Профилактика заболеваний спины упражнения

Профилактика болезней позвоночника

Е.С. Анисимов, вpaч травматолог-ортопед из Центрального института травматологии и ортопедии им. И. И. Приорова рассказывает о факторах риска и профилактике заболеваний позвоночника у детей и взрослых.

Строение позвоночника

Факторы риска болезней позвоночника

Профилактика заболеваний позвоночника у детей

Профилактика заболеваний позвоночника у взрослых

Строение позвоночника

Позвоночник состоит из 33-35 позвонков. Между позвонками расположены мягкие прочные прослойки — межпозвоночные диски. Связочно-мышечный аппарат, межпозвонковые диски, суставы соединяют позвонки между собой, позволяя удерживать его в вертикальном положении и обеспечивая необходимую свободу движения. Благодаря эластичным свойствам межпозвонковых дисков, значительно смягчаются толчки и сотрясения, передаваемые как на позвоночник, так и на спинной и головной мозг при ходьбе, беге, прыжках. Физиологические изгибы (два лордоза и один кифоз) тела создают позвоночнику дополнительную упругость и помогают смягчать нагрузку на позвоночный столб.

При всем многообразии движений позвоночник выполняет еще одну важнейшую функцию — защищает от повреждений расположенный в позвоночном канале спинной мозг и спинномозговые нервы. Они крайне чувствительны к сдавлениям, поэтому сохранность позвоночника является главным требованием, при котором будет возможна нормальная функция спинного мозга и нервов, обеспечивающих связь всех исполнительных органов с ЦНС.

Факторы риска болезней позвоночника

Долгое время существовало мнение, что именно вертикальное положение тела является основной причиной преждевременного износа структур позвоночника. Однако, как показывают исследования последних лет, причина вовсе не в прямохождении, а в невнимательном отношении к возможностям позвоночника. В частности, дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника развиваются не только у человека. Они описаны у кошек, собак, овец и других млекопитающих.

К основным заболеваниям позвоночника относятся остеохондроз, межпозвоночная грыжа, деформирующий спондилез, сколиоз, остеоартроз и др. В настоящее время доказано, что чаще всего хронические заболевания позвоночника развиваются на фоне нарушения его функции. Соответственно, эффективное лечение позвоночника подразумевает восстановление этой функции, а не только снятие боли.

В современном мире человек выполняет меньше физических действий. Вследствие этого замедляется кровоснабжение тканей, ослабевает мышечный корсет, нарушается питание межпозвоночных дисков (дистрофические изменения), что приводит к развитию дистрофических изменений. Процесс можно остановить, если скомпенсировать дефицит движения. Поэтому для профилактики и при лечении заболеваний позвоночника обязательным компонентом должны быть физические упражнения.

Первичная профилактика заболеваний позвоночника, в первую очередь, сводится к устранению модифицируемых (изменяемых) факторов риска, таких как:

• плохое питание;
• вредные привычки (курение, употребление алкоголя);
• неправильная осанка;
• малоподвижный образ жизни;
• нерациональные и неравномерные физические нагрузки и вынужденные позы, особенно в нефизиологичном положении (ротация, переразгибание, избыточное сгибание);
• стереотипные, многократно повторяемые движения;
• недостаточно координированные движения (падения, неудачные прыжки и др.);
• значительное общее и локальное переохлаждение.

Профилактика заболеваний позвоночника у детей

Начинать заботиться о состоянии позвоночника ребенка нужно еще до его появления на свет. Для этого перед рождением ребенка матери необходимо хорошо питаться и по возможности вести активный образ жизни.

Правильное питание и физическая активность ребенка являются главным способом профилактики заболеваний позвоночника.

Для того чтобы у ребенка не было искривления позвоночника и других его заболеваний, необходимо выполнять следующие рекомендации:

• стол должен соответствовать росту ребенка;
• свет при занятиях должен падать с левой стороны;
• чтобы ребенок не сутулился во время чтения, книги должны стоять на подставке;
• учебники желательно носить в ранце;
• матрац на постели ребенка должен быть не слишком мягким и не слишком жестким, достаточным для того, чтобы во время сна мышцы могли хорошо расслабиться и по-настоящему отдохнуть.

Все свободное время ребенок должен посвящать активным и пассивным видам отдыха. После прихода из школы ребенку неплохо полежать, расслабить мышцы. Ночной сон должен быть не менее 10 часов. Желательно, чтобы ребенок большую часть свободного времени проводил на свежем воздухе в активном двигательном режиме. Динамичные игры на воздухе способствуют развитию и укреплению основных групп мышц, повышению устойчивости организма к различным заболеваниям, укрепляют естественный иммунитет.

Посещение секций различных видов борьбы, бокса, тяжелой атлетики и спортивной гимнастики до 10-12 лет нежелательно, т. к. при отсутствии развитого мышечного «корсета» можно раньше времени перегрузить позвоночник и вызвать раннее развитие остеохондроза. Следует отдавать предпочтение занятиям плаванием и легкой атлетикой.

В период функционального развития позвоночника (до 16 лет) не рекомендуются занятия на тренажерах, т. к. они могут вызвать развитие сколиоза и способствовать остановке роста.

Кроме того, для нормального развития мышц, связок, межпозвоночных дисков, костной ткани и других компонентов, поддерживающих и образующих позвоночник, большое значение имеет правильное, полноценное питание. Надо в достаточном количестве потреблять белковую пищу для роста мышц, а также жиры и углеводы — источники энергии для них. Укрепление позвоночника невозможно без молочной пищи — основного поставщика кальция. Очень важны витамины группы В. Плохое питание в школьном возрасте может стать одной из причин развития сколиоза и других заболеваний позвоночника.

Все перечисленные рекомендации относятся к детям со здоровым позвоночником. При выявлении признаков заболеваний позвоночника необходимо выполнять специальные комплексы лечебной гимнастики по указанию врача.

Профилактика заболеваний позвоночника у взрослых

Для профилактики заболеваний позвоночника у взрослых также важны правильное питание (полноценное и сбалансированное) и рациональная физическая нагрузка.

Немаловажно соблюдение простых правил.

Если на работе вы вынуждены долго стоять — старайтесь стоять прямо, чаще меняйте позу и опорную ногу.

Даже удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если поза долго остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию (выгибанию) поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.

Если приходится носить тяжелые предметы — распределяйте нагрузку равномерно. При переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой, и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.

Если работа «сидячая», необходимо организовать свое рабочее место так, чтобы спина была ровной. Оптимальным является стул или кресло со спинкой и подлокотниками такой высоты, при которой стопы стоят на полу при согнутых под прямым углом коленях. В том случае, если вам приходится часто читать за столом, приобретите подставку для книг, это позволит держать шею прямо. И главное, как можно чаще вставайте из-за стола, делайте какие-либо движения и т. д.

Долгие часы за рулем тоже могут стать причиной проблем с позвоночником. Наиболее опасна «поза банана», когда шофер сидит, наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. При этом создается максимальное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника, которое усиливается из-за тряски во время езды. Сиденье должно быть удобным и желательно жестким.

При езде в автомобиле под поясничный отдел позвоночника надо подкладывать валик. И обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.

При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед вызывают перенагрузку позвоночника. Следует особо остерегаться работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полунаклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, ручная стирка, т. к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.

Зашнуровывая обувь, нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.

При езде в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 секунд и как физическое упражнение.

Занятия спортом должны соответствовать уровню подготовки и возрасту. Надо помнить, что неправильно выполненные упражнения или чрезмерная нагрузка могут навредить спине.

Для того чтобы контролировать работу позвоночника, нужно периодически проверять силовую выносливость мышц — разгибателей спины. Для этого существует ряд упражнений: удерживать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка» на животе. Для взрослых норма удержания такого положения — 3 минуты.

Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством подъемов туловища из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Средний темп выполнения подъемов — 15-16 раз в минуту. При нормальном развитии брюшного пресса взрослые люди без особого напряжения в состоянии сделать 25-30 подъемов за один раз.

Упражнения для развития статической выносливости мышц выполняют в статическом режиме, т. е. мышцы необходимо напрячь и удерживать в этом состоянии 5-7 секунд, затем сделать паузу для отдыха в течение 8-10 с и повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполняется другое упражнение для этой же или другой группы мышц.

Начинать занятия необходимо с более простых упражнений, по мере их освоения упражнения необходимо усложнить, используя различные положения рук, ног, применяя отягощения (палки, гантели, мячи), увеличивая число повторений до 10-12.

Общая жизнеспособность человека в огромной степени зависит от состояния позвоночника, ведь именно позвоночник определяет силу и выносливость человека, здоровье внутренних органов и всего организма в целом.

Заболевание или его обострение гораздо проще предупредить, чем впоследствии испытывать боль и заниматься лечением. Это утверждение относится и к остеохондрозу. Эта патология приводит к существенным изменениям позвоночника, лечение которых — это непростое и долгое занятие. Поэтому при первых проявлениях или даже подозрениях стоит проконсультироваться у врача и принять профилактические меры.

Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?

Профилактика остеохондроза должна быть не периодической, а постоянной. Если вы ежедневно будете придерживаться некоторых правил, то избежите необходимости лечения этого недуга.

1. Если вам необходимо выполнять физические нагрузки, то выпейте стакан воды или любой другой жидкости. Обезвоженный организм не дает дискам достаточно влаги.
2. Тяжелые предметы нельзя держать в вытянутых руках. В таком положении позвоночник получает нагрузка в десятикратном размере.
3. После каждой нагрузки на позвоночник, долгого положения в одной позе повисите на турнике или потянитесь.
4. Распределяйте нагрузку равномерно. Позвоночник меньше пострадает, если покупки из магазина разложить в две сумки, а не использовать одну. При необходимости нести тяжести используйте рюкзак, тележку или сумку на колесиках.
5. Соблюдайте осанку в любом месте и при каждом занятии.

Чередование режимов труда и отдыха

Во время работы сидя или стоя необходимо обеспечить отдых мышцам позвоночника. Лучше всего каждые 30–60 минут полежать или принять положение на четвереньках. Если это невозможно, то немного пройтись, сменить позу. При ходьбе уделяйте внимание осанке: спина должна быть прямая, плечи расправлены, а голова – высоко поднята. Это достаточно простая, но эффективная мера, которая позволит избежать лечения остеохондроза.

Правильный сон

Для правильной организации ночного отдыха позаботьтесь о хорошем спальном месте. Выбирайте матрас не слишком жесткий или мягкий, желательно приобрести специальное ортопедическое изделие. Отдайте предпочтение небольшой подушке. Идеальный наполнитель для нее занять гречки. Помимо выбора постели не менее важно правильную позу. Лучше всего спать на спине или на боку, поджимая колени.

Правильное питание

Профилактика остеохондроза должна включать правильное и сбалансированное питание. Для позвоночника вредна соленая, сладкая, жирная пища. Эластичность хрящевой ткани снижает рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей. Чтобы избежать такой неприятности употребляйте следующие продукты:

• Яйца и овощи зеленого цвета – витамин B3.
• Шиповник, черная смородина, болгарский перец, клюква – витамин C.
• Фасоль, горошек, чечевица – витамин PP.

Эти продукты полны витаминами, которые легко усваиваются организмом. Каждый из них способствует повышению эластичности хрящей.

Важно помнить, что для людей старше 30 лет в рацион обязательно необходимо включать кисломолочные продукты.

Начиная с обозначенного возраста, кальций интенсивно вымывается из организма, поэтому следует позаботиться о достаточном его поступлении с продуктами.

Поднятие тяжестей

Профилактика хондроза подразумевает бережное отношение к своему позвоночнику. Не стоит лишний раз испытывать его на прочность. Ограничьте вес тяжестей до 7–8 килограмм. Когда необходимо поднять тяжелый предмет, ни в коем случае не наклоняйтесь за ним! Присядьте на корточки и поднимайте груз из такого положения.

Массаж

Профилактика остеохондроза обязательно должна включать в себя массаж. Это эффективная мера лечения и предотвращения недуга. В результате курса массажа у пациента наблюдается:

• Улучшение микроциркуляции крови и ускорение обмена веществ в поврежденной зоне.
• Расслабление мышц, которые рефлекторно напрягаются при остеохондрозе.
• Укрепление мышц корсета, стабилизирующего позвоночник.

Физическая нагрузка

Согласно исследованиям ученых остеохондроз – редкое явление у людей ведущих активный образ жизни. Практически не встречается этот недуг у людей, которые профессионально занимаются спортом. Единственная причина, по которой спортсмен может страдать от этого заболевания, – травма, но эти случаи единичны.

Специальные комплексы упражнений

Правильно подобранный комплекс упражнений – лучшая профилактика остеохондроза. Нагрузка должна быть дозированной, соответствовать возрасту и нарастать постепенно.

Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза

Упражнения помогут предотвратить проявления недуга, улучшить кровоснабжение, укрепить мышцы. Выполняйте движения плавно, без резких поворотов, каждое по 10 раз.

1. Наклоны головы вперед. Сидя за столом одной ладонью подоприте лоб. После этого начинайте двигать головой вниз, одновременно оказывая сопротивление рукой. Удерживайте положение около 10 секунд и расслабьтесь. Через несколько секунд продолжите выполнять упражнение.
2. Наклоны головы в сторону. Действия аналогичны предыдущему упражнению, только движения головы необходимо направлять в сторону, а рукой нужно надавливать на область виска. Чередуйте расслабленное и напряженное положение мышц.
3. Повороты. Для этого упражнения сядьте или встаньте и свободно опустите руки вдоль тела. После этого плавно поворачивайте голову слева направо и обратно. Амплитуда движений должна быть максимальной.
4. Поднятие плеч. Положение тела – такое же, как и в прошлом упражнении. Плечи нужно поднять на максимальный уровень и удерживать так в течение 10 секунд. После расслабить мышцы и продолжить заново.
5. Опустите руки вдоль туловища и плавно наклоняйте голову вниз. Желательно коснуться подбородком грудной клетки или же максимально приблизиться к такому положению.

Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника

Перед началом гимнастики, направленной на профилактику остеохондроза, повисите немного на турнике. Это позволит каждому позвонку занять свое место. Упражнения выполняйте лежа на полу, руки вытяните вдоль тела.

1. Поднятие ног. Левую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх, выпрямите и опустите. Тоже проделайте с правой ногой, а после с двумя вместе.
2. Имитация езды на велосипеде. Во время этого упражнения выполняйте движение ногами так, словно вы вращаете педали: сначала вперед, затем в обратную сторону.
3. «Ножницы». Для выполнения этого гимнастического упражнения оторвите ноги от пола и двигайте ими вертикально по отношению к полу. Правая нога направляется вверх, а левая – вниз. После этого смените действия на горизонтальные: когда правая нога движется влево, левая должна направляться вправо.
4. Выполняйте упражнение лежа на животе, зафиксируйте ноги (например, под шкафом или кроватью). Руки нужно сложить в замок на затылке и приподнять туловище от пола. Такое положение нужно удержать 10–15 секунд.
5. Следующее упражнения выполняйте лежа на спине. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и опускайте таз.

Растяжка при остеохондрозе

Лечение тяжелых форм заболевания включает в себя упражнения на пассивную растяжку позвоночника.

При остеохондрозе используют различные способы: вытяжение с грузами, под водой, с петлей Глиссона.

Такое лечение имеет свои результаты, а в качестве профилактических мер применяют упражнения, направленные на растяжку всех групп мышц и позвоночника. При остеохондрозе это поможет повысить двигательную активность и улучшит подвижность суставов.

Обязательно чередовать напряжение и расслабление при выполнении этой серии упражнений.

1. Лежа на спине вытянуть руки над головой. Ноги при этом должны быть прижаты друг к другу. Сначала потяните вверх одну руку, после вторую. Затем натяните носок одной ноги на себя, после второй.
2. Положение при этом упражнении аналогичное предыдущему: лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Шейные позвонки прижаты к полу. Мягко подтягивайте подбородок к груди. При выполнении этого упражнения важно расслабиться.
3. Во время следующего упражнения нужно встать около стены и плотно прижать к ней тело. Руки поднимите и начинайте постепенно тянуться. Сначала вытягивайте вверх пальцы, затем кисти, локти, плечи и так далее. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Соблюдайте эти несложные правила, выполняйте профилактическую гимнастику, посещайте массажиста и вы легко избежите обострений опасного заболевания.