Программа на набор мышечной массы шейко
Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга | 1 2 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов | 1 2 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания | 1 2 2 3 2 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке | 2 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен | 1 2 4 | 50% 60% 70% | 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% | 6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Трицепсы на блоке | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 5 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 70% | 5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен | 1 1 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Тяга штанги с плинтов | 1 2 3 1 [эн, мез] | 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 | Приседания | 1 1 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Становая тяга | 1 1 2 2 3 | 50% 60% 70% 80% 85% | 4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях | 4 1 [эн, мез] | 8 8 | |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.Скачать дневник тренировок
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Источник
Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок по Шейко.
Программа тренировок по Шейко
Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга | 1 2 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов | 1 2 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания | 1 2 2 3 2 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке | 2 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен | 1 2 4 | 50% 60% 70% | 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% | 6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Трицепсы на блоке | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 5 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 70% | 5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен | 1 1 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Тяга штанги с плинтов | 1 2 3 1 [эн, мез] | 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 | Приседания | 1 1 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Становая тяга | 1 1 2 2 3 | 50% 60% 70% 80% 85% | 4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях | 4 1 [эн, мез] | 8 8 | |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Шейко Борис Иванович
Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.
Программы и статьи Б.И. Шейко:
Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»
Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4
План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3
Среда*
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3
План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
Суббота
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3
Среда (прикидка)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3
Суббота
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2
Вторник
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3
Четверг – Пятница
Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка
Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.
Источник