Программа тренировки мышц всего тела
Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.
Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:
- сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
- фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)
Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Программа тренировок по фулбоди
Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.
1 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Разведения гантелей лежа 3х12
- Подъем штанги на бицепс 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
- Жим Арнольда 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
2 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Французский жим штанги лежа 3х12
- Сведения в тренажере бабочка 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Жим штанги стоя 4х8
- Жим к низу в блочном тренажере 3х12
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
- Подъем прямых ног на пресс 4х12
Пятница
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
- Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
3 НЕДЕЛЯ
Программа тренировок по фулбоди
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
- Жим гантелей стоя 3х12
- Разведение рук с гантелями стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15
Среда
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Французский жим штанги стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Пятница
- Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Отжимания от брусьев 4х8
- Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
- Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12
4 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Молоток 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Отжимание от брусьев 4х8
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12
Пятница
- Становая тяга 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
- Подъем гантелей через стороны 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.
*В процентах (%) указан вес от максимального.
Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):
- 60-65% — легкая
- 70-75% — средняя
- 75-80% — выше среднего
- 80-85% — тяжелая
Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.
Жесткий настрой на тренировке
Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.
Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.
Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.
По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).
Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.
Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.
Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.
Заминка после тренинга в тренажерном зале
В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.
В чем преимущество тренировки по фулбоди?
Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.
В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Эта статья – перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.
Проработка всего тела трижды в неделю – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных любителей силового тренинга. При составлении программы надо лишь грамотно распределить упражнения для основных мышечных групп, чтобы избежать дисбаланса в развитии.
В рекомендованной программе будет пара различных тренировок (включающих как многосуставные движения, так и подсобную изоляцию), которые надо чередовать по понедельникам, средам и пятницам (или другим дням, которые вам более комфортны).
Схема тренировок довольно проста:
Понедельник – тренировка А,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка Б,
Четверг – Отдых,
Пятница – тренировка А,
Суббота/Воскресенье – Отдых.
Понедельник – тренировка Б,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка А,
Четверг – Отдых,
Пятница – Тренировка Б,
Суббота/Воскресенье – Отдых.
То есть по сути, надо просто чередовать 2 предлагаемые тренировки.
Обратите внимание, что еще в обеих тренировках чередуются «большие» упражнения для верха и низа – это позволяет лучше восстанавливаться и качественнее выкладываться на каждом занятии.
Тренировка А
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.
В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).
Упражнение 2: Приседание со штангой на спине
Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.
И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):
Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).
Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)
Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).
Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.
Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.
Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.
Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью
Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.
Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):
Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):
Но далеко не каждый посетитель зала его осилит. А вот простое сгибание ног на тренажере или с гантелью получится у любого. Вообще мы делали обзор самых эффективных упражнений для бицепса бедра (можно сделать замену на любое из понравившихся по ссылке – прим. Зожника).
Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.
Упражнение 5: Жим штанги
И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):
Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.
Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.
Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).
Пара подсобных движений:
Упражнение 6: Тяга к лицу
Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.
Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.
Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)
Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).
Подытожим: протокол тренировки А:
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Приседание со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Подтягивание (пронированным хватом): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание ног с гантелью лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
- Жим штанги (или гантелей): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
- Подъем на бицепс вдоль корпуса: 3-4 подхода по 8-10 повторов.
Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.
* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода.
Тренировка Б
Упражнение 1: Становая тяга
Самое тяжелое упражнение второй тренировки прорабатывает главные мышечные группы задней поверхности тела (ягодичные, распрямители спины, бицепсы бедер и т.д.), а также вовлекает множество других мышц.
Выбирайте вариант по вкусу: классическая становая с пола, румынка, частичная становая с плинтов и т.д.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Еще одно движение для груди, прорабатывающее верхние сегменты (ключичную часть большой грудной мышцы), чтоб не отставали.
Вариант с гантелями отлично активирует нужные пучки (статья Брета Контрераса на T-Nation), добавляет разнообразия, позволяет работать в большем диапазоне движения и спасает от асимметрии в развитии.
Угол наклона подберите индивидуально (от 30 до 56 градусов – исследование).
Упражнение 3: Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье)
Следующее упражнение позволяет уработать ноги, не утруждая позвоночник (который уже устал от становой). В нем участвуют все главные группы нижней половины (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер); степень активации зависит от техники выполнения (ширина выпада, наклон корпуса, высота скамьи и т.д.)
Унилатеральные упражнения очень полезны для укрепления мелких стабилизаторов, но также весьма эффективны для развития максимальной силы – болгарские ножницы помогают повысить рекорд в приседе со штангой на спине (исследование).
Упражнение 4: Тяга лежа животом на скамье (или подтягивание на низкой перекладине)
Теперь зеркальное отражение жима лежа для антагонистов – мышц верха спины (широчайших, трапеций, ромбовидных, задних пучков дельт) и сгибателей рук.
Оба варианта позволяют сосредоточиться на тяговом движении рук, не напрягая утомившуюся поясницу (в отличие от традиционной тяги в наклоне).
Ширина хвата и разворот кистей влияет на степень активации рабочих групп; если больше хотите прокачать задние пучки дельт, тяните пронированным широким хватом (исследование).
Упражнение 5: Подъемы гантелей через стороны
Не очень «большое», но важное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных, которым не хватает нагрузки (передние участвуют в жимах, задние – в тягах).
Это движение максимально активирует именно латеральные (средние) пучки (исследование); хотя обычных гантелей вполне достаточно для стимуляции гипертрофии, время от времени включайте в тренировку вариант с гирями или блоками. Не гонитесь за весами – при слишком большой нагрузке вместо дельт работают трапеции.
Пара подсобных движений:
Упражнение 6: Разгибание руки в наклоне (лежа на скамье лицом вниз)
Поскольку в первую тренировку мы включили дополнительное движение для бицепса, теперь очередь трицепса.
Это упражнение обходит многих конкурентов по активации длинного пучка трицепса (исследование).
Упражнение 7: Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим упражнением для нижней части груди, которая меньше работала во всех вышеупомянутых жимовых.
Пара советов по технике:
– зафиксируйте локти в одном положении (не сгибайте/разгибайте руки при выполнении),
– скрещивайте руки в нижней точке для максимального сокращения грудных.
Подытожим: протокол тренировки Б:
- Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Жим гантелей на наклонной скамье (лежа головой вверх): 3-4 подхода по 6-12 повторов,
- Болгарские ножницы: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Тяга лежа животом на скамье или подтягивание на низкой перекладине: 3-4 подхода по 6-12 повторов,
- Подъемы гантелей через стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
- Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3-4 подхода по 10-15 повторов.
Источник: builtwithscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Пять причин использовать «одноногие» упражнения
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера
Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели
Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков
Максим Кудеров Понедельник, 15.04.2019
Источник