Программа тренировки тонус мышц
Упражнение № 1
Упражнение «доброе утро» с бодибаром
Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в…
показать технику упражнения
- поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
- если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
- возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
- плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
- приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
- на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
- на протяжении всего упражнения смотрите вперед
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 2
Скручивания на наклонной скамье
Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.
показать технику упражнения
- установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
- сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
- немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
- руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
- усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
- обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
- опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
- повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз
Упражнение № 3
Диагональные скручивания на наклонной скамье
Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют…
показать технику упражнения
- установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
- сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
- немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
- руки согните в локтях и заведите за голову
- на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
- повторите для левого локтя и правого колена
- обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
- опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
- повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
Упражнение № 4
Пуловер на верхнем блоке стоя
Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и…
показать технику упражнения
- подойдите к тренажеру (если высота блока регулируется, то установите его в максимально высокую позицию
- возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони сверху)
- сделайте шаг назад, согните колени и корпус немного наклоните вперед
- руки должны оставаться слегка согнутыми в локте
- удерживая рукоять, поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины
- на выдохе, за счет усилия спины, опустите руки вниз по полной амплитуде (практически до касания с бедрами)
- вернитесь в исходное положение
- руки обязательно должны оставаться прямыми (не учитывая небольшой изгиб в локте)
- повторите пуловер на верхнем блоке необходимое количество раз
Упражнение № 5
Приседания с гантелью
Приседания с гантелью — одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его…
показать технику упражнения
- предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
- встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
- поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
- начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
- во время движения корпус немного отклоняется вперед
- присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
- обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
- на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
- очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
- в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
- следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
- повторите приседания с гантелью необходимое количество раз
Упражнение № 6
Отжимания в петлях TRX
Это упражнение имитирует отжимания от какой-либо поверхности, например от скамьи. Необходимость сохранять постоянным положение тела, хорошо тренирует…
показать технику упражнения
- возьмитесь за рукояти, вытяните прямые руки перед грудью и сделайте несколько шагов назад
- начинайте сгибать руки, разводя их в стороны так, чтобы угол в локтях оказался прямым
- опускайтесь пока локтя не окажутся немного позади уровня плеч
- отожмитесь от петель и медленно выпрямите и сведите руки перед собой
- повторите отжимания в петлях TRX необходимое количество раз
Упражнение № 7
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере — упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно…
показать технику упражнения
- установите необходимый вес сопротивления в тренажере
- лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
- валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
- расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
- на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
- вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
- во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 8
Поочередный жим гантелей на плечи стоя
Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы…
показать технику упражнения
- возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
- поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
- на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
- вверху не разгибайте локоть полностью
- медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
- сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
- повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз
Упражнение № 9
Поочередное разгибание рук на верхнем блоке
Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это…
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за конец троса таким образом, чтобы ладонь была направлена по направлению ко второй руке
- согните ноги в коленях, одну ногу поставьте перед собой и немного наклоните корпус вперед
- второй рукой можно опереться о тренажер
- на выдохе выполните разгибание руки до полного сокращения трицепса
- затем снова согните руку и повторите разгибание
- обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
- старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
- локоть должен оставаться на одном месте и быть прижат к телу
- аналогично упражнение выполняется для второй руки
- выполните необходимое количество раз (для двух рук)
Упражнение № 10
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра.
показать технику упражнения
- сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти, расположенные по бокам сиденья, и плотно прижмите спину к задней поверхности
- расположите ступни под специальными валиками так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и проверьте, чтобы валики находились немного выше уровня щиколотки (если это не так, то необходимо отрегулировать высоту расположения этих валиков)
- на выдохе натяните носки на себя и разогните ноги практически до полного выпрямления
- на вдохе опустите ноги вниз, но не заводите их слишком низко под сиденье тренажера
- не отрывайте спину и ягодицы от сиденья и выполняйте разгибание только за счёт силы квадрицепса
- перед началом упражнения необходимо хорошо отрегулировать положение спинки и высоту валиков, чтобы они максимально подходили для Ваших параметров
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 11
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги….
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоять хватом снизу (ладони направлены вверх)
- локти прижмите к телу
- на выдохе выполните сгибание рук до полного сокращения бицепса, затем снова опустите их вниз
- спина должна быть ровной, а плечи “расправлены”
- не позволяйте телу «раскачиваться»
- выполните сгибание рук на нижнем блоке необходимое количество раз
Источник
День 1, Неделя 1
Поздравляем, сегодня Ваша первая тренировка и первый шаг на пути к стройному и подтянутому телу. Упражнения выполняются суперсетами — значит два упражнения нужно делать подряд без перерыва. Пора начинать!
Разминка
Упражнение № 1
Ходьба на беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке — один из самых простых способов разминки перед тренировкой. Она позволяет подготовить тело к более интенсивной нагрузке.
показать технику упражнения
- встаньте на беговую дорожку и нажмите на “старт”
- подождите пока дорожка начнет двигаться и увеличьте скорость так, чтобы Вы могли идти быстрым шагом
- во время ходьбы держите спину прямой, а плечи расправленными, взгляд направлен вперед
- пройдя минуту-две можно увеличить угол подъема беговой дорожки и, соответственно, увеличить нагрузку
- шагайте необходимое количество времени
- по окончании нажмите на “стоп” и продолжайте идти пока дорожка не прекратит движение
Упражнение № 2
Суставная разминка перед тренировкой
Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет “разогреть” суставы и, соответственно, убережет от травм.
показать технику упражнения
- встаньте ровно: ноги на ширине плеч
- необходимо по очереди “прокрутить” все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
- выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
- затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
- чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео
Основная часть
Супер серия № 1
Упражнение № 3
Приседания с руками за головой
Приседания с руками за головой подойдет людям с низким уровнем подготовки либо как разминочное упражнение для более опытных.
показать технику упражнения
- сомкните руки и расположите их за головой (не сводите локти вперед)
- поставьте ноги на ширине плеч
- присядьте до образования прямого угла в коленном суставе, одновременно немного наклоняя корпус вперед
- на выдохе усилием ног и ягодиц встаньте из приседа
- во время приседания следите за тем, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков и были направлены вперед
- в пояснице должен сохранятся естественный прогиб
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 4
Скручивания с поднятыми ногами
Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит для людей с небольшим опытом тренировок.
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
- натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
- оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
- на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
- медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
- не кладите голову на коврик
- повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз
Выполните три круга
Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета
Супер серия № 2
Упражнение № 5
Выпады на месте
Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это упражнение требует точной техники выполнения. Именно поэтому лучше сначала освоить выпады на месте с собственным весом и только потом брать в руки дополнительное отягощение.
показать технику упражнения
- сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
- затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
- руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе — это не имеет существенного значения
- старайтесь держать корпус ровно
- сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
- колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
- на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
- во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) — это помогает удерживать равновесие
- аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 6
Отжимания с колен
Это более простой вариант классических отжиманий, который чаще всего используют в своих тренировках девушки. Если пока у Вас недостаточно сил, чтобы выполнить отжимания на прямых ногах, включите в свою программу это упражнение.
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и колени: руки стоят немного шире плеч ближе к верхней части груди
- опустите ягодицы вниз, а спину сделайте максимально прямой, не допуская «провала» вниз в пояснице
- для удобства Вы можете скрестить ноги как на видео, но не забудьте поменять их местами, выполнив половину необходимого количество повторений
- обратите внимание, что лопатки НЕ должны быть сведены вместе
- начните медленно опускаться вниз, сгибая руки назад под углом примерно в 45 градусов
- достигнув нижней точки (нужно опуститься до того уровня, из которого Вы можете вернуть себя в исходное положение с соблюдением техники), совершите “толчок” руками и вернитесь в начальную позицию
- взгляд всегда направлен вниз
- повторите отжимания с колен необходимое количество раз
Выполните три круга
Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета
Супер серия № 3
Упражнение № 7
Поочередный подъем прямых ног
Попеременный подъем прямых ног позволяет хорошо “проработать” прямую мышцу живота, акцентируя нагрузку на нижнюю его область.
показать технику упражнения
- лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами
- практически полностью выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу, слегка натянув носки на себя
- опустите правую ногу до параллели с полом и удерживайте на весу
- на вдохе одновременно поднимите правую ногу снова вверх, а левую также опустите вниз
- следите, чтобы поясница не выгибалась вверх, а плечи были прижаты к полу (коврику)
- выполните эту комбинацию необходимое количество повторений
Упражнение № 8
Упражнение “Супермен”
“Супермен” или более известная нам “лодочка”, направлена, в первую очередь, на укрепление мышц поясничного отдела спины.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик лицом вниз
- ноги выпрямите и разведите на ширину плеч
- руки вытяните перед собой также на ширине плеч
- на выдохе одновременно приподнимите туловище, руки и ноги
- затем медленно опустите их вниз, но не кладите на пол
- выполняйте все движения очень плавно и без резких движений
- не нужно пытаться подняться максимально высоко — это может привести к слишком большой нагрузке на поясницу
- повторите упражнение необходимое количество раз
Выполните три круга
Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета
Супер серия № 4
Упражнение № 9
Жим гантелей на плечи сидя на скамье
Жим гантелей сидя на скамье помогает укрепить весь мышечный атлас плеча.
показать технику упражнения
- сядьте на скамью, предварительно установив спинку вертикально
- возьмите гантели и поднимите руки таким образом, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
- на выдохе “выжмите” гантели над собой по дугообразной траектории так, чтобы они приблизились друг к другу
- медленно по той же траектории опустите руки вниз, чтобы локти оказались немного ниже уровня плеч
- не расслабляя мышцы, сразу начните повторять упражнение еще раз
- когда гантели над Вашей головой, не разгибайте локти полностью
- не выгибайте поясницу вперед
- повторите упражнение необходимое количество раз
Упражнение № 10
Приседания-плие
Приседания-плие с собственным весом направлены на проработку одной из самых проблемных зон у девушек — внутренней поверхности бедра.
показать технику упражнения
- поставьте ноги в широкую позицию, а носки максимально разведите наружу
- сомкните руки «в замок» и держите перед собой на уровне груди
- держите спину прямо, а плечи “разведите” назад
- начните приседать строго перпендикулярно вниз, не отводя таз назад
- колени должны «смотреть» в стороны по одной линии с пальцами ног
- опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу — Вы должны хорошо чувствовать внутреннюю поверхность бедра и низ ягодиц
- на выдохе поднимитесь вверх
- не разгибайте полностью колени
- обратите внимание, что во время приседания колени не должны «выходить»дальше чем пальцы ног
- повторите необходимое количество раз
Выполните три круга
Для достижения максимального эфекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного суперсета
Упражнение № 11
Езда на инерционном велотренажере
Тренировка на велотренажере помогает похудеть и повысить выносливость. Езда на велотренажере прекрасно подходит для кардио разминки перед тренировкой.
показать технику упражнения
- перед началом тренировки необходимо заранее установить подходящую для Вас высоту сиденья
- сядьте на велотренажер и закрепите ноги на педалях с помощью креплений
- возьмитесь руками за руль
- начните крутить педали
- следите за тем, чтобы Вы сидели ровно и не округляли спину — не “ложитесь” на руль
- продолжайте тренировку необходимое количество времени
Заминка
Упражнение № 12
Растяжка квадрицепса и бецепса бедра в выпаде
Данное упражнение на растяжку ног позволит одновременно растянуть мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.
показать технику упражнения
- из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад
- левую ногу поставьте на носок и старайтесь держать максимально прямой
- держите корпус ровно, руки можно положить на правую ногу
- почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении
- чем ниже Вы сможете опуститься, тем интенсивнее будет происходить растяжение мышц
- плавно встаньте и повторите упражнение второй ногой
Упражнение № 13
Растяжка спины в позе «кошка» / «корова»
Это связка упражнений была заимствована из йоги и часто применяется для снятия напряжения и болевых ощущений в спине. Упражнение «кошка»/»корова» полезно выполнять как после тренировки, так и в течении дня для снятия усталости и скованности в мышцах.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и примите упор на ладони и колени, при этом ладони должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а колени под бедрами
- взгляд направлен перед собой
- медленно и плавно начните выгибать спину вверх, округляя ее во всех отделах
- в последний фазе движения опустите голову, растягивая мышцы шеи
- удерживайте это положение несколько секунд
- затем медленно вернитесь в исходное положение и прогните поясницу вниз, а голову поднимите, направив взгляд вверх
- также удерживайте эту позицию несколько секунд
- повторите связку упражнений “кошка”/ “корова” необходимое количество раз
Упражнение № 14
Растяжка приводящих мышц бедра сидя
Данное упражнение поможет мягко потянуть мышцы внутренней поверхности бедра.
показать технику упражнения
- сядьте на пол (коврик)
- согните ноги в коленях и сведите ступни вместе перед собой
- корпус немного отклоните назад и упритесь ладонями в пол
- колени опустите как можно ниже
- оставайтесь в этом положении необходимое количество времени
Упражнение № 15
Растяжка мышц груди и плеч сидя
Это простое упражнение на растяжку эффективно снимает мышечное напряжение с грудных мышц и плеч.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и сядьте, поджав ноги под себя
- заведите прямые руки назад и сомкните в замок
- опустите плечи, разведите их назад, выгнув грудную клетку вперед
- почувствуйте растяжение грудных мышц и плеч и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд
ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ
Неограниченный доступ к
ПРЕМИУМ КОНТЕНТУ
11€
месяц1 месяц
- Итого: 11€ за 1 месяц
- Программы тенировок
- Программы питания
- Консультации тренера
Оплатить подписку
7€
месяц3 месяца
- Итого: 21€ за 3 месяца
- Программы тенировок
- Программы питания
- Консультации тренера
Оплатить подписку
5€
месяц12 месяцев
- Итого: 60€ за 12 месяцев
- Программы тенировок
- Программы питания
- Консультации тренера
Оплатить подписку
Часто задаваемые
Вопросы и ответы
Q: Что я получу став подписчиком проекта VIMO.FITENSS?
Вы получите неогриниченный доступ к современным программам тренировок и планам питания составленными женским фитнес-тренером Викторией Монченко.
Q: Можно ли попробовать программы бесплатно?
Конечно! Вам доступно 7 дней каждой программы тренировок и 5 приемеов пищи любой программы питания совершенно бесплатно и без регистрации.
Q: Получу ли я поддержку тренера?
Безусловно! Вы можете связаться с Викторией и задать любой интересующий Вас вопрос через форму «Поддержка» в личном кабинете.
Q: Что особенного в Ваших программах?
Программы составлены профессиональным тренером специально для девушек, которые хотят привести себя в форму не только не навредив здоровью, но и укрепив его.
Q: Как происходит оплата подписки?
Вы можете оплатить подписку на 1, 3 и 12 месяцев используя карту VISA или MasterCard. Автоматическое продление можно отключить в личном кабинете.
Q: Где же Вы были все это время? ☺️
Мы снимали для Вас видео упражнений, писали статьи и экспериментировали с рецептами блюд, чтобы наши программы были эффективными и полезными.
Источник