Программа для набора мышечной массы на два дня
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Если вы хотите увеличить размер и силу мышц, 3-4 тренировки в неделю являются стандартом для большинства людей. Такое количество тренировок обеспечивает оптимальную нагрузку каждой группе мышц.
Однако…
Можно ли наращивать мышцы, тренируясь всего 2 раза в неделю?
Source: pixabay(.)com
Короткий и простой ответ: да, вы определенно можете увеличить размер и силу мышц, регулярно тренируясь дважды в неделю, если ваши занятия правильно структурированы.
Является ли такая частота тренинга наилучшим вариантом для построения желаемого телосложения в кратчайшие сроки? Пожалуй, нет.
Но имейте в виду, что существует большая разница между тем, что «оптимально», и тем, что «эффективно».
То, что какой-то стиль тренинга не является наилучшим вариантом для достижения определенной цели, еще не значит, что вы не сможете добиться с его помощью значительного прогресса.
Любая программа тренировок, обеспечивающая прямую нагрузку каждой группе мышц не реже 1 раза в неделю в достаточном объеме и с достаточной интенсивностью, позволит вам наращивать мышцы при условии, что вы действительно будете регулярно по ней заниматься.
Проработка каждой группы мышц 1 раз в неделю фактически является стандартной рекомендацией в бодибилдинге, и это, безусловно, может быть реализовано даже посредством двухдневной программы тренировок.
Однако не стоит использовать это в качестве предлога, чтобы тренироваться реже, если на самом деле у вас есть время и энергия для 3-х занятий в неделю.
Имейте в виду, что вам не нужно тратить в тренажерном зале по нескольку часов, чтобы провести эффективную тренировку. Вполне достаточно 60-75 минут (разминка уже включена в эти временные рамки).
Так что, прежде всего, проверьте, не можете ли вы втиснуть в какой-то из дней недели еще одну тренировку.
Если у вас действительно нет времени или энергии для более чем 2-х тренировок в неделю (или если бодибилдинг – это лишь одно из ваших многочисленных), вот как бы мы порекомендовали вам заниматься.
Как составить программу тренировок на 2 занятия в неделю?
Photo by CRMGUCD on Flickr
Если вы собираетесь посвятить тренировкам всего 2 дня в неделю, вам следует придерживаться основ и действовать целенаправленно. Тренировка на все тело – отличный способ добиться этого.
Вам не нужно выполнять большое количество различных упражнений или беспокоиться о том, чтобы проработать каждую мышцу под всевозможными углами.
Вместо этого, сосредоточьтесь на выполнении тяжелых многосуставных упражнений, которые нагружают самые крупные группы мышц, а также на постепенном повышении интенсивности тренинга.
Вот основные движения, которые вы должны выполнять:
· Приседания (со штангой на спине или любой другой вариант)
· Становая тяга (классическая, румынская и т. д.)
· Горизонтальный жим (жим лежа со штангой, гантелями, в тренажере)
· Горизонтальная тяга (тяга к поясу со штангой, с гантелью, в тренажере)
· Вертикальный жим (жим сидя или стоя со штангой, с гантелями, в тренажере)
· Вертикальная тяга (подтягивания или тяга верхнего блока)
Однако, вместо того, чтобы пытаться выполнять каждое из этих упражнений на каждой тренировке, лучше разделить их и выполнять одну половину на первом занятии, а другую на втором.
Например, вы можете делать приседания, горизонтальный жим и горизонтальную тягу на 1-ой тренировке, а становую тягу, вертикальный жим и вертикальную тягу на 2-ом занятии.
После того, как основные упражнения сделаны, вы можете выполнить еще 2-3 дополнительных движения, нагружающих мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, средние/задние дельты, голени или пресс.
Два других варианта составления эффективной программы тренировок на 2 занятия в неделю это:
1. Разделение проработки мышц верхней и нижней части тела (довольно очевидно) или
2. Разделение нагрузки на тянущие и толкающие мышцы (приседания, горизонтальный и вертикальный жим на 1-ой тренировке; становая, горизонтальная и вертикальная тяга на 2-ой).
Любой из этих вариантов, в конечном счете, будет эффективным, и вы можете попробовать каждый из них, чтобы выяснить, какой вам больше нравится.
Дополнительные рекомендации
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Убедитесь, что вы тренируетесь достаточно интенсивно и выполняете каждый подход с правильной техникой.
Новичкам рекомендуется останавливаться за 1 повторение до наступления мышечного отказа в положительной фазе движения.
Если же вы являетесь более продвинутым атлетом и хотите еще больше повысить интенсивность своих тренировок, можете уменьшить объем до 2-х рабочих подходов в упражнении и в каждом из них доходить до мышечного отказа.
Обязательно ведите подробный дневник тренировок, записывая, какие упражнения вы выполняете, количество поднятого веса и повторения в каждом подходе.
Стремитесь к постоянному улучшению своих показателей каждую неделю, выполняя на 1-2 повторения больше с тем же самым весом или повышая вес отягощения на 2,5-5 кг.
Если вы прогрессируете в количестве повторений или в рабочих весах и надлежащим образом питаетесь, можете быть уверены, что ваша программа тренировок работает.
В плане питания, имейте в виду, что, если вы тренируетесь не так уж часто, вам не нужно слишком сильно повышать калорийность.
Поскольку вы будете расходовать меньше энергии, чем при тренировках по 3-4 и более раз в неделю, вам не потребуется большого профицита калорий (если вы не так уж физически активны за пределами тренажерного зала), чтобы максимизировать набор мышечной массы.
Тренируясь 2 раза в неделю и потребляя слишком много калорий, вы рискуете набрать много лишнего жира.
Заключение
Source: pixabay(.)com
Хотя исследования показывают, что для максимизации гипертрофии большинству людей необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю, это не означает, что 2 занятия в неделю не будут эффективными.
Может быть, вы ведете очень напряженный образ жизни, посвятили себя другим активным увлечениям, таким как спорт или боевые искусства, или, возможно, бодибилдинг – это не все, что вас интересует в жизни, и у вас есть более высокие приоритеты.
Если это так, то сокращение количества тренировок (пусть даже временное), вероятно, является лучшим решением, так как повысит шансы на то, что вы на самом деле будете соблюдать тренировочный режим в долгосрочной перспективе.
В конце концов, не-оптимальные, но регулярные тренировки – это намного лучше, чем оптимальные, но нерегулярные.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Источник
Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.
Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).
Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.
Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6
2) Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8
3) Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8
4) Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15
День №2
1) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8
3) Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8
4) Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях:
- низ тела – 90 секунд
- верх тела – 60 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
2) Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)
3) Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)
4) Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12
6) Махи гантелями в стороны стоя – 3*15
День №2
1) Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
2) Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12
3) Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15
4) Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12
6) Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15
7) Махи гантелями в наклоне – 3*15
Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Источник