Программа тренировки с акцентом на грудные мышцы
Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.
Тренировочная программа.
Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента
на грудные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на грудные мышцы,
при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни
отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка
данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые
построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться
к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без
застоев и «плато».
Программа
состоит из:
- 9
тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная) - 4
тренировки в неделю. - 5-8
упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название
упражнений. - Количество
подходов и повторов. - Время
отдыха между подходами. - Акцент
на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные
мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя – руки, спина, ноги тренируются в силовом
режиме, плечи — в более повторном (памповом):
- Грудные
мышцы (силовая) и широчайшие мышцы. - Спина,
плечи и трапеции. - Грудные
мышцы (памп) и бицепс. - Ноги.
Вторая неделя — плечи тренируются в силовом режиме,
остальные – в более повторном (памповом):
- Грудные
мышцы (силовая) и широчайшие мышцы. - Спина,
плечи и трапеции. - Грудные
мышцы (памп) и бицепс. - Ноги.
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени
отдыха между подходами. - Акценту
на пучок (или головку) мышечной группы. - Акценту
на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения
для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но
только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно
подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные
дни и упражнения. - Количество
подходов и повторений. - Время
отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели. - Акцент
на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так,
чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете
тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки
на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна
тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка
проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки
разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить
тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила
большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений.
Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как
людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа
не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.
Программа в таблице:
| Неделя 1 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов) | 3 | 10 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Отжимание на брусьях для грудных | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим лежа | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | длиный | 120-180 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи+трап) | |||||
| 1 | Тяга шт в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | отведение гантелей в сторону | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Разводка гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 3 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 2 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | длиный | 45-60 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 90-120 |
| 5 | Тяга нижнего блока к животу | 3 | 15 | тол | 90-120 |
| 6 | Шраги с гантелями | 3 | 12 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 60-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере вперед | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 4 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 45-60 |
| Неделя 3 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 5 | 8 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим сидя | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой | 3 | 10 | длиный | 120-180 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Тяга шт в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | отведение гантелей в сторону сидя | 3 | 15 | средний | 60-90 |
| 5 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | задний | 60-90 |
| 6 | Шраги со штангой стоя | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 2 | сведение рук в кросовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 4 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на горизонтальной скамье | 5 | 6 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) | 5 | 8 | верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | средина | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 15 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длиный | 45-60 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока широко к груди | 3 | 15 | ширина | 90-120 |
| 5 | Тяга нижний блок поочередко каждой | 2 | 20 | толщина | 90-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов | 2 | 15 | верх | 60-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье | 2 | 15 | средина | 45-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 15 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| 6 | ОМВ Сведение рук в кросовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | камб | 45-60 |
| Неделя 5 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 4 | 10 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Отжимания на брусьях | 4 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим стоя | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой | 3 | 10 | длиный | 120-180 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Тяга шт в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | отведение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| 6 | Шраги со штангой стоя | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов | 3 | 12 | верх | 45-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере вперед | 3 | 12 | низ | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 5 | 6 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 6 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на горизонтальной скамье | 4 | 8 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов) | 4 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов) | 4 | 10 | средина | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 2 | 20 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длиный | 45-60 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 90-120 |
| 5 | Тяга нижний блок к животу | 3 | 15 | толщина | 90-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере вверх | 3 | 15 | верх | 60-90 |
| 2 | сведение рук в кросовере в низ | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 2 | 20 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| 6 | ОМВ Сведение рук в кросовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
| Неделя 7 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (10 градусов) | 4 | 8 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Отжимания на брусьях | 4 | 8 | низ | 120-180 |
| 4 | Французский жим лежа на наклоной скамье | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | длиный | 120-180 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Тяга гантлей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга нижний блок к животу | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | отведение гантелей в сторону | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 5 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| 6 | Шраги со штангой стоя | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 5 | ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 8 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим шт на горизонтальной скамье | 5 | 6 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | средина | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 4 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длиный | 45-60 |
| 6 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 90-120 |
| 5 | Тяга нижний блок поочередко каждой | 2 | 20 | толщина | 90-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 90-120 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов | 2 | 15 | верх | 60-90 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере вперед | 2 | 15 | средина | 45-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке поочередно | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 6 | ОМВ Сведение рук в кросовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 45-60 |
| Неделя 9 (разгрузочная) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (грудные силовая + трицепс) | |||||
| 1 | жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 4 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Сведение рук в кроссовере вперед | 2 | 20 | средина | 60-90 |
| 3 | ОМВ сведение рук в кроссовере вниз | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 4 | Французский жим лежа | 3 | 12 | длиный | 120-180 |
| 5 | ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (широч + плечи) | |||||
| 1 | Подтягивания | 4 | 8 | ширина | 120-240 |
| 2 | ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | отведение гантелей в сторону | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 4 | отведение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (Грудные памп + бицепс) | |||||
| 1 | ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 2 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | внут+внеш | 60-90 |
| 3 | ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 4 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 90-120 |
| №4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | квадриц | 120-240 |
| 2 | ОМВ Жим ногами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | ОМВ Сгибание ног на тренажере | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.
Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.
Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.
По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.
Цель №1 — увеличение объема
Основано на трех принципах:
- Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
- Прорабатывать мышцы под разными углами.
- Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).
Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.
Подготовка
- Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
- Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
- Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.
Тренировка для набора массы
Цель №2 — контурирование груди (рельеф)
Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.
Тренировка на рельеф
Суперсет
3×8, без отдыха.
Суперсет
3×10, без отдыха.
Суперсет
Цель №3 — начинающие
Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.
Подготовка
Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.
Тренировка для начинающих
Цель №4 — упор на верхнюю часть груди
Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.
Тренировка с акцентом на верх груди
Суперсет
Цель №5 — низ грудной клетки
Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.
Тренировка с акцентом на низ грудных мышц
Суперсет
3 х до мышечного отказа, без отдыха.
Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц
Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.
Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц
3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Питание и восстановление
На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.
После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уме