Продукты на сухую мышечную массу
Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.
В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.
Основные требования
Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.
Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.
Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.
Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.
Углеводы стоит получать с:
- Макаронами и собой;
- Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
- Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
- Фруктами
Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.
Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.
Белки можно условно разграничить на:
- Быстроусвояемые;
- «Долгоиграющие»
Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.
Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.
Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.
Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:
- Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
- 30% с протеиновой пищей;
- 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.
Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.
Правильное питание для набора сухой мышечной массы
Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.
Структура питания по неделям
Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель
- 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
- 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
- 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
- 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.
Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.
Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.
По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.
А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.
Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)
Лучшие белковые продукты
Если рассматривать лучшие продукты для набора мышечной массы с точки зрения их эффективности, то безусловно на первом месте будет находиться белковая пища. Недаром белок является «строительным материалом» для мышц, потому при недостаточном поступлении, можно не рассчитывать на увеличение мышечных объемов.Самыми лучшими источниками белка принято считать:
- Нежирные сорта мяса;
- Рыбу (предпочтительно морскую);
- Молочные продукты (предпочтительно нежирные).
В растительном белке, источником которого являются крупы, чечевица и соя, может содержаться определенное количество белка, но их нужно воспринимать как дополнительные источники протеина. По аминокислотному профилю, они проигрывают животным источникам белка, которые идеально подходят для набора мышечной массы.Куриное мясо является номером один среди всех продуктов богатых белком. Лучше всего подходит грудка, в ней меньше всего жира и больше всего белка (от 24 до 28% на 100г). Единственный продукт, который не уступает курице по всем качествам – куриные яйца. Для набора мышечной массы обязательно есть в день не менее 3 целых яиц. Белки можно есть в неограниченном количестве.Отличной альтернативой курице является индейка. В грудке минимум жиров, много фосфора и огромное количество белка. Также отличным вариантом будет красное мясо (постная говядина). Это не только один из лучших источников протеина, но и источник креатина.
Хорошим источником протеина является рыба. Помимо высокого процента белка, в ней содержаться омега жирные кислоты, которые невероятно полезны как для набора массы, так и для улучшения здоровья в целом. Из морской рыбы лучше отдавать предпочтение:
- Лососю;
- Тунцу;
- Скумбрии;
- Сельди;
- Камбале.
Речная рыба также подойдет. Более того, если сравнивать свежую речную рыбу с мороженной морской, то первый вариант будет более предпочтительным. Любые консервы не подходят, так как содержат белка в 2-4 раза меньше чем обычная рыба. Также в них содержится большое количество консервантов и прочих добавок, потому консервы нельзя считать хорошим источником белка.
Молочные продукты содержат не только большое количество белка, но и множество полезных веществ, которые питают мышцы. Чтобы не набирать лишний вес и жировую прослойку, нужно есть только нежирные продукты. Обезжиренный творог, сметану (только для заправки блюд), йогурты. Цельное молоко допускается, но лишь в небольшом количестве (не больше 1 литра в день).
Лучшие источники углеводов
Ошибочно полагать, что из-за увеличенного количества калорий, которое нужно соблюдать во время работы на массу, можно есть любые углеводы. От этого будет зависеть качество мускулатуры и общий процент жира. Для набора сухой мышечной массы необходимо в большей степени употреблять медленные углеводы, а именно:
- Крупы;
- Овощи;
- Бобовые.
Также отличным источником медленных углеводов являются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. С их помощью можно разнообразить свое меню и обеспечить равномерное поступление энергии на протяжении длительного периода. Часто их относят к самым эффективным источникам углеводов для быстрого набора сухой массы.Быстрые углеводы допустимы, но в небольшом количестве. Их лучше употреблять в первой половине дня или сразу после тренировки, пока активно белково-углеводное окно. Для тех, кто не может обойтись без десерта и любит сладкое, всегда можно употреблять фрукты. Они станут отличным источником углеводов и полезных веществ. При этом в них содержится фруктоза, которая намного полезнее обычного сахара. Можно употреблять:
- Ананасы;
- Киви;
- Клубнику;
- Любые ягоды;
- Яблоки и груши;
- Персики и абрикосы;
Для сладкоежек, которые не могут прожить без вкусного десерта, есть масса полезных вариантов. Они не только невероятно вкусные, но и не приведут переизбытку быстрых углеводов. Среди таковых можно выделить пастилу, конфеты из фиников и орехов (можно добавлять любые сухофрукты и орехи), халва (кунжутная, миндальная и тд), горький шоколад.
Какие жиры лучше употреблять
Когда речь заходит о выборе продуктов, жирам обычно уделяют меньше всего внимания. Они гораздо важнее углеводов и оказывают сильное влияние на скорость набора мышечной массы. Рассматривая продукты питания для набора мышечной массы, важно научиться отделять «полезные» жиры от «вредных». Если первые жизненно важны для организма, то вторые являются основной причиной для прироста лишнего подкожного жира (из-за большой калорийности).https://www.youtube.com/watch?v=n_zvp49WYnoСамыми полезными принято считать омега жирные кислоты. Они содержаться в семенах, растительном масле (особенно оливковом, кунжутном и льняном) и даже некоторых овощах. Тем не менее лучшим источником омега жиров является морская рыба.
Сегодня, из-за особенностей производства, употребление рыбьего жира в капсулах, это наилучшее решение для того чтобы обеспечить дневную норму омега-3 жирных кислот, которые являются самыми полезными.
Омега-6 содержатся в растительных маслах и обычно поступают в организм в достаточном количестве из обычной пищи.Также не стоит забыть о:
- Авокадо;
- Арахисовой пасте;
- Орехах (особенно миндаль и арахис);
Эти продукты можно смело добавлять в рацион и не бояться за переизбыток суточной нормы калорий. В разумных количествах они будут невероятно полезны для развития силовых показателей и мышечной массы.
Другие полезные продукты и небольшие хитрости
Для большинства продвинутых и профессиональных атлетов, в топе продуктов для набора мышечной массы содержаться не только белки, жиры и углеводы. Существует также список из продуктов, которые увеличивают анаболизм, снижают катаболические процессы и ускоряют обмен веществ. Все это оказывает непосредственное влияние на мышечный рост. Более того, почти всегда это недорогие продукты, которые доступны всем и каждому.
Чтобы ускорить рост мышц, нужно кушать продукты, изрядно приправленные специями. Наиболее «анаболическими» принято считать куркуму и чеснок. В куркуме содержится такое вещество, как куркумин, которое способствует росту новых клеток и поможет быстрее восстанавливать мышечные волокна после тренировки.
Чтобы куркумин действовал в полную силу, его необходимо употреблять с теплой пищей. Можно приправлять куркумой блюда или же просто выпить с теплым молоком и медом.
Также очень полезным будет и имбирь. Его нужно употреблять как можно чаще, особенно в зимний период. Помимо ускорения восстановления, он также укрепит иммунитет и снизит воспаление в мышцах, что способствует снижению болевых ощущений после тренировок.К списку самых полезных продуктов можно отнести и кофе. Кофейные зерна не только ускорят липолиз, но и позволят существенно повысить выносливость и энергию. Это повлияет на эффективность тренировок и мышечный рост.
Стоит ли употреблять спортивное питание
Это почти самый важный вопрос, который касается всех, кто хочет увеличивать мышечные объемы. Как бы спортивная индустрия не навязывала свои стереотипы, обычной еды будет достаточно, чтобы получать все необходимое для роста мышц. Более того, простые продукты будут всегда дешевле, чем спортивные добавки.Если же в вашем рационе присутствуют все нужные продукты, но при этом хочется получать максимальный результат, а не покупать спортивное питание в ущерб обычному рациону, то стоит подключить:
- Сывороточный концентрат;
- Креатин;
- BCAA;
- Омега-3;
- Экстракт зеленого чая и кофеин в таблетках;
- Витаминно-минеральный комплекс.
https://www.youtube.com/watch?v=ce9TSWc141YЭтого набора достаточно, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. В остальном, все будет зависеть от того, какие продукты вы употребляете в течение дня. В случае недостаточного количества белка и полезных жиров, даже самое лучшее спортивное питание не окажет особого эффекта.
Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).
Подробнее остановимся на продуктах питания для наращивания сухой массы, а также регулярности приема пищи.
Основные требования
Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.
Рекомендованные углеводы:
- Гречка;
- Рис;
- Овсянка;
- Геркулес.
Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.
Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.
Белки делятся на два основных типа:
- Быстрые;
- Медленные.
Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.
К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.
Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.
Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:
- Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
- Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
- Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).
Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.
Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.
Схема рациона
Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Структура питания по неделям
Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:
- Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
- Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
- Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
- Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
- Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
- Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
- Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
- Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.
Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.
Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов
