Программа отжиманий на брусьях для набора мышечной массы
Всем привет. Сегодня я расскажу, как правильно выполнять отжимания на брусьях на массу. Из этой статьи вы узнаете: Можно ли набрать массу занимаясь на турниках и брусьях, как правильно составит программу тренировки и режим питания.
Каждый парень рано или поздно решает, что ему пора набрать массу, но зачастую его останавливают мысли мол ничего не получится, это сложно. На самом деле все гораздо проще чем кажется, главное выбрать методику, составить план тренировок и правильно питаться, а самое главное- постоянно, слышите? Постоянно заниматься! Постоянство считается самым главным фактором в этой не легкой цели.
Три метода
Для начала давайте выберем метод тренировок. Я предлагаю три способа:
- Тренажерный зал. Работа с железом действительно дает хорошие результаты, но дело в том, что они как правило не очень долговечны. Помимо всего мышцы становиться более черствые, забитые, и далеко не у каждого есть время и возможность на посещение зала.
- Воркаут. На данный момент это один из самых доступных и эффективных методов для увеличения массы. По мимо крепкого и красивого корсеты вы разовьете еще сильный боевой дух, ведь этот спорт включает в себя еще и духовное саморазвитие. Вступите в воркаут общество своего города, вы очень быстро найдете много новых друзей и единомышленников, вместе с которыми заниматься будет куда веселей и интересней.
- Остаться худым как швабра, не оправдать свои ожидание и морально упасть. Если у вас есть руки ноги и голова, то все получиться! Даже не пускайте мысли сомнения в свое сознание. Здорово, когда парень ставит себе целью развивать себя физически. Это свойственно любому нормальному мужчине, поэтому собирайтесь с мыслями и бегом тренироваться!
Если вы решили пойти путем бодибилдинга, то вам потребуется очень много теоретических знаний и личный профессиональный подход. Можно конечно нанять себе дорогого персонального тренера, но есть путь гораздо дешевле, проще, и кто знает, может даже эффективней.
Вы можете воспользоваться видео курсом Владимира Молодова. Программа, составленная Владимиром позволяет набрать мышечную массу всего за 90 дней! Сам автор является не однократным чемпионом в бодибилдинге и утверждает, что для того что бы набрать вес необходимо технически правильно выполнять упражнения, чего не делают 80 процентов начинающих бодибилдеров. Так что этот курс будет полезен не только новичкам, а и опытным бойцам этого направления.
Но если же вам все же по вкусу дорога воркаута, тогда первое что вам нужно освоить- это упражнения на разные группы мышц и технику их выполнения.
Турник
Подтягивание на турнике считается правильным в том случаи, когда вам удалось коснуться грудью турника используя силу всего мышечного корсета, не используя рывки. Если вы новичок попробуйте начните с обычных подтягиваний дотрагиваясь подбородком до перекладины. Если вдруг все совсем плохо, не переживайте, выполняйте подтягивание с помощью рывков.
По началу может вообще ничего не получаться. Дела в том, что мышцы могут как бы закисать, и им нужно время для того что бы разогнаться. Ваша задача не опускать руки, регулярно посещать тренировки, и вы не заметите как уже через неделю будете делать то, что раньше казалось невозможным. Разве не в этом вся прелесть? Маленькие, но победы и шаги к своей цели будут зажигать вас и мотивировать к дальнейшим действиям.
Когда у вас уже начнут получаться обычные подтягивания начинайте постепенно исключать рывки и переходить к правильным.
Для того что бы выполнить подъем к перекладине возьмите хват чуть по шире и постарайтесь задействовать спину, плечи и руки. Соберите их как бы в одну цепь которая работает вместе. Если не выходить, работаем по старой схеме: просто напрягайте мышцы спины во время подтягиваний, через неделю ваш организм усвоит технику, и вы без труда сделайте полностью техническое правильное подтягивание.
Брусья
Техника отжиманий на брусьях немного легче, но тоже требует внимания и наработки. Для того что бы сделать чистое отжимание необходимо опустится полностью на руки и развести их в разные стороны, а не параллельно корпусу. Чувствуйте, как напряглись мышцы спины? Значит все сделали верно. Более подробно про отжимания на брусьях и какие мышцы работают мы разобрали в прошлом посте. Обязательно загляните туда.
Упор лежа
Отжимания от пола вообще должны входить в ваш завтрак, обед и ужин. Ну серьезно, самое практичное упражнение. Для его выполнения вам ненужно ничего кроме желания, по мимо всего этого за счет разновидности положений рук одними только отжиманиями можно раскачать себя за год.
Я советую безупречно выучить технику выполнения всех трех упражнений, прежде чем начинать составлять какие-то методики. В противном случаи вы рискуете испортить свою технику большим количеством неправильных выполнений. Вследствие вы можете заниматься хоть три года, результата не будет, из-за некорректной работы мышц.
А вот собственно и сама программа на массу:
- Для начала делайте минимум три подхода на турнике используя узкий средний и широкий хват. Позже добавляйте подходы используя обратный хват.
- На брусьях тоже следует начать с трех подходов и постепенно увеличивать количество раз и подходов.
- Отжимания лучше выполнять в последнюю очередь и делать минимум три подхода. Используйте разные виды упора для каждой группы мышц.
- Еще я рекомендую включить в программу приседания для того что бы ваши ноги тоже были в тонусе, а в идеале тренировку лучше начать с пробежки.
Выполняйте все эти упражнения так, чтоб по приходу домой вы чувствовали слабость в руках и приятную усталость во всем теле. Если эффект достигнут, значит вы на верном пути) Для набора массы тренировки должны проходить через день, чтобы мышцы успевали регенерироваться и расти в это время.
Так же уделите должное внимание своему питанию, ведь именно из того что мы едим строится наша мышечная масса. В современном мире практически не возможно питаться по режиму поэтому просто добавьте в свой рацион как можно больше белка, зелени и разделите приемы пищи на пять раз в день. Прочитайте, как составить спортивное питание на неделю и что такое калькулятор набора мышечной массы, уверен, эти знания, пригодятся вам в ваших начинаниях.
На этом все, верь в свою мечту, и ты обязательно всего добьешься! Подписывайтесь на мой блог, комментируйте статью, не забывайте ставить лайки и делать репосты. Удачи, побеждай!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.
Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.
Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!
Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.
Программа тренировки с дополнительным весом
Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:
1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.
2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.
3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.
Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.
Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!
Мышцы должны полноценно восстанавливаться
Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.
Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.
Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.
Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.
Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.
Какие результаты ждать от тренировок на турниках?
Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».
Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)
Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.
- Высокая интенсивность тренировки.
Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).
- Средний объем тренировки.
Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.
- Растяжение и микроповреждения мышц.
Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.
- Достаточное потребление белка.
Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.
Тренировочная программа на массу для турников и брусьев
Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.
Частота тренировок: 3 раза в неделю.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
День #1 – Мышцы плечевого пояса.
* – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.
День #2 – Мышцы ног.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпрыгивания вверх** | 3 | максимум |
| Интервальный бег*** | 3 ускорения | максимальное время |
| Приседания (с весом*) | 3 | максимум |
| Растяжка рабочих мышц | 5 минут |
** – старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** – бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых – 2-3 мин ходьбы.
День #3 – Мышцы рук, пресс.
Содержание статьи:
- Преимущества
- Советы начинающим атлетам
- Как правильно отжиматься
- Программа
- Лучшие упражнения
Отжимания на турнике являются весьма эффективным базовым упражнением, направленным на развитие мускулов груди. Добавьте к ним еще и подтягивая, получив возможность развивать практически все мускулы тела. Сегодня мы поговорим о том, как должна выглядеть тренировка на брусьях на массу.
Преимущества занятий на брусьях
Каждый мужчина мечтает обладать накаченным телом, вот только не все готовы приложить для этого серьезные усилия. Многие атлеты большое внимание уделяет прокачке верхней части тела, что вполне понятно, ведь именно они всегда находятся на виду.
Иногда люди не могут дождаться результатов и просто бросают тренировки. Если вы рассчитывает, что сможете быстро накачать мускулы, то забудьте об этом. Вам предстоит тяжелая работа, ведь организм уверен, что большая мускульная масса является лишней и не желает активно растить мышцы.
Также достаточно часто и атлеты совершают серьезные ошибки, которые в лучшем случае замедляют прогресс, а в худшем — сводят все усилия на нет. Наиболее частыми ошибками являются неверно составленные программы тренинга, чрезмерные нагрузки и недостаток времени для восстановления.
Чтобы накачать мускулы, вам не нужно использовать большое количество различных упражнений. Необходимо лишь их правильно подобрать. Если вы будете чрезмерно нагружать свой организм, то кроме перетренированности иных результатов не получите.
Мы сейчас не говорим о построении такого тела, каким располагают звезды культуризма. Во-первых, для этого необходимо все свое время посвящать тренингу, а, во-вторых, без стероидов не обойтись. Собственно мужчине чтобы иметь привлекательное тело это и не требуется. Достаточно посмотреть на гимнастов, которые имеют хорошо развитый верх тела. Чем не пример для подражания?
Чтобы добиться такого результаты, гимнасты много времени уделяют тренировкам на брусьях и турнике. Эти спортивные снаряды сегодня несколько подзабыты любителями культуризма и совершенно напрасно. Давайте выясним, как должна быть организована тренировка на брусьях на массу.
Советы начинающим атлетам при тренировках на брусьях
Перед началом занятий вам необходимо убедиться, что турник находится в исправном состоянии. В первую очередь это относится к одинаковой высоте перекладин, а также турник должен быть устойчивым. Если вы тренируетесь в зале, то проблем не будет, а вот во время уличной тренировки на брусьях на массу обратите на это внимание.
Брусья позволяют вам работать не только на массу, но и улучшать качество рельефа. Чтобы активировать процесс роста мускулов, все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе и плавно. Когда вашей задачей является улучшение качества рельефа, то выполняйте движений в среднем темпе, но исключите при этом все рывки.
Вполне очевидно, что сначала вам необходимо набрать массу, чтобы затем уже работать над рельефом. Основное упражнение, которое вам предстоит выполнять на брусьях — отжимания. Давайте поговорим о технике выполнения данного движения.
Как правильно отжиматься на брусьях?
С помощью этого упражнения вы сможете эффективно развивать мускулы груди, рук и плечевого пояса. Кроме этого задействуются также пресс, спина и ноги, хотя в значительно меньшей степени. Изменяя технику выполнения упражнения, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на необходимую мускульную группу.
Чтобы принять исходную позицию для выполнения отжимания, вам следует стать между перекладинами и взявшись за них руками, оттолкнуться от земли. Запрыгнув на брусья, вам следует удерживать тело на распрямленных руках. Согните коленные суставы и скрестите ноги, чтобы приобрести дополнительную устойчивость.
Чтобы максимально задействовать в работе трицепс, вам необходимо слегка подать корпус вперед. Однако сильно наклоняться при этом не нужно. Также следите, чтобы локтевые суставы всегда находились около корпуса, и не разводите их в стороны. Выполняя отжимания, вы должны чувствовать, как напрягаются трицепсы.
Чтобы сместить акцент нагрузки на мускулы груди, опускайтесь ниже. В крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 30 градусов. Следует сказать, что при выполнении любого силового движения, вам необходимо научиться чувствовать работу мускулов. Сразу это может и не получиться, но со временем этот навык придет.
Программа тренировок на брусьях на массу
Кроме классических отжиманий на брусьях, о которых мы говорили, можно выполнять и горизонтальные. Он не отличаются от отжиманий на земле, только ваши руки и ноги должны располагаться на перекладинах. Выполняя это упражнение на турнике, у вас появится возможность увеличить амплитуду движения. Также стоит напомнить и о возможности тренинга мускулов живота. Для этого необходимо принять упор на распрямленных руках и затем поднимать прямые ноги.
Сейчас мы поговорим о программе тренировки на брусьях на массу, рассчитанную на восемнадцать недель. Мы не обещаем вам, что в короткие сроки с ее помощью вы достигните больших успехов, так как это просто не реально. За месяц или два вы не сможете накачать мускулы.
Если найдете в сети методику, авторы которой заявляют подобное, то не верьте им. Чтобы вы достигли определенного результата, потребуется достаточно много времени и необходимо затратить много усилий. Однако при желании вы определенно решите поставленные задачи.
По истечению восемнадцати недель вы сможете увидеть первые результаты, но затем предстоит продолжить тренировки на брусьях на массу. Вам предстоит кроме работы на турнике использовать и перекладину. Не стоит забывать о таком эффективном упражнении, как подтягивания.
Сначала вы можете смело работать с весом собственного тела. Постепенно мускулы будут адаптироваться к этой нагрузке и вам придется ее увеличивать. Для этого можно использовать специальный пояс или жилет, которые продаются в магазинах спортивных товаров.
На протяжении первых трех недель выполняйте по пять сетов с аналогичным числом повторов. После этого в течение следующих трех недель число повторов следует довести до 10, а количество сетов оставить без изменения. А вот и сама программа тренинга:
- С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 120 секунд, а между повторами 60 секунд).
- С 4 по 6 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 90 секунд, а между повторами 45 секунд).
- С 7 по 9 недели — подтягивания — 7 сетов по 3 повтора в каждом и — отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов (отдых между упражнениями составляет 120–180 секунд).
- С 10 по 12 неделю повторяется программа 1–3 недель.
- С 12 по 15 недели — повтор программы 4–6 недель.
- С 15 по 18 — повтор программы 7–9 недель.
Лучшие упражнения для тренировки на турнике
На турнике можно выполнять несколько видов подтягиваний и подъемы ног. Если их использовать в своей программе тренинга, то вы сможете значительно ускорить прогресс. Однако следует помнить и о важности отдыха, чтобы организм мог полностью восстановиться.
Если с подъемами ног все достаточно просто, то о подтягиваниях стоит поговорить отдельно. Чтобы максимально задействовать мускулы спины, вам следует подтягиваться с использованием широкого хвата. В этом случае руки должны на перекладине располагаться шире уровня плечевых суставов.
Для смещения акцента нагрузки на бицепс, вам следует подтягиваться обратным хватом. Это означает, что ладони должны смотреть на вас. Также в этом упражнении можно задействовать и мускулы спина. Для этого необходимо в крайнем верхнем положении траектории движения подать грудную клетку вперед и несколько прогнуться. Если подтягиваться узким хватом, то для нагрузки на мышцы предплечья используйте прямой хват, а обратный опять же сместит нагрузку на бицепс.
Как видите, с помощью перекладины и турника вы можете прокачать большое количество мускульных групп. Таким образом, вы можете отлично прокачать спину, руки и грудь даже при отсутствии дома спортивных снарядов. Вам для этого необходимо посещать школьный стадион, где всегда можно найти перекладину и брусья.
Больше о тренировке на брусьях смотрите в этом видеосюжете: