Программа тренировки все мышцы за одну тренировку
В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов. Хотя не исключено, что некий конкретный вариант может быть успешно использован прямо без всяких модификаций. В любом случае, когда мы берем за основу чью-то методику, то должны придерживаться её общих принципов, а вот всякие частности (точное число, подходов, повторов, набор упражнений) можно корректировать под себя. Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ, для которых общим принципом является то, что каждая основная мышечная группа подвергается нагрузке чаще раза в неделю. При индивидуальной настройке они обязательно принесут пользу, а вам лишь стоит выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Ну и не стоит забывать, что в любой тренировочной программе надо стремиться к прогрессии, которая может выражаться в увеличении числа повторов в рабочих подходах либо в увеличении веса отягощений с сохранением запланированного диапазона повторений.
Двухдневный сплит
Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.
Программа 1. «Верх – низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
- Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
- Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
- Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
- Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
- Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.
Вторая тренировка. Низ
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим ногами платформы: 3×8–10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
- Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.
Программа 2. «Верх – низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
- Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
- Жим лежа узким хватом: 2×10–12.
Вторая тренировка
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим платформы ногами: 3×8–10;
- Сгибания ног в станке: 3×8–10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
- Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
- Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
- Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.
Программа 3. «Тяни – толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
- Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
- Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
- Вторая тренировка. «Толкай»
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим платформы ногами: 3×8–10;
- Жим штанги лежа: 3×8–10;
- Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
- Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
- Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.
Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».
Программа 4. «Сокращенная»
День 1
- Приседания со штангой: 3×10–15;
- Жим штанги лежа: 3×8–12;
- Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
- Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
- Становая тяга: 3×10–15;
- Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
- Жим гантелей сидя: 3×8–10;
- Подъем на носки: 3×15–20;
- Скручивание: 3×15–20.
Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
Модифицированный вариант системы Доггкраппа
Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано, что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц, а также, что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла, предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.
Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.
Круговой тренинг. Всё тело за тренировку
В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).
Пример программы круговой тренировки при трёх тренировках в неделю. Все упражнения выполняются по два подхода на 10–15 повторений, на следующей неделе было бы разумнее изменить режим нагрузки на более интенсивный (повысив рабочие веса) и выполнять в каждом упражнении по 2-3 подхода на 6-8 повторений:
Круговая тренировка 1. Понедельник
- Тяга штанги в наклоне ;
- Жим штанги лежа ;
- Жим ногами в станке ;
- Сгибания ног в станке ;
- Жим вверх сидя в тренажере Смита ;
- Подъем штанги на бицепс стоя ;
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью .
Круговая тренировка 2. Среда
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье ;
- Приседания со штангой на плечах ;
- Гиперэкстензии с грузом за головой ;
- Подъемы гантелей стоя через стороны вверх ;
- Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» ;
- Жим лежа узким хватом ;
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя .
Круговая тренировка 3. Пятница
- Разгибания ног на тренажере ;
- Становая тяга на прямых ногах ;
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди ;
- Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта» ;
- Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье ;
- Тяга нижнего блока к поясу сидя ;
- Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье .
Все тело за тренировку. Сокращенный вариант от Стюарта МакРоберта
Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Ниже приводится вариант, который может подойти тем, кто не имеет возможности ходить в зал трижды в неделю и имеет весьма ограниченное количество времени на саму тренировку. То есть это гораздо лучше, чем ничего.
Все тело за тренировку, вариант №1:
- Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
- Жим лежа;
- Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
- Подъем на носки стоя в тренажере.
Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней. Упражнения выполняются поочередно,
Все тело за тренировку, вариант №2:
- Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
- Тяга в наклоне;
- Отжимания на брусьях с отягощением;
- Подъем на носки с партнером на спине.
Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.
Автор: Дмитрий Яковина
Источник: BeFirst
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, делитесь публикациями в социальных сетях.
Источник
Эта статья – перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.
Проработка всего тела трижды в неделю – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных любителей силового тренинга. При составлении программы надо лишь грамотно распределить упражнения для основных мышечных групп, чтобы избежать дисбаланса в развитии.
В рекомендованной программе будет пара различных тренировок (включающих как многосуставные движения, так и подсобную изоляцию), которые надо чередовать по понедельникам, средам и пятницам (или другим дням, которые вам более комфортны).
Схема тренировок довольно проста:
Понедельник – тренировка А,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка Б,
Четверг – Отдых,
Пятница – тренировка А,
Суббота/Воскресенье – Отдых.
Понедельник – тренировка Б,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка А,
Четверг – Отдых,
Пятница – Тренировка Б,
Суббота/Воскресенье – Отдых.
То есть по сути, надо просто чередовать 2 предлагаемые тренировки.
Обратите внимание, что еще в обеих тренировках чередуются «большие» упражнения для верха и низа – это позволяет лучше восстанавливаться и качественнее выкладываться на каждом занятии.
Тренировка А
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.
В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).
Упражнение 2: Приседание со штангой на спине
Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.
И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):
Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).
Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)
Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).
Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.
Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.
Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.
Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью
Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.
Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):
Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):
Но далеко не каждый посетитель зала его осилит. А вот простое сгибание ног на тренажере или с гантелью получится у любого. Вообще мы делали обзор самых эффективных упражнений для бицепса бедра (можно сделать замену на любое из понравившихся по ссылке – прим. Зожника).
Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.
Упражнение 5: Жим штанги
И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):
Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.
Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.
Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).
Пара подсобных движений:
Упражнение 6: Тяга к лицу
Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.
Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.
Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)
Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).
Подытожим: протокол тренировки А:
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Приседание со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Подтягивание (пронированным хватом): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание ног с гантелью лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
- Жим штанги (или гантелей): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
- Подъем на бицепс вдоль корпуса: 3-4 подхода по 8-10 повторов.
Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.
* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода.
Тренировка Б
Упражнение 1: Становая тяга
Самое тяжелое упражнение второй тренировки прорабатывает главные мышечные группы задней поверхности тела (ягодичные, распрямители спины, бицепсы бедер и т.д.), а также вовлекает множество других мышц.
Выбирайте вариант по вкусу: классическая становая с пола, румынка, частичная становая с плинтов и т.д.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Еще одно движение для груди, прорабатывающее верхние сегменты (ключичную часть большой грудной мышцы), чтоб не отставали.
Вариант с гантелями отлично активирует нужные пучки (статья Брета Контрераса на T-Nation), добавляет разнообразия, позволяет работать в большем диапазоне движения и спасает от асимметрии в развитии.
Угол наклона подберите индивидуально (от 30 до 56 градусов – исследование).
Упражнение 3: Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье)
Следующее упражнение позволяет уработать ноги, не утруждая позвоночник (который уже устал от становой). В нем участвуют все главные группы нижней половины (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер); степень активации зависит от техники выполнения (ширина выпада, наклон корпуса, высота скамьи и т.д.)
Унилатеральные упражнения очень полезны для укрепления мелких стабилизаторов, но также весьма эффективны для развития максимальной силы – болгарские ножницы помогают повысить рекорд в приседе со штангой на спине (исследование).
Упражнение 4: Тяга лежа животом на скамье (или подтягивание на низкой перекладине)
Теперь зеркальное отражение жима лежа для антагонистов – мышц верха спины (широчайших, трапеций, ромбовидных, задних пучков дельт) и сгибателей рук.
Оба варианта позволяют сосредоточиться на тяговом движении рук, не напрягая утомившуюся поясницу (в отличие от традиционной тяги в наклоне).
Ширина хвата и разворот кистей влияет на степень активации рабочих групп; если больше хотите прокачать задние пучки дельт, тяните пронированным широким хватом (исследование).
Упражнение 5: Подъемы гантелей через стороны
Не очень «большое», но важное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных, которым не хватает нагрузки (передние участвуют в жимах, задние – в тягах).
Это движение максимально активирует именно латеральные (средние) пучки (исследование); хотя обычных гантелей вполне достаточно для стимуляции гипертрофии, время от времени включайте в тренировку вариант с гирями или блоками. Не гонитесь за весами – при слишком большой нагрузке вместо дельт работают трапеции.
Пара подсобных движений:
Упражнение 6: Разгибание руки в наклоне (лежа на скамье лицом вниз)
Поскольку в первую тренировку мы включили дополнительное движение для бицепса, теперь очередь трицепса.
Это упражнение обходит многих конкурентов по активации длинного пучка трицепса (исследование).
Упражнение 7: Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим упражнением для нижней части груди, которая меньше работала во всех вышеупомянутых жимовых.
Пара советов по технике:
– зафиксируйте локти в одном положении (не сгибайте/разгибайте руки при выполнении),
– скрещивайте руки в нижней точке для максимального сокращения грудных.
Подытожим: протокол тренировки Б:
- Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Жим гантелей на наклонной скамье (лежа головой вверх): 3-4 подхода по 6-12 повторов,
- Болгарские ножницы: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
- Тяга лежа животом на скамье или подтягивание на низкой перекладине: 3-4 подхода по 6-12 повторов,
- Подъемы гантелей через стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
- Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3-4 подхода по 10-15 повторов.
Источник: builtwithscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Пять причин использовать «одноногие» упражнения
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера
Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели
Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков
Максим Кудеров Понедельник, 15.04.2019
Источник