Программа на набор мышечной массы для натурального
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Источник
В качестве пролога очень короткая, но не менее грустная история типичного посетителя тренажерного зала, его звали Неизвестный.
Начало. Абонемент приобретен, интернет тщательно проштудирован. Неизвестный приступает к тренировкам. Классический трёхдневный сплит. База до отказа, no pain no gain, негативные повторения, пирамида, отдых-пауза, суперсеты, предварительное утомление. Во время подхода он извергает самый громкий звук на который способно существо имеющее две руки, две ноги и голову. Снаряд после подхода со страшной скоростью летит на пол. Неизвестный выползает из зала. Ползёт быстро, времени особо нет, если через 0.01 секунды он не закроет «белково-углеводное» окно — вся тренировка коту под хвост. Калорийности рациона могла бы позавидовать первая жертва маньяка Джона Доу из фильма «семь». Шесть приёмов пищи, каждые два часа, не считая перекусов. Масса прёт бицепс растёт. Бока на которые неизвестный старается лишний раз не смотреть растут ещё быстрее. Прошло всего несколько месяцев, а весы уже показывают плюс пятнадцать. Отличный результат. Превращение в продавщицу из кондитерского отдела завершено. Пришла пора сушиться и показать миру кто здесь настоящий Зизз. Безуглеводка, многоповторка, километры кардио. Неизвестный тает на глазах вместе с бицепсом, чего не скажешь о боках. Лето. На весах минус двенадцать, отличный результат. Из зеркала на Неизвестного очень грустными глазами смотрит жирный дрищ, который потратил год набрав ноль мышц и три килограмма жира. Конец.
Говоря словами Дениса Ромбака — «Такой бодибилдинг нам не нужен»
Неизвестный тренируется так годами, без результата. Действует, как древнеиндийский шаман с помощью танцев и бубна вызывающий дождь не зная природы его происхождения, ведь по слухам это сработало у шамана из соседней деревни.
РАЗБИРАЕМСЯ В ПРИРОДЕ МЫШЕЧНОГО РОСТА И ПОМОГАЕМ НЕИЗВЕСТНОМУ ВЫЙТИ ИЗ ЗАМКНУТОГО КРУГА «ЖИРОБИЛДИНГА»
В крови у неизвестного циркулируют анаболические гормоны и аминокислоты, как только они попадут внутрь клетки вместе с креатином буден дан старт мышечному росту. Но каждая клетка окружена жировой мембраной. Через неё данные вещества пройти не в силах. Для этого её надо утончить.
Во время любой мышечной работы с весами более 50% от максимума образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. Ионы водорода воздействуя на клеточную мембрану утоньчают её и открывают путь в клетку нашим факторам мышечного роста: гормонам, аминокислотам и креатину. Креатин образуется из креатинфосфата. Фосфатная группа идёт на восполнение АТФ.
Если ионов водорода будет слишком много, они по мимо утоньчения мембраны, начнут разрушать мышцы Неизвестного. По этому подход должен укладываться в 20-40 секунд или 8-12 повторений в среднем темпе. Если меньше — ионов не хватит для утоньчения мембраны. Больше — ионы начнут разрушать мышцы.
Время между подходами должно составлять не менее пяти минут. Ионы водорода сделают своё дело и уйдут из клетки. Новый подход. Порция гормонов, аминокислот, креатина входят в клетку начинают синтез белка. Отдых. Новый подход.
ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «НАТУРАЛУ»
Это объёмная круговая тренировка на всё тело за тренировку. Пример.
НОГИ
минута отдыха
ГРУДЬ
минута отдыха
СПИНА
минута отдыха
ПРЕСС
минута отдыха
Повторяем так пять-семь кругов. После этого делаем три круга в таком же круговом режиме с минутным отдыхом между подходами — бицепс, плечи, трицепс. По одному упражнению. Больше не надо, за время тренировки они нормально загрузились.
Мы даём стимул к росту каждой мышечной группы и не даём ионам водорода разрушать наши мышцы, отдыхая между подходами на мышечную группу не менее пяти минут.
ПОЙ БУДТО НИКТО НЕ СЛЫШИТ, ТАНЦУЙ БУДТО НИКТО НЕ ВИДИТ, КАЧАЙСЯ БУДТО У ТЕБЯ НЕТ «ЧСВ».
Срочно снижаем рабочие веса, исключаем любой «читинг» и инерцию. По сто двадцать килограмм на тягу штанги к поясу в диких конвульсиях, сто килограмм на бицепс при собственном весе 70 — кого вы хотите удивить?
Вес подбираем в каждом подходе так чтобы сделать от 8 до 12 повторений в среднем темпе. ВАЖНО заканчивать подход за 1-2 повтора до ОТКАЗА. Отказа быть не должно, это сильно грузит ЦНС и моментально приведёт вас к перетрену.
Упражнения выбирайте которые вы понимаете. Не надо смотреть интернет и повторять за профессионалами всякую чушь. Если вы не чувствуете мышцу в упражнении — поменяйте. Подберите упражнения под себя, мы все разные, разные крепления мышц, разные углы. Но старайтесь выбирать тяжёлые, базовые движения. Это не только жим, приседания, становая тяга.
Каждую неделю стараемся добавить хотя бы полкилограмма в одном подходе к рабочему весу в тяжёлую тренировку.
Время тренировки не важно. Сделали пять-семь кругов и пошли домой. Не надо укладываться в час или в сорок минут. С данным методом катаболизм вам не грозит.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ — КЛЮЧ К ВАШЕМУ ПРОГРЕССУ.
Если вы работаете 5/2 — в выходные, хорошо выспавшись и отдохнув, вы делаете тяжёлую тренировку. В будни один раз после работы делаете лёгкую тренировку с весами 50-70% от тех что вы делали на тяжёлой тренировке. Итого два раза в неделю. Одна тяжёлая, одна лёгкая, одна тяжёлая, одна лёгкая. Периодизация должная быть обязательно. Топить как царь каждый раз не получится, организм должен восстановится. Поверьте этого достаточно.
Если вы работает сменным графиком. Делаем две тяжёлые тренировки, хорошо выспавшись и отдохнув. Затем одну лёгкую. Периодизация обязательна. За неделю не более двух тренировок.
СКОЛЬКО КИЛОГРАММ МОЖНО НАБРАТЬ.
Вы должны набирать только сухую массу. Потому что на сушке жир организм будет отдавать очень не охотно и в расход пойдут мышцы. Это участь натуралов. Прибавлять в месяц больше килограмма смысла нет.
Бодибилдинг — это не силовые показатели, не цифры на весах. Это эстетика и красота тела. Старайтесь больше смотреть в зеркало и если вы начинаете заплывать жирком, ну значит пора прекратить ставить рекорды по переработки пищи.
Вторая часть статьи. Питание для набора сухой массы и один полезный совет.
ЭПИЛОГ.
Это самый эффективный, научно обоснованный метод тренировок.
Применив данный метод тренировок результат вы увидите уже через месяц. Вы станете сильнее, бодрее, больше. На тренировки будете ходить с удовольствием. Затратив на это минимум времени.
Дорогие друзья, подписывайтесь на канал, будет большое количество статей. Пишите отзывы, комментарии и главное предложения и ваш опыт тренировок. Данный канал создан для борьбы с ересью и мракобесием в натуральном бодибилдинге. Вместе спасём жертв интернета и поможем наконец то набрать неизвестному мяса.
Источник
Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.
Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.
Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа «5х5»
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
ПЛЮСЫ
Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.
МИНУСЫ
Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок
Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.
Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.
Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка «А»
- Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)
Программа «В»
- Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Немецкий объемный тренинг
Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.
Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.
ПЛЮСЫ
Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.
Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.
Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.
МИНУСЫ
Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.
Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.
Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.
Пример тренировок
Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.
Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.
Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.
Тренировка №1
- Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
- Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
- Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка № 2
- Приседания: 10 подходов из 10 повторений
- Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка №3
- Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
- Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
- Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.
Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.
В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.
Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.
Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.
ПЛЮСЫ
Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.
Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.
Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.
МИНУСЫ
Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.
Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.
Пример тренировок
Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.
Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.
Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.
Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.
Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.
День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 2-й: ноги
- Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений
День 3-й: отдых
День 4-й: грудь и трицепсы
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
- Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 5-й: спина и икры
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 6-й: плечи и бицепсы
- Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
- Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 7-й: отдых
Сплит тренировка «верх-низ»
Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
ПЛЮСЫ
Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.
Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.
Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.
МИНУСЫ
Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.
Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.
Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.
Пример тренировок
Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.
Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.
Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.
Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.
Тренировка «А»
- Приседания: 4 подхода из 5 повторений
- Выпады: 3 подхода из 8 повторений
- Разгиб?