Программа тренировки грудных мышц на рельеф
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.
Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.
В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.
Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.
Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
Тренировка 1: Грудь
Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.
1А Жим гантелей лёжа
5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Пуловер с гантелью
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.
Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
3А Сведение рук в кроссовере
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.
Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.
3Б Кроссовер на блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
Тренировка 2: Спина и плечи
Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.
1А Вертикальная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.
Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
1Б Гребная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
2Б Армейский жим гантелей
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.
Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.
2Б Махи гантелями в стороны
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
3А Тяга верхнего блока прямыми руками
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.
Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.
3Б Тяга блока к лицу
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Статьи по теме:
Программа тренировок для похудения для мужчин
Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.
Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.
1А Жим лежа узким хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
1Б Вертикальная тяга обратным хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.
Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
2А Французский жим EZ-штанги стоя
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.
Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.
3А Жим блока книзу на трицепсы
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.
Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.
Если регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения, возможно добиться положительных результатов за минимальное время. Занятия для грудных мышц помогут держать тело в тонусе и подтянуть его. Какие упражнения для рельефной груди необходимо выполнять?
Анатомия грудных мышц, рекомендации
Малая и большая мышца находятся под самой грудной клеткой. Для создания рельефа груди необходимо тренировать такие мышечные группы:
- Наружная.
- Покрывающие бёдра.
- Внутренние межрёберные.
- Малая и большая.
- Дельтовидные.
Ткани зафиксированы при помощи сухожилий на костях плеч.
Для тренировки груди необходимо выполнять как минимум три упражнения для задействования всех групп.
Каждое занятие необходимо менять движения для разнообразия.
Выполняется от 4 до 6 подходов. Это зависит от выбранного рабочего веса. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку или делать несколько легких сетов с небольшим весом.
Мышцы лучше не перегружать и не выбирать слишком большие веса. Выделяют такие рекомендации по выполнению упражнений для рельефа грудных мышц:
- Тренировка связана с трицепсами. Не стоит ставить упражнения на него и грудь в один день. Нагрузка на эти части будет варьироваться от лёгкой до тяжёлой, что не даёт адаптироваться мышцам к тренировкам.
- Тренировать грудь необходимо не больше двух раз в неделю для новичков.
- Подходов должно быть от 4 до 8. Новичкам хватает 1-2 упражнений по 2-3 сета. Повторять 10-12 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузку.
- Эксцентрическая фаза занятий выполняется постепенно.
- Стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. Для новичков лучше не использовать изолирующие движения.
- Касательно анатомии, практически все упражнения для рельефа груди являются горизонтальными жимами.
Упражнения для рельефа грудных мышц
Для занятий в домашних условиях важно выбрать подходящие техники. Самыми доступными упражнениями, без использования специального оборудования, являются отжимания. Выполняются в классическом стиле, возможно отжиматься от стены.
При использовании брусьев нагружаются не только грудные мышцы, но и бицепс. Применяются разведения рук с гантелями в сидячем положении. При выполнении спина должны быть прямой. Если не соблюдать этого, возможно получить травму. Гантели поднимаются до уровня плеч и происходит сгибание в локтях. Снаряд выходит на верх и разводится в стороны.
Занятия с гантелями могут происходить в лежачем положении. Плечи и верхняя часть рук находятся на одной линии, локти согнуты. Главное придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не получить травму.
Для быстрого создания рельефа грудных мышц используются упражнения с кроссоверами. Можно заменить разводкой с гантелями. Важно поддерживать правильное дыхание. На выдохе гантели опускаются, на вдохе – поднимаются. Они придают нагрузку на нижнюю часть грудного отдела. Такую же функцию выполняют кроссоверы.
Эффективными являются жимы лежа в различных положениях. При грамотном выполнении техники, результат будет положительным и быстрым. Выделяют такие упражнения:
- Жим в лежачем положении на горизонтальной скамье. Для выполнения такого упражнения необходима страховка напарника. При использовании большого веса возможно получить травму, так как снаряд может упасть на грудную клетку. Локти недолжны быть слишком широко при поднятии штанги, так как идёт сильная нагрузка на плечевой пояс. Упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц: грудные, бицепс, трицепс, трапеции, дельты.
- Жим в лежачем положении на наклонной скамье вниз или вверх головою. Выполняется практически по классической технике. Дополнительно придаёт нагрузку на верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Ноги фиксируются под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф находится шире плеч для равномерного распределения нагрузки. Во время опускания гриф должен касаться нижней части грудной клетки. Снаряд поднимается медленно, без рывков.
- Разводка в классическом виде на наклонной и прямой скамье. Задействуются все группы мышц груди. Можно делать акцент на отдельной части при изменении угла наклона скамейки. В прямом положении качается вся грудь, когда голова накланяется вниз – нижняя часть грудной клетки, если вверх – верхние мышцы.
- Сведение рук на тренажёре. По сравнению с предыдущим упражнением используется обратная техника. Руки задерживаются на уровне груди. Корпус необходимо задержать в таком положении на несколько секунд. Таким образом увеличивается время сокращения мышц. Затем руки медленно разводятся, а мышечные группы расслабляются.
- Отжимания на брусьях. Для эффективности необходимо выполнять тренировку в интенсивном, динамичном ритме. При опускании тела, локти должны быть согнуты под прямым углом. Следует сделать статическую паузу, а далее толчком поднять корпус в исходную позицию и повторить упражнение.
- Пуловеры прямыми руками. Работает нижняя часть, передние зубчатые мышцы.
- Жим Армейский или в стоячем положении. Относят к базовым упражнениям. Задействованы мышцы плеч и трицепс. При выполнении могут применяться штанга и гантели.
Питание для рельефности грудных мышц
Рост грудных мышц зависит не только от тренировок, но и от рациона. Выделяют такие продукты, которые способствуют росту груди:
- Лосось. Имеет большую энергетическую ценность. Присутствует 146 калорий на 100 грамм. Эффективен для роста верхней части грудной клетки. Также в нем большое количество белка, питательных элементов и жира. Они важны для гормонального фона. Если употреблять нужное количество пищевого жира – вырабатывается тестостерон – гормон для наращивания мышечной массы. Лосось поможет не только накачать мышцы, но и восстановить их.
- Яйца. Имеет большую вместительность жира и белка. Источник витамина Д, который повышает уровень тестостерона.
- Молочный шоколад. При правильных тренировках такой продукт хорошо сказывается на росте грудных мышц. В нём присутствуют углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после занятий.
- Лебеда. Это растение, в котором присутствует большое количество углеводов – 69 грамм, и белка – 13. Лебеда повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц перед и после тренировки.
Перед составлением рациона, необходимо проконсультироваться со специалистом. Также важно пить много воды на протяжении всего дня. Если этого не делать, организм обезвоживается, и человек чувствует сильную слабость. Важно совмещать эффективные тренировки с правильным питанием. Тогда результат будет виден в ближайшее время.
Часто, стремясь преобразиться, во время тренировок парни налегают на упражнения для красивого торса или развитых плеч. Но если не делать нагрузку на грудь, все старания будут напрасны. Настало время узнать, как правильно качать мышцы груди.
Красивые мышцы груди делают мужчину еще мужественнее и привлекательнее. Но чтобы результат усердной работы не разочаровывал, необходимо знать, как же правильно заниматься прокачкой грудных мышц в тренажерном зале. Прежде чем прочесть статью, запомни несколько простых правил:
- Чтобы не переусердствовать, выполняй упражнения на грудь не чаще, чем 2 раза в неделю.
- Перерывы между этими тренировками должны быть не менее 2-3 дней.
- Если ты только начинаешь заниматься мышцами груди, выполняй не более 1-2 упражнений по 2 подхода на каждое за одну тренировку.
- Хочешь быть большим и мускулистым? Выполняй упражнения по 10-12 раз. Если ты хочешь быть не столько фактурным, сколько сильным, то ты вполне можешь обойтись 7-8 повторениями.
- Важный нюанс. Так как грудные мышцы и трицепсы находятся в постоянном взаимодействии, не стоит делать упражнения на трицепсы и грудь за одну тренировку. Либо то, либо другое.
Упражнения на грудь. База
Итак, основная база. Те упражнения, которые обязательны к выполнению. Обрати внимание на технику выполнения каждого из них. Это важно.
Жим штанги лежа на скамье – одно из основных базовых упражнений на грудь в тренажерном зале, причем практический аналог отжиманий на полу. Если ты только начал посещать спортзал, тебе однозначно подойдет жим штанги лежа на скамье. При этом изменение градуса наклона скамьи позволит прокачать тебе большее число мышц верхнего и нижнего отдела груди. Если ты хочешь быть сильным и рельефным, это упражнение – настоящая находка. Ты новичок? Выполняй упражнение в 2-3 подхода по 7-12 повторов.
Выполнение упражнения:
- Изначально ты ложишься на скамью. Следи за тем, чтобы твоя попа, плечи и затылок плотно прикасались к скамье. Стопы полностью стоят на полу, поясница слегка прогнута, ноги, согнутые в коленях, расположены шире плеч.
- Хват штанги широкий. Гриф поднять вверх на вытянутых руках таким образом, чтобы он был расположен по центру над грудью. Нуждаешься в помощи? Не стесняйся в зале просить страховать тебя.
- Делаешь вдох, и в этот момент опускаешь штангу до легкого прикосновения грифа к груди. Дыхание фиксируется.
- Выдыхаешь и одновременно поднимаешь штангу вверх в исходное положение. Ближе к конечной позиции выжимания резко выдыхаешь. Пауза.
Совет: это упражнение на грудь требует неспешного опускания штанги. Одновременно с этим подъем пружинистый и энергичный.
Упражнения на брусьях
Упражнения для грудных мышц для мужчин не могут обойтись без отжиманий на брусьях. Это упражнение обеспечивает выполнение органичных движений для тела, но фактически может заменять предыдущее. Уникальность отжиманий на брусьях состоит и в том, что они затрагивают множество групп мышц, помимо грудных. Хочешь сильные руки, спину, туловище и грудь?
Если на брусьях ты выполняешь базовые упражнения на грудь, то тебе необходимы такие, расстояние между которыми, будет шире твоего плечевого пояса. Но не стоит переусердствовать с шириной. В противном случае травмы неизбежны.
Выполнение упражнения:
- Первый шаг – сделай упор на брусьях на прямых руках.
- Туловище слегка направленно вперед. Вдох. В это время неспешно опускаешься вниз, сгибая руки.
- Фиксируешься. После этого поднимаешься в исходное положение, разгибая локти. Выдох.
Несколько рекомендаций: опускаешься медленно, в максимальной концентрации, без расслаблений, иначе рискуешь заработать травмы. Локти смотрят в стороны, желательно на протяжении всего упражнения. Опускаться необходимо максимально глубоко. Если ты новичок, не используй отягощения.
Что касается повторов, то этот фактор зависит только от твоей выносливости.
Лучшие изолированные упражнения на грудь
Ты уже несколько лет занимаешься в зале? Период исключительно базовых упражнений на мышцы грудины для мужчин уже пройден. Ты можешь включать в свои тренировки изолированные упражнения. Теперь прорабатывай непосредственно рельефность и красоту своей груди. Выполняй их после основных упражнений в конце занятия.
Гантели. Разведение рук
Настоящий подарок для профессионального атлета, потому что задействует в первую очередь мышцы грудины.
Выполнение упражнения:
- В первую очередь ты садишься на край скамьи и сгибаешь ноги. Берешь гантели и кладешь их вертикально на колени. Ложишься на скамью и поднимаешь снаряд над плечами.
- Вдох. На вдохе разводишь руки в стороны до чувства растяжения в грудных мышцах. Пауза.
- На выдохе поднимаешь гантели плавно вверх до соприкосновения. Фиксация.
Совет: гантели не стоит держать на полностью выпрямленных руках во избежание травм. Спина должна быть прямой, без прогиба. Вес снаряда должен соответствовать вашей физической подготовке.
Гантели. Пуловеры
Это не столько упражнения на грудные мышцы для мужчин, сколько на расширение грудной клетки. Поэтому упражнение обязательно для выполнения во время тренировок.
Выполнение упражнения:
- Гантель стоит вертикально рядом со скамьей. Спортсмен лежит на скамье верхней частью спины, т.е. на лопатках. Взять гантель обеими руками за торец. Поднять вверх, выпрямив руки.
- Вдох. Опускаем снаряд за голову, слегка сгибая руки в локтях. Пауза.
- Выдох. В этот момент вернуться в исходное положение. Фиксация.
Совет: упражнение требует неспешного выполнения, неполного выпрямления рук. Опускать гантель следует как можно ниже.
Тренажер «Бабочка»
Отличный тренажер для грудных мышц, который не только поможет достичь поставленных целей, но и обезопасит от получения травм. Подойдет для новичков.
Выполнение упражнения:
- Садишься на скамью. Спина прямая, прижата к стенке. Ноги по уровню плеч. Руки на рукоятках.
- Вдох. Сведение рук перед собой до соприкосновения. Выдох.
- Снова вдох. Переход в исходную позицию.
Совет: следить за напряжением мышц груди, спина плотно прилегает к скамье.
Кроссовер. Сведение рук
Если начать заниматься сведением рук на грудном тренажере на блоках, то мышцы будут проработаны глубже.
Выполнение упражнения:
- Расположиться между стойками кроссовера и взяться за рукоятки. Туловище наклонено вперед, руки чуть согнуты.
- Синхронно потянуть руками тренажер за ручки до уровня середины туловища. Выдох.
- Вдох. Исходное положение.
Рекомендации: задействованы исключительно руки, тогда как спина и ноги остаются неподвижными.