Программа для набора мышечной сухой массы
Питание для набора сухой массы
Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.
При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.
Углеводы — основа питания на массу
Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.
Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.
Жиры для повышения уровня тестостерона
Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.
Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).
Тренировки для сушки
Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.
Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.
Тело к лету 8: Набор сухой массы
Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.
Тренировка А: верх тела
- Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
- Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка В: низ тела
- Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
- Скручивания на пресс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка С: верх тела
- Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
- Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
- Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка D: низ тела
- Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
- Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
- Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?
Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.
Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.
Не перегружайте мышцы
Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.
Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.
***
Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.
Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.
Сухая мышечная масса — что это?
Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.
Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.
В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.
Секреты качественного наращивания мышечной массы
Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.
При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.
Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.
Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.
Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.
Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело
Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.
Безуглеводная диета
Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.
Диета с учётом углеводного чередования
При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.
Низкокалорийная диета
Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.
Упражнения для набора сухой мышечной массы
Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.
Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.
Жим лёжа
- Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
- На выдохе совершаем жим.
- Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем до завершения подхода.
Во время выполнения жима обязательно должен стоять за штангой и страховать один человек. Без него очень сложно прогрессировать в данном упражнении.
Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на брусьях
Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.
- Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
- На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.
Такие отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча, увеличивая в объёмах руки.
Становая тяга
Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.
Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.
а
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
- Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
- Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
- Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
- Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
- На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.
Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.
Таблица: Программа тренировок, которую нужно выполнять, чтобы набрать сухую мышечную массу тела (подходит для девушек)
| День недели | Упражнение | Комментарий |
| Понедельник |
|
|
| Вторник | Отдых | |
| Среда |
|
|
| Четверг | Отдых | |
| Пятница |
|
|
| Суббота | Бег | 5-8 километров |
| Воскресенье | Бег | 5-8 километров |
Такая тренировка не только поможет сжечь лишний жир, но и повысит общую выносливость. Каждое упражнение выполняется, чередуясь, по одному подходу. Между каждым из подходов допускается минимальный перерыв в 30 секунд, а между кругами можно отдохнуть около двух минут. Количество кругов зависит от физической подготовленности организма, поэтому вы всегда можете увеличить или уменьшить количество подходов, учитывая собственное состояние. Круговая тренировка считается наиболее эффективным способом сжигания жира.
Ознакомившись с тонкостями, которые следует учитывать при наращивании сухой мышечной массы, оказывается, не так сложно добиться заявленной задачи — нужно лишь соблюдать правила питания и поддержания себя в соответствующей физической форме. В этом случае даже новичку в спорте можно добиться увеличения собственной сухой мышечной массы.
Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.
Питание для набора сухой массы
Белки
Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.
Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.
Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).
К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.
Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.
Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.
Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.
Особенности спортпита
Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.
Немного подробностей:
Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).
Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.
Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.
Советы по набору сухой мускулатуры
Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.
Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.
Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.
Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.
В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий
Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.
Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:
1,2 – в основном сидячий образ жизни;
1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.
1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.
1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.
В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.
Добавить немного кардио тренировок
Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.
Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.
Никогда не тренироваться на голодный желудок
Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.
День 1
- Жим штанги широким хватом лёжа.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
- Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
- Жим штанги узким хватом лёжа.
- Французский жим (в положении сидя).
- Подъемы коленей в висе.
День 2
- Подтягивания на турнике (обычный хват).
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания на турнике (обратный хват).
- Становая тяга.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
- Гиперэкстензия
День 3
- 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
- Приседания со штангой.
- Жим штанги в положении сидя.
- Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
- Отжимания на брусьях.