Программа тренировок дениса семенихина для набора мышечной массы

Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!
Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!
Комплекс упражнений для мышц спины
Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.
Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.
Тяга камня в наклоне
Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.
Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.
Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.
Подъем на бицепсы
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!
Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья
Французский жим
После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.
О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».
Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для роста мышц
Dymatize |
Elite Whey
?
- До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
Категория:
Подробнее о категории
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize |
Xpand 2X
?
- Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize |
Super amino 6000
?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize |
Z-Forse
?
- Перед сном.
Категория:
Анаболические комплексы
Принимать по 3 капсулы натощак.
Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.
MusclePharm |
Combat Powder
- Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Optimum Nutrition |
Opti-Men
?
- 3 раза в день
Категория:
Подробнее о категории
Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?
- В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
MusclePharm |
Amino1 32 serv
?
- Одну порцию до, во время или после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.
Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.
Ultimate Nutrition |
Creatine Monohydrate
?
- Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
Категория:
Подробнее о категории
Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.
Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.
Optimum Nutrition |
100% Casein
?
- Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
Категория:
Подробнее о категории
32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.
ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Супер тяги от Дениса Семенихина
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент
Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!
Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.
Источник
Пример программы тренировок от Дениса Семенихина
Здесь рассказано о первой тренировочной программе Дениса Семенихина, благодаря которой за 1 год жим лежа был увеличен с 85 кг до 140 кг.
Источник
25 комментариев
Автор MrPravowed
за год до 140 кг ну пиздец.причем нереальная программа без периодизации системы какой либо, ну может уникум.
Автор Сергей Мохов
Денис. Покажи программу на грудь если она отстает
Автор Nadia Sergienko
Денис, снимите пожалуйста видео, как тренируется и питается Виктория! Каждая девушка хочет иметь такое тело, как у нее!))
Автор Николай Астахов
Денис,помоги пожалуйста создать программу тренеровок с супер-сериями и разбить это всё на неделю например. Т.е. в один день работаем над 1 мышцами,в другой день над другими. А то самому что то выдумывать я и не знаю,тренироваться опять же буду дома,есть несколько гантелей,штанга,брусья и турник.
Автор Алексей Первов
Да все возможно по этой программе, почитайте книгу доктор любер культуризм по нашему. Там почти такая же программа
Автор Mammad Jafar
i skolko chasov provodil v zale ?? 3-4 chasa ti bil v trenajore ??
Автор Дмитрий Воронин
Я ничего плохого ни хочу сказать ,но это не слишком ли хардкорная тренировка ,в данный момент не каждый 16,17-ти летний выдержит это тем более 3-4 раза в неделю ,и еще вопрос какой промежуток между тренировочными днями ?
Автор Denis Zubovich
Это получается сколько времени он тратил на тренировку?)Это столько упражнений и столько подходов, и 3-4 минуты перерыва между подходами)часа 3-4))
Автор Кирилл Смирнов
неделб назад, сам для себя решил так заниматься, только базой через день)очень удивился когда увидел выпуск от Дениса об этом же типе тренировок)
Автор Gringo1070
А питание какое было???????
Автор G K
Типа Плинтовича Денис делал. Всю базу фуллбади за 1 тренировку, 3 раза в неделю. Имхо это риритетная схема, и сплиты в настоящее время эффективнее, ну ко крайне мере для ЦНС. Всё так психологически так тренироваться крайне слонжо
Автор Павел Первушин
тренируюсь 2 года.. за это время ни разу не жал штангу лежа на горизонт. скамье. тренер сказал, что плохое упражнение для развития грудных. жму в наклоне. (90 кг)
Автор Павел Первушин
мне кажется, что слишком большой объем нагрузки за тренировку был. Тяжелый жим + тяжелый присед + тяжелые тяги и немного изоляции.. перетрена не было случайно? и как мышцы восстанавливались, если 3 раза в неделю делать тяжелый жим, присед и т.д. ?
Автор Виталий Коломиец
Жестко. Я в 21 год 100 на 2, и больше не идет(((
Автор BlackCatStudio
Попробуем))
Автор А Яременко
Я думаю, что без полного спектра спортивного питания хотя бы… тренировки результата не дадут. все кричат про то, что тренировки не больше часа, а тут 2 минимум, для новичка это путь к регресу прямой.
Автор Сергей Кузнецов
Денис, я регулярно смотрю выпуски на твоем канале…очень благодарен, часто использую их как мотивацию, непосредственно перед тренировкой. Обогащаю свой арсенал упражнений и нахожу что-то новое для себя…в этой связи хотел узнать, используешь ли ты в своей подготовке гири, бросковые техники и если используешь, то какие основные движения делаешь?
Автор Vladimir Z
Примерно по такой программе я сам начинал тренироваться. Вначале с другом делали все подряд что знали. Когда освоились перешли на разделение 2 группы мышц за тренировку и 3 раза в неделю. За год пол тора результат был примерно такой же. Такая программа работает только первый год тренировок. После этого приходиться искать новые методы и подходы.
Автор Andy Androshuk
записал программу в блокнот, сегодня обязательно опробую.
Автор VergeShow
Капец жёстко :))Хардкор прям ????
Автор Денис Лососенко
что за трек в конце ребята?
Автор Buzov Alex
Домашнее задание между подходами и прогрессировать — это из области фантастики….или из области нереальной генетики.
Автор Женёк Пачтальён
Чё-то как-то тренировка противоречиво построена. Если это комплекс упражнений в день и их нужно делать 3 раза в неделю, то мышцы не будут успевать восстановиться и вообще расти перестанут. Хотелось бы услышать как можно добиться результата в неполноценном тренажёрном зале, где нет навороченных тренажёров а только стандартные, в возрасте 25-30 лет(когда уже ничё не растет) и в условиях когда не удается питаться помногу и вовремя(потому что мы все работаем и не можем есть на работе 3 раза).
Автор Mark Dakaskas
блин мне даже думать трудно об этом. как вообще это работало?
Автор Дима Корноухов
Спешу попробовать пирамиду в жиме лежа. За 2 года с 60 до 120 на раз дошел, надеюсь застой пробить.
К сожалению, комментарии закрыты 🙁