Профилактика храпа у женщин упражнения
Храп — это звуки, которые издают мягкие ткани ротоглотки при прохождении через них воздуха во время дыхания. Возникает звук из-за ослабленных мышц ротоглотки, уменьшения ее диаметра вследствие отека или сдавливания окружающими тканями (например, при ожирении). Существуют упражнения от храпа, способные решить проблему и если не полностью ликвидировать шум, то сделать его значительно тише.
КАК ГИМНАСТИКА ПОМОГАЕТ ПЕРЕСТАТЬ ХРАПЕТЬ
Гимнастика от храпа — это специальный тренинг, который помогает:
- укрепить мышцы ротоглотки;
- вернуть мягкому небу тонус;
- укрепить мимическую и жевательную мускулатуру;
- сформировать привычку правильно дышать;
- укрепить мышцы языка.
Гимнастика помогает избавиться от храпа и оказывает общеукрепляющий эффект, тренирует диафрагму, укрепляет стенки сосудов и насыщает организм кислородом.
Дыхательная гимнастика от храпа делает мускулы ротоглотки более крепкими: они перестают провисать, и человек во сне перестает издавать громкие звуки.
Также существуют специальные спреи от храпа, и чтобы справиться с проблемой, нередко врачи рекомендуют хирургическую операцию.
10 СЕКРЕТОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Чтобы упражнения для уменьшения храпа работали, нужно соблюдать правила.
- Каждое упражнение делается минимум 15-20 раз.
- Гимнастика от храпа для укрепления неба выполняется перед тем, как лечь спать.
- Чтобы мышцы укрепились, мужчинам и женщинам надо проделывать упражнения несколько недель и даже месяцев. Срок зависит от того, насколько снижен тонус мышц ротоглотки.
- Гимнастика от храпа для горла должна делаться курсом. Не следует прерываться, если в первую неделю гимнастика не принесла результата.
- Выполняя каждое упражнение, напрягают мышцы шеи и языка. Иначе укрепить их не удастся.
- Когда храп станет тише или исчезнет, гимнастику выполняют через день, до этого — ежедневно.
- Начинать тренироваться можно с небольшого количества подходов (не 20, а 5-10). По мере укрепления мускулатуры ротоглотки количество подходов постепенно увеличивают.
- Людям, страдающим болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Медик поможет подобрать подходящий метод избавления от храпа.
- Многие приемы направлены на формирование привычки правильно дышать и предполагают достаточно глубокие вдохи и выдохи. Во время таких тренировок кружиться голова. При головокружении прекратите занятия, прилягте и подышите в спокойном темпе. Если недомогание возникает слишком часто, обратитесь к врачу: возможно, симптом говорит о проблемах с сердцем.
- Упражнения можно выполнять перед зеркалом: это позволит контролировать правильность выполнения.
- Гимнастика от храпа для горла будет эффективнее, если после упражнений использовать специальный спрей, тонизирующий мышцы ротоглотки. Подобрать подходящий спрей поможет врач.
Тренировка от храпа в домашних условиях поможет и женщинам, и мужчинам. Благодаря упражнениям можно улучшить качество жизни своей и близких.
Главное — это ежедневное выполнение упражнений: всего через пару недель неприятные звуки утихнут.
Важно помнить, что храп могут вызывать различные причины.
- Если недуг вызван ожирением и сдавливанием гортани жировой тканью, упражнения будут более эффективны на фоне снижения массы тела.
- Если храп вызван анатомическими особенностями гортани (малым диаметром) или искривлением носовой перегородки, решит проблему только хирургическая операция.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ХРАПА
Существует множество упражнений, которые укрепляют мягкое небо: выбирайте те, которые подходят именно вам, и храп вскоре перестанет вас беспокоить.
Важно помнить, что упражнений должно быть несколько (5-6): составьте комплекс, который подходит именно вам, и приступайте к тренировкам.
Упражнения для укрепления дыхательных мышц
Если храп вызван тем, что дыхательные мышцы утратили тонус, зарядка от храпа должна быть направлена на их укрепление.
Упражнение “Сопротивление”
Упражнение для уменьшения храпа “Сопротивление” делается очень просто.
- Поставьте на подбородочный выступ кулак или ладонь, словно подпирая его спереди.
- Начните совершать движение нижней челюстью, направляя ее вперед и оказывая на нее давление при помощи кулака.
- Напряжение шейных и челюстных мышц должно быть ощутимым.
- Замрите на 3 секунды и медленно верните челюсть в исходное положение. Повторять 20 раз.
Карандаш во рту
Делая упражнения для избавления от храпа, можно применять подручные предметы, которые заменят дорогие тренажеры. Особенно эффективными являются простые тренировки с карандашом или обычной шариковой ручкой.
- Карандаш сжимается между верхними и нижними рядами зубов.
- Челюсти надо слегка сдавливать, оказывая на карандаш давление.
- Делать это надо в течение 3 минут.
Это простое упражнение помогает быстро укрепить мускулы челюстей.
Упражнение “Жевание”
Самые результативные упражнения при храпе обязательно включают “Жевание”. Делать его очень просто.
- Расположите голову таким образом, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно двигайте челюстью попеременно в правую и левую стороны, будто что-то пережевываете.
- Упражнение выполняется 50 раз.
- Из такого же исходного положения начните вращать нижней челюстью.
В каждую сторону надо выполнить по 25 движений.
Свист от храпа
- Закиньте голову кверху так высоко, как только позволяет гибкость вашей шеи.
- Издавайте короткий свист сначала во время вдоха, потом выдыхая воздух.
- Повторите это действие 20 раз.
- Желательно делать упражнение на свежем воздухе, например, во время прогулки.
Благодаря регулярным тренировкам можно быстро укрепить мускулатуру ротоглотки и избавиться от храпа.
Упражнение “Распевка”
Упражнения против храпа также включают эффективную и простую “Распевку”.
- Приподнимите голову и начните петь звуки “У”, “И” и “Ы”.
- При распевании этих звуков мускулатура языка должна быть напряжена.
Каждый звук “пропевается” 15-20 раз.
Давление языка
- Держа рот закрытым, сильно надавите языком на верхнее небо.
- Держать язык в таком положении надо одну минуту.
- По истечению этого времени отдохните полминуты и сделайте еще 2 подхода.
Аналогичным образом надо надавливать языком на зубы.
- Давим 10 секунд, отдыхаем 5 секунд.
- Повторяем три раза подряд.
- Во время выполнения упражнения следим за дыханием: ровно дышим через нос, крепко сомкнув рот.
Полоскание от храпа
- Возьмите чашку теплой воды, растворите в воде половину чайной ложки обычной поваренной соли.
- В воду можно добавить немного эфирных масел мяты и лимона, которые дополнительно тонизируют мускулы ротоглотки.
- Встаньте около ванны или раковины.
- Возьмите раствор в рот, закиньте голову назад и начните полоскать горло, как при простуде.
- При этом стараемся издавать максимально громкие звуки.
- В общей сложности полощем горло 3 минуты.
“Полоскание” выполняют каждый день, перед тем, как отправиться в постель.
Упражнение “Покажи язык”
- Высуньте язык так далеко, как только можете.
- Постарайтесь прикоснуться языком к кончику носа и к нижней точке подбородка. Кверху и книзу язык надо “протягивать” по 20 раз.
- Мышцы языка при этом держим в напряжении.
- Дышим в процессе тренировки через нос в медленном, спокойном темпе.
Открывание и закрывание рта
- Раскройте рот настолько так широко, как только можете.
- Замрите на 10-15 секунд.
- После этого сомкните губы как можно сильнее и замрите еще на 10 секунд.
- Повторяется этот цикл 5 раз.
Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете сильное напряжение мимических мышц и жевательной мускулатуры.
Упражнение “Улыбка”
- Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
- В этом положении замрите на 10 секунд.
- Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
- Упражнение повторяется 25 раз.
ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ ОТ ХРАПА
Упражнения по методу Стрельниковой — это комплекс дыхательных тренировок, которые позволяют справиться с проблемой храпа. Всего комплекс состоит из 12 частей, начинают с первых трех. По мере укрепления мышц ротоглотки можно делать более сложные движения.
Главные техники гимнастики от храпа:
| “Ладошки” |
|
| “Погончики” |
|
| “Насос” |
|
Комплекс делают каждый день в течение месяца. Если выполнять дыхательную гимнастику по Стрельниковой регулярно, можно быстро избавиться от храпа.
Пропустив один день, на следующий надо выполнить комплекс дважды.
Гимнастика может помочь справиться с храпом только при одном условии: если упражнения выполняются регулярно. Когда симптомы исчезнут, прекращать тренировки не следует: мышцы ротоглотки снова потеряют тонус, и неприятные звуки будут беспокоить снова.
Если регулярная гимнастика не приносит результата и храп не становится тише, следует обратиться к врачу.
Автор текста: Мария МИХИРЕВА
В этой статье, дорогие друзья, о профилактике храпа и об эффективных упражнениях против этого опасного заболевания. Хронический храп провоцирует развитие синдрома апноэ во сне (остановка дыхания), что чревато летальным исходом. Подробнее о причинах и последствиях храпа здесь.
Разрешите задать вопрос: как вы считаете, кто больше страдает от этого неэстетичного заболевания?
Храпящий, который утром просыпается разбитый и не выспавшийся из-за кислородного голодания, и рискующий в один «прекрасный» момент вовсе не проснуться? О нем скажут: «Умер во сне, какая легкая смерть!»
Либо тот, кому не спится из-за чужого храпа?
Если децибелы зашкаливают можно вставить беруши в уши. Но если храпит дорогой вам человек, то стоит прислушаться к его дыханию во сне (ведь он сам себя не слышит!) и заняться его лечением. Уговорить, убедить, помочь пока не поздно…
Количество людей, умирающих от нарушения дыхания во сне, растет с каждым годом, гласит статистика.
К тому же между храпом и сердечными, эндокринными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, ожирением установлена самая прямая зависимость.
Следствием храпа является прерывистый неполноценный сон, человек хронически не высыпается.
Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.
Профилактика храпа
Снижение веса тела. При избыточном весе постарайтесь сбросить лишние килограммы. Даже уменьшив массу тела на 10%, вы улучшите свое дыхание на 50%, а степень тяжести заболевания перейдет в более легкую.
При неосложненном храпе может оказаться достаточным уменьшение веса всего на 5%, чтобы избавиться от храпа полностью без дополнительных мер.
Увеличение веса тела влечет обратную ситуацию: апноэ из легкой формы переходит в тяжелую.
Храп и апноэ — частая причина парасомний, когда люди во сне бегают, кричат, дерутся, едят странные продукты и даже ездят на авто.
Парасомнии у взрослых и детей: классификация, признаки, причины, диагностика, лечение.
Ограничение или отказ от курения. При курении дыхательные ткани получают неоднократную химическую травму, что приводит к их отеку, ослаблению мышечного тонуса на уровне глотки, а значит, храп и апноэ прогрессируют.
Людям, страдающим нарушением дыхания во сне, необходимо прекратить или ограничить до минимума курение.
Однако резкий отказ от пагубной привычки может повлечь рост массы тела, что может усугубить степень храпа и апноэ.
Поэтому, тучным людям, прежде чем принимать решение об отказе от курения, необходимо существенно уменьшить свой вес.
Храп и апноэ могут приводить к ночным эпизодам еды, когда полу спящий человек трапезничает, но утром ничего не помнит.
Почему человек ест ночью во сне, симптомы и причины патологии, в чем опасность, диагностика, лечение.
Исключение или ограничение приема алкоголя. При храпе и апное алкоголь несет двойное отрицательное действие:
Происходит расслабление глоточных мышц и более частое спадание дыхательных тканей, блокирование доступа воздуха.
Этанол в крови повышает порог мозговых реакций на остановки дыхания, которые при алкогольном опьянении более длительны, развивается выраженная нехватка кислорода.
Так, у человека, весящего 70 кг и выпившего 250 мл водки, ухудшается тяжесть апноэ до 70%.
При тяжелых формах апноэ прием больших доз алкоголя на ночь может спровоцировать летальный исход. Допустимо принять алкоголь не менее чем за 6 часов до сна и в небольших количествах.
Отказ от принятия перед сном снотворных, антигистаминных (против аллергии), седативных (успокоительных) препаратов, они усугубляют храп, расслабляя мышцы носоглотки.
К слову,
известным следствием храпа и апноэ является сонливость. Отечность лица, красноту, морщины обычно с нарушениями дыхания не связывают.
Апноэ — виды, опасность, как влияет на внешность. CPAP/BPAP-терапия возвращает привлекательность, научное обоснование.
Правильная поза во сне. Чтобы избежать западения языка и храпа, следует спать только на боку. Очень часто, человек, громко храпящий на спине, перевернувшись на бок, спит спокойно и тихо.
Существует эффективный и довольно простой метод приучить человека спать на боку. Для этого на спинке пижамы (майки) пришивается карманчик, в который вкладывается теннисный мячик (подойдет и грецкий орех).
При каждой попытке занять любимое положение на спине, храпун будет испытывать дискомфорт, что заставит его вернуться в положение на боку.
Вначале качество сна может ухудшиться, особенно, если поза на спине является его любимой. На выработку стойкого условного рефлекса уходит обычно до 4 недель.
Возвышенное положение головы. Обеспечьте приподнятое положение тела храпуна во время сна, это уменьшит западение языка, даже если он будет спать на спине.
К тому же отток жидкости к нижней части туловища приводит к меньшей отечности слизистой носоглотки, увеличивает ее просвет, дыхание облегчается.
Чтобы создать условия для возвышения головы, наклоните всю кровать, подложив бруски по 10 см толщиной под ножки изголовья кровати.
Можно подложить под матрас фанерный лист (от уровня таза) и обеспечить ему необходимый угол наклона.
Не следует возвышать голову за счет тугой и высокой подушки. Во сне туловище съезжает с подушки, что усиливает храп. Старайтесь подобрать подушку плоскую или специальную контурную, чтобы голова располагалась с туловищем на одной линии.
Облегчение носового дыхания. Готовясь ко сну, убедитесь в чистоте носоглотки, что вашему дыханию ничто не мешает.
Очистить нос и глотку от слизи поможет концентрированный раствор морской соли, который придаст мышцам мягкого неба упругость и подсушит слизистую носа.
Избавление от слизи в организме поможет уменьшить храп.
Для этого исключаем из рациона питания слизеобразующие продукты: молочные с высоким процентом жира, сыры, мясо, все мучные изделия, картофель.
А продукты, которые не образуют слизь, нейтрализуют и выводят ее, стараемся употреблять чаще: чеснок, черный перец свежесмолотый, имбирь свежий, хрен, лук.
Употребляя вареную пищу, дополняйте ее сырыми овощами, их должно быть больше втрое. Периодически очищайтесь от слизи черным перцем и хреном (изучив противопоказания, конечно).
Свежий и достаточно увлажненный воздух в спальне способствует свободному дыханию и уменьшению храпа.
По возможности спите с открытым окном или форточкой.
Увлажняйте воздух в спальне, особенно во время отопительных сезонов, для этого воспользуйтесь ультразвуковыми увлажнителями воздуха или просто наливайте в емкость воду и ставьте возле радиаторов отопления.
Упражнения для уменьшения храпа
Тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка дает хорошие результаты и помогает излечиться от храпа.
1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, нужно почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка.
Удерживайте в выдвинутом состоянии 1-2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и».
Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.
2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз.
При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.
3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до трех четырех минут. Выполняйте перед сном.
Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.
4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по часовой стрелке 10-15 движений и столько же против.
Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.
Многие из храпунов даже не догадываются о том, что плохо спят ночью. Стоит заподозрить неладное по утомляемости, сонливости, раздражительности, рассеянности. Такие состояния указывают на то, что человек не высыпается. Проверьте свою норму сна по таблице.
Сколько нужно спать в каждом возрасте. В таблице нормы ночного сна для детей и взрослых, какие отклонения опасны. Как наладить сон.
«Свист» избавит от храпа.
Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы.
Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины.
Сделайте выдох, рассчитанный на 6-7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день или в неделю 4-5 раз.
Повторяем «и» с усилием по 20-30 раз, еще лучше этот звук петь.
При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки.
Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения, ваши близкие возможно смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.
Упражнение для укрепления гортани: с силой давите языком на верхнее нёбо. Делайте упражнение до чувства усталости.
Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба:
- Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10-15 раз. Выполняем ежедневно по два-три раза.
- Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченной воды) завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать» как в фонтане. Проделывайте такие движения 2-3 минуты. Воду выплевывайте.
Дыхательная гимнастика Стрельниковых заслуживает особого внимания. Этот естественный метод оздоровления
• приводит бронхолегочную систему в норму,
• тренирует диафрагму и внутреннюю мускулатуру органов дыхания,
• массирует практически все органы брюшной полости,
• насыщает кислородом и активизирует на клеточном уровне общие обменные процессы,
• укрепляя стенки сосудов крови, нормализует артериальное давление.
При регулярных занятиях гимнастикой сосуды освобождаются от спазмов, очищаются от холестериновых отложений, дыхательная система организма восстанавливается.
Как следствие, излечивается храп и многие другие болезни, среди которых кататрения — ночные стоны.
Кататрения: причины стонов во сне, симптомы, как отличить от храпа и эпилепсии, последствия, варианты диагностики и лечения, рекомендации партнерам и пациентам.
По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика. В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда.
Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания во сне!
Источник: Р.В. Бузунов, И.В. Легейда, В.А. Ерошина «Храп и синдром обструктивного апноэ сна».
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!
В следующих публикациях:
- Как излечиться от храпа методами народной и традиционной медицины.
- Комнатные растения в спальне: очищают и увлажняют воздух, облегчают дыхание, способствуют хорошему сну. 24 примера с фото и описанием.
- Почему люди скрипят зубами ночью. Причины.
- Как сберечь зубы, если вы скрипите ими во сне.