Программа для поддержания мышечной массы

Краткий гид по программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Все о том, почему базовые упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц.

Как набрать массу?

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги лежа, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Становая тяга, 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги стоя, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Тяга штанги к поясу, 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Для того что бы набрать сухую мышечную массу необходимо приложить немалые усилия.Необходимо увеличить свой рацион питания таким образом, что бы избыток не переходил в жировые отложения. Поэтому необходимо очень строго соблюдать такой баланс БЖУ(белки,жиры,углеводы),который ведёт к росту мышц а не жира.Правильная программа прогрессивных тренировок даст не только увеличение сухой массы но и поможет сжечь лишние калории.

Уже давно, учёными доказано что 1 грамм белка на 1 кг веса среднестатистического человека является нормой. Но существует вредное воздействие избытка белка на внутренние органы,в частности для почек. Не смотря на это большинство профессиональных спортсменов потребляют большое количество белка. На самом же деле 1 грамма белка на 1 кг веса человека достаточно для сохранения мышц и в некоторых случаях их прогрессии.Для прогрессивного роста мышц такие цифры не подходят. Для наращивания сухой массы организму необходимо в 2 раза больше белка, то есть 2 грамма на 1 кг веса.Это правило касается и остальных полезных веществ и аминокислот.

С углеводами картина совсем другая. Они могут превращаться в жиры а белки нет. Углеводы снабжают атлета энергией,топливом для тренировки. Углеводы делятся на две категории: быстрые и медленные – по скорости усвоения(первая) либо сложные и простые – по составу(вторая). Медленные (сложные) углеводы генерируют энергию наибольший промежуток времени.Обычно они состоят из твёрдых волокон что позволяет им дольше перевариваться утоляя голод дольше. Это значит что и разрушение мышц будет проходить дольше.Итак,для того что бы набирать сухую массу нам необходимо потреблять 2,5-3 грамма сложных углеводов на 1 кг массы тела. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Однако надо учитывать что самый благоприятный приём такой пищи первая половина дня,не забывая о важности углеводной загрузки.

Быстрые углеводы используются для получения «быстрой энергии».Они способны вызвать выброс инсулина в короткие сроки,посредством повышения сахара в крови. К быстрым углеводам относятся: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Эти продукты вызывают накопление лишнего жира,следовательно они не подходят для нашей цели.

Жиры нужны организму для роста массы, не меньше чем белки и углеводы.Полезные,необходимые нам, жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы соблюдайте соотношение 1 кг жира на 1 кг веса.

Программа силовых нагрузок.

День 1. Ноги.

Кардио-10 минут

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере на квадрицепс 3 по 12-15 повторений

Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра 3 по 12-15 повторений

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15 повторений

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

Пресс

День 2. Спина, плечи.

Кардио -10 минут

Подтягивания со своим весом 3 на максимум

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15 повторений

Тяга вертикального к груди 3 по 12-15 повторений

Жим Арнольда 3 по 12-15 повторений

Махи с гантелями стоя(супер сет) 3 по 10 повторений 1.перед собой 2.в стороны.3.в наклоне.Супер сет выполняется без отдыха.

Пресс

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Кардио-10 минут

Жим лежа(поочерёдно от тренировки к тренировке:штанга-гантели) 3 по 12-15 повторений

Разведение гантель лежа 3 по 12-15 повторений

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15 повторений

Подъём штанги на бицепс стоя 4 по 12-15 повторений

Концентрированные подъёмы гантелей 3 по 12-15 повторений

Пресс

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 1 минуты, между упражнениями- 2 минуты.

Подписывайтесь на мой канал что бы не пропустить следующие публикации.

В этой статье я приведу Вам подробную программу тренировок для занятий 2 или 3 раза в неделю. Также, вы сможете скачать эту программу. К программе я дам подробное пояснение, что и как нужно делать. Расскажу о таком понятии, как циклирование нагрузки, периодизация, и как бороться с эффектом тренировочного плато.

Программа для работы на массу состоит из двух наборов упражнений, которые выполняются поочередно: «А», «Б», «А», «Б», «А», «Б» и т.д. То есть, если Вы, к примеру, тренируетесь по вторникам и пятницам, то во вторник вы выполняете программу «А», в пятницу «Б», в следующий вторник снова «А», и так далее.

Если вдруг Ваш график тренировок сбился по каким-то причинам, например, вместо вторника Вы решили провести тренировку в понедельник, или в среду, а может быть, даже затянули до следующей пятницы, то программа все равно должна чередоваться. То есть после «А» всегда идет «Б». После «Б» — всегда «А».

Программы похожи, но есть и отличия, которые заставляют мышцы работать каждый раз по-разному, под разными углами. То есть, если Вы в одну тренировку делали жим лежа на горизонтальной скамье, а в следующую делаете на наклонной, то мышцы уже будут участвовать не совсем те же самые, что позволит им лучше восстанавливаться и меньше привыкать к однообразию.

Разнообразие в тренировках должно быть обязательно, потому что у мышцы при долгих однообразных тренировках сначала приспосабливаются к увеличивающимся нагрузкам, а потом прогресс затихает, что как раз и называется тренировочным плато.

Программа «А»

Приседания со штангой на плечах

Жим лежа

Подтягивание на перекладине до груди

Тяга штанги в наклоне

Жим с груди стоя

Подъем на бицепс

Пресс

Программа «Б»

Становая тяга

Жим лежа на наклонной скамье

Подтягивание на перекладине за голову

Тяга штанги в наклоне

Жим из-за головы сидя

Подъем на бицепс

Пресс

Число подходов в каждом упражнении и число повторений в каждом подходе тоже должно изменяться раз от раза. Это тоже одна из мер, необходимых для избегания застоя в результатах, а вместе эти меры называются периодизацией.

По этому принципу тренировки условно делятся на «легкие», «средние» и «тяжелые». Это разделение условное, потому что «легкая» тренировка, в зависимости от веса снарядов, может оказаться не такой уж и легкой.

«Легкая» тренировка — это 3 подхода по 10 повторений. «Средняя» — 4 подхода по 8 повторений. «Тяжелая» — 5 походов по 6 повторений.

Многие новички считают, что 6, 8 и даже 10 повторений — это слишком мало для получения результата. По их мнению, нужно делать хотя бы 20, 30, а еще лучше 40 или 50 повторений.

Это мнение ошибочно. Давно установлено, опытным и теоретическим путём, что для запуска роста мышц больше всего подходит именно диапазон в 6-10 повторений. Не буду вдаваться в научные подробности, объясняя, почему это так. Ведь курс, если Вы не забыли, практический. Просто примите это на веру. Это так!

Если Вы все же считаете, что размер мышц пропорционален выполненной мышечной работе, вспомните бегунов на длинные дистанции. Работу они выполняют колоссальную! Выносливость у них фантастическая! Но вот больших мышц у них нет и в помине.

Если бы тяжелая ежедневная работа приносила результат в виде накачанных мышц, то все люди, работающие на тяжелых физических работах давно бы были самыми накачанными людьми в мире.

«Легкие», «средние» и «тяжелые» тренировки, так же как и сами комплексы упражнений, нужно каждый раз чередовать. «Легкая», «средняя», «тяжелая», и по новой «легкая», «средняя», «тяжелая»…

Теперь давайте объединим понятия о чередовании комплексов упражнений и интенсивности тренировок, чтобы было понятнее. Чередование комплексов и интенсивности происходит одновременно.

То есть так: «А» «легкая», «В» «средняя», «А» «тяжелая», «В» «легкая», «А» «средняя», «В» «тяжелая». Потом все повторяется в этом же порядке. Уловили закономерность?

Такое чередование очень важно, потому что оно никогда не загонит Вас в состояние перетренированности, которого так боятся бодибилдеры. Так Вы сможете постоянно прогрессировать, прогрессировать, и еще раз прогрессировать.

Подробное описание техники выполнения упражнений Вы встретите в одном из следующих разделов.

Не забывайте про разминочные подходы! Это особенно важно для тяжелых упражнений. Если, например, в подъеме на бицепс разминку можно и пропустить, потому что веса там небольшие и эти мышцы уже косвенно участвовали в предыдущих упражнениях, то в приседаниях, становой тяге и жиме лежа выполнять разминочные подходы нужно обязательно!

Рассмотрим одно из упражнений, учитывая разминочные и рабочие подходы.

Допустим, Вы выполняете приседания со штангой на плечах. Первый подход разминочный: 20 приседаний с пустым грифом. Плавно и медленно, чтобы суставы и связки немного разработались.

Затем второй разминочный подход, можно без отдыха, сразу после того, как будут навешены нужные блины: 15 повторений с весом примерно в половину от рабочего. Плавно и медленно.

Затем выставляете свой рабочий вес, и делаете запланированное число подходов и повторений. То есть, если в этот день у Вас «средняя» тренировка, то выполняете 4 подхода по 8 повторений. И так для каждого упражнения! Исключение, как я уже говорил, можно сделать только для относительно легких упражнений, вроде подъема на бицепс, хотя и там легкая разминка не помешает.

Как повышать вес снарядов?

Мышцы с каждой тренировкой все сильнее привыкают к той нагрузке, которую Вы им даете. Поэтому, со временем Вам станет легче выполнять упражнения с теми весами, с которыми раньше Вам было тяжело их выполнять. Это и есть прогресс. Именно за счет этого растет сила и мышечная масса.

Но для того, чтобы прогресс был постоянным, нужно регулярно увеличивать вес снарядов. Иначе мышцы привыкнут к одинаковой нагрузке, и дальше им расти будет просто незачем.

В начале Ваших тренировок Вам необходимо опытным путем установить для себя исходный рабочий вес в каждом упражнении. Причем нужно будет сделать это для каждого упражнения, в «легком», «среднем» и «тяжелом» варианте. Поэтому первые недели у Вас уйдут на поиск необходимых весов, и это ответственный этап.

Вам нужно подобрать такой вес, с которым Вы сможете с идеальной техникой выполнить запланированное число подходов с запланированным числом повторений в каждом подходе.

Если Вы выполнили, скажем, 3х10 в «легкой» тренировке совсем не напрягаясь – значит, вес нужно увеличить. Если же Вы, с каким-то весом, едва-едва выполнили эти 3х10, при этом извивались как змея, дергались, поднимали вес с раскачки — беспощадно снижайте вес!

Этот вес пока не Ваш. Вернитесь к такому весу, который Вы сможете поднимать с идеальной техникой. Это и будет Ваш изначальный рабочий вес.

Повышение весов осуществляется следующим образом. Если Вы смогли выполнить в каком-то упражнении запланированное число повторений и подходов с вашим рабочим весом, то на следующей такой же тренировке Вам нужно увеличить вес.

Увеличивать вес нужно ПОМАЛЕНЬКУ! Если в зале есть такие блины, то увеличение на 1-2 кг будет как раз. Только не накидывайте сразу по 10-15 кг, в надежде добиться быстрого результата! От этого Ваш прогресс только остановится. Лучше прибавлять на каждой тренировке по 1 кг, чем накинуть сразу 15 кг и после этого не прибавить уже ни сколько.

Ничего удивительного, если с новым весом Вы не сможете поднять все подходы со всеми повторениями. Может быть, вместо 3-х подходов по 10 повторений Вы сможете сделать 10 повторений в первом, 9 во втором, и 7 в третьем. А может быть 10, 10 и 8. Ничего страшного. Старайтесь на следующей тренировке поднять больше раз, пока не дойдете до 3х10. А когда дойдете — снова увеличьте вес.

Темп выполнения упражнений

Каждое повторение нужно выполнять медленно и технично. Не нужно извиваться как змея, или забрасывать вес вверх с раскачки. Ваша цель — не поднятие веса, а прокачка мышц. Поднятый вес — не цель, а средство достижения цели.

К тому же медленный темп снижает опасность травмы, ведь, как известно, динамическая нагрузка опаснее, чем статическая. Медленно — это значит приблизительно 1-2 секунды на подъем, и 2 секунды на отпускание.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты. Максимум 5.

Циклирование

Если, несмотря на периодизацию нагрузок, Вы станете замечать, что прогресс остановился, нужно сделать циклирование.

Циклирование — это, образно говоря, шаг назад. То есть Вам нужно в том упражнении, в котором начался застой, снизить рабочие веса процентов на 30, и снова начать постепенное увеличение весов. Когда Вы вновь дойдете до того веса, от которого Вы сделали шаг назад, Вы сможете его преодолеть, и, постепенно, дойти до новых показателей.

Циклирование нужно делать регулярно, но не слишком часто. Не чаще, чем в этом в действительности будет возникать необходимость. Необходимость циклирования можно определить примерно так: если Вы в течение 4-5 тренировок не можете выполнить ни на одно повторение больше с вашим рабочим весом, или не можете, выполняя необходимое количество повторений, прибавить к весу снаряда ни одного килограмма.

Варианты с подтягиванием

Если в Вашем зале есть блочный тренажер для тяги к низу (аналогично подтягиванию на перекладине), то можно использовать его. В таких тренажерах предусмотрена возможность изменения веса, в отличие от простого подтягивания на турнике. Если такого тренажера нет — выполняйте обычные подтягивания без отягощения.

Возможно, вначале Вы не сможете выполнять запланированное количество подтягиваний. В таком случае делайте столько, сколько сможете. Когда осилите нужную норму по количеству повторений, можно вешать на пояс дополнительные небольшие блины для дополнительного отягощения.

Подтягивание желательно делать широким хватом, потому что это улучшает форму «крыльев».

Пояс, бинты и лямки

Я не советую использовать пояса, бинты и кистевые ремни. Правильная техника и разумное повышение весов постепенно сами укрепят Ваши связки и суставы, поэтому они смогут выдержать нагрузки без бинтов и поясов.

Кстати, если человек всегда поднимал веса с ремнем и бинтами, а потом, вдруг, попробует сделать это без экипировки — он как раз может получить травму, потому что суставы привыкнут рассчитывать на поддержку со стороны. Вам это нужно?

Бицепс

Несмотря на то, что это «любимая» мышца, не нужно тренировать ее больше, чем здесь написано. Прокачка бицепса ежедневно от заката до рассвета, как делают некоторые, ничего хорошего не даст. Больше не значит лучше. Если есть гантели, можете чередовать выполнение упражнения со штангой и с гантелями.

Пресс

Все хотят иметь пресс с кубиками. Но в рамках этой программы я не советую уделять тренировке пресса слишком большое внимание. Достаточно будет выполнять в конце каждой тренировки по 3-4 подхода на максимум подъемов прямых ног вверх, к рукам, в висе на перекладине.

Во-первых, это упражнение оптимально прорабатывает мышцы пресса.

Во-вторых, это поможет нормализовать внутрибрюшное давление после тренировки.

В-третьих, усиленная прокачка пресса, конечно, приведет к увеличению мышц, а это в свою очередь приведет к увеличению окружности талии. В современном бодибилдинге толстая талия не приветствуется, а, наоборот, ценится «треугольный» силуэт, с широкими плечами и узкой талией.

В-четвертых, кубики будут видны только при низком уровне жировой прослойки. Сушка и рельеф будет потом, сейчас мы растим массу.

Почему нужно качать ноги?

Некоторые бодибилдеры считают, что иметь накачанные ноги не нужно, и даже не круто, а качать нужно только верх тела.

Отчасти да. Ноги размером с талию мне тоже не нравятся. Но, все-таки, качек на ногах-«спичках» тоже выглядит смешно. К тому же, упражнения на ноги здорово стимулируют рост мышц по всему телу за счет выброса тестостерона. Поэтому не бойтесь качать ноги. Особенно если до перекачанных ног Вам еще далеко.

Скачать программу тренировок на массу

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.