Прогиб спины в упражнении жим лежа
Адепты силового тренинга (и начинающие, и продолжающие) часто пытаются копировать технику пауэрлифтеров-профессионалов и сильно выгибают спину на жиме лежа. Зожник перевел статью Тима Хенрикса с T–Nation, в которой автор рекомендует отказаться от такой акробатики.
Давайте для начала определим понятия: мне нравится легкий прогиб в спине на жиме лежа. А вот чрезмерный прогиб – это когда вы целенаправленно стараетесь максимально сократить расстояние между вашими лопатками и ягодицами и сделать из вашего позвоночника лошадиную подкову. Особенно гибкие люди превратили жим лежа в цирковое представление, “благодаря” чрезмерному прогибу.
Прогиб на соревнованиях по пауэрлифтингу. Обычно девушки боле гибкие и выдают подобные чудеса, формально оставаясь в рамках правил.
Для чего прогибаются на жиме лежа
Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи. В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.
Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.
Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.
А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.
Любители быстро “схватили” – чем больше мост, тем больше похож на профессионального пауэрлифтера. Правда, не всегда получается.
Сильный прогиб на жиме = риск травмы
Во-первых, при большом прогибе на низ спины создается большое давление. Когда позвоночник очень сильно выгнут, межпозвоночные диски и нервы подвержены большому риску травмы. Попросите кого-нибудь с больной спиной сделать большой прогиб в спине во время жима лежа – боль в спине незамедлительно заставит о себе знать.
Даже учитывая тот факт, что позвоночник во время такого прогиба не испытывает такую колоссальную нагрузку, как во время приседаний, но все же, во время тяжелых жимов лежа используется большой вес, а если еще и при этом поднимаются ноги – совокупность этих факторов может привести к травме. (Кроме того, не забывайте о том, что такое накопительная травма – прим. Зожника).
Во-вторых, своим жимом лежа в основном озабочены пауэрлифтеры, а большинство пауэрлифтеров регулярно выполняют приседания и становые тяги, что создает значительный стресс для позвоночника. А так как мышцы нижней части спины восстанавливаются не так и быстро и день жима лежа в программе, который задуман как «день отдыха» для спины и нижней части тела, оказывается на деле еще одним днем стресса.
Сильный прогиб в спине убавит также стабильность в ногах. Чтобы хорошо прогнуться в спине, стопы нужно завести за бедра, но чем дальше они уходят, тем тяжелее удерживать стабильное положение в ногах, не отрывая ягодицы от скамьи.
При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хуже
Делая мост на жиме лежа, мы сокращаем диапазон движения, таким образом упражнение становится легче, и мы можем выжать больший вес. Недостаток: мышца в неполном диапазоне движения недополучает нагрузки и таким образом уменьшается потенциал её роста. Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем лучше она растет.
Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.
Фальшивая сила
Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.
Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.
Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.
Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.
Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.
Мнение Дмитрия Смирнова
В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.
Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.
Правильная техника жима лежа
Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков рекомендует “умеренный прогиб” при жиме лежа:
Если подытожить: умеренный прогиб при жиме лежа – естественный и правильный, чрезмерный прогиб – повышает совсем не нужные обычному любителю риски травмы.
Читайте также на Зожнике:
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Сколько раз в день нужно есть
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Никита Колмагоров Среда, 09.12.2015
Источник
????Жим штанги лёжа — самое популярное упражнение в тренажёрном зале. Заветную 100-ку (а кто-то и 200) хотят пожать все, поэтому тренируют это движение с особым упорством.
Жим в смите
⚡Жим штанги лёжа — комплексное упражнение, работает весь плечевой пояс. В жиме участвуют грудные мышцы, передняя дельта, трицепсы, бицепсы. В статике работают ноги, пресс и мышцы спины.
⚡Жим штанги лёжа самое эффективное силовое упражнение для грудных мышц. Оно позволяет взять большой вес, но в этом кроется и опасность данного движения. Поэтому чтобы жать много нужно научиться технике выполнения упражнения.
????Я разберу для тебя технику жима штанги лёжа, начиная со стартового положения и заканчивая самим движением.
Техника выполнения жима штанги лёжа
1. Три точки опоры.
Существует три точки опоры: ноги, таз и лопатки. Их нельзя отрывать ни при каких обстоятельствах. В соревновательном жиме это сразу не зачёт, на тренировке это чревато травмой. Ты можешь просто слететь с лавки вместе со штангой. В соревновательном жиме — 2 точки опоры, ноги и лопатки, таз лишь касается лавки.
2. Прогиб.
Не нужно ложиться на лавку как на кровать, с прямой спиной. В нашем позвоночнике существуют естественные изгибы кифоз и лордоз. Так вот в поясничном отделе этот изгиб (лордоз) должен сохраниться. Со стороны кажется что прогиб в поясничном отделе, на самом деле такое положение позвоночника создаётся за счёт прогиба в грудном отделе. Это происходит за счёт сведения лопаток. Очень важно это различать! Так как прогибы в пояснице недопустимы.
3. Сведение лопаток.
Сведение лопаток позволяет растянуть грудные, а так же создать стабильное положение тела относительно лавки. Вспоминаем про точки опоры.
4. Положение рук.
Выбирается индивидуально. Но сеть общие закономерности. Предплечья близки к перпендикулярному положению относительно пола. На каждой штанге есть насечки, которые позволяют взять штангу симметрично. Симметрия очень важна. Минимальное положение рук, как правильно это мизинец на насечке.
5. Положение штанги.
Принято считать что ложиться на скамью нужно так чтобы глаза были на уровне штанги. Но это также индивидуально. Главное выбрать такое положение, чтобы при съёме штанги не нужно было сильно далеко выводить штангу под исходное положение. Другая крайность, когда при жиме атлет начинает задевать стойки.
6. Съём штанги.
В идеале съём штанги помогает выполнить напарник. Если такого нет, то набираем воздух, снимаем штангу со стоек, выводим штангу в исходное положение — низ грудных. Как только чувствуем, что положение тело стабильно — начинаем движение. Сделай все пункты по порядку, не нужно жать штангу не приняв исходного положение, движение будет корявым.
7. Прямые запястья
Атлеты часто расслабляют руки и не держать запястья прямыми. Это травмоопасно и ломает движение. Наглядно это видно на рисунке:
Если ты жмёшь внушительные веса используй кистевики. Они позволяют снять нагрузку с запястий.
8. Дыхание
Грудная клетка участвует в дыхании. Не следует дышать когда штанга касается груди. Сделай выдох на усилии, то есть на жиме вверх или задержи дыхание на всё время выполнения движения. Это позволит сохранить баланс, движение будет чёткое, тебя не будет болтать на лавке.
9. Не отрывай таз!
Это травмоопасно!
10. Не разводи лопатки.
Смотрим пункт 1 три точки опоры. Если развести лопатки в стороны потеряется жёсткость корпуса, амплитуда увеличится, грудные не будут натянуты и готовы к работе. Корпус должен быть жёстким.
Чтобы всё выше сказанное было наглядным я записал для тебя короткое видео, где видны углы и все нюансы жима лёжа:
Чтобы отточить движение не гонись за большим весом! Прибавляй веса так, чтобы не портилась техника выполнения упражнения.
????Поставь «Нравится» если статья зашла и обрати внимание на:
Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.
Становая классика или сумо
Мои проекты
Youtube канал «Филин Максим»
Инстаблог «Мудрый тренер Филин»
ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»
Поддержать автора канала -> Клик
Источник
Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц: как опускать штангу, прогибать ли спину, и как избежать травмы.
Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.
Как делать жим штанги лежа?
См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть.
Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т. е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).
Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!
Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.
Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.
Прими исходное положение:
- руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
- не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
- втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
- ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.
Существует вариант выполнения жима с согнутыми в коленях ногами для тех, кто имеет определенный опыт в этом упражнении. Плюс такого положения ног в том, что оно позволяет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и болей в ней. Этот вариант подходит также для облегчения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, сосредоточив ее на средний и верхний пучок мышц груди.
Правильная техника движения при жиме штанги лёжа
При выполнении упражнения, опускать штангу следует слегка под наклоном. Если опускать штангу вертикально вниз, связки плеча получат чрезмерную нагрузку, что может закончиться травмой. Чтобы снизить нагрузку, штанга в её нижнем положении должна быть немного ниже вертикали (т.е. чуть ниже центра грудной клетки.)
! Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.
Правильно ли это — касаться штангой груди?
При выполнении упражнения, не следи за штангой, смотри вертикально в потолок и, не спеша, аккуратно опусти штангу до лёгкого касания груди в той точке, которая была описана ранее. Следи за тем, чтобы штанга не «пружинила», а лишь незначительно касалась грудной клетки.
После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти.
Напрягать грудные мышцы — это важно?
Напряжение грудных мышц в верхней точке подъема штанги критично важно — если ты этого не делаешь, мышцы прорабатываются намного хуже. Чем выше амплитуда движения при жиме лёжа, тем больше работают мышцы, и эффективнее становится упражнение.
Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом.
Нужно ли прогибать спину?
Ответ на этот вопрос мы уже дали в самом начале статьи, когда писали про принцип движения при жиме лёжа. Очевидно, прогиб спины не только допустим, а даже необходим. Но с единственной оговоркой — не должно быть искусственного напряжения и отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также заняты в упражнении, если правильно выполнять упражнение.
ВНИМАНИЕ: ОШИБКА!
Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу.
ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!
Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо;
Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке.
Подведём итог
Правильная техника жима лежа подразумевает следующее:
- Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
- Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
- Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.
Источник
vsporte.net
Содержание
Жим лежа. Полное руководство к подходу к тренировкам, варианты жима лежа, виды хватов, техника выполнения, экипировка для жима лежа, ответы на частые вопросы все это вы узнаете из этой статьи.
Жим лежа – это базовое силовое упражнение, которое обязательно включают в тренировку. Направленно на укрепление мышечного корсета и набор массы.
Популярность этого упражнения обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.
Результат в жиме лежа своего рода визитная карточка любого спортсмена.
Жим лежа – работающие группы мышц
vsporte.net
Атлетам, желающим получить рельефное тело, не обойтись без жима штанги лежа.
Это основополагающее упражнение, которое задействует разные группы мышц:
- большую и малую грудную
- переднюю головку дельтовидной
- трицепс
- переднюю зубчатую
- клювовидно-плечевую
- среднюю и нижнюю трапециевидные
- вращающую плечевую манжету
- поперечные и косые мышцы живота
- многораздельную позвоночную
- квадратную поясничную
Также в работу включается широчайшая мышца спины и нагружаются мышцы стабилизаторы. Они удерживают тело и руки в правильном положении.
То есть практически вся мускулатура, плоть до ног.
Польза и преимущества жима лежа
Главное преимущество упражнения – это то, что оно обеспечивает большую амплитуду движения.
Основное воздействие на такие мышцы:
- Гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона. Это главный, мужской гормон. Он отвечает за мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. Улучшает общее самочувствие за счет повышения анаболизма.
- Стимулирует развития силы и мощности верхней части тела.
- Укрепляет суставы плеча и локтевые связки.
- Существует много вариантов выполнения: от простых новичков до сложных для продвинутого и высокого уровня.
- Можно регулировать уровень нагрузки и направлять в нужную мышечную группу.
Варианты жима лежа
Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата.
Существует несколько разновидностей этого силового элемента, которые зависят от:
- Снаряда – со штангой, с гантелями, в тренажере.
- Скамьи – горизонтальной или с наклоном.
- Ширины хвата – узкий, средний, широкий.
Классический жим лежа в бодибилдинге
vsporte.net
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.
Исходное положение – штанга, с необходимым количеством блинов, должна оказаться на уровне глаз и удерживаться строго на вытянутых руках.
Опускание происходит практически до соприкосновения с грудью.
Затем выдерживается небольшая пауза. После чего на выдохе гриф снова выжимается на вытянутые руки.
Физическая нагрузка при этом направлена на грудные мышцы, руки, мускулатуру спины, ягодицы и бедра.
Жим лежа в касание
vsporte.net
Это упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу, можно выполнять в любых вариантах, с различным хватом и наклоном.
В отличие от «классики», здесь важно, чтобы момент касания груди был максимально коротким (без пауз).
Жим лежа в раме
vsporte.net
Один из самых безопасных вариантов жима лежа выполняется внутри силовой рамы – специального тренажера с горизонтальными опорами для грифа штанги.
Ограничители, которые устанавливаются на уровне груди, предохраняют атлета от травматизма в случае падения штанги.
Каждое повторение делается из нижней точки.
Новичкам рекомендуется использовать этот элемент для отработки техники и увеличения силовых показателей.
Продвинутым атлетам – для преодоления плато в тренировках, повысив эффективность занятий.
Жим лежа в тренажере Смита
vsporte.net
Упрощенный вариант классического жима – здесь штанга ходит по строго заданной траектории. В качестве страховки выступают специальные крюки.
С помощью этого многофункционального спортивного снаряда атлет имеет возможность тренироваться без напарника. Использовать при этом экстремальные рабочие веса.
Жим лежа на наклонной скамье
vsporte.net
Этот вариант упражнения позволяет проработать верхний и нижний отдел грудных мышц.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь, и наоборот:
- 30% – равномерно качается средняя и верхняя часть грудной клетки
- 45% – разгружается середина, максимально загружается верх
- 60% – несущественно работает самый верх пекторальных мышц (большая и малая грудные, передняя зубчатая межреберные). Активно включаются плечи и трицепсы
Французский жим
vsporte.net
Силовой элемент на трицепс – мышцу, которая определяет форму рук.
Все три головки трицепса – длинная, медиальная, латеральная – разгибают руку в локте.
Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья.
Основное отличие этого упражнения – штангу, которую берут хватом сверху, нужно максимально медленно опускать ко лбу (макушке) или за голову.
Затем с резким выдохом быстро поднимать вверх.
Жим лежа – «Гильотина»
vsporte.net
В этом варианте выполнения жима гриф штанги на вдохе медленно опускается к шее. Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.
В идеале движение веса вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Пауэрлифтерский жим
vsporte.net
Одно из трех соревновательных движений в силовом троеборье, которое выполняется с сильным прогибом (на «мосту»).
При этом верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.
Без специальной подготовки этот элемент выполнять не рекомендуется.
В противном случае новичок рискует получить серьезные травмы и растяжения.
Жим лежа – виды хватов
Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата.
К примеру, широкий больше воздействует на середину груди.
Узкий (примерно на ширине плеч) – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных мышц.
По мнению профессиональных спортсменов, единственно правильного хвата при жиме лежа не существует. Он будет отличаться в зависимости от поставленных целей и индивидуальных особенностей человека. Так, оптимальная ширина хвата для мужчины среднего роста – 80-95 см между ладонями.
Кроме того, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать различные сегменты грудных мышц, применяют: открытый или закрытый, прямой или обратный хват.
Варианты хвата
Узкий/обратный. Нагрузки на верхнюю часть грудных мышц
Обратный. Проработка на внутренний отдел груди.
Узкий. Акцент на внешний отдел груди.
Широкий. Взять максимальный вес.
Широкий. Защитить плечевые суставы
Экипировка
При выполнении жима нужно использовать спортивную экипировку и аксессуары. Они позволят безопасно и комфортно выполнить силовые упражнения.
Майка из прочного и эластичного материала – уменьшает нагрузку на грудные мышцы, связки и плечевой пояс.
Трико (борцовка) – предотвращает от растяжений в паховой области и в области спины.
Штангетки – специальная обувь из жесткой кожи, имеющая резиновую подошву и каблук высотой около 2 см. Как вариант, любые удобные кроссовки, которые не будут скользить на полу.
Кистевые бинты – помогают жестко зафиксировать запястье, в следствии этого уменьшаются дискомфортные ощущения и снижается вероятность травмировать кисти.
Эластичные бинты – для безопасности коленных суставов.
Атлетический пояс – повышает стабилизацию позвонков в области поясницы, защищая от чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения
Существует много вариантов жима лежа с разной техникой выполнения, но есть некоторые общие принципы.
- лечь на скамью, ноги слегка расставить в стороны
- стопы – на ширине плеч максимально зафиксировать и вдавить в пол
- верхнюю часть спины и голову плотно прижать к скамье
- поясницу слегка прогнуть, напрягая ягодицы, но не отрывая их от скамьи
- лопатки свести вместе, прижимая их к скамье
- максимально расправить плечи
- руки держать вертикально скамье, зафиксировав локти
Лайфхак. Профессионалы советуют постелить на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.
Техническая часть
- Руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра – хват обычно широкий.
- Середина грифа должна смотреть на переносицу.
- Снять штангу со стоек и удерживать на уровне низа груди. Локти – под грифом.
- На выдохе поднять штангу. В верхней точке спортивный снаряд нужно держать на прямых руках с зафиксированными локтями.
- Опустить на вдохе до легкого касания грудной клетки. В нижней точке траектории необходимо делать секундную паузу.
- Поставить штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.
Лайфхак. Упражнение следует начинать с разминки с пустым грифом или малым весом. Перед каждым подходом наносите на руки мел или спортивную магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
Совершаем прорыв
Знание правильной техники выполнения жима лежа не гарантирует быстрых значительных успехов в мышечном росте, силе и мощности.
У начинающих спортсменов количество блинов на штанге обычно растет быстро.
Но через несколько месяцев многие атлеты сталкиваются с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.
Недавние исследования, проведенные в научном центре National Center for Biotechnology Information, установили три научно обоснованных стратегий.
Они помогут преодолеть плато в тренировочном процессе.
Психологическая установка.
Быстрейшему достижению цели поспособствует правильный настрой, визуализация (мысленно представьте, что нужный «рубикон» уже пройден).
Вера в собственную эффективность и энергичная музыка, которая делает занятия спортом более динамичными и активными.
«Силовой» диапазон повторений.
Профессионалы рекомендуют включить в тренировку два подхода с тяжелой штангой, а после 10–12 повторений в жиме с привычным весом.
Во время жима, снаряд нужно выжимать строго вверх, не смещая к лицу.
«Взрывные» тренировки.
Высокоскоростной тренинг перегружает мышечные волокна, укрепляет пресс, приводит к росту мышц и снижению жира.
Активизирует анаболические гормоны, значительно увеличивает силы и улучшает общее физическое состояние быстрее, чем традиционные тренировки.
Лайфхак. Опытные атлеты советуют, включить в программу занятий два дня для развития динамики и максимальной силы. Разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Отвечает эксперт по силовой подготовке и функциональной выносливости, «интеллектуальный качок» Роман Семенихин.
Сколько раз в неделю делать жим лежа?
Стандартный план новичка – три тренировки в неделю.
Одна из них по-настоящему трудная, а две другие должны помочь сохранить и наработать технику упражнения.
Также в программу нужно включить тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу.
Тренинг до отказа используйте не чаще одного раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность.
Существует ли проверенное правило для жимов?
Чаще всего профессионалы рекомендуют делать 40 повторений.
К примеру, два сета по 20 повторений, три по 13, четыре по 10.
Например Арнольд Шварценеггер считает, что оптимальным количеством является пять подходов для каждого упражнения. По его мнению, так можно полноценно загрузить мышечные волокна.
Как увеличить жим лежа?
Если вы находитесь в состоянии «плато», то нужно сделать перерыв в силовых тренировках на семь дней.
Затем снова приступить к занятиям, предварительно снизив рабочий вес наполовину или на треть.
Например, нынешний результат 110 кг на шесть повторений.
Далее следует начинать с 80 кг и на каждом занятии увеличивать вес.
Как устранить боль в плечах?
Болевые ощущения исчезнуть, если делать секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).
В результате – меньше нагружаются суставы, больше работают мышцы
Как выбрать своего тренера?
Для начала стоит изучить резюме специалиста. Далее нужно не полениться посмотреть на успехи подопечных и услышать их отзывы.
Нужно ли спортивное питание?
Если вы начали регулярно тренироваться для восстановления организма, рекомендуется прибавить к рациону некоторые виды добавок:
- протеин
- аминокислоты
- креатин
- глютамин
- рыбий жир
- стимуляторы тестостерона
- бета-аланин
- ряд других
Отличаются они не только названиями – у них разные задачи.
Одни могут оказать неоценимую услугу в развитии мышц и одновременно помогут запастись силами для тренировки.
Другие нужны для повышения выносливости.
Третьи – для уменьшения жировой прослойки.
Главное, не увлекаться «спортпитом» и прежде, чем начать употреблять, необходимо проконсультироваться со специалистом. Атлетам, не достигшим 18-летнего возраста, пищевые добавки не рекомендованы.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.
Источник