Программа для набора мышечной массы два раза в неделю

Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга.

В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество?

Тренировка базовыми упражнениями

Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так и делают. Многими опробована волновая периодизация нагрузок по дням, когда одни и те же высокоинтенсивные упражнения выполняются 2-4 раза в неделю, а то и чаще. Некоторые увидели неплохие результаты и поспешили расхвалить такой подход в сети. Но вскоре очутились в тупике.

Почему? Потому что для пауэрлифтеров зачастую важно заставить себя сбросить обороты, а не наоборот.

Это и подвигло меня на разработку программ с сокращёнными объёмами и частотой, проводя по 3 тренировки в неделю, с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, я предлагаю не выполнять приседания со штангой на плечах и становую тягу на одной неделе.

Да-да, это не опечатка. Давайте разберёмся.

Русское Влияние

Приседания со штангой

Я не стану наводнять эту статью ссылками на 20-недельные исследования, проведённые на студентах. Я просто сошлюсь на недавнее исследование с подобающим дизайном, согласно результатам которого, волновая периодизация по дням не имеет преимуществ перед классической линейной периодизацией.

Действенность программы тренировок в огромной степени зависит от того, насколько атлет вверяется ей, насколько она соответствует его духу. Это не рассчитать в лаборатории. Переменные, которые делают программу эффективной, часто нематериальны, они заключены в личности занимающегося.

Я в своё время добился тренировочного прогресса, выполняя небольшие объёмы высокоинтенсивной работы. Это было в моём духе.

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я слышал, что такой подход не сработает, что заниматься с большими весами нужно часто. Большие объёмы, много раз в неделю. Такое видение зиждилось на программах, используемых российскими пауэрлифтерами.

Что ж, я опробовал это. И возненавидел. Это не резонировало со мной, и я невзлюбил тренировки.

Я мучился вопросом, как же создать тренировочную программу, в которой можно было бы соединить мою любовь к малым объёмам с высокой интенсивностью. Хотя бы только для пауэрлифтинга. Я много читал, но не находил ничего, что вселяло бы в меня веру.

Наконец я отложил чтение и сделал то, что пора было сделать давно – постиг всё самостоятельно.

Приседания и Тяги Каждую Неделю

Становая тяга штанги

Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.

Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.

Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.

Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.

Вспомогательные Упражнения

Жим платформы ногами

Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.

Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины. При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.

По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.

Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.

И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Неделя 1, День 1

1. Приседания Со Штангой На Плечах 1 сет, 3 ПМ, либо 5 повторений + 10 повторений с бо́льшим весом
2. Тяга Штанги в Наклоне 1-2 сета по 6-8 повторений
3. Тяга Вертикального Блока Широким Хватом к Груди 1-2 сета по 10-12 повторений
4. Подъём на Носки Стоя 1-2 сета по 20 повторений

Неделя 1, День 4

1. Жим Штанги Лёжа, Средний Хват Выполнение пирамиды вплоть до 1 ПМ + 2-3 дроп-сета по 10-15 повторений
2. Жим Гантелей на Наклонной Скамье 1-2 сета по 10-12 повторений
3. Махи гантелями в стороны стоя 1-2 сета по 10-12 повторений
4. Махи гантелями в наклоне 1-2 сета по 10-12 повторений Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений

Неделя 2, День 1

1. Становая Тяга со Штангой Выполнение пирамиды вплоть до 3 ПМ, либо сет из 5 повторений
2. Жим Ногами 1-2 сета по 15-20 повторений
3. Приседания на Hack Squat 1 сет, 15-20 повторений. Это упражнение опционально.
4. Разгибание Голени Сидя в Тренажёре 2 сета по 10-12 повторений

Неделя 2, День 4

1. Жим Гантелей на Наклонной Скамье

2 сета по 6-10 повторений

2. Армейский жим штанги стоя

2 сета по 6-10 повторений

3. Махи гантелями в наклоне сидя

1-2 сета по 10-12 повторений

Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений

Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу. Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.

Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее

Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.

С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.

Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.

Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/get-crazy-strong-squatting-and-pulling-every-other-week.html

Источник

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

Проводится разминка на пять-десять минут.

Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
Приседы со штангой – 3 по 10.
Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
Поднятие ног в висе – 3 по 12.
Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
Тяг штанги к пояснице в наклоне.
Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Источник

На чтение 7 мин. Просмотров 53
Обновлено 23.06.2019

Не у всех есть время на ежедневные тренировки, но даже 2 занятия в неделю дадут ощутимый прогресс. Предлагаем несколько вариантов тренировок 2 раза в неделю, которые помогут увеличить объем и рельеф мышц, и повысить общую выносливость и силу.

Многие хотят получить сильное спортивное тело, но не у всех есть время на ежедневные занятия спортом. Именно для занятых людей созданы многочисленные программы тренировок 2 раза в неделю. Занимаясь по такому плану, удастся прокачать все группы мышц. Отличие от четырехдневной программы или трехдневного сплита – в более медленном прогрессе и большем количестве упражнений.

Бодибилдинг дома

Следующая программа бодибилдинга рассчитана на новичков. Ее можно использовать в следующих целях:

поддержание себя в форме спортсменам с опытом занятий в зале;
подготовка тела к более интенсивной работе (для новичков);
развитие общей выносливости после длительного перерыва в спорте.

Кроме всего, этот комплекс рекомендован тем мужчинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, но могут приобрести минимальный набор спортивного инвентаря и выделить на занятия дома 2-4 часа в неделю.

Для тренировок необходим только комплект гантелей. Мужчинам рекомендуется использовать разборные снаряды с возможностью добавления веса.

План рассчитан на два дня. В понедельник нагружается вся верхняя часть тела и пресс, в четверг или пятницу – мышцы груди и рук. Такое распределение нагрузки позволит эффективно прорабатывать тело и полноценно отдыхать между занятиями.

Заниматься предлагается по принципу суперсетов. То есть на одну группу мышц последовательно выполняется сразу два упражнения. Между упражнениями перерыва нет, но допускается отдых между подходами.

В понедельник рекомендован следующий план:

скручивания на полу + подъем ног в упоре (на брусьях);
мертвая тяга + приседания «плие» с гантелей или гирей;
жим вверх сидя + махи в стороны с наклоненным корпусом;
«алмазные» отжимания от пола + французский жим из-за головы
подтягивания на турнике за голову + шраги.

Вторая тренировка в неделю состоит из следующих суперсетов:

отжимания широким хватом + разведение рук с гантелями через стороны лежа;
тяга в наклоне + пуловер лежа;
сгибания рук с упором в колено + сгибание с попеременной сменой рук стоя;
жим от груди + жим Свенда.

Все выполнять в комфортном для себя темпе. Рекомендуется 3 подхода по 10-12 раз.

Преимущество этой программы – ее универсальность. Она подойдет как начинающему спортсмену, так и опытному, который хочет держать себя в форме с минимальными временными затратами. Разница заключается лишь в используемых весах и количестве повторений.

Домашняя тренировка для мышечной массы

Если предыдущий план «прокачивает» выносливость, то следующая программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышечных волокон. Она не подойдет новичкам, так как требует правильно поставленной техники выполнения и работы с достаточно большим весом. Впрочем, с минимальными весами и этом план может использоваться для общего поддержания физической формы и увеличения выносливости, например, после болезни или травмы.

В первый день акцентируется работа мышц спины, плечевого пояса и нижней части тела. Порядок проведения занятия:

мертвая тяга;
выпады вперед с гантелями;
жим с груди сидя;
тяга одной или двух гантелей с наклоном корпуса;
махи в стороны стоя;
пуловер лежа;
подъем ног сидя на скамье или скручивания на полу.

Вторая тренировка направлена на развитие грудных, бицепса и трицепса:

жим с груди лежа;
отжимания от скамьи (руки сзади);
сгибания на бицепс сидя;
разведение рук в стороны лежа;
французский жим из-за головы;
сгибания хватом «молот»;
сгибание руки на бицепс с упором в колено;
жим Свенда.

Все упражнения выполняются 3х10 раз. Спешить не надо, нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения. Вес подбирается в индивидуальном порядке.

Тренировка начинается с пятиминутной разминки. После занятия обязательно нужно сделать заминку и хорошо растянуть нагружаемые мышцы. Тренировка на набор мышечной массы неэффективна без специальной диеты.

Для зала (начинающий и средний уровень)

Преимущество следующей программы – большое количество изолированных нагрузок. Упор идет на работу на тренажерах, что делает программу доступной для любого уровня подготовки.

Этот план помогает увеличить объем мышц и подчеркнуть рельеф, с условием правильного питания и регулярных тренировок. Вес отягощения выбирается индивидуально, в зависимости от физической формы.

Первый день:

гиперэкстензия;
становая тяга со штангой;
тяга верхнего блока за голову;
тяга горизонтального блока к груди;
шраги со штангой стоя;
махи гантелями в стороны;
жим вверх в тренажере;
подтягивания широким хватом.

Как видно, в первый день основной упор идет на развитие мышц спины. Во время такой тренировки ощутимо напрягаются предплечья.

Второй день:

подъем ног на лавке;
жим штанги от груди лежа;
сведения рук в тренажере «бабочка»;
разведение рук в стороны лежа;
подъем гантелей на бицепс;
французский жим стоя;
сведение рук в кроссовере;
выпады с гантелями;
жим платформы ногами.

Каждая тренировка достаточно насыщенная и состоит из множества упражнений. Между первым и вторым занятием должен быть трехдневный перерыв – это необходимо для того, чтобы тело успело восстановиться. Все перечисленные упражнения выполняются в три подхода по 10 или 15 раз, в зависимости от выбранного веса.

С собственным весом

Не все любят работать со штангой или в тренажерах, поэтому тренировки с собственным весом не теряют популярности. Следующая программа поможет увеличить выносливость и объем мышц, а для выполнения упражнений нужны лишь турник и брусья.

День первый – упор на грудь, спину и мышцы пресса:

подъем ног на турнике;
подтягивания на перекладине широким хватом;
подтягивания на брусьях (ноги к груди);
отжимания от брусьев;
скручивания на полу.

Во второй день максимально прокачиваются мышцы рук:

подтягивания обратным хватом;
«алмазные» отжимания;
отжимания на брусьях;
подъем ног к груди на брусьях;
подтягивания узким хватом.

Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по максимуму повторений. Минус этой программы – отсутствие отдельных упражнений для развития ног и ягодиц. Рекомендуется в каждую тренировку добавить выпады и приседания, 3х15.