Программа тренировки всех групп мышц для спортзала
Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- Ускорение обмена веществ;
- Повышение силы и выносливости организма;
- Равномерная работа над всем телом;
- Возможность накачать красивые и большие мышцы;
- Запуск процесса жиросжигания.
Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.
Правила занятий в тренажерном зале
- Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
- Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Базовые упражнения по мышцам
К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.
Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.
Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.
Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.
Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнения на бицепс
Подтягивания узким хватом
При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.
Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.
Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим
Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
- Спина все время идеально прямая;
- Локти движутся по строго определенной траектории;
- В высшей точки гантели находятся очень близко.
Разведение гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!
На мышцы пресса
Планка
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания
Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.
На мышцы ног
Жим ногами
Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.
Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.
Приседания
Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.
Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.
День 1:
- Приседания со штангой 4*12;
- становая тяга 4*12;
- подтягивания широким хватом 4*15;
- обратные отжимания 4*15;
- тяга верхнего блока 4*15;
- подъем ног в висе 4*20;
- скручивания 4*20.
День 2:
- Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
- разведения гантелей в сторону 4*20;
- выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
- жим ногами 4*15;
- планка 1 минута;
- боковые скручивания 4*25.
День 3:
- Гиперэкстензия 4*15;
- приседания 4*12;
- отжимания 4*15;
- французский жим 4*15;
- тяга штанги в наклоне 4*12;
- скручивания 4*20;
- планка 1 минута.
Советы
- Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
- Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
- Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
- Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!
Подробная инструкция для новичков в спортзале.
Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.
Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.
Как подбирать вес
Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.
Сколько подходов и повторений делать
Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:
- Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
- Активный рост мышечной массы.
- Отсутствие травм от больших весов.
Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.
Какой должна быть разминка
Перед тренировкой сделайте разминку.
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.
Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.
Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.
Какие упражнения делать
Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.
1. Подъёмы корпуса на пресс
Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.
2. Подъёмы ног на пресс
Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.
Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.
3. Гиперэкстензия
Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.
Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.
Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.
4. Приседания со штангой на спине
Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.
Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.
Во время приседания следите за техникой.
- Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
- Стопы не должны отрываться от пола.
- Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.
5. Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.
Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.
Вот несколько особенностей техники:
- Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
- Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
- Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.
6. Становая тяга
Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.
Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.
Особенности техники:
- Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
- Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
- Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).
7. Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.
Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.
8. Жим штанги от груди стоя
Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.
Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.
Несколько особенностей техники:
- Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
- Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
- Не отклоняйте корпус назад во время жима.
9. Подъём штанги на бицепс
Это изолированное упражнение на бицепс плеча.
Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.
Особенности техники:
- Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
- Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
- Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).
10. Разведение гантелей в наклоне
Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.
Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.
Особенности:
- Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
- Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.
11. Разгибание рук на на блоке на трицепс
Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.
Особенности:
- Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
- Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).
На сколько хватит этой программы
Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.
Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.
Как разнообразить тренировки
| Движение из программы | Варианты для замены |
| Подъёмы корпуса на пресс | Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса |
| Подъёмы ног на пресс | Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику |
| Приседания со штангой | Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей |
| Жим лёжа | Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер» |
| Становая тяга | Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах) |
| Тяга верхнего блока к груди | Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне |
| Жим с груди стоя | Жим гантелей стоя |
| Подъём штанги на бицепс | Подъём гантелей на бицепс |
| Разведение гантелей в наклоне | Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка») |
| Разгибание рук на блоке на трицепс | Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях |
Как делать заминку
После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:
- Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
- Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.
Читайте также
- 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю →
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
- 12 упражнений, которые помогут оставаться гибкими в любом возрасте →