энергии. Резких скачков уровня сахара в крови из-за этого продукта не происходит, содержащиеся в нём насыщенные жирные кислоты быстро превращаются в топливо для организма, которое тут же им расходуется, а не откладывается в виде жировых запасов. Одна из этих кислот, лауириновая, к слову, также помогает справляться с разного рода вирусами. Плюс укрепление иммунитета, улучшение работы сердца, здоровая и красивая кожа — вы получите всё это, добавив в рацион кокосовое масло. Его можно употреблять в чистом виде (ложку на голодный желудок перед приёмом пищи, но не больше трёх в день), а также добавлять в напитки (масло подсластит чай, кофе, молоко и многое другое), блюда (дополнить им кашу — лучший утренний вариант) и использовать при готовке вместо других масел.
veganfamilyrecipes.com
Такую «сладость», как батат, стоит взять на заметку в качестве источника полезных углеводов. Это крахмалистый клубень, который без вреда для физической формы помогает повысить выносливость, так что его смело можно включать в свой приём пищи перед очередной тренировкой. Помогая вам полноценно отзаниматься без приступов «не могу» и «не хочу», сладкий картофель заодно идёт на пользу вашему иммунитету — в нём содержатся витамины C и D, защищающие здоровье от многих неприятностей. Плюс вместе с этим продуктом в ваш организм поступит целый ряд важных минералов: магний, марганец, железо, кальций и необходимый спортсменам калий. Готовьте из батата пюре или запекайте его в духовке дольками, получая нечто вроде картофеля фри, только полезнее и вкуснее.
waimeanurseries.co.nz
Среди ягод именно вишня пользуется особым доверием спортсменов, причём сразу по нескольким причинам. Во-первых, это ещё один источник калия, необходимого для мышечной выносливости. Во-вторых, вишня содержит антиоксиданты, которые помогают мышцам поскорее восстановиться после перенесённых нагрузок. В-третьих, она не даёт жирам, поступающим в организм с пищей, превращаться в отложения, а также выводит из организма токсины — для худеющих лучше не придумаешь. Их порадует и низкая калорийность вишни: в 100 г — всего 52 калории. Так что добавляйте в свой рацион вишнёвой кислинки — ешьте её в свежем или сушёном виде, а также пейте вишнёвый сок.
bandt.com.au
Отныне добавляйте в свои утренние зелёные соки или смузи шпинат, чтобы нехватка сил перестала быть вашей проблемой. Этот листовой овощ богат железом, на недостаток которого организм стандартно реагирует повышенной утомляемостью. Благодаря железу гемоглобин активнее доставляет кислород до нуждающихся в нём клеток, что и позволяет чувствовать себя энергичнее. Заслугой железа будет и улучшенный обмен веществ. Калий, повышающий выносливость, витамины группы B, участвующие в энергетическом обмене, тоже поступят в организм вместе со шпинатом. Ещё одно его преимущество, которое придётся по душе спортсменам, это большое содержание белка и низкая калорийность (на 100 г шпината приходится всего 22 калории).
Этот низкокалорийный фрукт известен как рекордсмен по содержанию антиоксидантов — в чернике, которая тоже славится этим свойством, их аж в 100 раз меньше. Это значит, что гранат будет как ничто другое полезен для восстановления после занятий спортом. До тренировки и сам фрукт, и его сок тоже должны прийтись кстати — в них много калия, железа и витаминов группы B, важных для работы мышц и обеспечения их энергией. Кроме того, магний и кальций, тоже присутствующие в гранате, организму лишними не будут.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «
Вконтакте
». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Перед тобой меню — которые помогут достичь того, чего ты хочешь. Потому, что сила на самом деле равна 1 морковке, 200 граммам макарон и 200 граммам рыбного филе. А для выносливости, например, тебе понадобятся мюсли со свежими фруктами, нежирное свинное филе и горсть подсолнечных семечек перед стартом…
Питание для роста мышц и силы
Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.
Нехилый завтрак:
Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.
Мощный обед:
Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.
Ударная закуска:
При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.
Ужин
Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и, в ночное время, когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.
Удвой выносливость перед стартом
Марафон, велосипедный спорт, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.
Завтрак с запасом:
Мюсли со свежими фруктами — богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом — готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.
Обед с продолжением:
Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока — содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться — он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.
Напоследок перед стартом:
Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные — во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой — минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе — всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.
Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц. За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах — богатом источнике калия. Для выносливости тебе понадобится и белок — поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.
Спорт-меню: сколько, что и когда
Энергия:
Углеводы — 42%
Жиры — 36%
Белки — 22%
Скорость:
Углеводы — 52%
Жиры — 30%
Белки — 18%
Сила:
Углеводы — 55%
Жиры — 26%
Белки — 19%
Выносливость:
Углеводы — 60%
Жиры — 25%
Белки — 15%
Источник
Введение.
Интересно, что спортивные диеты очень мало изменились за последние 50-60 лет. Дело в том, что существует не так много вариантов для эффективного питания организма. Стандартная диета обычно включает в себя 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Считается, что такое соотношение нутриентов наиболее правильное для большинства спортсменов, специализирующихся на выносливости.
Если говорить о спортсменах высокой категории, то им требуется действительно большое потребление углеводов для восполнения запасов гликогена, потому как их запасы быстро истощаются, и у них больше не будет энергии для эффективной работы. Сложные углеводы, такие как макароны, крупы, овощи, рис и другие зерновые, должны быть краеугольным камнем диеты для стайеров.
Об углеводах.
Стоит выбирать углеводы, которые находятся в «естественной» форме, например, овощи и цельные зерновые, потому что они имеют больше клетчатки и питательных веществ, а также дают более медленное и устойчивое выделение энергии. В то время как обработанные продукты, такие как макароны и каши, отлично подходят для зарядки вашего тела энергией до и после тренировок. Простые сахара хороши во время соревнований и для быстрого восполнения энергии сразу после физической нагрузки. Постарайтесь избегать фруктов перед соревнованиями. Некоторые из них могут расстроить ваш желудок, что приведет к дискомфорту на дистанции.
В том случае, если запасы гликогена начнут заканчиваться после изнуряющих тренировок, атлет может начать чувствовать себя вялым, медленным, у него пропадет желание тренироваться. Такие симптомы часто путают с перетренированностью, но зачастую требуется просто наладить свое питания и дать организму восстановиться. Хороший план питания – это 40-50% восстановления после тренировочных нагрузок, который имеет решающее значение для поддержания запасов гликогена.
О жирах.
Жир – еще один источник топлива, используемый во время тренировок, особенно при низкой интенсивности. Однако жир не может расходоваться так быстро, как этого хотелось бы. Таким образом, при увеличении интенсивности тренировок в первую очередь увеличивается расход углеводов, но общее количество сжигаемого жира может остаться примерно тем же.
Жир является плохим источником энергии, но он имеет решающее значение для гормональной системы, общего метаболизма, а также метаболизма отдельных нутриентов, таких как витамины. Наиболее полезными являются моно- и полиненасыщенные жиры. Найти продукты с содержанием этих жиров довольно просто – это орехи, различные масла (оливковое, льняное и т.д.). Также не забудьте про так называемый рыбий жир (омега-3). О его свойствах известно многим, но напомню, что рыбий жир является отличным средством профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, во многих исследованиях было показано, что применение рыбьего жира для похудения улучшает эффект жиросжигания до 5% в отдельных группах.
Что касается насыщенных жиров, то они обычно поступают из животных источников (сыр, сало, масло, мясо и сливки). Наш организм нуждается в небольшом количестве насыщенные жиров (порядка 5% от общего рациона). Эти жиры считаются “плохими”, потому как они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).
О белках.
Белок является плохим источником энергии и требует много работы для его расщепления. Белок обеспечивает только 5% энергии, используемой во время упражнений, и до 10%, когда
запасы гликогена полностью истощены. Однако он имеет решающее значение для восстановления поврежденного мышечного волокна после тяжелых физических нагрузок.
Не так давно, где-то 10-20 лет назад, существовало мнение, что спортсменам, специализирующимся на выносливости, требуется белка даже больше, чем культуристам, но сейчас мы знаем, что потребление большого количества белка может приводить к заболеванием почек. По этой причине стайеры должны знать, что увеличение потребления белка должно быть пропорционально общему соотношению нутриентов, а также соразмерно требуемому объему мышечной массы. Помните, что прирост мышц происходит с помощью адаптации к стрессу при условии достаточного питания.
Организм способен усвоить столько белка, сколько ему требуется для полного восстановления.
О похудении.
Если ваша цель – потерять вес, то в таком случае следует сосредоточиться на плавном снижении количества потребляемых калорий. Не становитесь жертвой причудливых диет, потеря веса на самом деле очень проста: ваша задача должна сводиться к тому, чтобы создать дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем потреблять – это простая догма. Но не забывайте, что не стоит резко снижать калораж, делайте это постепенно изо дня в день.
Не нужно увеличивать тренировочные объемы, так вы только загоните свой организм в “аварийный режим” и быстро его истощите. Ешьте меньше еды в течение дня и старайтесь поддерживать тот же, либо чуть меньший тренировочный объем. И не забудьте, что при уменьшении калоража соотношение нутриентов должно остаться тем же, то есть 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Ешьте разнообразные сложные углеводы, белки и пищу с низким содержанием жира, а также полезные масла. Держитесь подальше от продуктов с простыми углеводами и особенно от насыщенных жиров.
Задумайтесь вот о чем. Как быстро поедет “феррари” на 80-м бензине? И как быстро сможете пробежать вы, употребляя пищу из “Макдоналдса”?
Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!