Продукты от боли в мышцах после тренировки
Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер. Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.
На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок. Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.
Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.
#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.
В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы. Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки. Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.
Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы — все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.
Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма. Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.
#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.
Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген. Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.
Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:
• Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.
• Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.
• Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении.
Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача — повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.
#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.
Фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи являются отличной пищей для приема после тренировок, особенно если ваша цель регидратация и восстановление запасов мышечного гликогена, являющегося источником энергии для мышц. Кроме того, многие из этих богатых питательными веществами продуктов содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей.
Они также увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок. Ниже приведен перечень некоторых растений с высоким гликемическим индексом, которые хорошо себя зарекомендовали в спортивных и метаболических исследованиях:
• Арбуз. Было установлено, что эта ягода способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани. Большее количество оксида азота в крови означает большее его потребление мышцами во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению выносливостной результативности.
• Картофель в небольшом количестве содержит почти все питательные вещества, которые нам необходимы. Так же как и другие крахмалосодержащие овощи, например, тыква и батат, картофель очень полезен.
• Ананас и киви повышают антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением.
Диетарный совет: Интересует вопрос, что лучше: фрукты или сок? Это зависит от предпочтений и задач. Если вы пытаетесь избавиться от жира, то не потребляйте соки, так как в них не содержится клетчатка, они потребляются быстрее, чем пища, и их не нужно жевать. Но если вы хотите набрать вес или В ОРИГИНАЛЕ СТОЯЛО или, А НЕ и. повысить запасы гликогена, то сок вам рекомендован.
#4: Пейте воду, чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу.
Нельзя слишком много думать о проблеме! Для уменьшения мышечной болезненности и ускоренного восстановления иногда достаточно просто больше пить, особенно, если вы тренируетесь при высокой температуре.
Например, исследования, проведенные в 2005 году, установили, что спуск с возвышенности в жару провоцирует существенную мышечную болезненность, поэтому у атлетов, которые потребляли мало жидкости, боль в мышцах усиливалась после тренировки в отличие от группы атлетов, потреблявших жидкость в большом количестве на протяжении такой тренировки.
Почему же обезвоживание так серьезно влияет на восстановление?
Вода чрезвычайно важна для надлежащей регуляции температуры тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели и атлетическую результативность, так как ведет к уменьшению объема плазмы крови. Таким образом, энергия не достигает мышечных клеток.
Существуют также доказательства того, что обезвоживание может повлиять на соотношение «тестостерон-кортизол», которое является общим критерием статуса восстановления, а также показателем готовности к дальнейшим тренировкам.
Совет по восполнению потери жидкости: Пейте часто в течение всего дня — а не только после тренировок — не менее 50 г жидкости на один килограмм веса.
#5: Ешьте треску, лосось и другую рыбу. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений.
Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.
Кроме того, эти вещества способны слегка уменьшить мышечную болезненность, хотя их влияние на ослабление тяжелой формы DOMS выявлено не было. Безусловно, каждый, кто интенсивно тренируется, знает, что тяжелая форма DOMS существует. Да, именно тяжелая. Это одна из причин, по которой многие методы лечения, ускоряющие процесс восстановления, не оказывают должного эффекта на синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS).
Атлетам, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам и влиянию окружающей среды, будь то соревнования на большой высоте или в условиях экстремальной жары или холода, исследователи рекомендуют потреблять рыбий жир. Связано это с тем, что рыбий жир противостоит оксидативному стрессу и тормозит выработку токсинов при интенсивных эксцентрических упражнениях.
Диетарный совет: Интересуетесь, что лучше: рыба целиком или рыбий жир? Рыбий жир принимать удобнее. К тому же, он содержит высокие дозы DHA и EPA, но это не причина для отказа от рыбы, если вы ее любите. Ученые исследовали треску и лосось и выявили, что потребление этой рыбы способствует уменьшению воспалений.
#6: Ешьте миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани.
Потребление жиров различного происхождения оказывает защитный эффект на организм, так как обеспечивает правильное соотношение разнообразных видов жиров. Например, восстановление костной ткани происходит быстрее при сбалансированном потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Источником омега-6 жирных кислот является миндаль, который особенно хорошо работает для восстановления после интенсивных физических упражнений. В исследовании, в ходе которого профессиональные велосипедисты ежедневно ели миндаль на протяжении четырех недель, было выявлено, что они улучшили показатели в гонки с раздельным стартом за счет улучшения использования энергии и роста антиоксидативной мощности.
В краткосрочной перспективе это означает, что полезные жиры делают вас быстрее, а в долгосрочной — более быстрое восстановление, так как организм будет менее подвержено оксидативному стрессу во время тренировок.
Разнообразие приветствуется: Бразильские орехи, известные своим свойством повышать тестостерон, являются еще одной разновидностью чудодейственных орехов, которые содержат селен, магний, цинк, а также в троекратном размере минералы, отвечающие за гармональный баланс и восстановление. Грецкие орехи также богаты питательными веществами, они снимают усталость, благодаря своей способности улучшать использование организмом энергии.
#7: Потребляйте ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета.
Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то вы не сможете полноценно восстанавливать силы. Подумайте об этом. Только здоровый кишечник позволит осуществить следующие действия, направленные на восстановление:
• Полное усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.
• Метаболизм продуктов жизнедеятельности, вырабатываемых в процессе интенсивной тренировки.
• Ликвидация признаков оксидативного стресса и воспаления.
• Выработка нейротрансмиттеров, отвечающих за нейронный драйв и мотивацию.
Потребление пищи с высоким содержанием неусваиваемых волокон и большого количества пробиотических продуктов может нарушить функцию кишечника, работающего как часы. Кроме всего прочего, пробиотики встречаются и в ферментированных пищевых продуктах, таких как высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи и кефир. Исследования показывают, что добавки, обогащенные пробиотиками, могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет у атлетов — оба этих фактора направлены на быстрое и безболезненное восстановление после жесткой тренировки.
Диетарный совет: Пища с содержанием пробиотиков, такая как квашенная капуста, кимчи и консервированный имбирь, добавляет блюду аромат и пряность, если ее использовать в качестве приправы.
#8: Ешьте яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей.
Яйца являются идеальным источником белка. В них содержится самая высокая после молока концентрация лейцина — самой важной аминокислоты для наращивания мышц. В обзоре, посвященном яичному белку, исследователи пишут о том, что потребление яиц способствует увеличению выработки энергии, стимулирует синтез протеина и помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, яйца содержат такие антиоксиданты как селен, лютеин и зеаксантин. Также было установлено, что потребление яиц уменьшает воспаления.
Здоровый совет: Знаете ли вы, что яйца были признаны вкусным продуктом, который смело можно включить в рацион здорового питания, пополнив его высококачественными углеводами. Потребление яиц не вызывает повышения триглицеридов, холестерина или заболеваний сердечно-сосудистой системы, чего нельзя сказать о пище с высоким содержанием углеводов, жира, рафинированных продуктах, а также о вредных привычках.
#9: Добавляйте в блюда корицу, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.
Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Корица известна как нутриент-разделитель, отделяющий пищевые углеводы, предназначенные для накопления, от мышечного гликогена. Это может повлиять на восстановление мышечной ткани и сокращение периода мышечной болезненности после тренировки, и все благодаря усилению синтеза протеина.
Например, исследования, проведенные среди женщин-атлеток, занимающихся боевыми искусствами, установили, что потребление трех граммов молотой корицы вместе с пищей уменьшает боль в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений.
Диетарный совет: Корицу можно применять практически везде. Добавляйте ее в протеиновые коктейли, чай, кофе, йогурт и другие блюда при готовке. Попробуйте ее с овощами вместе с другими специями, и она придаст блюду сладкий и терпкий аромат.
#10: Для ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности, используйте куркуму и имбирь в приготовлении блюд.
Куркума и имбирь являются корневищными растениями и обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности. Например, то же исследование, проведенное среди мастеров боевых искусств, которое проверило влияние корицы на синдром отставленной мышечной болезненности, показало, что потребление трех граммов имбиря также эффективно сокращает время для восстановления.
Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день. Кроме того, что они стали реже сообщать о болях в мышцах, и результаты МРТ-исследования у них показали меньшие, чем в группе плацебо, мышечные повреждения.
Кулинарный совет: Добавляйте свежий имбирь к овощному жаркому для придания ему пряности и аромата, делайте чай из корня имбиря или добавляйте имбирь в протеиновый коктейль.
Первоисточники:
Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5.
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11–S15.
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.
Источник
- 22 Марта 2019 • 1,869 Просмотры
Краткий обзор —
- Крепатура, состояние, с которым вы можете столкнуться, увеличивая интенсивность физических упражнений, это телесная реакция, c которой можно справиться с помощью диеты
- Лучшие продукты для восстановления после интенсивной тренировки это сырые органические цельные продукты, содержащие здоровое количество углеводов и белков
- Конкретные продукты, снимающие боли в мышцах, это бананы, какао, кофе, яйца, лосось, шпинат, сладкий картофель и арбузы, а также специи, такие как корица, имбирь и куркума
- Избегайте сочетания физических упражнений с алкоголем и сахаром, так как они вызывают воспаление
Размер текста:
Автор: д-р Меркола
Боли в мышцах (или страх перед ними) является распространенной причиной отсутствия мотивации для новичков и тех, кто хочет увеличить интенсивность тренировки. Хотя совершенно нормально испытывать состояние, называемое крепатура, при переходе на следующий уровень интенсивности или выполнении новых упражнений, по правде говоря, вы можете столкнуться с ней, даже если регулярно занимаетесь спортом.
Знакомство с крепатурой и методами, основанными на потреблении определенных продуктов для ускорения заживления, может убедить вас придерживаться вашей программы тренировок, даже когда вы столкнетесь с мышечной болью и зажатостью.
Один из способов поддержать ваше тело после тренировки — потреблять определенные продукты, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Давайте рассмотрим 12 лучших продуктов от боли в мышцах и узнаем о том, чего следует избегать при физических нагрузках.
Что вызывает болезненность после тренировки?
Вы можете испытывать зажатость мышц после начала новой программы упражнений, добавления нового упражнения в текущую программу или увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Эта жесткость часто сопровождается дискомфортом и болью, а иногда даже судорогами.
Если вам уже доводилось тренироваться, вы знаете, что упражнения вызывают микроразрывы в мышцах, которые способствуют крепатуре. Даже несмотря на то, что они вызывают боль и зажатость, которые могут причинять неудобства пару дней после тренировки, хорошая новость заключается в том, что вы наращиваете мышечную массу и силу, когда эти волокна отстраиваются заново.
Любое движение может привести к дискомфорту от крепатуры, но бег трусцой, отжимания, приседания и тяжелая атлетика чаще связываются с этим состоянием. Вы, вероятно, замечали проявление связанных с крепатурой эффектов при выполнении рутинных активностей, таких как подъем с кровати, надевание обуви или выполнение других задач, которые требуют нагибаться и поднимать тяжести.
К счастью, зажатость, связанная с физическими упражнениями, обычно не является причиной для беспокойства и ее можно вылечить в домашних условиях. Это всего лишь цена, которую приходится платить за укрепление и приведение в тонус мышц. Следует отметить, что ощущение дискомфорта крепатуры чаще происходит после выполнения новой эксцентрической физической активности.
В порядке разъяснения: когда ваши мышцы двигаются во время упражнений, они проходят через концентрические и эксцентрические движения. При концентрических движениях поднимаемый груз должен быть меньше максимальной силы ваших мышц. Каждое сокращение укорачивает их, например, когда вы поднимаете вес во время сгибания рук.
С другой стороны, эксцентрические сокращения мышц происходят, когда нагрузка на них увеличивается до момента, когда внешняя действующая сила больше, чем та, которую они могут генерировать. Даже при том, что они могут быть полностью активированы, им приходится удлиняться из-за высокой внешней нагрузки.
Подумайте о том же сгибании рук: по мере того, как ваша рука вытягивается, мышца удлиняется, но приводится в действие для управления вытягиванием. Это эксцентричное движение, и оно вызывает структурные нарушения в мышечных волокнах, микроразрывы и последующие мышечные боли.
12 продуктов, которые помогут вам успокоить боль в мышцах
Какао — Если вы любитель шоколада, вы будете рады узнать, что добавка какао-бобов в коктейль после тренировки поможет унять боль в мышцах. Лицензированный диетолог и специалист по питанию Кристен Карлуччи, которая работает тренером по веллнесу для более чем 1600 сотрудников базирующегося в Нью-Йорке Bloomberg, сказала: «Какао содержит много антиоксидантов, магния и витаминов группы В, которые помогают уменьшить напряжение в теле, связанное с физическими упражнениями, сбалансировать электролиты и повысить уровень энергии». Исследования показывают, что антиоксиданты (флавонолы) в какао полезны для увеличения производства оксида азота в организме, который расслабляет и раскрывает стенки кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление. Помимо какао, руккола и другая листовая зелень являются отличными источниками здоровых нитратов. |
Кофе — Небольшое исследование с участием студенток колледжа показало, что умеренная доза кофеина (около 2 чашек кофе) снижает боли после тренировки на 26% для эксцентрических и 48% для физических упражнений, включающих изометрические сокращения. Обзор Журнала Американской медицинской ассоциации 30 клинических исследований с участием более 10000 пациентов в течение 20 лет подтвердил, что кофеин подходит для использования в качестве «обезболивающего адъюванта». Исследователи обнаружили, что прием кофеина с обезболивающими лекарственными средствами приводит к 40% уменьшению количества препаратов, необходимых для достижения аналогичного уровня обезболивания. Выбирайте органический кофе, соответствующий принципам справедливой торговли. |
Яйца — Поскольку белок является основным строительным материалом мышц, логично, что добавка его источника, такого как яйца, в ваш план питания после тренировки поможет снизить риск крепатуры. Просто убедитесь, что яйца являются органическими и снесены свободно пасущейся птицей (а не пастеризованными). В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, предполагается, что потребление белка наряду с другими питательными веществами из цельных продуктов может более эффективно способствовать росту мышц, чем белок сам по себе. В частности, в тестовой группе потребляли по три яйца, в общей сложности по 18 г белка и 17 г жира. Кстати, я рекомендую вам есть только органические и снесенные свободно пасущейся птицей яйца. |
Имбирь и корица — Иранское исследование с участием 60 здоровых спортсменок в возрасте от 13 до 25 лет, занимающихся тхэквондо, подчеркивает противовоспалительную ценность потребления имбиря и корицы для избавления от болезненности мышц после тренировки. Женщины были случайным образом разделены на три группы, получающие по 3 г корицы, имбиря или плацебо ежедневно в течение шести недель. Болезненность мышц оценивалась в начале и в конце исследования. Авторы отмечают уменьшение болезненности мышц в группах корицы и имбиря. |
Зеленый чай — О зеленом чае, который будет полезнее всего, если вы выберете органический бренд, Калуччи отзывается так: «Зеленый чай в изобилии содержит противовоспалительные антиоксиданты, что делает его идеальным … напитком после тренировки, который избавит от повреждения мышц и клеток, связанного с упражнениями. Он также помогает спортсменам предотвратить обезвоживание, что имеет жизненно важное значение для тренировки и восстановления. Бразильское исследование 2018 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, оценило эффект зеленого чая в течение 15-дневного исследования с участием 20 нетренированных мужчин, которые проходили сессии упражнений на трицепсы, чтобы вызвать крепатуру. Используя визуально-аналоговую шкалу и образцы крови, исследователи оценивали влияние зеленого чая на болезненность и повреждения мышц и окислительный стресс, но не пришли к однозначному результату. |
Мед манука испокон веков использовался в качестве противовоспалительного средства. Этот ценный (и дорогостоящий) монофлорный мед получают из нектара куста манука, который растет в Новой Зеландии. Манука гуще, чем обычный мед и имеет характерный аромат. «Мед манука является мощным противовоспалительным средством, которое помогает подавить воспаление, вызванное упражнениями», утверждает Карлуччи. «Он также богат углеводами, которые необходимы для пополнения запасов гликогена и доставки белка в мышцы». Имейте в виду, что мед манука часто подделывается, поэтому заранее узнавайте информацию о бренде и тщательно проверяйте этикетку с ингредиентами. |
Орехи и семена — Как здоровые источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения, которые борются с воспалением, органические орехи и семена также обеспечивают белок для синтеза в мышцах и их роста, электролиты для напитывания организма влагой и цинк для укрепления иммунитета, отмечает Карлуччи. По данным ведущего колонку о здоровье U.S. News & World Report Брендана Мангала, эксперта по растительной диете и автора серии книг «Thrive», продукты с более высоким содержанием углеводов и низким белком, такие как горсть миндаля и сухофрукты типа изюма, пополнят запасы гликогена после тренировки. (Помните, что сушеные фрукты содержат чрезвычайно высокое количество фруктозы, так что есть их можно только в умеренных количествах). |
Дикий лосось — Дикий аляскинский лосось это отличный источник противовоспалительных омега-3 жиров животного происхождения, антиоксидантов и белка для наращивания мышц. Некоторые считают его идеальной пищей после тренировки, потому что исследование потребления омега-3 у спортсменов предполагает, что он может предотвратить крепатуру и воспаление. Карлуччи утверждает: «Лосось содержит борющиеся с воспалением омега-3 жирные кислоты, плюс он напичкан нежирным белком — ключевым компонентом для восстановления и строительства мышц. [О]бязательно ешьте белок в течение 45 минут после тренировки для адекватного восстановления и сил». Всегда выбирайте пойманный в дикой природе и избегайте выращенного на ферме лосося. |
Шпинат — Шпинат уже давно считается мощным источником антиоксидантов, известным борьбой со свободными радикалами в организме. Мало того, что он защищает от серьезных заболеваний, таких как рак и болезни сердца, говорит Карлуччи, но эта здоровая зелень также помогает восстановиться после физических нагрузок из-за содержащихся в нем нитратов. Шпинат также содержит магний, который помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов, среди других преимуществ. Не забудьте выбирать органический или, еще лучше, выращивайте шпинат самостоятельно. |
Сладкий картофель или батат — Так как это крахмалистые, богатые углеводами овощи, потребление органического сладкого картофеля или батата после интенсивных физических упражнений это отличный способ пополнить запасы гликогена. Кроме того, сладкий картофель и ямс имеют низкий гликемический индекс, то есть они выпускают сахар в кровь медленно, что поможет вам сохранить энергию. Также они являются хорошими источниками бета-каротина и витамина С — антиоксидантов, которые поддерживают вашу иммунную систему и помогают уменьшить окислительный стресс. |
Вишня улучшает спортивные результаты, выносливость и восстановление, а также уменьшает воспаление и боль после тренировки. Вишня и вишневый сок также помогают уменьшить и предотвратить артрит и подагру. Те же антоцианы и антиоксиданты, которые в этом помогают, также уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Тем не менее, важно помнить, что одна чашка вишни содержит 13,6 граммов сахара, так что главное — не злоупотреблять. |
Куркума — исследования активного ингредиента золотой пряности куркумы, мощного антиоксиданта куркумина, предполагает, что его добавка уменьшает боль, связанную с крепатурой, снижает риск получения травм и улучшает восстановление работы мышц. Имейте в виду, что куркумин плохо всасывается, а значит, если вы добавляете куркуму в пищу, вы будете поглощать около 1% этого вещества. Для того, чтобы увеличить потребление, вы можете:
Bodybuilding.com рекомендует дозы от 3 до 4 г в день, отмечая, что добавление пиперина в добавку куркумина может повысить его биологическую доступность. |
После перечисления такого щедрого разнообразия здоровых продуктов, питающих ваше тело после тренировки, я закончу, упоминая две вещи, которых, безусловно, нужно избегать: алкоголь и сахар. Это два воспалительных вещества, которые плохо сочетаются с физическими упражнениями или здоровым образом жизни.
Хотя вашему телу нужны углеводы во время фазы восстановления, я рекомендую выбирать продукты, содержащие одновременно и углеводы, и белки из одного или нескольких цельных пищевых источников, упомянутых выше. Выбирая правильные продукты, чтобы помочь вашему организму восстановиться после интенсивной тренировки, вы будете чувствовать себя лучше и испытывать меньше боли в мышцах – а эти факторы могут побудить вас тренироваться чаще.
+ Источник и ссылка
- University of California — San Diego May 31, 2006
- The Greatist, The Best and Worst Foods for Sore Muscles
- Men’s Journal, 10 Foods to Cure Sore Muscles and Speed up Recovery
- Journal of Hypertension December 2003; 21(12): 2281-2286
- The Journal of Pain: Official Journal of the American Pain Society March 2007; 8(3) :237-243
- JAMA 1984; 251: 1711-1718
- The American Journal of Clinical Nutrition December 1, 2017; 106(6): 1401–1412
- International Journal of Preventative Medicine April 2013; 4(Suppl1): S11-S15
- Physiology & Behavior October 1, 2018; 194: 77-82
- U.S. News & World Report, Top 6 Foods for Post-Workout Recovery
- Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine March 2009; 19(2): 115-119
- The Journal of Sports Science and Medicine September 1, 2011; 10(3): 432-438
- Nutrients July 22, 2016
- Nutricion Hospitaliaria November 1, 2015; 32(5):1885-93
- Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013
- Nutrients Marc 17, 2018
- USDA Nutrient Database April 2018
- European Journal of Applied Physiology August 2015; 115(8): 1769-1777
- Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014; 11:31
- Bodybuilding.com September 20, 2017
- Muscle Nerve Jan.-Feb. 1978; 1(1): 57-61
Источник