Программа по набору мышечной массы вейдер
ГЛАВА 12 СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПРОГРАММА
(для занимающихся, освоивших вводную
и раздельную программы)
Теперь, когда вы
удовлетворительно заверши ли работу по моей системе раздельной
тренировки, я глубоко убежден в том, что вы
захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до
того момента, когда вас увенчают лаврами
чемпиона, то ли просто ради максимального
развития тела в смысле мускулатуры и мощи. У вас
появится неуемное желание достигнуть своего
предельного развития. Эта идея, подчинившая себе все
остальное, захватила большинство моих
учеников. Но, чтобы достигнуть высшего уровня
мышечного развития, вы, начиная с этой страницы,
должны внести коррективы в
вашу тренировку, и вот
почему.
| Лу Ферриньо и |
На данном этапе
тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте
физической мощи. Не в том росте, который достигается
простым
наращиванием веса отягощении в
привычных упражнениях, а за счет предельных усилий.
Вы должны добиться
этого. Без этого вам нельзя надеяться на наращивание
массивных мышечных объемов геркулесовского типа, к
которым вы стремитесь.
Физическая мощь и
потенциальные мышечные объемы взаимосвязаны.
Исследовательская группа Вейдера с определенностью установила
этот факт, и я часто получал подтверждение
тому, тренируя величайших в мире звезд.
Я помню, когда Рэг Парк,
один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил
Америку в 1949 году, он уже имел хорошее сложение,
которое дало ему возможность выиграть титул
«Мр. Британия»33. И все же в своих
тренировочных программах он упорно придерживался
использования относительно легких упражнений,
рассчитанных больше на то, чтобы наполнить мышцы
кровью, чем на развитие максимальных
усилий. К тому времени окружность плечевой части
руки у него составляла 42,5 см.
По моему совету он
сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя
продвигаться к своим силовым пределам. Результаты
превзошли все ожидания. По мере того как он
приобретал дополнительную мощь в жиме лежа,
сгибаниях рук со штангой, жимах гантелей, приседаниях
и других упражнениях своей программы, он также
наращивал новые сенсационные мышечные объемы
и стал производить более значительное
впечатление своим сложением: окружность руки у плеча—50
см, грудной клетки—127,5см, бедра—67,5см. Без
этой силовой программы он никогда бы не
смог развить столь мощные объемы и
внушительную силу.
Еще одно
доказательство важности подлинной силы для развития более значительных
мышечных объемов появилось в конце 60-х годов,
когда Серджио Олива, «Кубинский Миф», ворвался
на сцену в Чикаго и утвердил себя в
качестве самого массивного атлета в мире. Серджио был
чемпионом в тяжелой атлетике до того, как
начал сугубо атлетический тренинг. Поскольку
Серджио любил силу, он всегда уделял внимание
работе с большими отягощениями и тренировке
силового характера для приобретения объемов
мускулатуры еще в ранние годы занятий атлетизмом. За
счет этого Серджио стал
самым большим, самым массивным атлетом в истории, и до сих пор он—один
из моих величайших чемпионов.
Опытные атлеты
часто используют скоростные упражнения, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Но они продолжают
контролировать движения, поскольку это обеспечивает великолепные результаты.
Затем, в 70-е годы, на
сцене появился новый атлет невероятных объемов и силы. Это
был великий чемпион, а ныне—кинозвезда
Арнольд Шварценеггер, которого я пригласил из
Австрии в США. Следуя заповедям моих силовых,
наращивающих объемы программ, Арнольд довел
окружность груди до 140 см, руки у плеча—52,5 см.
Завоевав все большие титулы в ИФББ,
включая семикратное звание «Мр. Олимпия»,
Арнольд стал одним из величайших атлетов всех времен.
Хотя он отошел от соревновательного
атлетизма, но все еще сохранил почти все, чего он добился в
то время, когда работал по моим силовым,
наращивающим объемы программам.
Я прибег к упомянутым
примерам, чтобы убедить вас в важности тренировки,
направленной на достижение максимальных объемов мышц.
Если вы последуете этому совету, то не только
приобретете большие мышечные объемы, но и
будете способны тренироваться напряженнее в
последующие циклы благодаря возросшей силе.
Таким образом, перед вами открывается
нескончаемая цепь достижения прекрасных результатов
в атлетизме.
Устаревшие курсы
атлетического тренинга не принимали в расчет этот жизненно важный
фактор. Именно в силу этого те, кто
пользуется устаревшими курсами, не добиваются
таких результатов, как ученики Вейдера.
Я в данном курсе не
оставлю вам ни малейших шансов. Я тщательно, по-научному
разработал все для того, что будет служить вашим
интересам.
Объем публикаций не
всегда позволяет мне вдаваться в детальные разъяснения того,
почему в вашем тренинге должен выдерживаться
определенный принцип или почему вы должны
переходить от одной программы к другой. Но вы
можете быть уверены: тот простой факт, что вам
дается подобный совет, означает, что он
необходим для вашего преуспевания, и вы можете
следовать этой рекомендации без сомнений.
В тренировке силовой
направленности вы будете пользоваться принципами, несколько
отличающимися от тех, которые применяли ранее.
Ваши занятия будут короче, но намного
интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету
больше питательных энергетических и
неэнергетических незаменимых веществ.
Спать нужно минимум 8—9
часов. Важно также ограничить физическую активность
только тренировками. Нельзя одновременно
заниматься другим видом спорта и улучшать результаты в
атлетизме, пользуясь моей программой.
Вы не должны дополнять
программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4
раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть
направлена в русло ваших тренировок.
ПЛАКАТ № 6—СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ ОБЪЕМЫ ПРОГРАММА
Упражнения (понедельник,
среда, пятница)
1. Жим штанги, лежа на
горизонтальной скамье,—4—5 подходов по 6 повторений
(далее—4—5х6).
2. Приседание со штангой
на спине—4—5х6.
3 Становая тяга штанги—4—5х6.
4 Жим штанги с груди
стоя—4—5х6.
5. Тяга штанги в наклоне—4—4х6.
6. Жим штанги из-за
головы сидя—4—5х6.
7 Опускание согнутых
рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—4—5х6.
8 Сгибание рук со
штангой стоя—4—5х6
9 Выпрямление ног, сидя
на специальном устройстве,— 4— 5 х 6.
10 Сгибание ног, лежа на
специальном устройстве,— 4—5 х 6.
11 Тяга штанги узким
хватом к подбородку стоя—4—5х6
12 Подъемы туловища по
сокращенной амплитуде из положения лежа—4—5х6.
Старайтесь
использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно
выполнять 6 повторений в каждом подходе. Я говорю «старайтесь использовать такой вес»,
поскольку вы не всегда будете в состоянии сделать это.
Попробую объяснить почему.
Возьмем в качестве
примера жим штанги лежа. После хорошей разминки и одного-двух
подходов к легкому весу установите на штангу вес, с
которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6
технически правильных повторений. Выполните
первый подход, и если вы не ошиблись в выборе
веса, то легко справитесь со всеми шестью
повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу,
следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните
второй подход Повторяйте этот процесс, пока вы
не проделаете 4—5 подходов. Вы должны
всегда стремиться выполнить полный подход из 6
повторений, даже если вынуждены проделывать
последние из них с некоторой помощью вашего
партнера по тренировке или прибегая к
легкому «читингу» в последней парочке
повторений. Старайтесь проделать 6 повторений в каждом
подходе, хотя, если вы тренируетесь с
максимальными отягощениями, можно выполнить 6
повторений в первых двух подходах, 5 повторений в
третьем и четвертом подходах и 4 повторения в
последнем подходе Никогда не применяйте столь
тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с
ними хотя бы 4 повторения. Большие отягощения
будут стимулировать мышцы ко все большему
приращению объемов и силы. Это постоянное
подталкивание себя в разумных пределах приведет к
такому росту мышечной массы, к какому вы
стремитесь.
Как только преодоление
веса применяемых отягощении станет для вас легким, и вы
обнаружите, что не слишком напрягаетесь при
выполнении последних повторений в каждом подходе,—
незамедлительно увеличивайте вес
штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в
каждом последнем повторении в каждом подходе.
Этот принцип
наращивания отягощении нужно соблюдать неукоснительно Если вы
вынуждены прибегать к легкому «читингу», то он
позволителен в последнем повторении. Более того,
используйте «читинг», чтобы еще больше
нагрузить мышцы, а не облегчить им работу!
Тщательно изучите
изложенное выше: это— ключ к быстрому росту мышц и увеличению
мощности.
В последующих двух
главах вы познакомитесь с другой методикой развития объемов
мышц и силы. Поняв суть циклирования и
регулировки программ занятий, вы
приобретете базу для использования других моих принципов,
также изложенных ниже. Идея, которую я хочу довести
до вас, заключается в том, чтобы вы поняли,
как важен для вас постоянный прогресс,
поэтому переходите к силовой и наращивающей
объемы мышц программе лишь после того, как
овладеете начальной и раздельной программами.
После этого вы используете принцип инстинктивной
тренировки в сочетании с другими проверенными
временем принципами, чтобы составлять свои
индивидуальные программы. Шаг за шагом вы
поднимаетесь по лестнице интенсивности. Вы делаете это
без риска и постепенно, чтобы стать либо чемпионом,
либо достигнуть предела своих возможностей.
Всегда думайте о мощности, мощности, мощности!
| Пользуясь |
Как долго вам придется
работать по этой программе—зависит во многом от вашего
генетического типа. Одни атлеты с меньшим
трудом наращивают мышечные объемы по сравнению
с другими. Если наращивание веса
происходит слишком быстро, нужно несколько сократить
потребление жирной, крахмалистой, наращивающей
жир пищи. Если и после этой меры вы
продолжаете быстро увеличивать вес, то через месяц
прекратите заниматься по этой системе и
переходите к программе для опытных атлетов, о которой
пойдет разговор в следующей главе.
Напротив, если вы не
добиваетесь быстрых результатов, на которые рассчитывали,
включите в рацион больше высококалорийных
напитков и продуктов и между основными приемами
пищи налегайте на инжир, финики и другие
высококалорийные продукты, но не в таком
количестве, чтобы перебить аппетит, а лишь для
некоторого увеличения ежедневного потребления
калорий.
Если же вы наращиваете
вес в среднем темпе, то продолжайте занятия по этой системе в
течение полных трех месяцев. После этого вы
приобретете достаточный опыт, чтобы
использовать очередную программу из последующей главы.
Через некоторое время вы сможете вернуться
к прежней программе и снова нарастить мышечные
объемы и силу. Любая программа, длящаяся более 2—3
месяцев, сделает тренировки монотонными, а
это сильно снижает шансы на прогресс.
Так что спустя 2—3
месяца прекращайте работу по этой программе, делайте недельный
перерыв и переходите к очередной программе
курса.
Упражнения, которые вам
предстоит выполнять, описаны в конце этой главы, а
иллюстрации помещены на плакате № 6. Я уже говорил
вам, как нужно выходить на правильный вес
отягощении, сколько подходов и повторений
следует выполнять.
Ваша силовая и
наращивающая объемы программа завершается. Работайте по ней, как
указано, и ваши результаты будут
сенсационными! Не забывайте о следующих моментах:
— тренируйтесь 3—4 раза
в неделю;
— обеспечьте
достаточно длительный сон;
— работая по этой
программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью;
— если вы, быстро
наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь
слишком массивным, работайте по этому курсу лишь
в течение двух месяцев и сократите
калорийность питания;
— если вы наращиваете
вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой
программе полных три месяца. Если вес прибавляется
чрезвычайно медленно, увеличьте прием
высококалорийных продуктов и напитков. Несколько
раз в день позволяйте себе также перекусить
между основными приемами пищи.
Для каждого: это
очень трудная программа. Вы будете нуждаться в большом объеме
отдыха и энергии.
ПЛАКАТ б—ИНСТРУКЦИИ
1. Жим штанги, лежа на
горизонтальной скамье.
Упражнение аналогично
упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, но
выполняется оно с широким хватом штанги.
2. Приседание со
штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5,
описанному в инструкции к плакату № 1.
3. Становая тяга
штанги.
Упражнение аналогично упражнению № 4,
описанному в инструкции к плакату № 3.
4. Жим штанги с груди
стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 4,
описанному в инструкции к плакату № 2.
5. Тяга штанги в
наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9,
описанному в инструкции к плакату № 1.
6. Жим штанги из-за
головы сидя.
Упражнение аналогично упражнению № 4,
описанному в инструкции к плакату № 1.
7. Опускание согнутых
рук со штангой за голову лежа («пуловер»).
Упражнение аналогично
упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 2.
8. Сгибание рук со
штангой стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 10,
описанному в инструкции к плакату № 1.
9. Выпрямление ног,
сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично
упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.
10. Сгибание ног, лежа
на специальном устройстве.
Упражнение аналогично
упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.
11. Тяга штанги узким
хватом к подбородку стоя.
Упражнение аналогично
упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.
12. Подъем туловища по
сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично
упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
Перейти к содержанию
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Источник
4 июня 2018 Бодибилдинг для начинающих
Загрузка…
Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.
Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.
Через год, он опубликовал статью «Методика Джо Вейдера».
Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».
Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.
Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.
Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для тренировок в домашних условиях.
В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.
Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?
Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга
Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.
Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.
Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать силовые тренировки более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.
Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.
Непрерывная физическая активность. При регулярных силовых тренировках, вы быстрее добьётесь поставленной цели. Чтобы стимулировать рост мышц, силовые упражнения должны быть направлены на их постоянное утомление и растяжение.
Джо Вейдер и его 10 шагов к успеху
Повтор: необходимо выполнять упражнения для определенных групп мышц.
Подход (или несколько подходов): серия повторов упражнений для определенных групп мышцы.
Отдых: небольшая пауза между упражнениями в течение, как минимум 1 минуты. Во время которой необходимо восстанавливать дыхание, с помощью медленной ходьбы.
В независимости от вашего уровня 10 правил выполнения физических упражнений, сделают ваши силовые тренировки более эффективными и полезными.
ПРОДВИНУТЫЙ, СРЕДНИЙ И НАЧАЛЬНЫЙ УРОВНИ
1. Система подходов: нужно выполнять несколько подходов для каждого из упражнений. Одного или двух подходов совершенно недостаточно, для задействования мышцы полностью.
2. Пирамида: позволяет разогреть мышцы, для подготовки их к более сложному подходу. В первых подходах, используйте лёгкие веса, повторяя упражнения очень часто. Со временем, повторения нужно сокращать, а вот вес увеличивать.
3. Наименее развитые мышцы, должны разрабатываться первыми! Начинайте тренировку именно с них, так как в её начале у вас гораздо больше энергии и концентрации.
ПРОДВИНУТЫЙ И СРЕДНИЙ УРОВНИ
4. Необходимо чередовать упражнения для одинаковой группы мышц, так как это позволяет стимулировать их сильнее.
5. Чередуйте подходы: перемешивайте упражнения для больших и малых групп мышц.
6. Суперподходы. Делая небольшие перерывы между подходами, займитесь разработкой двух разных групп мышц. Упражнения проводятся с большой интенсивностью, что позволяет во время работы одной группы мышц отдохнуть другой.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
7. Нулевая стадия. С полной амплитудой движения изолированно проработайте основную группу мышц.
8. Тройные подходы. Делаются с небольшими паузами. При этом разрабатывается определённая группа мышц, что весьма эффективно. Но такое упражнение не даст желаемого наращивания мышц. Оно лишь поможет полностью вовлечь мышцы в работу. Поэтому использовать его можно лишь время от времени.
9. Большие подходы. При минимальных перерывах, выполняйте 4-6 упражнений для одной группы мышц. Это позволит укрепить мышцы и сжечь при этом большое количество калорий.
10. Изолированная интенсивная тренировка. Это упражнение поможет вам изучить реакцию вашего тела, на различные виды нагрузок.
Джо Вейдер о растяжке
Растяжка в бодибилдинге является, обязательным упражнением, выполняющимся до и после силовой тренировки считает Джо Вейдер. Растяжка снижает риск травм и усиливает кровообращение.
Существует три этапа растяжки:
Плавно приведите тело в такое положение, при котором почувствуете лёгкое напряжение мышц, и оставайтесь в нём до 10 секунд.
Растянитесь ещё больше, сохраняя новое положение еще от 20 до 30 секунд.
Медленное возвращение к исходному положению.
Джо Вейдер- правильное питание
В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, чтобы достигнуть результата, необходимо сочетать тренировки с отдыхом. Кроме того, контролировать гормональную систему и конечно, правильно питаться.
Соблюдайте три основных правила в питании:
Следите за качеством продуктов. Каждый день в ваш рацион должны быть включены все главные компоненты питания.
Примерное распределение калорий должно выглядеть следующим образом: 50-60% – углеводов (лучше натуральных); 20-25% – животных и растительных белков (желательно с низким содержанием жира); 25-30% — жиров. Дополнительно необходимо 2 раза в день есть овощи и фрукты, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
Питаться нужно в зависимости от своего с телосложения. Начинающим бодибилдерам рекомендуется увеличить потребление белков, но уменьшить потребление жиров.
Джо Вейдер программа тренировок для начинающих
Джо Вейдер рекомендует силовые тренировки проводить три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. На каждый день подобраны специальные силовые упражнения.
Перечень силовых упражнений в первый день тренировок
- Жим штанги, лежа, средним хватом.
- Разведение рук с гантелями, лежа.
- Пуловер со штангой.
- Подъем штанги на бицепс, стоя.
- Французский жим, лежа, узким хватом.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
- Разведение рук с гантелями, стоя.
- Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
- Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
- Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
- Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
- Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
- Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
- Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Перечень силовых упражнений во второй день тренировок
- Жим штанги, лежа, широким хватом.
- Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
- Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Протяжка узким хватом.
- Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
- Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
- Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
- Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
- Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
- Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
- Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
- Подъемы туловища в положении лежа.
Перечень силовых упражнений в третий день тренировок
- Жим штанги, лежа, средним хватом.
- Французский жим, лежа.
- Подъем штанги на бицепс, стоя.
- Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
- Жим штанги от груди в положении стоя.
- Упражнение для мышц предплечья.
- Подъем штанги на грудь.
- Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
- Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
- Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
- Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
- Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
- Приседания со штангой на груди.
- Ходьба на носках со штангой на плечах.
Рекомендации по системе тренировок Джо Вейдера
Если тренироваться по программе тренировки Джо Вейдера, то в течение первого месяца силовых тренировок, каждое упражнение нужно выполнять только в одном подходе. Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все силовые упражнения должны выполняться свободно. Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения силовых упражнений.
После того, как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним. То есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.
Во время второго месяца занятий все силовые упражнения требуется выполнять уже в двух подходах. Но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.
В заключении хочется сказать, если добиться увеличения веса отягощения не удалось, то сроки тренировок должны быть продлены.
Источник