Программа тренировки групп мышц

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Источник

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

многоповторность выполняемых упражнений
наличие большого количества упражнений
очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

Микропереодизация тренировочного процесса.
Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

понедельник вы тренируете грудь/бицепс
вторник – плечи/икры
четверг – спина/трицепс
пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Становая тяга 5х6 (75-80%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
Жим Арнольда 4х8
Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Становая тяга 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
Французский жим штанги лежа 3х12
Сведения в тренажере бабочка 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Жим штанги стоя 4х8
Жим к низу в блочном тренажере 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

Становая тяга 5х6 (75-80%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
Жим гантелей стоя 3х12
Разведение рук с гантелями стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

Становая тяга 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
Разведение гантелей лежа 3х12
Французский жим штанги стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Пятница

Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Отжимания от брусьев 4х8
Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Становая тяга 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим гантелей лежа 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Молоток 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Отжимание от брусьев 4х8
Разведение гантелей лежа 3х12
Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

Становая тяга 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
Подъем гантелей через стороны 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
Скручивания на пресс 2х50

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

60-65% — легкая
70-75% — средняя
75-80% — выше среднего
80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

цель тренировок
частота тренировок
продолжительность тренировки
порядок тренировок разных групп мышц
выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttps://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн	ноги + пресс
вт	отдых
ср	грудь + трицепс, дельты
чт	отдых
пт	спина + бицепс
сб, вс	отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник